Hjälp mig sätta ihop 2 bänkpass

[Miiix]

Hallå

Jag tänkte att jag ska utöka min träning till 4 pass i veckan.

Just nu kör jag

Måndag: Tung böj, lätt bänk + triceps

Onsdag: Mark

Fredag: Tung bänk, lätt böj + axlar

Så då borde alltså 2 st bänkpass (måndag, torsdag) vara passande eftersom det verkar vara ett väldigt vanligt sätt att träna på.

Men jag skullle gärna vilja ha hjälp med vilka övningar jag ska köra på det tunga resp. lätta passet.

Jag har tänkt mig något sådant här:
Måndag; Tung bänk + triceps
Torsdag: lätt bänk + axlar

Jag är tacksam för hjälp!

/max

[bubbe]

Själva bänkprogrammet skulle kunna basera sig på vanlig bänk och explosiv bänk på resp dag. 2-5reps på vanliga och 2-4 reps på explosiva bänken.

Sen är då frågan, varför vill du träna triceps och axlar i vilket hänsende vill du använda träningen, skador, prestation, muskelbyggande?

För enbart prestation i bänken kan man tänka sig exempelvis smalbänk, klossbänk, kättingbänk, utlåsningar för triceps och för axlar exempelvis extra bredda bänkar, extra långt stopp, start från bröstet.

[stahlberg]

Jag tycker för det första att du ska fundera vilken bänkdag som är den lätta och vilken som är den tunga. Tränar du bänkpress på måndag så har du 72h vila till torsdag. Från torsdag till måndag är det 96h vila. En möjlighet är alltså att träna den lätta bänkdagen på måndag och den tunga på torsdag. Å andra sidan tränar du tung böj på måndag och då MÅSTE den lätta bänkdagen vara på torsdag. För att träna tung böj så snart efter tunga mark är ett sämre alternativ. Dessutom har du pratat i kors, ser jag nu. Du har angett må-on-fr men sedan skrivit att du tränar bänk må och to. Vilka dagar tränar du egentligen??

Du är nybörjare och kan med fördel fokusera komplementövningarna på ökad grundstyrka en tid framåt. Dessutom tycker jag tung axelträning ska ske på den tunga bänkdagen.

[Miiix]

Stahlberg: Måndag/Torsdag är de dagar jag TÄNKT träna bänk. Är väl inte så jättebra på att formulera mig.
Ungefär som det program du gjort åt Sällen. Om jag inte missminner mig helt tränar han bänk på måndag/torsdag?


Bubbe: Tack för tipsen. Vet du nån sida där man kan lära sig att utföra klossbänk, kätting etc?

[stahlberg]

Siktar du alltså på att träna 4 ggr/vecka : må/bp - ti/böj-mark - to/bp - fr/böj-mark?. Eller tränar du 3 ggr/vecka men lägger upp det på nytt sätt? Skriv hela programmet!

[Miiix]

Måndag: tung bänk
Tisdag: Böj

Torsdag: lätt bänk
Fredag: mark

Precis som du säger alltså.

Mitt gym har stängt på helgerna en bit in i september så jag kan tyvärr inte träna då.