Visa fullständig version : Hur lägga upp bänkpassen?
Hej!
Vill ha lite hjälp med att lägga upp mina bänkpass.
Kör bänk måndagar och fredagar.
På måndagar kör jag tungt med färre reps och fredagar lite lättare och mer explosivt. Är detta ett bra upplägg eller borde jag köra båda passen tungt för att under en senare period gå ner lite i vikt och köra explosivt? Alltså träna i perioder.
Eller kanske helt enkelt bara köra ett bänkpass i veckan? Vill höra tips från er!
Om det inte framgått så är jag ute efter att bli starkare och inte massa i sig.
Jacksatan
2006-04-10, 10:19
Hej!
Vill ha lite hjälp med att lägga upp mina bänkpass.
Kör bänk måndagar och fredagar.
På måndagar kör jag tungt med färre reps och fredagar lite lättare och mer explosivt. Är detta ett bra upplägg eller borde jag köra båda passen tungt för att under en senare period gå ner lite i vikt och köra explosivt? Alltså träna i perioder.
Eller kanske helt enkelt bara köra ett bänkpass i veckan? Vill höra tips från er!
Om det inte framgått så är jag ute efter att bli starkare och inte massa i sig.
Jag tycker det ser vettigt ut. Två tunga pass i veckan klarar man inte av, det blir för jobbigt. Se till att hålla dig en bit ifrån failiure på det lättare passet. Du ska klara av att köra repsen explosivt där. Jag tycker det är viktigt med rejäl genomblödning på det passet så fler reps är enl mig att föredra. Lycka till!
Tror nog ärligt talat, det finns båda sorters människor här som tränar med det enda av sättend u beskriv och jag tror alla rekommenderar sitt sätt.
Jag kör måndag - bröst triceps (tungt 5-6)
Torsdag - bröst tricpes (lättare 8-12)
Fungerar bra. fast just nu är jag inne i en sån period bara 8-12 både mån&tors.
Testa båda och se vilket du får bäst resultat av. alla är vi olika.
Tycker det ser väldigt bra ut, men det är mycket inviduellt hur du kommer utvecklas jämfört med andra, jag skulle också variera mellan bänkpress och hantelpress!
Det ar lattare att svara mer detaljerat om du beskriver din status idag. Dvs detaljer som hur manga ar har du tranat, langd/vikt, langa/korta armar, lag/hog brostkorg, hur mycket du bankar idag. Var har du din svagaste punkt i bankpressen? Dvs ar du svag i borjan av lyftet i mitten eller har du svart att lasa ut vikten osv.
Det viktiga att tanka pa nar man tranar for maxstyrka ar att man primart inte stravar efter att bygga muskler utan man stravar efter att bygga ett lyft vare sig det ar bank, knaboj eller mark. Du maste alltsa plocka isar hela bankpresslyftet i dess bestandsdelar och se var du ar svag. Sedan ska du adressera dina svagheter.
En intressant iakttagelse ar att manga styrkelyftare som kor enligt Westside-protokollet, tranar sa gott som aldrig max bankpress utan tranar endast andra ovningar for att bygga sin bankpress. Sedan anvander de bankpress endast da och da (samt pa tavlingar) som sin styrkematare.
Det ar lattare att svara mer detaljerat om du beskriver din status idag. Dvs detaljer som hur manga ar har du tranat, langd/vikt, langa/korta armar, lag/hog brostkorg, hur mycket du bankar idag. Var har du din svagaste punkt i bankpressen? Dvs ar du svag i borjan av lyftet i mitten eller har du svart att lasa ut vikten osv.
Det viktiga att tanka pa nar man tranar for maxstyrka ar att man primart inte stravar efter att bygga muskler utan man stravar efter att bygga ett lyft vare sig det ar bank, knaboj eller mark. Du maste alltsa plocka isar hela bankpresslyftet i dess bestandsdelar och se var du ar svag. Sedan ska du adressera dina svagheter.
