energibehov

[Ronia]

Ja nu kommer ännu en sån jobbig fråga angående en helt okänd persons förbränning och kcal behov. Men jag har bara fått så pass olika resultat från diverse håll, så nu vill jag ha raka svar och här verkar finnas en del folk med koll på läget*flex*

Jag är tjej, 20 år, 166 cm, ca 45 kg. Har alltid varit smal, svårt för att äta mkt då jag blir mätt väldigt fort. Har dock den senaste tiden försökt få i mig mer pga styrketräning men känner tyvärr att det är lättare att få i sig godis och glass än riktig mat. Ser dock till att alltid täcka mitt proteinbehov.
Anyway, det som jag konfunderas lite över är vilket energibehov jag egentligen har. Jag jobbar inom restaurangbranschen, vilket innebär en del tunga lyft och konstant stående/gående jobb. Jbbar i snitt 5 st 8-10 h pass/vecka.
När jag är ledig är jag förhållandevis inaktiv, mkt sittande vid dator eller tv, dock tränar jag 3 h kondition och 3 styrka varje vecka. Enligt t.ex Ica.se bör jag få i mig ca 2000 kcal per dag. Enligt Hälsovakten 2300 (EXKLUSIVE motionen....) och enligt uppladningen gör jag av med 2500 kcal en dag då jag jobbar o tränar kondis.
Äter tyvärr lite illa när jag jobbar (inte onyttigt, bara liten mängd mat) vilket jag sedan kompenserar när jag väl är ledig. Blir väldigt olika från dag till dag, men ett snittvärde på ungefär 1800 kcal per dag. På detta verkar jag gå varken upp eller ner i vikt, vilket gör det svårt att tro att jag skulle behöva över 500 kcal till per dag, dock kan jag ibland känna att kroppen inte riktigt orkar med, men magen har enkelt inte plats för mer och aptiten finns inte där....

[Kurash]

Du vill alltså gå upp i vikt? Och undrar hur mycket mat du ska äta?

[zirak]

Hej Ronia

Ditt basala energibehov ligger runt 1600 Kcal/dygn så 1800 Kcal blir inget som du mår eller presterar bra på prova att iaf gå upp mot 2000 Kcal/dygn. Försök t.ex. lägga till två ägg och 1-2 frukter per dag utöver vad du äter nu.

[Ronia]

Du vill alltså gå upp i vikt? Och undrar hur mycket mat du ska äta?


Njae, till en början vill jag bara se till att få i mig tillräckligt. Ev. viktuppgång får bli ett senare mål, och i så fall mest muskelökning. Men för att klara av det känns det som att jag borde reda ut hur mkt energi som behövs enbart för att bibehålla denna vikten.

[Ronia]

Hej Ronia

Ditt basala energibehov ligger runt 1600 Kcal/dygn så 1800 Kcal blir inget som du mår eller presterar bra på prova att iaf gå upp mot 2000 Kcal/dygn. Försök t.ex. lägga till två ägg och 1-2 frukter per dag utöver vad du äter nu.

Vad grundar du dessa siffror på? Det låter ju rimligt, eftersom medelkvinnan (med "normalt rörelsemönster", vad nu det innebär...) rekomenderas få i sig ca 1900 kcal per dag. Mitt arbete kanske är lite mer fysiskt än vad som räknas som normalt....eller?

[Kurash]

Tipset är väl att försöka tajma protein/kolhydratintaget så att träningen ger optimala resultat samtidigt som fettinlagringen är minimal. Finns diverse trådar i ämnet. Sen funkar nog sunt förnuft hyfsat. Ät inte godis eller pizza. Köp kvarg för hela lönen osv osv.

[pragmatist]

Om du bara väger 45 kilo så tycker jag nästan att du kan fortsätta äta glass etc med gott samvete. Men försök successivt vänja dig vid att äta mer riktig mat istället.

Har du problem att nå upp till dina kaloribehov så föreslår jag att du dricker kalorier i så stor utsträckning som möjligt eftersom det mättar betydligt mindre. Du kan t.ex. mixa frukt, vatten och proteinpulver med en stavmixer och få en sjukt smarrig "milkshake". Spetsa den med lite olja eller vispgrädde så får du i dig ett antal hundra nyttiga kcal i ett nafs utan att det påverkar aptiten under resten av dygnet särskilt mycket.

[Isdrake]

Ett annat tips är ju att ha med dig nötter och torkad frukt till jobbet ifall du har svårt att få i dig mat. Dessa är både nyttiga (såvidare det inte är massa socker och skit på) och rika på energi.

[apa_ola]

Ett annat tips är ju att ha med dig nötter och torkad frukt till jobbet ifall du har svårt att få i dig mat. Dessa är både nyttiga (såvidare det inte är massa socker och skit på) och rika på energi.

är torkad frukt verkligen nyttigt? Frukt är ju INTE onyttigt trots fruktosen för att frukt är så ickeenergitätt. Torkad frukt borde väl isåfall vara ganska fruktosspäckad. Borde dessutom inte vattenlösliga vitaminer försvinna om frukten torkas?

[Princy]

Jag har också ganska svårt att få i mig tillräckligt med mat, och det som har fungerat bra för mig är att jag verkligen har bestämt mig för att jag ska klara av det.

Precis som många måste anstränga sig för att inte äta för mycket, måste vissa anstränga sig för att inte äta för lite. Du måste fokusera på vad du vill och acceptera att det kommer att kräva en hel del jobb.

Magsäcken töjer sig så småningom, och då blir det lite lättare att få i sig mer. Du behöver inte alltid välja t.ex. det nyttigaste brödet, utan ät bra mat utan att vara alltför restriktiv. Då kommer du att få det lättare att komma upp till energibehovet. :thumbup: