Träningsprogram

[Rellos_87]

Hallå allihopa, skulle behöva lite feedback på mitt träningsprogram som jag för tillfället använder, mitt mål är att bli större och symmetrisk (ovanligt nog*screwy* ). Jag är 19 år, väger 75kg och är 179cm, here we go!

Dag 1

Biceps, triceps och underarmar

5x6 Växlande hantelcurl
5x8 Rak skivstånscurl
3x6 Kabelcurl
4x10 Dips
4x6 Pushdowns
4x8 handledscurl med skivstång

Dag 2 Rygg

4x8 Hantelrodd
5x6 Latsdrag
4x6 Kabelrodd med V-handtag
4x10 Hypersträck
4x8 Hantelshrugs
4x6 Chins

Dag 3 Bröst och Axlar

5x6 Sned Bänkpress med skivstång
4x6 Sned Bänkpress med hantlar
4x6 Cable Cross-overs
4x8 Stående hantellyft åt sidan
4x6 Sittande axelpress
4x6 Militärpress

Dag 4 Vila

Dag 5 Ben och Mage

4x6 Benspark
4x6 Knäböj
4x6 Benpress
5x6 Stående eller sittande Vadpress
4x6 Bencurl
4x10 Sit-ups

Dag 6 eller 7 Löpning ca 5-7km och chins.

Vad tycks? :MrT:

[bubbe]

Först och främst en eloge för den detaljerade informationen! inte helt vanligt att det postas i första inlägget.

Ser väl hyffsat ut, finns en massa personliga åsikter om upplägget som du säkert kommer få ideer ifrån andra. Min åsikt vid en snabb överblick är mer tunga basövningar för bättre tillväxt (tillsammans med massor mat naturligtvis), rak bänkpress, lite mindre axelpressar, löpningen på dag 7 istället för dag 6.

men allt det där är bara personliga åsikter, du har ju prickat in hela kroppen även om som sagt vissa delar tränas mer än andra.

[Kotten]

Hallå allihopa, skulle behöva lite feedback på mitt träningsprogram som jag för tillfället använder, mitt mål är att bli större och symmetrisk (ovanligt nog*screwy* ). Jag är 19 år, väger 75kg och är 179cm, here we go!

Dag 1

Biceps, triceps och underarmar

5x6 Växlande hantelcurl
5x8 Rak skivstånscurl
3x6 Kabelcurl
4x10 Dips
4x6 Pushdowns
4x8 handledscurl med skivstång

Dag 2 Rygg

4x8 Hantelrodd
5x6 Latsdrag
4x6 Kabelrodd med V-handtag
4x10 Hypersträck
4x8 Hantelshrugs
4x6 Chins


Dag 3 Bröst och Axlar

5x6 Sned Bänkpress med skivstång
4x6 Sned Bänkpress med hantlar
4x6 Cable Cross-overs
4x8 Stående hantellyft åt sidan
4x6 Sittande axelpress
4x6 Militärpress

.
Dag 4 Vila

Dag 5 Ben och Mage

4x6 Benspark
4x6 Knäböj
4x6 Benpress
5x6 Stående eller sittande Vadpress
4x6 Bencurl
4x10 Sit-ups


Dag 6 eller 7 Löpning ca 5-7km och chins.

Vad tycks? :MrT:


jag skulle ta bort kabelcurl och köra tricepsextention bakom huvudet istället, det räcker med 2 övningar/10 set för biceps, kabelcurlen är helt onödig enligt mig. Sen är triceps en större muskel än biceps så det är en självklarhet



Marklyft för bövelen*flex* , Rygg övning nummer 1 som alltid ska vara med enligt mig, du kommer ångra dig senare om du inte har med den, det lovar jag :), sen tycker jag att shrugs är ganska onödiga, kör man marklyft får man med den biten.


Jag skulle skippa cablecross, enligt mig är det inget man behöver köra förens möjligen senare i sin tränings kariär, kör 5 - 6 set plana pressar och 5 - 6 set sneda pressar istället, mer behövs inte.


bara 4 set för baksida ben skulle trycka in några fler set, alternativt 1 övning till, annars blir det nog bra.


Sen varför köra chis på dag 7 med löpningen sen köra det igen 2 dagar senare, onödigt enligt mig :)

[Ulf A Big]

Jag tycker att du kan halvera antalet övningar och koncentrera dig på 2 övningar per muskelgrupp. Annars tycker jag att det ser ganska bra ut.:cool:

[Kotten]

Jag tycker att du kan halvera antalet övningar och koncentrera dig på 2 övningar per muskelgrupp. Annars tycker jag att det ser ganska bra ut.:cool:

ska han halvera övningarna då tränar han ju inte vissa muskelgrupper :), 2 rygg övningar vilka skulle det vara ?, 2 ben övningar, blir knivigt att få med allt :D

[Ulf A Big]

Dag 1

Biceps, triceps och underarmar


5x6-12 Rak skivstångscurl
5x8-12 Växlande hantelcurl
4x8-12 handledscurl med skivstång
4x10-max Dips
4x8-12 Pushdowns


Dag 2 Rygg


5x6-12 Latsdrag/4x max Chins
4x6-12 Kabelrodd med V-handtag
4x8-16 Hantelshruggs
4x10-20 Hypersträck



Dag 3 Bröst och Axlar

5x6-12 Bänkpress med skivstång
4x6-12 Sned Bänkpress/Sned hantelpress
4x6-8 Militärpress
4x8-12 Stående hantellyft åt sidan



Dag 4 Vila

Dag 5 Ben och Mage


4x6-8 Knäböj
4x6-12 Benspark
4x8-16 Bencurl
5x6-20 Stående eller sittande Vadpress

4x10-30 Sit-ups

Dag 6 eller 7 Löpning ca 5-7km och chins.

[JoelR]

ska han halvera övningarna då tränar han ju inte vissa muskelgrupper :), 2 rygg övningar vilka skulle det vara ?, 2 ben övningar, blir knivigt att få med allt :D

2 ryggövningar som tar med allt i rygg är marklyft och chins.
2 benövningar som prickar princip allt i benväg förutom vader, är knäböj och stela marklyft.

Keep it simple :em:

[Clyde]

Träna inte rygg dagen efter du tränat Biceps. Det är inte direkt bra för återhämtningen i biccorna. Ta bort alla isolationsövningar ur programet som tex: Benspark, pushdowns, etc. Ännu bättre - Fokusera istället på att göra framsteg i ett fåtal - 5-6 stycken kvalitativa basövningar, tex: Knäböj, OH-Press, Bänkpress, Frivändningar, Marklyft, Dips & Chins. När du väl byggt upp en bra grundstyrka kan du, om du är envis gå vidare med splittprogram eller liknande.

[Rellos_87]

Tackar för alla fina svar, det uppskattas. Anledningen till att jag inte kör marklyft är att ett antal personer jag känner har fått skador av denna övning, tycker att man kan få bra kontakt med musklerna utan den.

Efter löpningen på dag 6/7 har jag och en polare en liten ghetto thug-workout i närmaste lekpark för att spänna oss, lapa i solen och ha en lite rolig avslutning på den ack så irriterande löpningen, det är därför jag passar på att köra lite chins.*flex*

[Rellos_87]

Träna inte rygg dagen efter du tränat Biceps. Det är inte direkt bra för återhämtningen i biccorna. Ta bort alla isolationsövningar ur programet som tex: Benspark, pushdowns, etc. Ännu bättre - Fokusera istället på att göra framsteg i ett fåtal - 5-6 stycken kvalitativa basövningar, tex: Knäböj, OH-Press, Bänkpress, Frivändningar, Marklyft, Dips & Chins. När du väl byggt upp en bra grundstyrka kan du, om du är envis gå vidare med splittprogram eller liknande.

Skippa pushdowns? Det är min favorit för triceps, tycker den tar riktigt bra också.

Borde jag köra bröst & axlar på tisdag och rygg på onsdag istället?

Här är förresten mitt kostschema som jag gärna skulle få lite hjälp med http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=73933

[Clyde]

Skippa pushdowns? Det är min favorit för triceps, tycker den tar riktigt bra också.

Fokusera hellre på progressivitet i tex, smalbänkpress, tricepsextension eller någon basövning för triceps.

Borde jag köra bröst & axlar på tisdag och rygg på onsdag istället?

Här är förresten mitt kostschema som jag gärna skulle få lite hjälp med http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=73933

Du bör inte träna varken bröst, axlar eller rygg bara någon dag efter du har tränat armar, och tvärtom. Tänk på att armarna är riktiga arbetshästar när det kommer till nästan alla form av träning för överkroppen.

