Logga in

Visa fullständig version : Träningsdagbok med Longshot!


Longshot
2006-05-24, 10:04
Hejhopp!
Har studsat runt på forumet nu ett tag, och har bestämt mig för att starta en journal här för att få en bättre överblick på min träning överlag.

Kort fakta om mig då:

1,79 m ö.h
82kg

Har tränat i 2½år. Blev precis klar med värnplikten så träningen mellan juni-05 och april-06 blev lite till och från. Men nu är det fullt ös igen.

Mitt träningsupplägg ser ut som följer:

DAG1: Kondition: Löpning 1,25mil
DAG2: Helkroppspass
DAG3: VILA
DAG4: Kondition: Löpning 1,25mil
DAG5: Helkroppspass
DAG6: VILA
DAG7: Helkroppspass + kondition

Mina mål med träningen är att bli starkare och uthålligare. Är nöjd med min nuvarande fysik så det är bara att köra på så det ryker.
Bild på dagsformen kommer nog komma upp inom en snar framtid.

Nepp det var nog allt!:thumbup:

Jay-Z
2006-05-24, 10:07
Kul. Är du lik Longshot? (http://www.marveldirectory.com/individuals/l/longshot.htm)?

http://www.marveldirectory.com/pics/picsl/longshot.gif

Longshot
2006-05-24, 19:30
Kul. Är du lik Longshot

Nope är ingen superhjälte, tyvärr!

Helkroppspass, 23/5-06 (igår)

Snebänk: 30x25, 14x70, 10x80, 8x85, 4x90, 3x90
Marklyft: 25x50, 12x110, 8x130, 5x140, 4x140
Hantelcurl: 22x12,5, 14x20,12x22,5
Stångcurl: 12x42, 10x48
Liggande triceps ext: 20x22, 12x37,5, 10x42,
Pushdowns: 12x45, 10x50
Baksida axlar i maskin: 20x15,12x30, 10x35, 8x40, 6x45
Knäböj: 20x60,12x100 10x110, 8x120, 6x125, 4x130
Liggande lårcurl: 15x25,12x45,10x55,8x60,6x62,5
crunches: 20x20, 12x60, 12x60 ,12x60 ,12x60 (ingen vila emellan)

Bra pass med bra intensitet, mellan 15s-30s vila mellan seten. Var ganska mör i benen efter gårdagens löpning men det tar vi igen på söndag (kör benen var 6e dag eftersom jag löper 2-3ggr/v).

Longshot
2006-05-24, 22:22
Inte den bästa bilden men den ger en uppfattning om hur formen är.
Riktiga bilder kommer jag ta när jag får tag i en riktig kamera och nån som kan ta bilderna.

Longshot
2006-05-25, 13:49
Kondition, 25/5-06

12,5km i terräng på 62min, innan frukost.
Satan vilket flås man hade i dem galna backarna man fick tampas med. Har verkligen hittat ett perfekt ställe för att träna kondition :thumbup: .
Imorn är det helkroppspass!:whipped:

Longshot
2006-05-26, 15:36
Helkroppspass, 26/6-06

Hantelpress: 20x17,5, 12x30, 8x35
Lutande Hantelpress: 8x32, 6x37
Chins: 10x kv, 8xkv+15kg, 6xkv+25kg
Latsdrag smaltgrepp: 15x65, 10x75
Bicepscurl: 15x17,5, 10x22,5, 10x22,5
Sittande cablecurl: 15x45, 12x55
Pushdowns: 20x35, 12x40, 10x45, 8x50, 6x55
Baksida axlar i maskin: 15x20, 12x30, 10x37,5
Stående rotation med hantel: 15x7, 12x7, 12x7
Crunches: 20x45, 12x70, 12x70, 12x70, 12x70

Bra intensitet och bra kontakt. Körde passet före frukost, kändes riktigt bra.

Longshot
2006-05-27, 17:02
Men sen blir det inget mer!!!

Longshot
2006-05-28, 15:22
Helkroppspass, 28/5-06

Lutande bänkpress: 15x60,12x70,10x80,6x90,1x100
Marklyft: 20x50, 10x120, 6x130, 2x140, 2x140
Chins: 15xkv
Sittande lutande bicepscurl: 12x17,5, 10x20
EZ-Stångcurl: 12x40, 6x50
Scottcurl: 12x35
Liggande tricepsextention: 20x20, 10x40, 8x40
Pushdowns: 15x45, 8x55
Baksida axlar i maskin: 20x20, 15x25, 12x30, 10x30, 10x35, 8x35
Knäböj: 15x60, 10x100, 6x120, 2x130, 2x140, 2x140
Liggande lårcurl: 20x30, 12x45, 10x45, 8x50, 6x55, 12x35
Crunches: 20x50, 12x70, 12x70, 12x70, 12x70

Återigen mycket bra intesitet, kontakt och pump. Träningen går finemang nu.

