Ett andra försök.....

[Bobbokrull]

Morgonträning, axlar och triceps.

Axlar

Sittande PBN, smith: 75 kg x 8/7/5, 70 kg x 8/6, 60 kg x 12/10
Hantellyft rakt fram, sittande: 22,5 kg x 10/8/6
Drag till haka, stång:50 kg x 14, 60 kg x 10/8/8
En-arms (axel)hantelpressar: 32,5 kg x 10/6.
Viktskivan: 20 kg x 10, 25 kg x 10.
Nordic axelpressar (bak-o-fram): 50 kg x 12 (avslutande övning för hela passet)

Triceps

Nordic tricepsmaskin: 80 x 10/10, 85 x 8/4
Dips: Kv x 30/20
Tatepressar: 15 kg x 10/10/10

Kommentar

Rätt bra pass! Axelpressarna kändes bra mycket bekvämare än förra gången, men det som absolut inte gick idag var dips. Det spännde bra fint över bröstet redan med kroppsvikten som belastning....att sedan haka på en 20 kg:s kaka runt nacken var rent självmord...så det fick bli 2 set med enbart kroppsvikten.

Nåja, är nöjd med morgonens pass....imorgon är det rygg som avslutning på veckan.

[Bobbokrull]

Morgonens ryggpass!

Latsdrag fram, omvänt grepp: 16 plattor x 10/10, 17 plattor x 5/5
Kabelrodd: Fullt mag x extravikter: 5 set x 10 reps.
Knästående pulldown i cc: 60 x 12/12/12
Friviktsrodd, david: 70 kg x 10/10, 75 kg x 6.
Hantelrodd liggandes över bänk: 35 kg x 10/10/10/8
Omvända latsdrag bakom nacke: 70 x 11/11/11, 75 kg x 6/6 (kontaktövning #1)
Lätta bänkpressar: 90 kg x 10/10/10

Kommentar

Hygglo pass! Testade lite hammer-strenght maskiner (typ av latsdrag) men det kändes bara galet. Omvända latsdrag är en övning som jag diggar mer och mer...bara hoppas ryggen växer av detta,

Nu är det vila tills på måndag, imorgon är det IKEA och lite big time shopping som gäller! Nice!

[Runda Grodan]

Är det någon speciell tanke bakom att köra "lätt" bänk i slutet av ryggpasset eller var det bara ett infall du fick? :)

[Bobbokrull]

Är det någon speciell tanke bakom att köra "lätt" bänk i slutet av ryggpasset eller var det bara ett infall du fick? :)

Det var mest för att mjuka upp lite och vara fit for fight inför nästa bröstpass....sedan var det nog en lika stor del infall :)

[Bobbokrull]

Åsså morgonens pass på detta då, bröst/biceps:

Bröst

Bänkpress: 110 kg x 12, 120 kg x 7, 130 kg x 3, 120 kg x 5.
Lutande hantelpress: 45 kg x 10, 47,5 kg x 6/6, 45 kg x 10/8, 42,5 kg x 9.
Hantelpullovers: 45 kg x 12/12, 47,5 kg x 7.
Nordic bröstpress: Fullt mag + x:tra vikt och kompis som ger extra motstånd i negativa fasen: 3 set á 6-12 reps.


Biceps

Hantelcurl: 25 kg x 12, 27,5 kg x 10, 25 kg x 10/8.
Stångcurl:40 kg x 12/12, 50 kg x 10/10

Kommentar

Helt okey pass! Trots en lördag som tillbringades på IKEA och en söndag som inehöll otroligt mycket jobb i form av skruva/fixa/stöka...så hade jag ork och energi att genomföra ett hyggligt morgonpass! Nice..imrgon rä det ben och lite kornlyft...oxå nice.

[Bobbokrull]

Morgonens benpass....

