Vad tror ni om detta?

[arvid83]

Dag 1
Rygg Chins
Sittande rodd
Hantelrodd

Axlar Lateral rises
Hantelpress
Liggande blottaren

Vader Stående vadpress


Dag 2
Ben Knäböj

Triceps Tricepspress
Repdrag (namn?)

Mage Crunches

Dag 3
Ben (baksida) Raka Marklyft

Bröst Bänkpress
Hantelpress, incline
Dips

Biceps Skivstångscurl
Hantelcurl

mage, chins och dips körs 3 * max.
Knäböj och raka mark körs 5 * 5-8
Resten körs 3 * 3-8

[bilbo]

Hej!

Jag tycker det ser rätt OK (förutom "liggande blottaren" :D :D :D ).

Personligen så skulle jag ha smällt in marklyft i ryggpasset.

Sen kan man alltid diskutera hur man skall splitta kroppen men där är smaken som baken :)

Kör hårt och meddela vad du tycker.

mvh
/aleli

[HenkeGr]

Vanliga marklyft behöver du inte köra om du ska ha med raka marklyft.
Personligen skulle jag stryka sittande rodd och en bröstövning, men testa själv och se vad som funkar bäst.

/Henke

[arvid83]

Om jag ska stryka sittande rodd och en bröstövning, ska jag då lägga till en övning eller bara ta bort dem helt? Räcker det med hantelrodd och chins i för ryggen och tex rak bänk och lutnade hantellpress för bröst?

[HenkeGr]

3 övningar med 3 set är inte så mycket, så jag tycker du ska testa och köra som du har det nu, funkar det inte så är det bara att ändra.
Jag svarar bäst på lågvolym med maximal intensitet och andra tycker många set funkar bättre; vi är ju alla olika...

/Henke

[arvid83]

En sak jag undrar bara, är inte sittande rodd och hantelrodd lite samma övning? Då kanske det vore bättre att byta ut sittande roddd mot tex. ryggresningar så jag får med nedre ryggen mer?

[HenkeGr]

Sittande rodd och hantelrodd är ganska lika, ja.
Knäböj (djupa) och framför allt stelbenta marklyft "tar" på nedre delen av ryggen så några ryggresningar behövs inte.

/Henke

[arvid83]

Ok men bör jag då byta ut sittande rodd mot någon annan ryggövning? Hantelrodden vill jag ha kvar...

[gasoliner]

Stående skivstångsrodd (http://www.*******.se/max_ot_guiden/rygg/skivstang_rodd.htm)kanske?
tycker det är en kalasövning för ryggen.
har nyss börjat med den själv och den känns superbra för mig.

[ 02 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: Gasoliner ]

[arvid83]

Fast är inte det typ samma som hantelrodd fast med stång, verkar isåfall onödigt att köra båda... Det kanske rent av räcker med chins och hantelrodd eftersom det blir lite rygg i raka marklyften också?

[Petrus]

Istället för att byta övningar helt kan du ju variera lite från träningspass till träningspass. På så sätt får du mer variation i tränignen och den blir inte lika enformig...

Vänligen,

Petrus

[Åse Columbus]

Här mitt program, 1 - 2 innan övningen indikerar tunga (1) eller lätta (2) övningar, självklart kan man sänka övningar med 1.or och gör de lättare, men de med 2.or ska inte köras tungt, risken ökar då att andra musklegrupper än den du försöker träffa kopplas in.
Vore kul med kommentarer!!!!!


Rygg

Bas: 1 Latsdrag
1-2 Långa rodd
2 Belly-back

Alt: 1 En-arms rodd m. hantel el. sittande i kabel
2 Drag- liggande i kabel (bakre axel)
1 T-bar rodd
1 Smala latsdrag omvänd fattning el v-handtag
2 Stående drag m rep i kabel

Bröst

Bas: 2 Flyes
1 Hantelpress-lutande el. rak bänk
1 Bänkpress m. stång lutande eller rak

Alt: 1 Pullovers
2 Cable-cross (en-arms el. två)
2 Flyes i kabel, lutande el. rak eller sittande
(Pecdec) en maskin för avancerade endast

Triceps

Bas: 1 Push-down (även omvänd fattning)
2 Sittande extension bakom nacke
1 Liggande extension med stång eller hantlar