Longshot
2006-05-29, 18:01
Kondition, 29/5-06

Löpning 12,5km i terräng, 61min. Bra pass, inget mer att säga om det.
Nu är det lövbiff, pomes och massa sallad :eating:

Longshot
2006-05-30, 20:18
30/5-06, Helkroppspass

Hantelpress: 20x17,5kg, 12x32,5kg, 10x35kg,
Cableflies: 12x35kg, 8x40kg
Latsdrag: 20x60kg, 12x75kg, 12x80kg
Sittande rodd: 15x65kg, 12x75kg, 10x80kg
Stångcurl: 12x35kg, 12x40kg, 10x42,5kg, 6x50kg
Hantelcurl: 12x22,5kg
Liggande tricepsextention: 15x32kg, 8x42,5kg, 8x42,5kg
Smalbänk: 15x60kg, 10x80kg
Sittande militärpress: 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg, 10x50kg
Crounches: 20x55kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg


:thumbup: :thumbup: :thumbup:

Longshot
2006-06-02, 17:53
2/6-06, Halvkroppspass

Stångcurl: 15x32kg, 12x37,5kg, 10x42,5kg, 8x50kg
Sittande lutande bicepscurl: 12x17,5kg, 10x20kg
Sittande cablecurl: 15x35kg, 12x45kg, 8x50kg
Liggande tricepsextention: 15x30kg, 12x32,5kg, 8x40kg, 8x40kg
Pushdowns: 15x40kg, 12x45kg, 10x47,5kg, 8x50kg, 12x35kg (dropset)
Knäböj: 20x60kg, 15x80kg, 12x90kg, 10x100kg, 8x110kg, 12x70kg
Benspark (ett ben): 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg
Crounches: 20x60kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg.

Bra pass rakt igenom. Kör resten av kroppen imorn och kondition på söndag. Förändra träningsupplägget nu i slutet av veckan pga att jag behöver vilan.

Longshot
2006-06-03, 15:04
3/6, Halvkroppspass

Lutande bänkpress: 20x50kg, 12x80kg, 8x85kg, 6x90kg, 3x100kg, 20x50kg (PUMP!)
Cableflies: 15x35kg, 12x40kg, 12x40kg
Marklyft: 20x70kg, 10x110kg, 5x130kg, 15x70kg
Latsdrag(mkt breda): 15x65kg, 10x80kg, 10x80kg
Sittande rodd: 15x65kg, 12x80kg, 12x80kg
Stående rotation med hantel 4set
Baksida axlar i maskin: 15x20kg, 12x35kg, 10x40kg
Liggande lårcurl: 20x40kg, 12x60kg, 10x65, 10x65, 10x65, 10x65kg, 10x65kg, 8x70kg

Longshot
2006-06-04, 14:17
Kondition, 4/6-06

Löpning i terräng 12,5km, 60min. Förbättring med två minuter, känns helt ok. Börjar komma in i det ganska bra nu. Löpning innan frukost är underbart :hbang:

Longshot
2006-06-04, 14:22
Tog bort bilderna, dem är för kassa enligt mig. Ska försöka fixa lite bättre.

shadowfire
2006-06-04, 14:27
härliga löpartider o långa sträckor med :hbang:

Longshot
2006-06-04, 14:39
härliga löpartider o långa sträckor med :hbang:

Tackar! Vet att jag kan pressa tiderna ännu mer, men det kommer med tiden. Sträckan i sig är inte intressant för mig, det är hur terrängen ser ut. Det är mycket backar, så det blir en kombination av långlöpning och intervallträning i en timme. Så det är inga större problem med att få upp pulsen och intesiteten :thumbup:. Passar mig perfekt!

Longshot
2006-06-05, 18:19
Helkroppspass, 5/6-06

Hantelpress: 20x20kg, 10x35kg, 8x35kg
Cableflies: 15x30kg, 10x35kg, 12x25kg dropset.
Chins: 12xkv, 8xkv+15kg, 6xkv+15kg
Sittande rodd: 10x80kg, 10x80kg
Stångcurl: 14x32,5kg, 12x37,5kg, 8x44kg, 12x32,5kg dropset.
Pushdowns: 20x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg, 6x55kg
Crounches: 20x55kg, 12x65kg, 12x65kg, 12x65kg, 12x65kg
+10min lätt cardio.

Har tränat fyra dagar i sträck nu, hade tänkt att dra ut och springa imorn men väntar med det tills på onsdag, känner mig inte sliten men vila känns rätt! Vila bör man annars dör man. :thumbup:

Longshot
2006-06-07, 17:26
Kondition, 7/6-06

Löpning 12,5km, 58min. En redig förbättring med fyra minuter om man jämför med löptiden för två veckor sedan. Kändes nästan som jag kunde fortsätta hur långt och hur länge som helst, hur skönt som helst. :hbang:

Longshot
2006-06-08, 18:09
Halvkroppspass, 8/6-06

Stångcurl: 15x32,5kg, 12x37kg, 8x42kg, 6x50kg
Sittande cablecurl: 12x45kg, 8x50kg, 8x50kg
Liggande tricepsextention: 15x27,5kg, 12x32,5kg, 10x42kg, 6x50kg
Pushdowns: 15x45kg, 12x50kg, 8x55kg, 15x35kg
Hacksquat: 15x70kg, 8x100kg, 8x110kg, 8x110kg, 8x110kg, 6x120kg, 6x120kg, 4x130kg
Benspark: 15x60kg, 10x80kg, 15x60kg
Crounches: 20x50kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg + 1set crounches på bänk.

Gut pass ja. Blir halvkroppspass nu i slutet av veckan pga ändringar i schemat (sommartider på gymet, öppnar 15.00 på söndagar*grr27* ). Resten av kroppen tränas på lördag.

Longshot
2006-06-09, 07:44
.sommarformen.

Hårdare än så här kommer jag inte vara i sommar *flex*

Longshot
2006-06-10, 13:11
Halvkroppspass, 10/6-06

Lutande bänkpress: 20x50kg, 12x80kg, 8x85kg, 6x90kg, 5x90kg
Hantelpress: 10x32,5kg
Cableflies: 12x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg, 15x25kg
Marlyft: 12x100kg, 6x130kg, 3x130kg, 2x140kg, 10x100kg
Latsdrag(max bredd): 15x65kg, 10x80kg, 10x80kg, 12x80kg (smalare grepp)
Sittande rodd: 10x80kg, 10x80kg, 12x60kg
+4 set rotatorcuffar.

Skönt pass, men satans varmt! Ska nog skaffa linder så man kan reppa mer på marklyften, händerna går sönder.

Longshot
2006-06-11, 11:26
Kondition, 11/6-06

Löpning 12,5km, 59min. Helg och det betyder löpning innan frukost, underbart. Men helvetikus varmt var det! Frågan är om jag simmade eller sprang i slutet, svettigt svettigt :D

Longshot
2006-06-12, 18:06
Helkroppspass, 12/6-06

Lutande bänkpress: 15x70kg, 8x90kg, 5x100kg, 12x80kg, 15x70kg
Chins: 12xkv, 8xkv+20kg, 6xkv+20kg, 12xkv + 1set v-bar.
Stångcurl: 15x32,5kg, 10x42,5kg, 8x47,5kg, 15x32,5kg (dropset)
Liggande tricepsextention: 15x32,5kg, 8x42,5kg, 6x47,5kg
Pushdowns: dropset > 8x50kg, 10x40kg, 15x30kg
Crounches: 20x60kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg+1set situps.

Longshot
2006-06-14, 17:37
Kondition 14/6-06

Löpning 10km, 45min.

Longshot
2006-06-16, 06:26
Halvkroppspass, 15/6-06

Har börjat att köra på ett nytt träningsupplägg. Detta kommer att gå ut på 2v lätt (10-20rep/set) och mycket intensiv (5-15s vila mellan seten) träning följt av 2v tung (4-8rep/set). Så nu är det intensiv träning som gäller i 2v.

Hantelpress: 20x22,5kg, 12x30kg, 12x30kg, 14x22,5kg
Cableflies: 12x35kg, 15x30kg, 15x25kg
Bänkpress: 15x70kg, 20x60kg
Stångcurl: 15x42,5kg, 15x32,5kg, 15x32,5kg
Koncentrationscurl: 15x14kg, 15,14kg
Crounches: 25x60kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg +1set situps.

Herrejissus vilken pump! :whipped:

Kör nu igenom kroppen två gånger i veckan (1xhelkroppspass, 2xhalvkroppspass) vilket resulterar i 12-16set muskelgrupp/v. Tycker det funkar kanon. Bra pass iaf!!!

Longshot
2006-06-18, 10:15
Halvkroppspass, 17/6-06

Chins:15xkv, 12xkv, 8xkv, 8xkv, 5xkv
Sittande rodd: 15x65kg, 12x70kg, 12x70kg
Latsdrag till bröstet: 12x70kg, 15x65kg
Liggande tricepsextention: 15x32,5kg, 10x42,5kg, 10x42,5kg
Pushdowns: 15x45kg, 20x35kg
Knäböj: 20x60kg, 12x80kg, 10x90kg, 5x100kg, 15x60kg
Benspark: 15x60kg, 12x70kg, 12x70kg, 15x60kg, 15x60kg, 15x60
Liggande lårcurl: 20x35kg, 15x45kg, 15x45kg, 12x50kg

Att träna så här intensivt och samtitidgt strikt är fruktansvärt jobbigt!:thumbup:
Nepp nu ska jag ut och springa.

Longshot
2006-06-18, 12:39
Kondition, 18/6-06

Löpning 10km, 47min.

Longshot
2006-06-19, 18:53
Helkroppspass, 19/6-06

Marklyft: 15x100kg, 12x110kg, 12x90kg, 10x90kg +1set ryggrensningar
Sittande rodd: 15x65kg, 12x70kg, 12x60kg
Lutande bänkpress: 20x50kg, 12x80kg, 15x70kg, 12x70kg, 12x50kg, 6x50kg
Stångcurl: 15x42,5kg, 15x32,5kg, 15x32,5kg
Koncentrationscurl: 14x12kg, 15x9kg
Pushdowns: 15x45kg, 12x50kg, 15x40kg, 15x30kg
Crounches: 20x50kg, 12x65kg, 12x65kg, 12x65kg, 12x65kg +1set situps
3set rotatcuffar

PUMP är bara förnamnet! Otroligt jobbigt pass och fruktansvärt svettigt.
32set på ~40min = intensitet! :hbang:

Longshot
2006-06-21, 17:35
Kondition, 21/6-06

Löpning 10km, 44min. Perfekt löpväder! :hbang:

Longshot
2006-06-22, 21:32
Helkroppspass, 22/8-06

Chins: 20xkv, 12xkv (max bredd i greppet)
Latsdrag smaltgrepp: 12x70kg, 12x65kg
Sittande rodd: 12x80kg, 15x65kg
Lutande bänkpress: 20x20kg, 12x80kg, 12x70kg, 15x60kg
Cableflies: 12x35kg, 15x30kg, 12x25kg
Stångcurl: 20x22,5kg, 12x42,5kg, 15x32,5kg
Koncentrations curl: 12x14kg, 12x9kg
Pushdowns: 20x40kg, 12x45kg, 10x50kg, 15x35kg
Hacksquat: 12x60kg, 12x60kg, 6x100kg, 6x100kg
Benspark: 4set (pounds så orkar inte räkna, men pump var det!)
Liggande lårcurl:4set
Crounches: 20x55kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg +1set situps.

Bra pass och jobbigt var det! Nu ska jag äta och dricka gott hela helgen så träning blir det tidigast på söndag kväll. :thumbup:

Longshot
2006-06-22, 21:36
Att köra vila 0-15s mellan varje set och samtidigt köra strikt är verkligen att sätta kroppen och psyket på test. Rekommenderas varmt för den som söker den sjuka pumpen i passen :thumbup:

__P
2006-06-22, 22:31
Inte jobbigt att både köra hård löpning/styrka? Vilket har högsta prio?

Longshot
2006-06-25, 12:36
Kondition, 25/6-06

Löpning, 10km. Glömde klocka men det kändes OK.

Longshot
2006-06-25, 12:38
Inte jobbigt att både köra hård löpning/styrka? Vilket har högsta prio?

Båda. :cool:

Longshot
2006-06-26, 19:01
Helkroppspass, 26/6-06

Marklyft: 12x100kg, 3x130kg, 3x130kg, 1x140kg
Sittande rodd: 12x80kg, 15x65kg
Hantelpress:12x30kg
Lutande bänkpress: 12x80kg, 6x85kg, 10x70kg, 10x60kg, 10x40kg
Stångcurl: 12x42kg, 10x47kg, 15x35kg
Koncentrationscurl: 12x15kg
Pushdowns: 20x40kg, 12x50kg, 10x55kg, 20x35kg
Crounches: 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg, 12x70kg
+3set rotatorcuffar.

Körde lite för intensivt på marklyften blev helt slut på sista setet, men det tar vi igen nästa pass marklyft står på schemat. Övrigt ett mycket bra pass med fin kontakt och pump.

Longshot
2006-06-27, 17:58
Kondition, 27/7-06

Löpning 10km, 46min. Hade ganska mycket krafter kvar, men varför ska man ta ut sig till max varje gång? Bra flås och jämnt tempo. :thumbup:

Longshot
2006-06-28, 19:29
Helkroppspass, 28/7-06

Hantelpress: 12x32,5kg, 8x37,5kg, 15x22,5kg
Cableflies: 12x35kg, 15x30kg
Chins: 6xkv+20kg, 7xkv+20kg, 12xkv
T-Bar: 15x60kg, 12x75kg
Sittande hantelcurl: 12x22,5kg, 14x17,5kg
Cablecurl: 14x40kg, 10x45kg
Pushdowns: 15x45kg, 10x50kg, 10x50kg, 14x35kg
Knäböj: 8x100kg, 6x100kg (AJ! Sa axlarna)
Benspark: 4set
Liggande lårcurl: 3set
Crounches:4set

Allt gick bra förutom knäböjen pga jag inte körde med skumgummiskyddet, har alltid kört med det så det blev fruktansvärt ovant för axlarna, kändes som någon stack knivar i dem. Det trodde jag faktiskt inte, så fy för mina kassa teknik och ömma axlar. Dödade benen i bensparken istället med ett helvetikus dropset.

Longshot
2006-06-30, 17:55
Kondition, 30/6-06

Löpning 10km, 45min.

Longshot
2006-07-01, 11:23
Helkroppspass, 1/7-06

Lutande bänkpress: 12x80kg, 8x85kg, 12x70kg, 12x60kg
Cableflies: 15x30kg (superset för att få den sista pumpen)
Latsdrag: 20x65kg 14x75kg, 12x80kg
Sittande rodd: 12x80kg, 15x65kg
Stångcurl: 12x42,5kg, 8x47,5kg, 15x32,5kg
Koncentrationscurl: 8x15kg (superset)
Pushdowns: 15x45kg, 12x50kg, 8x55kg, 15x35kg
Crounches: 12x70kg,12x70kg,12x70kg,12x70kg,12x70kg

Tidigt pass för att vara helg. Nepp nu ska jag ut i det härliga sommarvädret och njuta, för ikväll är det Robbie Williams :hbang:

