hur räknar man sin dagliga enerig behov?

[bad-boy]

hej
det är så att jag har bara styrketrännat i 6 månader och fått ganska bra reslutat. har lärt mig massor från den här forumen. och nu undrar jag hur jag räknar min dagliga behov för att öka i muskelmassa. jag menar hur mycket protien, kolhydrater och fett ska man äta för att öka.
ville bara säga att jag jobbar på ett lager och står och rör mig från 7-3. jag har bara 20 min paus(lunch) om det spelar nåt roll.. och sen blir det träning..

lite info om mig
längd: 177cm
vikt: 73kg

[Brooklyn]

http://www.uppladdningen.nu/uppladdningenwww/main.nsf/page.items.www/07D81C45F906DBBFC125705100493F99?open

[King Grub]

Och när du har det energiintag du siktar på, tar du 2-3 g protein per kilo kroppsvikt o dygn, 0.5-1 g fett per kilo kroppsvikt o dygn, och fyller sedan på med kolhydrat till önskad energimängd är nådd. Protein o kolhydrat = 4 kcal per gram, fett 9 kcal, avrundat och klart.

[bad-boy]

tack för all hjälp :D