Visa fullständig version : Hur lägga upp träningen som nybee.
Jag har börjat träna för att jag vill gå ner i vikt, samt bli lite fast.
Nu undrar jag om jag kör kondition 40min/4-5 gånger i veckan är helt menigslöst, måste man kombinera kondition/styrka för att få maximal bränning. Tänkte köra på kondition tills jag har tappat lite hull o sen kombinera. Gör jag fel som bara kör kondition nu.?
Har tränat elitgymnastik förr o har alltdi vart lite bitig, så jag vill inte bygga mer muskler.
Tacksam för svar.
När det gäller att gå ned i vikt så måste man ligga på energiunderskott. Alltså äta och dricka mindre kalorier än vad man förbränner.
Om man kombinerar styrketräning och konditionsträning så ökar det förbränningen mer och man blir inte bitig om man ligger på kaloriunderskott samtidigt som man styrketränar :)
Det gör bara att du går ner i vikt snabbare, förutsätter ju att du får i dig mindre kalorier. Styrketräning kan hjälpa dig att bli lite fastare.
Du tappar mer i muskelmassa om du går ner i vikt med hjälp av konditionsträning, diet eller dem två ihopa, kontra styrketräning. Om du har en hel del muskler redan så är det inget fel i att bara köra konditionsträning för att gå ner i vikt om du inte har något emot massaförlusten.
Men om jag ska kombinera styrka o kondition upplagt på 4-5 dar i veckan. Hur många av dom bör man lägga styrka me på:? för jag har ettsimpelt program för styrka som alla nya får samma, men det tar ett tag o gå igenom o all tid i världen har man ju inte. Ska man fokusera på någon speceill muskelgrupp, för programmet är ju mer allmänt helkropps.
O då kanske kondition i 40 minuter på samma maskin inte heller e så bra.?
ååh va jag önskar att jag va lika insatt som er.
Men säg att jag tappar i muskelmassa, den går väl ändå o bygga upp sen.? jag vill ju bara bli fit o lite mindre.
Det som jag anser är bäst att man delar upp muskelgrupperna så att man tränar kanske två muskelgrupper på en dag. Bröst/Triceps, Rygg/Biceps, Axlar/Traps och Ben/Mage så det blir 4 x i veckan styrka.
eller om 4x i veckan är för mycket i början så kan man köra 3 eller 2 x i veckan. Då kanske att man kör Biceps/Triceps/Axlar på en dag, Bröst/Rygg en dag, sen Ben/Mage osv.
Själv kör jag lite annorlunda, men det här passar nog bra för en nybörjare.
Det spelar ingen roll om du kör samma konditionsmaskin varje gång. Du kommer ändå förbränna lika mycket. Det blir kanske roligare att träna kondition om man cyklar en dag, kör på trappmaskin nästa, joggar nästa osv.
Och om man kör fler repetitioner per set, så får man lite längre utseende på musklerna och de blir uthålligare jämfört om man kör lite färre repetitioner och explosivt då får musklerna mer bulligt utseende.
2 set x 15-20 repetitioner per set på en styrkeövning det är nåt att börja med :)
Och om man kör fler repetitioner per set, så får man lite längre utseende på musklerna och de blir uthålligare jämfört om man kör lite färre repetitioner och explosivt då får musklerna mer bulligt utseende.
2 set x 15-20 repetitioner per set på en styrkeövning det är nåt att börja med :)
Nej nej nej, du började ju så bra!
Utseendet på musklerna är genetiskt.
Nej nej nej, du började ju så bra!
Utseendet på musklerna är genetiskt.
Okej då! :cool: . hade för mig att muskelfiberna gav formen och utseende för musklerna. Om man t ex jämför långdistanslöpare med 100m sprinters. Deras kroppar ser oftast annorlunda ut när man jämför med varandra, men visst om det har bara med generna göra så är det fine med mig. I REST MY CASE :Virro
Nej nej nej, du började ju så bra!
Utseendet på musklerna är genetiskt.