Longshot
2006-07-03, 18:57
Helkroppspass, 3/7-06

Marklyft: 4set
Sittande rodd: 2set
Hantelpress: 3set
Dips: 3set
Stångcurl: 3set
Koncentrations curl: 1set
Pushdowns: 3set
Benpress: 4set
Benspark: 3set
Liggande lårcurl: 3set
Crounches: 5set

Brutalaste pass jag någonsin genomfört. Sjuk kontakt och pump i samtliga muskelgrupper. 34 set på 50min. :cool:

Longshot
2006-07-04, 17:46
4/7-06, Kondition

Löpning 10km, 46min.
30 grader i skuggan, men det stoppade inte mig. Svävade nästan upp i backarna, ungefär så lätt kändes det att springa idag. Skönt som fan! :hbang:

Longshot
2006-07-06, 18:57
Halvkroppspass, 6/7-06

Bänkpress: 4set (teknikträning)
Bröstmaskin ala gymleco: 3set
Cablecross: 12x35kg, 10x37,5kg +dropset 15x25kg
Stångcurl: 12x42kg, 8x47kg, 14x37kg +dropset 14x32kg
Koncentrationscurl: 14x13kg, 8x17kg +dropset 12x13kg
Benpress:5set
Benspark:4set+dropset
Crounches: 12x72kgx8

Jajamensan då var det dags att börja köra bänkpress igen då. Körde på relativt lätta vikter för att få tillbaks teknik och vana. Det blev halvkroppspass idag med, andra halvan kör jag imorn. Övrigt ett bra pass (som vanligt :D) med kontakt och pump.

Longshot
2006-07-07, 18:48
Halvkroppspass, 7/7-06

Chins: 12xkv, 6xkv+20kg +dropset 12xkv
Latsdrag v-handtag: 15x75kg, 12x80kg +dropset 12x70kg
Sittande rodd: 8x80kg, 8x85kg, 8x90kg +dropset 14x65kg
Liggande tricepsextention: 15x32kg, 8x42kg, 8x47kg
Pushdowns: 10x50kg, 8x55kg +dropset 14x35kg
Shrugs med skivstång: 3set
+15min cykling

Svettigt! :D

Longshot
2006-07-09, 18:57
...

Longshot
2006-07-09, 18:57
..

Longshot
2006-07-10, 19:06
Helkroppspass, 10/7-06

Marklyft: 10x110kg, 4x120kg, 4x130kg, 4x130kg
Sittande rodd: 12x80kgx2
Lutande bänkpress: 12x80kg, 8x85kg +dropset 8x75kg
Gymleco bröstmaskin: 1set+dropset
Stångcurl: 12x42kg, 8x47kg +dropset 15x32kg
Koncentrationscurl: 12x16kg
Pushdowns: 15x50kg, 12x55kg, 8x60kg
Rotatorcuffar: 3set
Gymleco magmaskin: 5set

Fick taget en bild lite mer framifrån, den formen är det jag eftersträvar att hålla året runt. Vilket inte borde vara några problem! :cool:

Longshot
2006-07-11, 18:20
Kondition, 11/7-06

Löpning 10km i pissregn, 45min. Bra löpt i leran *flex*

Longshot
2006-07-12, 19:00
Helkroppspass, 12/7-06

Chins: 15xkv, 7xkv+20kg, 5kv+20kg
Sittande rodd: 12x80kg, 8x90kg
Bänkpress: 12x80kg, 8x85kg, 5x90kg +dropsets 12x70kg, 12x60kg
Hantelcurl: 12x22,5kgx2
Stångcurl: 2set
Pushdowns: 12x50kg, 10x55kg +dropsets 12x40kg, 12x35kg
Benpress: 5set+3 dropsets
Crounches: 4set

Svettigt(!) bra pass. Stabiliteten börjar komma i bänkpressen (2:a bänkpasset på länge), så det blir tyngre nästa pass. Någon tältade vid bensparken så det blev benpress för hela slanten och jobbigt vart det! :thumbup:

Longshot
2006-07-14, 17:28
Kondition, 14/7-06

Löpning 10km, 44min.

Longshot
2006-07-15, 13:39
Helkroppspass, 15/7-06

Lutande bänkpress: 8x90kg, 5x100kg +dropset 10x80kg
Cablecross: 10x35kg +dropset 14x25kg
Sittande rodd: 8x80kg, 8x90kg, 6x100kg (hade kunnat göra 8 men (svett)greppet svek)
T-bar:2set
Stångcurl: 8x47kg, 8x52kg +dropset 15x32kg
Pushdowns: 10x50kg, 8x60kg + dropset 14x40kg
3set rotatorcuffar
Crounches: 12x72kgx5

Körde med lägre intensitet idag på vissa övningar (1-1.30min vila mellan seten) för att se vart jag låg styrkemässigt.
Nej nu är det beachen och sen Winnerbäck :)

Longshot
2006-07-17, 19:00
Helkroppspass, 17/7-06

Bänkpress: 8x80kg, 7x90kg, 2x100kg +dropset 8x80kg +dropset 10x60kg
Marklyft: 5x120kg, 4x130kg, 4x140kg
Latsdrag: 8x90kg, 8x100kg
Stångcurl: 8x42kg, 6x52kg +dropset 10x37kg +dropset 10x32kg
Pushdowns: 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg +dropset 10x40kg
Benpress: 3set+dropset
Benspark: 2set+2dropset
Lårcurl: 3set
Crounches: 12x72kgx5

3e passet med bänkpress och stabiliteten börjar sakta men säkert komma tillbaks. Bestämde mig för att köra en 2x100kg och det gick fint, hade mycket krafter kvar för 3+ reps men hade ingen passare. Annars var det ett kanonpass rakt igenom.