En intressant iakttagelse ar att manga styrkelyftare som kor enligt Westside-protokollet, tranar sa gott som aldrig max bankpress utan tranar endast andra ovningar for att bygga sin bankpress. Sedan anvander de bankpress endast da och da (samt pa tavlingar) som sin styrkematare.
Yes ok, min status.
22år
183 cm
83 kg
Maxar 100 kg.
Min svagaste punkt skulle jag nog säga är i början av lyftet, eventuellt i mitten.
Det ar nog bra med upplagget man/fre samt ett tungt och ett latt pass tror jag.
Jag ar ratt inspirerad av Westside. Jag vet inte hur snabbt du branner ut ditt CNS men jag sjalv maste byta ovningar efter tva veckor pa mina tunga pass da jag inte far nagon styrkeokning tredje veckan. Sa jag kor tva veckor tungt samma ovning och sedan en vecka "deload" med hantlar, ca 3x20 reps eller Illegal Wides typ 5/6-reppare. Sedan roterar jag in en annan maxovning i tva veckor och sedan en vecka deload. Det har ar ju ytterst individuellet hur man vill lagga upp sina maxcykler. Helt klart att bara ligga och kora bankpress vecka in och vecka ut fungerar inte for mig.
Som raw bankare kan man t ex rotera mellan ovningar som dessa som maxovningar: Vanlig bank, snedbank, 2-board, 1-board, vanlig bank med Cambered Bar och Illegal Wides.
Som raw bankare skulle jag nog saga att axlarna ar den viktigaste gruppen eftersom det tyngsta laget for de flesta ar i botten av lyftet. Darfor kanns det ratt for mig att lagga in en av dessa ovningar som andra ovning: hantelbankar/sned, militarpressar och Bradfordpressar som andraovning efter maxovningen. Westside rekommenderar att man kor vanliga byggarstuket pa dessa, alltsa 5x8 eller 4x10 etc.
Pa den latta dagen vill jag just nu fokusera pa att bygga lite mer volym sa jag kor 5-6 set x 5 reps med Illegal Wides eller Hantelpressar eller vanlig bank/pauspressar eller Cambered Bar snarare an att kora speed bench med gummiband etc. Dessa set ar absolut inga sega maxset utan fortfarande relativt latta set pa kanske 75% av 1RM sa att jag inte segar upp lyften.
Man brukar aven saga att det ar enormt viktigt att kora mycket ovre rygg och personligen haller jag med dem som sager att latsen ar enormt viktiga for att att fa stangen upp fran brostet de forsta centimetrarna. Sa jag skulle rekommendera att kora ryggovningar ocksa om du inte gor det.
Utover detta ar ju triceps viktigt. Har kor jag som andraovning pa den latta dagen tung trieps trnaing, t ex smal bank med a 3-board eller Tate pressar
Jag körde två gånger i veckan de första 2/3 årena av min bänkkariär. Det gick väl inte som man hade tänkt sig.
Man var ofta sliten i musklerna. Och kroppen svarade dåligt på viktökning. Därimot så blev jag jävligt uthållig i musklerna.
Men sedan så sadlade jag om helt. det var efter att jag träffade en ny polare som höll på med styrkelyft. Han körde de stora muskelgrupperna en gång i veckan Böj Mark Bänk.
Men då han körde så började han på 100% för att sedan öka. Det vill säja att du manglar skiten ur en muskelgrupp.
Det här upplägget passade mej som handsken. Och nu började vikterna klättra stadigt uppåt vecka för vecka. Och kroppen började att växa mycket mer än vad den gjorde innan då jag tränade det dubbla.
Så min träning vad det beträffar bänken och Böjen blir en gång i veckan och mark brukar nu bli en gång varannan vecka.
Jag tror Gurkan har en bra poang som kan vara bra for manga att testa. Helt klert ar mitt lattare pass verkligen latt. Jag blir ocksa valdigt snabbt overtranad.
Som jag skrev sa kor jag pa min latta dag inga sega maxset utan relativt snabbt och explosivt aven nu da jag fokuserar pa 5x5-stuket snarare an speed bench. Jag gar inte till failure pa nagot av setten.
stahlberg
2006-04-17, 19:21
Tränar man bänkpress(musklerna) en gång i veckan och knäböjning resp. marklyft en gång i veckan, så tränar man de facto knäböj/marklyft(musklerna) två gånger i veckan.
För min del så tror jag att de flesta mycket väl kan träna bänkpress(musklerna) två gånger i veckan. Detta ger - om man följer kalenderveckan i sin träning - dag 1/BP - 72h vila - dag 2/BP - 96h vila. Detta är BÄTTRE FÖR DE ALLRA FLESTA än att träna dag 1/BP - 168h vila.
En lyftare som är ung (och kanske lätt) och tränar med förhållandevis lätta vikter kan PERIODVIS ha två tunga bänkpresspass i veckan, men huvudsakligen borde man sikta in träningsfrekvensen på en tung och en halvtung till lätt träningsgång. Att träna till failure tror jag inte på (av flera orsaker som jag inte räknar upp här).
Tränar man bänkpress bara en gång per vecka tror jag man tränar bänkpressmuskler (bröst, främre axlar och/eller triceps) en annan gång. Annars tror jag inte på framsteg i längden.
Hur ska man göra med benen och brygga under när man bänkar?
Jag är långt ifrån någon expert men såhär kör jag:
Måndag, Bänkpress, 5x5 + ev. några treor på högre vikter
Torsdag, Hantelpress 8x3, sned bänkpress 8x3 + ev. flyes av någon form
Jag gillar det iaf. Vad tycker alla andra?
Jag är långt ifrån någon expert men såhär kör jag:
Måndag, Bänkpress, 5x5 + ev. några treor på högre vikter
Torsdag, Hantelpress 8x3, sned bänkpress 8x3 + ev. flyes av någon form
Jag gillar det iaf. Vad tycker alla andra?
Vad är syftet med treorna i hantelpress och sned bänkpress? Personligen hade jag, om jag varit tvungen att ha just dom övningarna, bytt plats på övningarna och haft hantelpressen och snedbänken på måndagen i 5x5 för att bygga start-/grundstyrka i bröstet. Ren styrketräning typ. Sen på torsdagen haft 8x3 i bänkpress, snabb träning för "snabbstyrka"; men så tänker jag i termer om styrkeutveckling.
För ren vanlig styrketräning tror jag man kan ha samma huvudsakliga split, men isf skulle jag köra en variant som jag tränade tidigare då jag hade en bröstdag med plan och uppåtlutande bänkpress med skivstång och en dag med hantelmotsvarigheten. Sen skulle jag träna ett tungt skivstångspass följt av ett tungt hantelpass alternerat med ett lätt dito av vardera sort. På tunga passet eventuellt köra 1-2 3:or, i övrigt 5-8 reps; på lätta passet 5-8 reps, men helt enkelt ett mindre kraftuttag.
100 satte jag hur jävla lätt som helst igår, riktigt härligt! Har innan varit ganska segt att få upp, men igår bara flög stången upp.
Körde tungt både i fredags och igår (måndag), vilket funkade mycket bra. Så tror jag kör på det ett tag framöver. Möjligtvis lite lättare, med något fler reps på fredagar. Känns i alla fall som detta upplägget funkar bra för mig...
Om man är extremt svag i bänk, vad kan anledningarna vara? Annat än att man bara är svag. Kassa rotatorcuffar, stela axlar?
Att man är svag eller har kass teknik? *whatever*
Att man är svag eller har kass teknik? *whatever*
Jag är svag ja. Min teknik är perfekt.