Benböj:110 kg x 11, 130 kg x 3, 135 kg x 3, 130 kg x 3, 120 kg x 10/5
Frontböj: 80 kg x 5/5/5/5/5 + ett set vanliga böj direkt efter sista set; 90 kg x 10
Plate loaded benspark**: 45 kg x 10/10, 47,5 kg x 10/10
Plate loaded sittande lårcurl**: 70 kg x 12/12, 80 kg x 6/6
Benspark nordic: 80 x 14/14, 90 x 7/7(+50x10) (dropset)
Chrunches: 4 set

** Supersetade benspark/sittande lårcurl

Kommentar

Jepps! Kändes bra denna morgon! Fick ett infall att testa fråntböj efter jag var klar med vanliga böjen, och det kändes rätt nice! Var 4 år sedan jag testade det sist....tror niog jag ska fortsätta med frontisar i mina benpass.
Skippade däremot kronlyften denna dag...lite tidsbrist mot slutet av passet.

[mangs]

Inte dåligt att köra frontböjar på 80 kilo om du inte kört övningen på fyra år.
Fina pass verkar det vara här med.

En liten fråga, vad tycker du om denna övningen?
Hantelrodd liggandes över bänk: 35 kg x 10/10/10/8


Jag antar att du kör båda sidorna samtidigt? Blir väl väldigt strikt utförande jämfört med vanlig hantelrodd?

[Bobbokrull]

En liten fråga, vad tycker du om denna övningen?
Hantelrodd liggandes över bänk: 35 kg x 10/10/10/8


Jag antar att du kör båda sidorna samtidigt? Blir väl väldigt strikt utförande jämfört med vanlig hantelrodd?

Precis! Jag höjer bänkens ryggstöd så jag har en lutning på 30-45 grader...sedan tar man plats på den "bak-o-fram". Börja dra med båda händerna samtidigt....och...ja.. det går som inte att fuska i den övningen. Try it :thumbup:

[Bobbokrull]

Morgonträning, axlar och triceps. Glömde dock boken hemma men det såg ut ngt som detta:

Axlar

Sittande PBN, smith: 75 kg x 9/7, 70 kg x 7/6, 65 kg x 7.
Hantellyft rakt fram, sittande: 22,5 kg x 10, 25 kg x 7/6/6, 22,5 kg x 10
Drag till haka, stång:55 kg x 13, 60 kg x 10/8, 55 kg x 10/10 (varierar bredden på greppet mellan seten)
En-arms (axel)hantelpressar: 35 kg x 6/5, 30 kg x 10/10/8.
Sidolyft med hantel: 12,5 kg x 10/10/10/8

Triceps

Pushdowns CC, omv. grepp x 20/10/10/6/6
Dips: Kv x 30, kv+20 kg x 15/6, kv x 10.
Nordic tricepspress: 70 x 10.
Tatepressar: 15 kg x 10.

Kommentar

Jupps...funktionsdugligt pass! Omvända pusdowns var ett infall men sablar vilken kontakt!! Dipsen som fjäljde efter den övningen var tunga och att sedan förska avsluta tricepsdelen på passet med lite pressar i nordic-maskinen var bara att glömma.

[Bobbokrull]

Avslutar veckan med en ryggpass modell "multi-set".

Latsdrag: 16 plattor x 10/10, 17 plattor x 6/6
Kabelrodd: fullt mag x 10, fm+vikt x 10, fm +2 vikter x 8/8
Cybex pullover: 14 plattor x 10/10

Följande 3 övningar är s.k "giant-sets"

Liggande hantelrodd över bänk:35 kg x 10/10/9/8
Stångrodd: 80 kg x 10/10/10/10
Stående hantelrodd: 32,5 kg x 10, 30 kg x 10/10/10

Lätta bänkpressar: 80 kg x 10/10/10
Omvända latsdrag bakom nacke: 70 x 10/10/10 (kontaktövning #1)
Plate loaded row: 3 set á 10 reps. (minns ej vikten)

Kommentar

Giantsets var spyjobbigt...hehe.....fifan, men jag var sugena tt testa ngt nytt. Cybex pullovermaskin sög balle...men jag var bara tvungen att testa den oxå. Kroppens kändes lite mör och öm idag...så det blir skönt att vila fram tills på måndag nu!

[mangs]

Giants-set och super-sets är trevliga. Hur lång vila kör de efter de tre setten?

[Bobbokrull]

Giants-set och super-sets är trevliga. Hur lång vila kör de efter de tre setten?

Hmm...rätt kort vila faktiskt, låg väl rutn 1-1,5 minut. För lite insåg jag i efterhand:D

[Bobbokrull]

Morgonens pass, brüst und bicce.

Bröst

Bänkpress: 115 kg x 10, 120 kg x 6(lätt)
Lutande bänkpress: 90 kg x 12, 95 kg x 9, 100 kg x 6.
Lutande hantelpress: 45 kg x 11/9/6
Lutande hantelpress, mkt lutning: 42,5 kg x 8/8.
Hantelpullovers: 45 kg x 10/10/8.
Nordic bröstpress: Fullt mag + x:tra vikt: 3 set.

Biceps

Hantelcurl: 25 kg x 12/12, 27,5 kg x 8/8
Ez-curl över kudde: 40 kg x 12/12, 45 kg x 6/6

Kommentar

Fasen att jag inte hade passning idag...för 10:an på 115 var tung! Det var på fishåret att jag inte fick upp sista repset, men på 120 var det lätt....men jag fegade ur då jag började tänka att jag plötsligt kunde få syra-attack och bara tappa all ork...hmm...chicken shit.
Bra kontakt och tryck i biccarna!...det räcker nog med två övningar för att få upp lite tryck i dewssa småttingar. Passet avslutades med lite nordic bröstpressar;
Onödigt& overkill? säkert!
Kul? JAPP!

Imorgon är det ben, blir intressant med tanke på att det är årets första innebandyträning ikväll...stackars stackars ljumskar och ovana benmuskler.

[Runda Grodan]

Mongostyrka som alltid. :D

Hur många pass blir det för dig i veckan? Kör du någon kondition vid sidan av styrketräningen? Jag ser att du ska dra igång med bandy nu.

[Bobbokrull]

Det blir 4 pass för mig i veckan nu.....men konditionspassen är betydligt färre(noll) :D

Ska väl försöka lägga in lite mer kondis eftersom tanken är att spela lite innebandy denna höst/vinter.

[Bobbokrull]

Såja, ett skitpass men ändå ett pass.

Tänkte köra ben imorse.....börja värmar upp men blev snabbt påmind om gårdagens innebandyspel. Det var bara till att börja värma upp axlarna och dra ett snabbt pass, för nu var det tidsbrist.

Benböj: 80 kg x 10/10/10....avbröt. Värma om på nytt, axlar på G.

Sittnade PBN, smith: 80 kg x 5/4, 75 kg x 5, 65 kg x 10/10
Hantellyft, framåt: 25 kg x 7/5, 22,5 kg x 6.
Hantelpress: 37,5 kg x 6/6/6
Teca axelpress: 70 x 12/ 80 x 10, 80(+ xtra vikt): 6/5/5
Drag till haka, skivstång: 55 kg x 12/12, 60 kg x 8/8
Stående pushpress bakom nacke: 50 kg x 10/10, 70 kg x 3/3/3

Kommentar

Som sagt...fick bli ett snabbt pass för axlarna eftersom jag helt enkelt inte hann med triceps. Trots att jag körde bröst igår så gick det väl okej...men mja.....ähhh....kommer igen nästa pass.

Teca-maskinen var verkligen av modell "gammal" men den var skön för axlarna..och stående pushpress bakom nacke var fränt! Tror jag ska köra det mer framöver.

[Bobbokrull]

Morgonens pass, hade tänkt piska benen litegranna...men det fick bli rygg.

Latsdrag: 16 plattor x 10/10/10, 17 plattor x 6/6
Kabelrodd: fullt mag x 12/12, fm+vikt x 10/10/10 (testade 3 olika handtag)
Nått sorts drag från övre trissa i CC: 3 ploj-set
Liggande hantelrodd över bänk:35 kg x 10/10/10
Hantelrodd: 45 kg x 10/10
Omvända latsdrag bakom nacke: 70 x 10/10/10/10 (kontaktövning #1)
Lätta bänkpressar: 80 kg x 10/10/10/10
Pullovers: 45 kg x 10/10

Kommentar

Fortfarande sviter i benmuskulaturen sedan innebandyträningen....men nu är ömheten nere vid framsidan av fotleden, imorgon blir det mao benträning! :MrT:

Passet då? Helt okey!