[tejpis]

Pass 1
Bröst, Axlar, Triceps
Bänkpress 3 set 6-8 reps
Hantelflyes 2 set 8-12 reps
Militärpress 3 set 6-8 reps
Sidolyft 2 set 8-12 reps
Liggande tricepspress 2 set 6-8 reps

Pass 2
Biceps, Rygg, Lår
Skivstångsrodd 3 set 6-8 reps
Skivstångscurl 3 set 6-8 reps
Frontböj 3 set 6-8 reps
Pistoler 1 set Max
Raka marklyft 3 set 6-8 reps

Tänk på:
*Håll dig kring repsintervallerna men kör inte maximalt i början innan du har koll på rörelserna, när du känner dig redo;
*Sträva efter att öka reps (inom intervallen) eller vikt VARJE träningspass, ex:

Pass 1
Bänkpress 100kg, 8 reps första set, 6 reps andra, 5 reps tredje (troligt)
Pass 2
Bänkpress 100kg, 8 reps första set, 8 reps andra, 7 reps tredje
Nästa gång kan du höja vikt eftersom du "klarade dig" inom repsintervallen
Pass 3
Bänkpress 105kg, 6 reps första, 5 reps andra, 5 reps tredje
OSV

*Vila 1-2 minuter mellan varje set/övning
*Vila minst en dag mellan varje styrketräningspass

*Drick/ät något med hög proteinhalt och mycket socker direkt innan och efter passet (helst flytande (oboy) iaf före passet så du inte blir seg av mättnad)
*Ät mycket, ät ofta i övrigt



För personlig träning och coaching tillkommer avgift i form av en kanelbulle Detta skrev jag till polarn som ska börja träna styrka. Valet av övningar beror på att han bara har mycket låg vikt att arbeta med (hemgym, kass bänk med inbyggt stativ), tränar thaiboxning (får alltså mycket uthållighets- och magträning där).. sen är han inte intresserad av benträning egentligen vilket är hans val - men efter jag förklarade hormonutsöndringen när man tränar stora muskelgrupper som låren blev han iaf lite mer intresserad.

[Clyde]

Detta skrev jag till polarn som ska börja träna styrka. Valet av övningar beror på att han bara har mycket låg vikt att arbeta med (hemgym, kass bänk med inbyggt stativ), tränar thaiboxning (får alltså mycket uthållighets- och magträning där).. sen är han inte intresserad av benträning egentligen vilket är hans val - men efter jag förklarade hormonutsöndringen när man tränar stora muskelgrupper som låren blev han iaf lite mer intresserad.

Och det såg ju allt annat än kompetent ut det med ;)

[tejpis]

Och det såg ju allt annat än kompetent ut det med ;)
Förklara dig själv.

[Ulf A Big]

Dag 1 Bröst och Axlar
5x6-12 Bänkpress med skivstång
4x6-12 Sned Bänkpress/Sned hantelpress
4x6-8 Militärpress
4x8-12 Stående hantellyft åt sidan

Dag 2
Biceps, triceps och underarmar

5x6-12 Rak skivstångscurl
5x8-12 Växlande hantelcurl
4x8-12 handledscurl med skivstång
4x10-max Dips
4x8-12 Pushdowns

Dag 3 vila

Dag 4 Ben och Mage
4x6-8 Knäböj
4x6-12 Benspark
4x8-16 Bencurl
5x6-20 Stående eller sittande Vadpress
4x10-30 Sit-ups

Dag 5 Rygg
5x6-12 Latsdrag/4x max Chins
4x6-12 Kabelrodd med V-handtag
4x8-16 Hantelshruggs
4x10-20 Hypersträck


Dag 6 eller 7 aktiv vila med löpning ca 5-7km.

Jag tror att det här programmet tillfredställer en ung kille som dig då det ger dig en del jobb i gymet och är ganska omväxlande program som varken är för tungt eller för lätt.

[Köttbullen]

Inget för kortsryggen?

[Ulf A Big]

Inget för kortsryggen?
Dag 5 Rygg
5x6-12 Latsdrag/4x max Chins
4x6-12 Kabelrodd med V-handtag
4x8-16 Hantelshruggs
4x10-20 Hypersträck

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html