Det är definitivt inte bara gener som styr utseendet på ens muskler. Det L-Sami skriver är korrekt om man bortser lite från reps mängden. Sen att två personer som tränar likadant kan se väldigt olika ut är helt klart pga gener. Den enda gången man inte kan styra utseendet är om man kör efter maximal styrka då det är ett linjärt samband mellan det och muskeltjocklek.
Men visst får man muskler efter hur man tränar. Vill man inte få mer volym så tränar man bara för underhåll. Vill man bli uthålligare så tränar man sina typ1 istället för typ2 (slank men ändå vältränad). Vill man få mer volym så tränar man typ2 (stor och biffig) osv.
Tycker man inte om att se stor ut så betyder inte det att man inte kan/ska styrketräna.
Du tappar mer i muskelmassa om du går ner i vikt med hjälp av konditionsträning, diet eller dem två ihopa, kontra styrketräning. Om du har en hel del muskler redan så är det inget fel i att bara köra konditionsträning för att gå ner i vikt om du inte har något emot massaförlusten.
Är det där verkligen sant?
Om jag bränner 300kcal extra med hjälp av kardio kan jag ju äta mera, tex protein eller vad som helst. Än att ligga på halvtaskiga intag bara för att man är rädd för att röra på sig.
Är det där verkligen sant?
Om jag bränner 300kcal extra med hjälp av kardio kan jag ju äta mera, tex protein eller vad som helst. Än att ligga på halvtaskiga intag bara för att man är rädd för att röra på sig.
Hur menar du?
Om man ligger på ett kaloriintag under det man behöver för att behålla sin vikt så kommer man att tappa muskler samtidigt som man går ner i fettmassa. Hur mycket muskler man tappar beror på vad man äter och hur man tränar (om man gör det). Styrketräning är det som är bäst om man vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt samtidigt som man går ner i fett. Det är även möjligt att gå ner i vikt och samtidigt öka i muskelmassa men det är väldigt svårt om man har mycket muskler.
Det är definitivt inte bara gener som styr utseendet på ens muskler. Det L-Sami skriver är korrekt om man bortser lite från reps mängden. Sen att två personer som tränar likadant kan se väldigt olika ut är helt klart pga gener. Den enda gången man inte kan styra utseendet är om man kör efter maximal styrka då det är ett linjärt samband mellan det och muskeltjocklek.
Men visst får man muskler efter hur man tränar. Vill man inte få mer volym så tränar man bara för underhåll. Vill man bli uthålligare så tränar man sina typ1 istället för typ2 (slank men ändå vältränad). Vill man få mer volym så tränar man typ2 (stor och biffig) osv.
Tycker man inte om att se stor ut så betyder inte det att man inte kan/ska styrketräna.
Angående repsen då. Är det fler reps man kör än 15-20 när man ska träna typ I muskelfibrerna eller är det hur man utför varje repetition? Alltså om man kör sakta istället för explosivt.
Hur menar du?
Om man ligger på ett kaloriintag under det man behöver för att behålla sin vikt så kommer man att tappa muskler samtidigt som man går ner i fettmassa. Hur mycket muskler man tappar beror på vad man äter och hur man tränar (om man gör det). Styrketräning är det som är bäst om man vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt samtidigt som man går ner i fett. Det är även möjligt att gå ner i vikt och samtidigt öka i muskelmassa men det är väldigt svårt om man har mycket muskler.
Det är stor skillnad om du får i dig 100g eller 300g protein varje dag.
Med högre förbrukad energi kan du äta mer energi = få i dig mer protein/fett och även kolhydrater if you will.
Varför inte styrketräning + kardio?
Angående repsen då. Är det fler reps man kör än 15-20 när man ska träna typ I muskelfibrerna eller är det hur man utför varje repetition? Alltså om man kör sakta istället för explosivt.
Det hänger på både och. Många reps i långsamt utförande (ex löpning) är ett garanti för att man jobbar med typ 1 fiber. 15-20reps kommer att ge tillväxt i typ2 fiber om de inte är vältränade sen innan. Hur många reps som är idealt har jag dock ingen aning om och det skiljer sig säkert från muskel till muskel och person till person då de alla har olika fördelning mellan fibertyper.