[Bobbokrull]

Morgonens snabba och lätta benpass....

Benböj:110 kg x 10/10, 130 kg x 3/3, 110 kg x 10, 90 kg x 10/10
Benspark: 80 x 20, 90 x 15/12/10
4 set chrunches för magen i superset med benspark.
Sittande-plate loaded-lårcurl: 70 kg x 20, 80 kg x 10/10.

Kommentar

Tid för detta, 38 minuter. Nåja, det kändes väl okey trots det hyfsat intesiva tempot, jag var lite stel i fotlederna men det var inget som direkt hämmade mig! Tog det lugnt eftersom jag har tänkt att köra ett benpass igen på onsdag.

[Runda Grodan]

Bra böjar trots att du tog det lugnt. 38 min, då var det ett intensivt pass om du hann med det där.

Det verkar som om även vi storkar kan få till hyggliga böj. :D

[Bamse79]

Morgonens pass, brüst und bicce.

Bröst

Bänkpress: 115 kg x 10, 120 kg x 6(lätt)
Lutande bänkpress: 90 kg x 12, 95 kg x 9, 100 kg x 6.
Lutande hantelpress: 45 kg x 11/9/6
Lutande hantelpress, mkt lutning: 42,5 kg x 8/8.
Hantelpullovers: 45 kg x 10/10/8.
Nordic bröstpress: Fullt mag + x:tra vikt: 3 set.


.

2003 ur din journal

Bänkpress: 120 kg x 6/5, 110 kg x 6.
Lutande hantelpress: 42,5 kg x 10/8/7

fan biffen dags å börja äta mera gröt :furious:

[Bobbokrull]

Inledde dagens med en morgonpromme á 60 minuter, några timmar efter det så var det dags för dagens gympass...bröst/biceps.

Bröst

Bänkpress: 110 kg x 13, 120 kg x 6.
Lutande bänkpress: 95 kg x 10, 105 kg x 5, 95 kg x 8.
Lutande hantelpress: 45 kg x 10/9/7/5.
Hantelpullovers: 45 kg x 10, 47,5 kg x 8/6, 45 kg x 10
Nordic bröstpress: Fullt mag + 3 x:tra vikter x 10/10/10

Biceps

Hantelcurl: 25 kg x 13/13, 30 kg x 5/5, 25 kg x 10.
Ez-curl över kudde: 40 kg x 12, 45 kg x 8.
Stångcurl: 45 kg x 10/10/10

Kommentar

Kändes bra idag! Nu blir det en jobbig träningsvecka....åker bort till fjällen på onsdag så min tanke är att träna 4 dagar i rad.....hmm....wish me luck!*screwy*

[Bobbokrull]

Morgonens benpass...

Benböj:110 kg x 13, 120 kg x 11, 130 kg x 5, 140 kg x 1.
Frontböj: 80 kg x 6/5/5...fiasko rätt igenom.

Benspark, plate loaded: 40 kg x 15, 45 kg x 10, 50 kg x 7/7, 45 kg x 10
Sittande-plate loaded-lårcurl: 75 kg x 12/10/8/8/6 (+55 kg x 10) dropset på sista
superset:lårcurl/benspark

Nordic benspark, superslow: 80 x 10/10/10/10
Chrunches: 5 set
superset:benspark/chrunches

Kommentar

Jag var hur pigg som helst i benen denna morgon, därför passade jag på att klämma in ett benpass i veckans späckade split.
Passet var okey!...frontböjarna var dock ingen hit! Stången bara gled ner, längs min glidvänliga långtröja, rätt ner i armvecken. Nåja.....brasade på lite extra i efterföljande benspark/lårcurl för att kompensera för det strulet.
Efter paset var det stela ben nedför trappen på väg till omklädningsrummet, alltid ett bra tecken! Nu blir det en 7-9 dagars vila för benen.