Jag är svag ja. Min teknik är perfekt.
berätta mer om ditt övningsutförande :)
Att man är svag eller har kass teknik? *whatever*
Beratta om:
- hur mycket du maxar
- ovningsutforande
- alder
- langd
- vikt
- hur lange du tranat
- Om du har valdigt langa armar
Vad är syftet med treorna i hantelpress och sned bänkpress? Personligen hade jag, om jag varit tvungen att ha just dom övningarna, bytt plats på övningarna och haft hantelpressen och snedbänken på måndagen i 5x5 för att bygga start-/grundstyrka i bröstet. Ren styrketräning typ. Sen på torsdagen haft 8x3 i bänkpress, snabb träning för "snabbstyrka"; men så tänker jag i termer om styrkeutveckling.
För ren vanlig styrketräning tror jag man kan ha samma huvudsakliga split, men isf skulle jag köra en variant som jag tränade tidigare då jag hade en bröstdag med plan och uppåtlutande bänkpress med skivstång och en dag med hantelmotsvarigheten. Sen skulle jag träna ett tungt skivstångspass följt av ett tungt hantelpass alternerat med ett lätt dito av vardera sort. På tunga passet eventuellt köra 1-2 3:or, i övrigt 5-8 reps; på lätta passet 5-8 reps, men helt enkelt ett mindre kraftuttag.
Jag skrev fel, glömmer alltid bort vilket som är först. Jag menar 8 reps x3.
För övrigt är det en intressant idé. Det skulle alltså kunna se ut såhär?
v1
Måndag, tyngre vikter
Bänk 3x7 (denna gången alltså 3:or)
Sned bänk 5x5
Torsdag, lättare vikter
Hantelbänk 3x8
Sned hantelbänk 3x8
v2
Måndag, lättare vikter
Bänk 5x5
Sned bänk 3x8
Torsdag, tyngre vikter
Hantelbänk 3x7
Sned hantelbänk 5x5
Förstod jag det rätt då? Kan ju vara värt att testa om jag ska byta upplägget för just bröst. Anledningen till att jag splittade upp det från första början är att måndagarna ägnas åt träning med en SL klubb, vilket gör att det jag kör är:
Böj/Mark, varannan vecka
Bänk varje vecka 5x5
Komplement, varierande beroende på böj/mark
Mage
ska kanske tilläggas att wahad kör BARA bänkpress på de dagarna (jag tränar med honom) dvs ungefär 5 set bröst totalt på en dag, tror ni ändå att det ger risk för överträning att ha 2 tunga pass i veckan? Hela konceptet med det här upplägget är att inte lägga så mycket energi på mindre belastande bröstövningar (flyes och liknande) och fokusera på få set tunga bänkpressar två ggr i veckan? Jag är också intresserad då jag tränar likadant..
stahlberg
2006-04-19, 17:14
Jo. En enda tung serie två gånger i veckan kan leda till överträning, ifall serierna är för tunga. Jag anser att t.om en enda tung serie en gång i veckan kan leda till överträning (eller till stagnation pga ensidig träning).
Beratta om:
- hur mycket du maxar
- ovningsutforande
- alder
- langd
- vikt
- hur lange du tranat
- Om du har valdigt langa armar
Har maxat 50 kg.
Lägger kroppen på bänken, känner efter att jag ligger i mitten av bänken med ryggen. Ser till att jag ligger platt med axlarna på bänken. Lyfter av vikten. För "sakta" ner stången samtidigt som jag andas in, låter stången toucha några centimeter ovanför brösvårtorna. Då pressar jag explosivet upp stången, kanske 5 ggr snabbare samtidigt som jag andas ut. Självklart har jag rumpan mot bänken under hela lyftet. Är dock osäker hur mycket man ska svanka, men jag försöker undvika det.
Är 17 år.
191 cm.
100 kg. (vägde 69 innan jag började träna)
Tränat i 11 månader snart.
Vad är långa armar? Nej det tror jag inte, står jag uprätt slutar armarna ungefär kring där byxfickorna sitter.