Det är stor skillnad om du får i dig 100g eller 300g protein varje dag.
Med högre förbrukad energi kan du äta mer energi = få i dig mer protein/fett och även kolhydrater if you will.
Varför inte styrketräning + kardio?
Om du vill gå ner i vikt så är det inte direkt smart att äta för att kompensera det som man gör av med vid träningen. Jag har inte sagt något om att det inte skulle vara nån skillnad om man äter 100g resp. 300g protein. Jag skrev däremot att hur mycket muskler man tappar bla beror på vad man äter. 300g protein är dock overkill så det ryker om det förutsatt att du inte har 130kg muskler. Det är dessutom ungefär 1200kalorier.
Styrketräning + kardio går bra. Har inte skrivigt att det inte fungerar. Enda jag skrivigt är att man bör ha med styrketräning i ekvationen när man försöker gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa.
Ett lästips till dig är King Crubs deff guide som är en sticky här.
Om du vill gå ner i vikt så är det inte direkt smart att äta för att kompensera det som man gör av med vid träningen. Jag har inte sagt något om att det inte skulle vara nån skillnad om man äter 100g resp. 300g protein. Jag skrev däremot att hur mycket muskler man tappar bla beror på vad man äter. 300g protein är dock overkill så det ryker om det förutsatt att du inte har 130kg muskler. Det är dessutom ungefär 1200kalorier.
Styrketräning + kardio går bra. Har inte skrivigt att det inte fungerar. Enda jag skrivigt är att man bör ha med styrketräning i ekvationen när man försöker gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa.
Ett lästips till dig är King Crubs deff guide som är en sticky här.
Skämtar du? *screwy*
[QUOTE=Guddi]Det hänger på både och. Många reps i långsamt utförande (ex löpning) är ett garanti för att man jobbar med typ 1 fiber. 15-20reps kommer att ge tillväxt i typ2 fiber om de inte är vältränade sen innan. Hur många reps som är idealt har jag dock ingen aning om och det skiljer sig säkert från muskel till muskel och person till person då de alla har olika fördelning mellan fibertyper.
Är det då möjligt att ha både Muskelfibrer av typ I och typ II? t ex om man löper så får man muskelfibrer av typ I i benen och styrketränar överkroppen så får man muskelfibrer av typ II i överkroppen
Är det då möjligt att ha både Muskelfibrer av typ I och typ II? t ex om man löper så får man muskelfibrer av typ I i benen och styrketränar överkroppen så får man muskelfibrer av typ II i överkroppen
Man har alltid både typ 1 och typ2 fiber. Det är dock väldigt svårt att få ut maximal träning av båda typerna då de olika träningsformerna motverkar varandra. Det är en balansgång som är väldigt svår, men viktig i många sporter som tex fotboll, hockey, 10-kamp mm, där man behöver både uthållighet, explosivitet och råstyrka. Man kan dock vara väldigt bra tränad både explosivt och uthålligt men ska du nå absolut toppnivå i en av dem så kan du inte hålla toppnivå i den andra.
Skämtar du? *screwy*
"En viktminskning kan du bara åstadkomma på ett sätt: att förbruka mer energi än vad du stoppar i munnen. Detta i sin tur kan du åstadkomma på tre sätt: genom att dra ner på maten, genom att öka din energiförbrukning via motion eller andra aktiviteter, eller genom en kombination av dessa. Den sistnämna metoden är att rekommendera."
Dvs. kompenserar du för den energin du gör av med när du tränar, oavsett om det kommer från protein, kolhydrater, fett eller alkohol så kommer du inte att ha någon effekt av din träning på viktnedgången.
"Det är att rekommendera att du under deffperioden tränar tung styrketräning, eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer, även under lågt energiintag."
det låter bekant på nått sätt....
"Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning, medan för mycket protein leder till sänkta testosteronnivåer"
humm, låt oss räkna. 300/2=150. Altså måste du väga 150kg om ett proteinintag på 300g ska vara vettigt för dig. Det enda jag kan ge dig inte är 100% korrekt av det jag har skrivigt är att jag skrev muskler när jag menade lean body mass.
"Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal."
Matte än en gång. hänger du med? 4,1kcal/g*300g=1230kcal.
Citaten här ovanför är från King Crubs deffguide. Jag har valt att citera dem eftersom King Crub är respekterad på detta forumet och han kan sina saker. Men om du inte tror på det han skrivigt så kan jag ge dig direkta referenser till vetenskapliga artiklar. Bara att säga till.
så...SKOJAR DU??? *screwy*
"En viktminskning kan du bara åstadkomma på ett sätt: att förbruka mer energi än vad du stoppar i munnen. Detta i sin tur kan du åstadkomma på tre sätt: genom att dra ner på maten, genom att öka din energiförbrukning via motion eller andra aktiviteter, eller genom en kombination av dessa. Den sistnämna metoden är att rekommendera."
Dvs. kompenserar du för den energin du gör av med när du tränar, oavsett om det kommer från protein, kolhydrater, fett eller alkohol så kommer du inte att ha någon effekt av din träning på viktnedgången.
"Det är att rekommendera att du under deffperioden tränar tung styrketräning, eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer, även under lågt energiintag."
det låter bekant på nått sätt....
"Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning, medan för mycket protein leder till sänkta testosteronnivåer"
humm, låt oss räkna. 300/2=150. Altså måste du väga 150kg om ett proteinintag på 300g ska vara vettigt för dig. Det enda jag kan ge dig inte är 100% korrekt av det jag har skrivigt är att jag skrev muskler när jag menade lean body mass.
"Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal."
Matte än en gång. hänger du med? 4,1kcal/g*300g=1230kcal.
Citaten här ovanför är från King Crubs deffguide. Jag har valt att citera dem eftersom King Crub är respekterad på detta forumet och han kan sina saker. Men om du inte tror på det han skrivigt så kan jag ge dig direkta referenser till vetenskapliga artiklar. Bara att säga till.
så...SKOJAR DU??? *screwy*
Jag tränar inte kardio för att öka mitt energiunderskott. Det är stort nog. Det finns flera andra orsaker till varför man väljer att t ex gå ut och jogga.
Om jag vill ha ett underskott på 1000kcal varje dag och jag bara sitter helt stilla, så gör jag kanske av med MAX 2500kcal.
Alltså kan jag endast käka 1500kcal. Och det är svårt att klämma in 70g fett samt 200g protein. Ingen vet exakt hur stort proteinintag som är "optimalt". Det är alltid bättre att äta för mycket än för lite.
Visa mig ett schema där du käkar 1500kcal och får i dig 80g fett, 250g protein (säg att personen väger 80kg) och en hel del kolhydrater. Snälla, gör det.
Har jag sedan sagt att man inte skall styrketräna vid viktnedgång? Jag trodde det var en självklarhet då det är ett styrketräningsforum vi sitter i.
Jag läste Grubs guide första gången år 2004. Jag tycker du ska jobba lite på schemat jag föreslog nu.
"Och det är svårt att klämma in 70g fett samt 200g protein." ska vara;
Och då blir det svårt att klämma in 80g fett samt 250g protein.
Jag tränar inte kardio för att öka mitt energiunderskott. Det är stort nog. Det finns flera andra orsaker till varför man väljer att t ex gå ut och jogga.
Om jag vill ha ett underskott på 1000kcal varje dag och jag bara sitter helt stilla, så gör jag kanske av med MAX 2500kcal.
Alltså kan jag endast käka 1500kcal. Och det är svårt att klämma in 70g fett samt 200g protein. Ingen vet exakt hur stort proteinintag som är "optimalt". Det är alltid bättre att äta för mycket än för lite.
Visa mig ett schema där du käkar 1500kcal och får i dig 80g fett, 250g protein (säg att personen väger 80kg) och en hel del kolhydrater. Snälla, gör det.
Har jag sedan sagt att man inte skall styrketräna vid viktnedgång? Jag trodde det var en självklarhet då det är ett styrketräningsforum vi sitter i.
