Kan det här vara ett ok kostintag runt träningen

[Fredrik_S]

Är jag ute å cyklar eller kan jag vara i närheten av en bra kostplan kring min styrketräning om jag gör så här.

2 timmar innan gröt keso bär eller annan mat ca 600 kcal varav 40g protein.

15 min innan träning under uppvärmingen
20g vassle 30g maltodextrin

under träningen
20g vassle 30 g maltodextrin

35-45 minuter träning

efter träningen
20g vassle 60 g maltodextrin

1 timme efter 30-40 g protein från kött eller keso plus 50g kolhydrater från bröd gryn eller potatis och ca 10 g fett.

2-3 timmar efter samma som 1 timme efter.

[King Grub]

Det är säkert inte dumt alls!

[Fredrik_S]

phu...

ska tilläga att jag mena minst 50 g kolhydrater i måltiderna efter träningen... kan säkerligen bli det dubbla vid någon av dom.

[Cerberus]

Har du börjat bygga igen Fredrik?

[Fredrik_S]

Oh yes! dags å komma tillbaka och mer därtill.

Tänk.. sist jag "byggde" för ca två år sedan hade jag ju inte kolozzeum till min hjälp.
Då var det pastaberg och köttfärs på 40 cm tallrikar 2-3 gånger per dag och en rejäl gainer efter passet som gällde. Bulkig och småfet på 87 kilo men hyffsat stark. Nu ska det bli någorlunda kontrollerat jämnare födointag.

[Fredrik_S]

Change of plans

2 timmar innan gröt keso bär eller annan mat ca 600 kcal varav 40g protein.

15 min innan träning under uppvärmingen
6g Animal Nitro (pris ca 13 kr per 6 g:( ) 30g maltodextrin

under träningen
6g Animal Nitro 30 g maltodextrin

35-45 minuter träning

efter träningen
6g Animal Nitro 60 g maltodextrin

1 timme efter (Kanske en vassledrink 30-40g och frukt och bröd här istället för maten ej säker än)

2-3 timmar efter 30-40 g protein från kött eller keso plus minst 50g kolhydrater från bröd gryn eller potatis och ca 10 g fett.

[Cerberus]

Change of plans

2 timmar innan gröt keso bär eller annan mat ca 600 kcal varav 40g protein.

15 min innan träning under uppvärmingen
6g Animal Nitro (pris ca 13 kr per 6 g:( ) 30g maltodextrin

under träningen
6g Animal Nitro 30 g maltodextrin

35-45 minuter träning

efter träningen
6g Animal Nitro 60 g maltodextrin

1 timme efter (Kanske en vassledrink 30-40g och frukt och bröd här istället för maten ej säker än)

2-3 timmar efter 30-40 g protein från kött eller keso plus minst 50g kolhydrater från bröd gryn eller potatis och ca 10 g fett.


Härligt! Du får rapportera om du får sjuka gains av fria EAA :D

[Fredrik_S]

Absolut... blir först 3 veckors träning med vasslepulver kyckling och grynost på cypern innan jag kommer tillbaka till sverige och börjar med EAA.

[Fredrik_S]

Vad var det för studie föresten som beskrev om att 12 g EAA stimulerade proteinsyntesen dubbelt så mycket som 6g EAA. Samt att det inte var någon skillnad mellan 20g och 40g EAA.

Undrar när och hur dom 12 g EAA togs i den studien.

[King Grub]

Vad var det för studie föresten som beskrev om att 12 g EAA stimulerade proteinsyntesen dubbelt så mycket som 6g EAA. Samt att det inte var någon skillnad mellan 20g och 40g EAA.

Undrar när och hur dom 12 g EAA togs i den studien.

1. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57 (men det var 6 gram = dubbel effekt jämfört med 3 g).

2. Am J Physiol Endocrinol Metab 276: E628-E634, 1999. Där gavs aminosyrorna i små doser över mätperioden, inte i form av bolus. Precis som mindre doser under ett träningspass alltså.

[King Grub]

There is an upper limit to the amount of amino acids that can be consumed in a single setting to increase protein synthesis. This was supported by Tipton et al. who found that 40 grams of EAAs did not increase the effect of protein synthesis as compared to a 40 gram mixture of 20 grams of EAAs and 20 grams of NEAAs. These results suggest that the limitation was reached at or below 20 grams of EAAs. It should be noted however, that this study administered the protein over numerous small servings, which is not characteristic of normal feeding patterns. Dangin and colleagues compared 22 grams of whey, 33 grams of casein, and 33 grams of whey on WBPB. Each bolus was combined with carbohydrates and fats. The authors found that the 33 grams of whey protein promoted the greatest protein balance in both young and elderly individuals. However, it should be noted that this would vary with bodyweight. For example, the protein intake mentioned was an average of 33 grams in the high condition. But in reality the authors prescribed to each participant 0.48 grams of whey protein per kg of bodyweight. Therefore, a 200 pound man would have consumed roughly 43 grams of protein. The above results suggest that extra cellar EAAs increase protein synthesis in a curvilinear relationship to their concentration. While the upper limit is not known, studies suggest that an increase in protein intake from 22 to 33 grams of whey enhances protein balance. This level may increase with increasing body mass. Finally, there appears to be a limit at or below 20 grams of EAAs. Whether this latter result would change if delivered in a single bolus remains to be investigated.

Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3(1):7-27, 2006.

Så vid en intag av en enstaka bolus ger 33 g protein från vassle bättre proteinbalans än 20 g, men skall man ta flera doser över en begränsad tidsperiod, säg en timme, är den övre gränsen 20 gram EAA (eller lägre) under hela den tidsperioden, och då är det alltså bortkastat med, säg, 3 stycken 33-grammare.

Och det gäller intakt protein. Med ett EAA-tillskott behövs inte sådana doser.

An optimal dosage in which to ingest
amino acids at this time does not exist.
Studies using similar techniques while
resistance training have used 6 g EAA
only, 6 g EAA + 6 g NEAA, 12 g EAA
only, 17.5 g whey protein, 20 g casein
protein, 20 g whey protein, 40 g mixed
amino acid, 40 g EAA only all with
similar increases in protein synthesis and
protein balance. Athletes who desire to
increase muscle mass or are involved in
power sports should consider consuming
protein supplements that will provide
amino acids in similar amounts used in
these studies.

Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2(1):50-67, 2005.

It is often proposed that dietary protein/amino acid supplementation is not warranted and similar benefits can be obtained by ingestion of additional dietary protein. This theory would be plausible if the anabolic effect provided by normal dietary protein was similar in magnitude to the response to EAA ingestion. However, in the current study, the increase in net phenylalanine balance after supplement ingestion far exceeded the response to the meals. The fact that the meal and the supplement both contained ~15 g of EAA indicates that some aspect related to the mode of delivery of the amino acids likely plays a substantial role in the ability to stimulate muscle protein anabolism.

Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E761-E767, 2005.

[Fredrik_S]

Tackar

Då småduttar jag med mina 3*6 gram EAA under min timmes träning så länge i väntan på "Den optimala dosen" haha om dom nu nånsin kan och kommer hitta den.