Longshot
2006-07-19, 18:56
Helkroppspass, 19/7

Lutande bänkpress: 8x90kg, 6x95kg, 8x80kg
Cablecross: 8x35kg, 8x40kg
Chins: 10xkv, 7xkv+20kg, 10xkv (max bredd i greppet)
Sittande rodd: 8x90kg, 8x100kg
Stångcurl: 8x47kg, 6x52kg
Preachercurl: 8x15kg, 6x17,5kg
Pushdowns: 8x50kg, 8x60kgx3
Crounches: 5set

:thumbup:

Longshot
2006-07-22, 16:00
Helkroppspass, 22/7-06

Bänkpress: 8x90kg, 5x95kg +dropset 8x80kg
Gymleco bröstmaskin: 1set+dropset
Latsdrag: 10x70kg, 8x90kg, 8x100kg
Smalt latsdrag :8x90kg, 6x100kg
Scottcurl: 10x32kg, 6x42kg
Koncentrationscurl: 6x17,5kg +dropset 10x12,5kg
Pushdowns: 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg +dropset 10x40kg
Hacklift: 3set
Benspark: 2set
Liggande lårcurl: 3set
Crounches: 12x72kgx4+dropset

Gut pass ja! Det var den träningsveckan. Har inte kört någon löpning den här veckan för jag ville helt enkelt vila benen, har kört på 2 löppass/vecka nu i snart tre månader. Har istället kört lågintensiv cardio som bestått av promenader. Nu blir det ingen träning på tio dagar för imorn bär det av till rhodos.

Longshot
2006-08-01, 19:23
Överkroppspass, 1/8-06

Bänkpress: 8x80kg, 8x90kg
Gymleco bröstmaskin (sittande press snett): 2set
Gymleco bröstmaskin#2 (sittande press rakt): 1set
Marklyft: 5x130kg, 5x130kg
Sittande rodd: 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg
Stångcurl: 8x40kg, 8x37,5kg (super sakta och preussiskt strikta)
Koncentrationscurl: 8x17kgx2
Pushdowns: 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg +dropset 10x40kg
Gymleco magmaskin: 5set
Sittande militärpress: 4set
Rotatorcuffar: 2set

Tillbaka efter en vecka på rhodos som innehöll mycket flytande föda och lite sömn, men kul var det! :) Kände mig lite smått krasslig men drog iväg till gymmet ändå för att piska djävulen ur mig och det gjorde jag rätt i. Ett kanonpass om man bortser från att det väldigt varmt och den extrema handsvetten gjorde att greppet blev väldigt svårt i marklyften, så det blev bara 2set där istället för dem fem tänkta, men styrkan fanns för 5-6 reps på 140-160kg. Ser fram mycket fram emot styrkepasset på torsdag.

Slänger upp två stycken webcambilder på dagsformen (skit kvalité jag vet men jag har ingen kamera :( )Anyway bättre än inget!

Longshot
2006-08-04, 18:35
Bröst, rygg, biceps & mage, 4/8-06

Lutande bänkpress: 8x90kg, 5x100kg +dropset 8x80kg
Bröstmaskin ala Gymleco: 2set+dropset
Cablecross: 10x30kg, 8x37,5kg +dropset 10x25kg
Latsdrag: 8x85kg, 8x90kg, 8x90kg
Sittande rodd: 8x85kg, 8x90kg, 7x100kg
Ryggrensningar: 3set
Bicepscurl: 8x40kg, 8x42,5kg, 8x47,5kg +dropset 10x32,5kg
Koncentrationscurl: 8x15kg, 7x17,5kg +superset Scottcurl 10x32,5kg
Crounches: 5set

Bra pass! Skulle egentligen köra ben idag men jag väntar med det tills imorn pga den enorma träningsverk jag förmodligen skulle få och det är inte skönt när man ska ut nästa dag. Förkylningen i kroppen börjar släppa allt mer och det är riktigt skönt så man kan börja köra konditionsträning igen. :)

Longshot
2006-08-05, 11:04
Ben, axlar, triceps, 5/8-06

Benpress: 5set+dropset
Benspark: 2set+dropset
Liggande lårcurl: 4set
Stående militärpress: 8x40kg, 8x50kgx2
Hantellyft åt sidan: 8x15kg +dropset 10x7kg
Baksida axlar i maskin: 2set
Liggande tricepsextention: 10x32,5kg, 8x42,5kg, 6x52kg
Pushdowns: 10x50kg, 8x55kg, 8x60kg +dropset 10x35kg

varmt och för svettigt!!!:insane:

