prioriteringsmuskler

[heltzonicka]

när man ska prioritera en muskelgrupp, låt oss säga vaderna. Ska man köra dem två ggr i veckan?.. mitt upplägg ser ut som följande:

måndag: ben
tisdag:vila
onsdag:bröst/övre rygg
torsdag:axlar/korsryggen, kappmuskeln
fredag:armar/mage
helgen:vila

Som de ser ut nu skulle jag vilja prioritera vaderna, när ska jag bäst lägga in extra passet?

[michael]

Att prioritera menas att du ska ändra resten av ditt befintliga program. Du skall alltså köra mindre intensivt eller rent utav skippa vissa andra övningar som i ditt fall inte tränar vaderna. Därmed lägger du mer energi på att träna vaderna. Låt vaderna vila 5-7 dagar och kör tunga vikter få reps. Att vaderna ska växa sig stora av högrepsträning och korta intervaller tror jag inte på, kolla på tyngdlyftare de har extrema vader och inte fan kör de högrepsträning.

[heltzonicka]

då kör jag på med mitt program, inte vill man att ivssa delar ska få mindre träning :oh

[z_bumbi]

heltzonicka: Om du inte har träningsvärk i vaderna framåt torsdagen skadar det inte att lägga in några set vader där också, allt beror ju på hur stela de känns.

Att köra ett lättare pass med fler reps och ett tyngre med färre reps är ju faktiskt ganska vettigt för just vaderna, de två olika musklerna har ju väldigt olika fiberuppsättning.

Om jag skulle köra två pass i veckan skulle jag köra ett tyngre pass på bendagen och sen lägga in ett högrepspass med 1-3 set vid ett annat tillfälle.
Högreps är 15 i det här fallet och uppåt, ett förslag är 15, 20, 25 med ganska kort vila ca 1-1,5 minut.

Detta upplägg skulle jag sen köra varannan månad eller nått i den stilen tills vaderna börjat svara som man vill.

[Lord_X]

Att prioritera innebär inte att man ska träna oftare, gör du det så får muskelgruppern mindre vila och det blir överträning.
Du ska istället lägga muskelgruppen du prioriterar först i programmet.
Men om du vill och har tid så kan du helt enkelt skippa att träna vissa muskler vissa dagar och istället bara gå på känsla och träna så fort träningsvärken är borta eller om du bara känner att det är dags att gå på igen.. Det kan ju ta ett tag att komma underfund med hur mycket vila du behöver för att kunna prestera max, men det ger sig med tiden.. Det ger nog mer skulle jag tro.

[heltzonicka]

jag får nästan aldrig träningsvärk, visst kan jag ibland bli lite "öm" i benen dagen efter ett pass där jag nästan trillat omkull pga för tung benspark eller liknande.

Dem enda muskelgrupperna som får "lite värk" är brösten och ladsen.

Kanske tränar jag inte tillräckligt hårt men jag kör som ett lokomotiv som ångar på..

Ha det

[Lord_X]

Benspark??? Ja då kan jag ju förstå om (det inte händer någonting) du inte får någon träningsvärk. Kör knäböj, Stående vadpress samt Marklyft och Chins för ben och rygg.

[heltzonicka]

mitt benpass har sett ut som följande:

Benpress
Benspark
"hamstrings curl"
sittande vadpressar

Har inte vågat köra så mkt på knäböjs sidan eftersom min rygg e svag och svank, därför blir det ibland ett par "lätta" set.

[Lord_X]

Enbenpress till negativ failure är bra den med. :)

[iconoclast]

Tyckte Anders Graneheims upplägg som det stod om i B&K för ett tag sedan lät jävligt intressant... det går ut på att du hela tiden prioriterar någon muskel, typ januari prioriterar du bröst, februari baksida lår, o s v ...

När man sedan kör prioriteringsträning brukar det ju sägas att detta alltid skall ske på bekostnad av de övriga muskelgrupperna - d v s den totala träningsmängden bör vara konstant.

Personligen kör jag bröst och triceps ungefär två gånger i veckan nu. Detta innebär att mina andra muskelgrupper får samsas om en ynka dag. Det låter lite men jag har inte tappat något i någon annan muskelgrupp, däremot går bröst och triceps stadigt framåt.