Alt: 2 Kickback m. hantel
1 Push-up mellan 2 bänkar
2 Drag i kabel enarms
1 Dips

Biceps

Bas: 1 Alternerande hantel curl
1 Curl m. stång

Alt 2 Concentrations curl
1 Curl i kabel stående
1 Preacher curl
1 Hammer curl

Mage

Bas: 2 Crunches
2 Omvända crunches

Alt: 1 Crunch i kabel, liggande el. sittande
2 V-crunch
2 U-crunch
2 Oblique twist m. stång


Axlar

Bas: 2 Axel rullningar
2 Varierande hantellyft fram-sida-bak

Alt: 2 Arnold lyft mitt-bak på lutande bänk
1 Kabellyft v-form
1 Militärpress
1 Hantelpress

Ben

Bas: 1 Benspark
1 Bencurl liggande el stående
1 Benpress 5 variationer

Alt: 1 Knäböj fristående el. i smithmaskin
1 Hacksquat
2 Utfall med eller utan vikt (i smithmaskin)
2 marklyft
2 Benlyft på bänk i kabel, el. gluteusmaskin

Vader

1 Donkeys
2 Sittande vadpress
1 Stående vadpress

Jag gör 3-5 övningar för stora muskelgrupper, 2-3 för de små, jag kör 3 dagar i veckan,

dag 1 bröst mage ev biceps
dag 2 ben armar
dag 3 rygg axlar ev. triceps

mina pass tar ca 1 timme 15 minuter.

vad tycks? http://216.40.201.155/s/contrib/blackeye/readingdarkorange.gif

Åse :cool:

[The Dwag]

Du kan få träna med mig om du vill Åse ;)

[Kaparn]

Det är bättre och dessutom mer effektivt om du skulle dela upp muskelgrupperna på olika dagar, som exempelvis:

Måndag, rygg, biceps, och underarmar

Latsdrag 2 4 till 6
Latsdrag smalt grepp
(använd en V-handtag) 2 4 till 6
Framåtböjd skivstångsrodd 2 4 till 6

Växlande hantelcurl 2 4 till 6
Stående skivstångscurl 2 4 till 6

Skivstångscurl för handleder 1 8 till 10
Hantelcurl för handleder 1 8 till 10

Onsdag, bröst, axlar och triceps

Rak bänkpress 3 4 till 6
Lutande hantelpress 2 4 till 6
Dips med vikt 1 4 till 6

Rak militärpress
(framifrån) 2 4 till 6
Hantellyft åt sidan 2 6 till 8

Skivstångsshrugs 1 4 till 6

Liggande tricepspress 2 4 till 6
Triceps pushdowns 2 4 till 6

Fredag, ben, vader och mage
Knäböj 3 4 till 6
45 graders benpress 2 4 till 6
Raka marklyft 2 6

Stående vadpress 2 6 till 8
45 graders vadpress 1 6 till 8

Kabelcrunches 2 10 till 12
Lutande crunches
(med vikt) 2 8 till 10


Jämfört med fler reptitioner (8-15 reps), så kan du använda en tyngre vikt vid 4 till 6 repetitioner, och således öka din kapacitet att överbelasta muskeln. Att använda 4-6 reps gör att man kan växa maximalt vikt av alla övningar.

Att träna med maximal vikt träffar nervsystemet genom att förbättra länken mellan centrala nervsystemet och muskelsystemet. Att träna på Max-OT-sättet lär den som tränat att få tillgång till en större procent av motoriska enheter i en given del av muskeln. Det finns mycket forskning som stödjer Max-OT-principerna (användning av maximal vikt) som ett sätt att utveckla optimal styrka och storlek.

Mer information hittar du på www.*******.se (http://www.*******.se)

[Försökskaninen]

här är mitt schema:

DAG 1 axlar, triceps, biceps
DAG 2 lår, vader
DAG 3 vila
DAG 4 bröst, mage
DAG 5 rygg, vader
DAG 6 vila

Protec+ med lite extra glutamin efter träningen. :D

[Försökskaninen]

Åse! vad fan snackar du om ???? (pec dec) en maskin för avancerade endast ??????

[TommyBoy]

Vanliga och raka marklyft tar inte alls på samma sätt.
Raka mark är till för lårbiceps, naturligtvis aktiveras också korsryggen.
Vanliga marklyft ska ta på hela ryggen, allt från trapz och lats till korsryggen.
Den ena utesluter definitivt inte den andra, det enda de har gemensamt är att de aktiverar korsryggen men detta är inte dess huvudsakliga målområde.

[Matte]

Håller med Henrik´s kommentarer.
Sedan kan jag bara säga att endast chins och hantelrodd räcker lååååångt som enda övre ryggövningar.
MVH/Matte

[Åse Columbus]

bänk4me...

de flesta som tränar pecdec (som i usa kallas för pec-wreck), har en tendens att i huvudsak använda framsida axlar i denna övning....inte förrän man verkligen kan sin kropp och vet att när man klr den att man får träff på bröst ska man använda pecdec... ;)

och det tar ett tag.....tom erfarna tränande har svårt att pricka in bröst rätt i denna.. ;)

Men kan du ....såååå...grattis!

Åse :cool:

[Danne]

Oldenmark gav ett bra tips om pec dec, håll armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna uppåt.

[JP]

...och jag som bara trodde att Pecdecken fanns på gymmet av kommersiella skäl... :D

[Åse Columbus]

Danne...

stämmer ...Oldenmark o jag känner varann väl har och det rådet är superbt....då har man mycket mindre chans att koppla in främre axel...det man märker oxå är att den tunga vikten man kört på tiidigare behöver sänkas (eftersom de starka delta musklerna inte är med)....

speciellt i axlar gäller konceptet "less is more" när det gäller vikter.... ;)

Åse :cool:

[Försökskaninen]

Från första gången jag körde pecdec så fick jag en ruskigt bra pump i tuttarna och träningsvärken uteblev ej heller :D
Anser den som en av dom "lättare" övningarna
det är ju bara....ut med tuttarna och bak med axlarna :D :D

[Försökskaninen]

Åse: Vadå ska man köra lätt när man tränar axlar ?

[Flood]

Måste säga att jag tycket att pec-decen är grym och dropsetta med i slutet av passet, det bränner skönt i muskeln då, men som sagt det krävs en del teknink för det och att man släpper egot(det svåraste :D ) och går ner i vikt.

[z_bumbi]

Åse: Ditt sätt att nummersätta övningarna var nått jag inte tänkt på. Bra idé.

Annars är det mycket "slipövningar" tycker jag men du har ju tränat ett tag så du kanske börjar bli ganska nöjd ? :)

[Åse Columbus]

Nöjd är man väl aldrig....och slipövningarna ingår ju endast som alternativer för att pigga upp träningen ibland när jag tycker att jag vill ha en förändring...eller...behöver s.k. "aktiv vila"...då man tagit i lite väl hårt och kanske skaffat sig in involuntär inflammation :eek:

Kul att se dig här ;)

Åse :cool:

[Alfred Sköld]

Nån vänligt sinnad själ får gärna förklara vad ped dec är och hur man utför den ??

// SKÖLD

[TommyBoy]

Raka marklyft tar knappast på ryggen då du inte ska gå ända upp i denna övning, det är en övning för hamstrings och inget annat även om den marginellt påverkar korsryggen. Riktiga marklyft däremot aktiverar hela ryggen, från korsrygg till lats, skuldror och trapetzius.

Förväxla aldrig dessa och tro att de tar likadant!

Dessutom är enligt min mening ett ryggpass utan mark, t-bar eller skivstångrodd ett bortkastat ryggpass...

I min tidiga träningskarriär baserade jag ryggträningen på chins, latsdrag och sittande rodd. Detta fick jag betala dyrt för då ryggen totalt släpade efter i flera år tills jag lärde mig köra riktiga övningar.

[Åse Columbus]

Hhhmmm....

Kollade just...ska vara raka marklyft i min bendel i programmet..Hjärnsläpp!

För övrigt är T-bar en favorit!

Åse :cool:

[Forest]

Tommyboy,

Chins är väl en "riktig övning". Jag håller med om att det är logiskt att kombinera den med övningar som marklyft.

[TommyBoy]

Visst är chins en bra övning. Missförstå mig inte, det jag menar är att ryggpasset ska domineras av tunga basövningar. Sen kan man alltid lägga till lite.

Ska faktiskt köra rygg idag, passet kommer att se ut enligt liknande:

Chins 2 set
Skivstångsrodd 2 set
Marklyft 2 set
Halva mark 2 set
Skulderrodd i maskin 2 set
Shrugs i smith 2 set (1 framför kroppen och 1 bakom)

Dessutom kör jag ytterligare 4 set för baksida axlar och 3 set för biceps.