Longshot
2006-08-06, 15:21
Jajamen i morgon börjar jag dieta och den skall hålla på ca 8v.
Jag vet med mig att jag inte behöver dieta för jag är inte tjock på något sätt. Men jag ser det hela som ett experiment på mig själv,om jag nu nångång i framtiden ommer tävla så är det bra att ha med sig en diet i ryggsäcken. Sen kan man ju se det ur ett ekonomiskt aspekt och det passar mig perfekt för jag behöver verkligen så mycket pengar som möjligt för mina resor i höst. För mindre mat = mindre utgifter :thumbup:

Kosten:

Kommer vara bestå av ett högt fett och proteinintag och relativt lite kolhydrater (mycket grönsaker :eating:) med undantag de dagar jag kör löpträning.

Träningen:

Helkroppspass varvat med halvkroppspass. ca 12set för de mindre muskelgrupperna och ca 15set för de större. Repsen kommer ligga mellan 6-8 med undatag för några dropset.

10km löpning i tung terräng och promenader. 1-2ggr/v löpträning (beror på hur benen mår) promenad i 90-120min 1-2ggr/v (allt beroende på hur mkt löpträning jag kör).

Två stycken vilodagar i veckan där en är aktiv (promenad).

Japp det är planen. Med reservation för ändringar :cool:

Longshot
2006-08-07, 18:50
Helkroppspass, 7/8-06

Bänkpress: 8x90kg, 5x100kg +dropset 8x80kg
Cablecross: 8x35kg +dropset 10x25kg
Chins: 7xkv+20kg, 6xkv+20kg
Sittande rodd: 6x90kgx2
Ryggrensningar: 2set
Scottcurl: 8x32,5kg, 6x42,5kg +dropset 8x32,5kg
Koncentrationscurl: 1set
Liggande tricepsextention: 10x32,5kg, 8x42,5kg
Pushdowns: 8x55kg, 8x60kg
Hantellyft åt sidan: 2set
Baksida axlar i maskin: 2set
Magmaskin ala Gymleco: 4set

Longshot
2006-08-09, 19:17
Helkroppspass, 9/8-06

Lutande bänkpress: 8x90kg, 3x100kg +dropset 8x80kg
Cablecross: 8x35kg, 8x32,5kg
Latsdrag v-handtag: 8x85kg, 7x95kg
Sittande enarmsrodd: 8x40kg, 8x45kg (lugna och fina)
Chins: 12xkv
Scottcurl: 8x37,5kg, 6x42,5kg superset stångcurl 8x42,5kg
Koncentrationscurl: 1set
Pushdowns: 8x50kg, 8x55kg, 7x60kg +dropset 8x40kg
Rotatorcuffar: 3set
Benpress: 4set
Benspark: 4set
Liggande lårcurl: 3set
Crounches: 3set

Bra pass om man bortser från 3an på 100kg i lutande bänkpress (tappade fokus när jag blev störd). :devil:

Har ont i halsen så löpträningen får vänta tills jag känner mig 100% frisk.
Kör promenader tills jag är kry i min kära hals.

Longshot
2006-08-11, 19:26
Kondition, 11/8-06

Löpning 10km, 47min.

Bra tid med tanke på att jag inte löpt en meter på en månad och precis blivt frisk från skiten jag haft i kroppen sen jag kom hem från rhodos. Kondition är en färskvara in deed. :)

Longshot
2006-08-12, 14:20
Helkroppspass, 12/8-06

Bänkpress: 3set
Bröstmaskin(lutande): 2set
T-Bar:3set
Chins:1set
Ryggrensningar:2set
Stångcurl:2set
Koncentrationscurl:2set
Pushdowns:4set
Rotatorcuffar:3set
Magmaskin alá gymleco:3set
Crounches:2set

Sista helkroppspasset! Jag kommer börja köra halvkroppspass (4 pass/v) med början på måndag, då är det Ben,biceps,mage. Variation förnöjer *flex*

Kurash
2006-08-12, 14:23
Helkroppspass, 12/8-06

Bänkpress: 3set
Bröstmaskin(lutande): 2set
T-Bar:3set
Chins:1set
Ryggrensningar:2set
Stångcurl:2set
Koncentrationscurl:2set
Pushdowns:4set
Rotatorcuffar:3set
Magmaskin alá gymleco:3set
Crounches:2set

Sista helkroppspasset! Jag kommer börja köra halvkroppspass (4 pass/v) med början på måndag, då är det Ben,biceps,mage. Variation förnöjer *flex*

Helkroppspass utan ben?

Longshot
2006-08-12, 14:25
kör benen var 6e dag eftersom jag löper 2-3ggr/v

Men kalla det helkroppspass -ben om du nu vill det ;)

Kurash
2006-08-12, 14:32
Hehe, sorry, läste bara sista inlägget. My mistake.