Har maxat 50 kg.
Lägger kroppen på bänken, känner efter att jag ligger i mitten av bänken med ryggen. Ser till att jag ligger platt med axlarna på bänken. Lyfter av vikten. För "sakta" ner stången samtidigt som jag andas in, låter stången toucha några centimeter ovanför brösvårtorna. Då pressar jag explosivet upp stången, kanske 5 ggr snabbare samtidigt som jag andas ut. Självklart har jag rumpan mot bänken under hela lyftet. Är dock osäker hur mycket man ska svanka, men jag försöker undvika det.
Är 17 år.
191 cm.
100 kg. (vägde 69 innan jag började träna)
Tränat i 11 månader snart.
Vad är långa armar? Nej det tror jag inte, står jag uprätt slutar armarna ungefär kring där byxfickorna sitter.
pröva att ha lite brygga och toucha med stången nedanför bröstvårtorna :thumbup:
Jag skrev fel, glömmer alltid bort vilket som är först. Jag menar 8 reps x3.
För övrigt är det en intressant idé. Det skulle alltså kunna se ut såhär?
v1
Måndag, tyngre vikter
Bänk 3x7 (denna gången alltså 3:or)
Sned bänk 5x5
Torsdag, lättare vikter
Hantelbänk 3x8
Sned hantelbänk 3x8
v2
Måndag, lättare vikter
Bänk 5x5
Sned bänk 3x8
Torsdag, tyngre vikter
Hantelbänk 3x7
Sned hantelbänk 5x5
Förstod jag det rätt då? Kan ju vara värt att testa om jag ska byta upplägget för just bröst. Anledningen till att jag splittade upp det från första början är att måndagarna ägnas åt träning med en SL klubb, vilket gör att det jag kör är:
Böj/Mark, varannan vecka
Bänk varje vecka 5x5
Komplement, varierande beroende på böj/mark
Mage
Varför du vill träna så mycket treor om det inte är styrkelyft du är ute efter förstår jag inte. Hantelpress är inte en riktigt bra övning att träna så pass tungt att man tränar tre reps i, skaderisken på grund av att man tappar kontrollen över hantlarna är för stor. I bänkpress har man gynnsammare moment och vinklar för att aktivera sin styrka. Mitt schemaförslag var för vanlig byggträning, dock inriktat på att bli en stark byggare. Det där antalet set i tunga set sen är inte genomförbart på annat än rätt långt ifrån maximala vikter och då ser jag ärligt talat inte behovet av att begränsa sig till 3 reps. Det första settet av 7 kommer att vara väldigt lätt (för det är väl set på samma vikt vi pratar om?).
Varför du vill träna så mycket treor om det inte är styrkelyft du är ute efter förstår jag inte. Hantelpress är inte en riktigt bra övning att träna så pass tungt att man tränar tre reps i, skaderisken på grund av att man tappar kontrollen över hantlarna är för stor. I bänkpress har man gynnsammare moment och vinklar för att aktivera sin styrka. Mitt schemaförslag var för vanlig byggträning, dock inriktat på att bli en stark byggare. Det där antalet set i tunga set sen är inte genomförbart på annat än rätt långt ifrån maximala vikter och då ser jag ärligt talat inte behovet av att begränsa sig till 3 reps. Det första settet av 7 kommer att vara väldigt lätt (för det är väl set på samma vikt vi pratar om?).
I sådana fall missförstod jag dig. Jag har inte tidigare tränat treor mer än kanske 1-2 st i bänken ibland. Det jag skrev var min tolkning av vad jag trodde du menade. Men skriv hur du menade istället.
Jo. En enda tung serie två gånger i veckan kan leda till överträning, ifall serierna är för tunga. Jag anser att t.om en enda tung serie en gång i veckan kan leda till överträning (eller till stagnation pga ensidig träning).
Okej intressant att höra. Har haft detta upplägget nu i ungefär en månad och inte märkt några tecken på överträning ännu, men ska vara uppmärksam.
