Hur lång tid?

[Adam21]

Hej!

Jag är 15 år och går på hockey. Men våran träning slutade i mitten av April så jag har inte alltför bra kondition nu.

Men nu ska jag börja springa. Nu undrar jag ungefär hur lång tid det tar att få upp en ganska bra kondition?

Jag kommer börja springa 5km kanske 3-4 ggr i veckan. Sedan kanske längre.

[qwerty1]

Omöjligt att säga på rak arm!

Vad springer du på 5km nu?

Vad vill du springa 5km på?

[Adam21]

Jag har inte tagit tid än. Ska göra det nästa gång jag är ute.
Men som sagt, jag har inte tränat på ett tag nu...

[MilkmaN]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=37062&highlight=kondition+intervall

[Turin]

Om du har sprungit ett tag nu kan det vara klokt att lägga till lite intervaller och längre (och kortare) sträckor.

Mitt förslag är att en träningsperiod är 3 veckor.

Första veckan är "lugnt" och långt.
Dag 1: 10 km
Dag 2: 8 km
Dag 3: 15 km.

Om du inte orkar jogga 15 km spring så långt du orkar. 10 km i eget tempo ska nog inte vara något problem för en hockeyspelare! Egentligen kan du bestämma sträckorna själv här, men bara att det är långt och rätt så lugnt löpning.


Glömde att skriva att när du har klarat av alla tre veckor börjar du givetvis om på vecka 1.


Andra veckan är lite snabbare. T.ex:
Dag 1: 8 km (högre tempo här än förra veckans 8 km löpning)
Dag 2: 4 km (högt tempo)
Dag 3: 10 km (högre tempo än förra veckans 10 km)


Tredje veckan är snabb och kort.
Dag 1: 2.5 km (högt tempo. Du ska ha blodsmak i munnen när du är klar.)
Dag 2: 20/20 intervaller. Du kan bestämma intervallängd själv om du vill. Vila genom att jogga långsamt.
Dag 3: Backträning. Hitta en rätt så brant och lång backe. Det ska ta ungefär 30-45 sekunder att springa upp för den. Vila genom att jogga långsamt nerför. Spring 5-7 ggr.

Vid kortare pass är uppvärmning väldigt viktig så att du inte sträcker dig eller skadar dig på nått annat sätt. Jogga också ner 15 minuter efter ett kort pass. När musklerna får jobba hårt bildas slaggprodukter när dem inte får tillräckligt med syre och kan ge överbelastningsskador i form av en sorts muskelinflammation. Jag åkte på en sån här i vaderna när jag sprang så fort jag kunde på milen. Var tvungen att vila 1.5 vecka vilket inte var roligt. Om du joggar ner (helst på ett mjukt underlag) så minskar risken att få en sån här skada.

Hur lång tid det tar att få en bra kondition är individuellt. Jag började springa i mars och gjorde som du. Började springa 5 km. Sen ökade jag sträckan till 10 km och sprang den två ggr i veckan. Första tiden på milen var 56 minuter! I maj började jag med ett liknande schema som jag skrev ner ovanför. Igår sprang jag milen på 46:30. Så nog går det fort att förbättra konditionen om man har disciplin!

Glömde att skriva att när du har klarat av vecka 3 börjar du givetvis om på vecka 1.

[Adam21]

Tack för det tipset !
Nu joggar jag 5km på ca 26 minuter.( tagit tid 2 gånger, båda gångerna jag sprungit på länge.)
Men jag har "bara joggat runt". Så det finns kanske mer att ge.