[Bobbokrull]

Morgonens pass, axlar.

Stående pushpress bakom nacke: 70 kg x 10/10, 80 kg x 5/5, 90 kg x 1/1, 80 kg x 4.
Hantelpress: 37,5 kg x 7/7/7
Drag till haka, skivstång: 55 kg x 13, 60 kg x 10/10, 70 kg x 4.
Axelpressar i teca-maskin: 80 kg x 10/10/10/10.
Hantellyft åt sida: 10 kg x 10/10/10/10
Viktskivan: 20 kg x 10/10/10 (superset med sidolyften)


Kommentar

Hade tänkte köra triceps men tiden bara rann iväg. Pushpressar är en rolig övning!...mer av den varan framöver! Teca-maskine är old-school och lätt(fullt mag är inget problem)..men det tar rätt så bra.

Nåja, godkänt pass, inte alls så stumma ben trots gårdagsmorgonens benpass och efterföljande kvälls-innebandy. Rygg imorgon....sedan är det vila tills på måndag!

[Bobbokrull]

Då var man tillbaka i vardagen efter 4 dagar uppe i Jäkkvik, fjällen ftw!!

Bänkpress: 120 kg x 5/5
Lutnade hantelpress: 45 kg x 10/10/10/10
Stående pushpress bakom nacke: 70 kg x 5/5/5/5/5/5/5/5
Latsdrag: 14 plattor x 12/12, 16" x 7/7/7
Hantelcurl: 25 kg x 10/10/10
Stångcurl: 50 kg x 10
Liggande hantelrodd över bänk: 35 kg x 10/10/10/10

Kommentar

Årets skitpass! Noll tryck i kroppen och fy och tvi!
Det kan ju ha viss betydelse att man endast sov 5 timmar denna natt och man dessutom hade drygt 45 mils bilkörning i kroppen på det. Nä, redan efter värmningen på bänkpressen så kände jag att jag fick lägga om strategin och köra ett litet lätt "komma igång" pass denna gång. Imorgon är det "lätt" benträningen och sedan blir det nog överkropp/underkropp på tors/fre. Sedan torde jag vara tillbaka i rutinen.

Dock, ett skitpass i gymmet är ett relativt billigt pris för en 4 dagars helnice vistelse i Jäkkvik. *flex*

[Bobbokrull]

Skitpass imorse, kände mig stel och seg sedan gårdagens innebandyspel. Nåja....körde lite mindre set och lättare än tänkt, bättre ett litet pass än inget alls.

Benböj:120 kg x 5/5/5/5/5, 90 kg x 10/10
Kronlyft: 160 kg x 5/5
Bernspark, frivikts: 40 kg x 12/12
Benspark: 80 x 20, 85 x 12, 90 x 10, 95 x 8.
+ 4 set mage

Kommentar

Inget att kommentera, var segt och trycklöst....hmm.....men då vet jag att jag ska lägga om benpasset till måndagar hädanefter.

[mangs]

Hur går det här nu för tiden? Inga uppdateringar?

[Bamse79]

Alltid kul med ngn som läser ens journal, kom gärna synpunkter och tips...om du nu kan hitta nått att anmärka på i mitt optimala träningsupplägg ;) T

Tävlingsdebuten dröjer dock ett bra tag. Jag har, efter helgen, insett att man måste packa på sig en h-vetes mycket massa då man är över 190 cm lång. I dagsläget är man ju inte ens nära en fitness-lineup *cry*
Jag och Bamse79 har dock spikat en tävling, Luciapokalen år 2020 blir vi båda 40 år och då får vi gå upp samtidigt på scenen som veteraner. Jag har alltså 13 år att bygga muskler på. *flex*



Jag cyklar...hmm....satt på cykeln cirka 10 minuter för två veckor sedan, men det var hur tråkigt som helst. Jag har insett att cykling inte bygger muskler, så svaret blir: Jag cyklar inte ett tramptag i samband med träningen nuförtiden.

Nu är det bara drygt 5 år kvar....*flex**flex*

[Bobbokrull]

*flex**flex*