Angående stagnation så finns där väl en risk för det ja. Frågan är vad man kan ha för variationer som passar till detta upplägget, vill slippa köra 15-20 set bröst utan vill nå en ordentlig överbelastning på 5-6 tunga set, med andra ord är basövningar en nödvändighet (hantelpress?). Grundidén med 2 tunga bänkpass / vecka är att jag upplever mig totalt återställd i bröst efter 48 h vila, och tycker därför att en hel veckas vila verkar överdrivet.
I sådana fall missförstod jag dig. Jag har inte tidigare tränat treor mer än kanske 1-2 st i bänken ibland. Det jag skrev var min tolkning av vad jag trodde du menade. Men skriv hur du menade istället.
Jag skrev ju hur jag menade. Problemet verkar vara att du vänt på notationen, jag skriver: <set-intervallet> x <rep-intervallet>; du skriver <rep-intervallet> x <set-intervallet>.
För övrigt är det så att treor fungerar bra för att öka styrkan, är man mer intresserad av kroppsstorlek så finns det effektivare sätt att träna. Jag menar inte att man inte blir stor av att köra treor, man blir dock större av att ligga något högre i repsantal (givetvis bara när det kombineras med ett i övrigt sunt tränings-, kost- och återhämtningsschema).
stahlberg
2006-04-20, 08:46
Själv har jag sysslat med styrkelyft de senaste 30 åren, 26 av dem som tränare (sju som både lyftare och tränare, 1980-87). Vi har prövat DET MESTA.
Rent allmänt kan sägas, att I LÄNGDEN fungerar 2 tunga bänkpass i veckan på sin höjd periodvis.
Jag uttalar mig inte om perfektheten i fonzies bänkpressteknik i övrigt. Men om tekniken ska användas till att lyfta mycket vikt i bänkpress med så ska den nog ändras på ordentligt.
Själv har jag sysslat med styrkelyft de senaste 30 åren, 26 av dem som tränare (sju som både lyftare och tränare, 1980-87). Vi har prövat DET MESTA.
Rent allmänt kan sägas, att I LÄNGDEN fungerar 2 tunga bänkpass i veckan på sin höjd periodvis.
Jag uttalar mig inte om perfektheten i fonzies bänkpressteknik i övrigt. Men om tekniken ska användas till att lyfta mycket vikt i bänkpress med så ska den nog ändras på ordentligt.
Berätta gärna hur!
stahlberg
2006-04-20, 08:54
Exakt hur kan jag berätta bara om vi är på samma plats IRL.
Liggställningen på bänken bör ändras, så att du kortare lyftväg och mera stöd av benen. En tid cirkulerade ett trådinlägg där Lillgrabben hade en enkel och lättfattlig beskrivning av hur man tar ordentlig ställning på bänken. Kanske någon kan söka upp det inlägget?
Sedan borde själva lyftet ses om. Har du inte möjlighet att besöka en SL-lokal så att du kunde få personlig rådgivning?
Jag skrev ju hur jag menade. Problemet verkar vara att du vänt på notationen, jag skriver: <set-intervallet> x <rep-intervallet>; du skriver <rep-intervallet> x <set-intervallet>.
För övrigt är det så att treor fungerar bra för att öka styrkan, är man mer intresserad av kroppsstorlek så finns det effektivare sätt att träna. Jag menar inte att man inte blir stor av att köra treor, man blir dock större av att ligga något högre i repsantal (givetvis bara när det kombineras med ett i övrigt sunt tränings-, kost- och återhämtningsschema).
Fast i mitt första inlägg skrev jag 8*3, varpå du tolkade det som 8 set treor...
Nåväl. Det löser sig.
Fast i mitt första inlägg skrev jag 8*3, varpå du tolkade det som 8 set treor...
Nåväl. Det löser sig.
Ok ok, ja vanligtvis anger man antalet set först, därav den totala förvirringen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.