Jag läste Grubs guide första gången år 2004. Jag tycker du ska jobba lite på schemat jag föreslog nu.
Men herregud. Läs det jag skrivigt en gång till….”Om du vill gå ner i vikt så är det inte direkt smart att äta för att kompensera det som man gör av med vid träningen.” Det min mening syftade på var att man tränar för att öka sin energi ut och på så sätt gå ner i vikt. Dvs det sättet som man vanligen snackar om det.
Ditt sätt att säga det på är bara en stor omväg. Jag har aldrig förr stött på någon som sagt att de tränat kardio för att kunna få plats till mer energi in men ändå vilja ligga på en negativ energi balans. Det är ju bara ett dumt sätt att säga det på. Varför inte bara säga att man äter för sitt basala behov och sen tränar för att gå ner i vikt?
När de flesta talar om att äta för att kompensera för sin träning så menar dem att äta för att hamna på ±0. Det va också så jag menade. Du skrev att det var stor skillnad mellan 100g och 300g protein, detta är cirka 800kcal och jag antog att du käkade dem 800kcal extra för att KOMPENSERA för din kardio. Med andra ord så följde jag en helt logisk tankegång.
Men herregud. Läs det jag skrivigt en gång till….”Om du vill gå ner i vikt så är det inte direkt smart att äta för att kompensera det som man gör av med vid träningen.” Det min mening syftade på var att man tränar för att öka sin energi ut och på så sätt gå ner i vikt. Dvs det sättet som man vanligen snackar om det.
Ditt sätt att säga det på är bara en stor omväg. Jag har aldrig förr stött på någon som sagt att de tränat kardio för att kunna få plats till mer energi in men ändå vilja ligga på en negativ energi balans. Det är ju bara ett dumt sätt att säga det på. Varför inte bara säga att man äter för sitt basala behov och sen tränar för att gå ner i vikt?
När de flesta talar om att äta för att kompensera för sin träning så menar dem att äta för att hamna på ±0. Det va också så jag menade. Du skrev att det var stor skillnad mellan 100g och 300g protein, detta är cirka 800kcal och jag antog att du käkade dem 800kcal extra för att KOMPENSERA för din kardio. Med andra ord så följde jag en helt logisk tankegång.
Du tror inte man har tillräckligt stor energi ut utan att träna kardio?
Jag hamnar lätt på ~3000kcal utan kardio eller styrketräning.
Om jag då käkar 2000kcal så kommer jag ändå ha ett stort jäkla underskott, eller hur?
Kardio ökar fettförbränningen under hela dygnet. Därav kommer en större del av mina -1000kcal vara fett.
Ju mindre jag rör på mig desto mindre fett kommer att försvinna av de där -1000.
Det jag menar är att du är rädd för att röra på dig och kommer därför få i dig mindre av alla viktiga delar av kosten, om du vill ha samma energiunderskott.
"Om jag då käkar 2000kcal så kommer jag ändå ha ett stort jäkla underskott, eller hur?" + Samt att jag inte kommer kunna få i mig den andel protein, fett och kolhydrater jag vill på så få kkalorier
Exempel:
Gör av med 2800kcal, kan äta 1800kcal, får i mig 50g fett, 80g protein, lite kolhydrater.
Gör av med 3300kcal, kan äta 2300kcal, får i mig 80g fett, 170g protein, lite kolhydrater.
Ta exempeln med en nypa salt.
Du tror inte man har tillräckligt stor energi ut utan att träna kardio?
När skrev jag det? Det verkar snarare vara du som tycker så.
Kardio ökar fettförbränningen under hela dygnet. Därav kommer en större del av mina -1000kcal vara fett.
Ju mindre jag rör på mig desto mindre fett kommer att försvinna av de där -1000.
Rätt, fast styrketräning är ännu bättre på att förflytta förbränningen från muskler till fett.
Endast diet=stor förlust i muskelmassa
Endast kardio=förlust i muskelmassa
Endast styrketräning=liten alt ingen förlust i muskelmassa.
Post 20
Om jag vill ha ett underskott på 1000kcal varje dag och jag bara sitter helt stilla, så gör jag kanske av med MAX 2500kcal.
Post 23
Jag hamnar lätt på ~3000kcal utan kardio eller styrketräning.
nå, hur ska du ha det? :)
Om jag då käkar 2000kcal så kommer jag ändå ha ett stort jäkla underskott, eller hur?
Ja, har jag sagt nått annat?
Det jag menar är att du är rädd för att röra på dig och kommer därför få i dig mindre av alla viktiga delar av kosten, om du vill ha samma energiunderskott.
Det man kan få mindre av är vitaminer och mineral, men den risken är väldigt liten om man äter en bra kost. Mycket är inte alltid bra. Många vitaminer och mineraler är skadliga för kroppen i för stora mängder. Det rekommenderade intagen når i stort sett alla svenskar.
http://www.slv.se/upload/dokument/Rapporter/Mat_och_nutrition/RapportSNO.pdf (se tabell sid 15)
Dessutom har jag inte sagt att man inte ska röra på sig en enda gång i den här diskussionen. Det enda jag har sagt är att man ska använda sig av styrketräning om man inte vill förlora i muskelmassa. Jag skrev även att det går bra att kombinera styrketräning och kardio så jag förstår verkligen inte va det är du vill ha sagt?
"Om jag då käkar 2000kcal så kommer jag ändå ha ett stort jäkla underskott, eller hur?" + Samt att jag inte kommer kunna få i mig den andel protein, fett och kolhydrater jag vill på så få kkalorier
Exempel:
Gör av med 2800kcal, kan äta 1800kcal, får i mig 50g fett, 80g protein, lite kolhydrater.
Gör av med 3300kcal, kan äta 2300kcal, får i mig 80g fett, 170g protein, lite kolhydrater.
Ta exempeln med en nypa salt.
Jag har inte sagt emot detta en enda gång och förstår inte varför du fortsätter snacka om det. Du verkar dessutom glömma bort att styrketräning också ökar ens kalori ut.
JA! JAG TOG INTE MED STYRKETRÄNING I DISKUSSIONEN EFTERSOM DET ÄR SJÄLVKLART.
DET VI SNACKAR OM ÄR ATT DU INTE KAN FÅ I DIG SAMMA MÄNGD PROTEIN, KOLHYDRAT OCH FETT SOM MIG EFTERSOM JAG KAN ÄTA MER ÄN DIG.
För lite protein = Ökad katabolism, du kommer helt enkelt gå miste om mer muskler.
För lite kolhydrat = Du kommer inte orka träna, och därför också få sämre resultat
För lite fett = Försämrad fettförbränning och sänkta testosteronnivåer (osäker på det sista)
Rätta mig om jag har fel, och ursäkta om jag låter otrevlig. Jag vill bara klargöra
JA! JAG TOG INTE MED STYRKETRÄNING I DISKUSSIONEN EFTERSOM DET ÄR SJÄLVKLART.
DET VI SNACKAR OM ÄR ATT DU INTE KAN FÅ I DIG SAMMA MÄNGD PROTEIN, KOLHYDRAT OCH FETT SOM MIG EFTERSOM JAG KAN ÄTA MER ÄN DIG.
För lite protein = Ökad katabolism, du kommer helt enkelt gå miste om mer muskler.
För lite kolhydrat = Du kommer inte orka träna, och därför också få sämre resultat
För lite fett = Försämrad fettförbränning och sänkta testosteronnivåer (osäker på det sista)
Rätta mig om jag har fel, och ursäkta om jag låter otrevlig. Jag vill bara klargöra
Precis som jag skrev i post 25 så har jag aldrig sagt emot något av detta. Det är självklart att du kan äta mer kcal om du gör av med mer.
och sluta skriva ”du” för jag har aldrig påstått att jag inte tränar kardio eller för den delen att jag deffar.
Eller så lägger vi bara ner hela diskussionen eftersom båda verkar ha missförstått varandra
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.