Longshot
2006-08-14, 19:35
Ben, Bröst, Biceps, 14/8-06

Hacklift: 4set
Benspark: 3set
Liggande lårcurl: 3set
Lutande bänkpress: 10x60kg, 7x90kg, 5x90kg, 5x100kg, 7x80kg
Cablecross: 8x35kg, 6x40kg +dropset 10x25kg
Scottcurl: 6x42,5kg, 6x37,5kg, 8x32,5kg
Koncentrationscurl: 8x14kg, 6x18kg +dropset 7x14kg

Avslutade med 20min cardio på cyklen.

Longshot
2006-08-15, 19:24
Rygg, triceps, rotatorcuffar, mage, 15/8-06

T-bar: 20x40kg, 10x75kg, 8x85kg
Sittande rodd: 10x85kg, 7x95kg
Chins: 12xkv, 8xkv (max bredd, långsamma och fina)
Hyperextentions: 2set
Liggande tricepsextention: 12x32,5kg, 8x42,5kg, 6x47,5kg
Pushdowns: 10x50kg, 7x60kg +dropset 10x40kg
Rotatorcuffar: 3set
Magmaskin ala gymleco: 3set
Crounches: 3set

Avslutade med 20min cardio på cykeln ;)

Longshot
2006-08-17, 06:15
Hosta och halsont vaknade jag med *grr*
Jag som trodde jag hade blivit frisk och träningen gick kanon sen i fredags. Men ack nej nu är det tillbaks! Nu ska jag vila i en vecka om det är så, för nu ska jag bli kvitt skiten *grr27* :furious:

Longshot
2006-08-21, 20:17
Bröst, ben, biceps, 21/8-06

Lutande bänkpress: 8x90kg, 4x100kg, +dropset 8x80kg +dropset 8x70kg
Bröstmaskin (plan): 2set+dropset
Sittande lutande bicepscurl: 8x20kg, 7x22,5kg
Bicepscurl: 8x25kg
Koncentrationscurl: 7x17,5kg, 7x15kg +dropset 10x10kg
Benpress: 4set
Benspark: 3set
Liggande lårcurl: 4set

Avslutade med 20min cardio.

Sådärja nu är jag frisk! Hårdkörning nu i två månader sen ska jag vara i min livs form, bra pass förövrigt =) :whipped:

Longshot
2006-08-22, 21:21
Rygg, triceps, axlar, mage, underarmar, 22/8-06

Liggande t-bar: 10x75kg, 8x85kg, 7x87,5kg
Sittande rodd: 10x90kg, 7x95kg +dropset 10x70kg
Hyperextentions: 3set
Dips: 30xkv, 10xkv+25kg +superset liggande tricepsextention 10x42,5kg
Pushdowns: 10x55kg, 8x60kg +dropset 10x40kg
Rotatorcuffar: 3set
Underarmscurl med stång: 4set
Crounches: 15x70kg, 12x80kgx5

20min cardio på cykeln

Skönt pass! Alla bänkar och stänger var upptagna så det blev dips (som jag inte kört sen bronsåldern) men det kändes bra och jag fick fin kontakt.

Longshot
2006-08-24, 19:12
Ben, Bröst, Biceps, 24/8-06

Hacklift: 12x60kg, 10x100kg, 7x120kg +dropset
Benspark: 3set +dropset
Bänkpress: 6x90kg, 5x95kg, 8x85kg +dropset
Cablecross: 10x35kg, 8x37,5kg +dropset
Scottcurl: 8x37,5kg, 6x42,5kg +dropset
Koncentrationscurl: 8x15kg, 6x18kg +dropset

ÅÅÅ sen blev det 20min cardio.

Longshot
2006-08-25, 18:44
Rygg, triceps ,axlar, underarmar, mage, 25/8-06

Chins: 15xkv, 6xkv+20kg
Liggande t-bar: 10x70kg, 12x60kg (långsamma och mjuka)
Latsdrag v-handtag: 10x85kg, 8x95kg +dropset
Hyperextentions: 2set
Liggande tricepsextention: 10x42,5kg, 8x47,5kg +superset dips
Pushdowns: 12x45kg, 8x55kg +dropset
Baksida axlar i maskin: 3set
Underarmscurl med stång: 4set
Crounches: 15x60kg, 12x75kgx5 (hög intensitet)
20min cardio

Hejhopp!

Longshot
2006-08-27, 14:07
Kondition, 27/8-06

20min crosstrainer (körde mellan nivå 50-100)
65min cykel (snitthastighet 36km/h)

Svettades ut en ocean skulle jag tro vilket är ett tecken på ett underbart konditionspass *flex*

Longshot
2006-08-28, 18:55
Ben, bröst, biceps, 28/8-06

Hacklift: 12x75kg, 10x100kg, 7x120kg +dropset@90kg
Benspark: 2set+2dropset
Liggande lårcurl: 4set
Bänkpress: 20x40kg, 3x100kg, 1x110kg, 7x90kg, 8x80kg
Cablecross: 8x37,5kg, 10x30kg +dropset@20kg
Scottcurl: 6x42,5kg, 6x42,5kg +superset stångcurl 8x42,5kg
Koncentrationscurl: 6x17,5kg (2 forced), 7x15kg (2 forced) +dropset @10kg

20min cardio på cykeln

Lekte lite tyngre i bänken idag fast utan passare så allt var mycket kontrollerat och strikt.