High Rep Bench Routine + Hantel/Plankbänk

[Daniel Mattusch]

Hej!

Namn: Daniel Mattusch
Född: 1988
Längd: 191cm
Vikt: ca 100kg


Har nu efter SM bestämt mig att köra lite grundträning. Bänken kommer jag lägga lite extra vikt på, dock inget topschema utan snarare "volymschema".

Kollade runt lite och hittade detta:

http://www.joeskopec.com/highbenchkg.xls 1RM137,5.

Tycker schemat ser ut att passa mig bra. Har haft toppschema innan så blir nog bra att lägga om träningen lite.

På fredagar tänkte jag även köra lite medeltung hantelpress, pyramid - 5or.

Söndagar blir det att börja med plankbänk. Börjar på 15 cm planka och trappar sedan av 1 cm varje söndag.

Söndagar blir det även smalbänk på 8 cm planka.

Har inte satt ut några vikter eller reps/set-antal på smal och plankbänken. Blir att testa nu på söndag.
--------------------------------------------------------------------------

Exempel på träningsvecka:

Tisdag: Bänk
1 15 85kg
2 12 92,5kg
2 10 100kg


Torsdag: Bänk
2 10 97,5kg
2 8 105kg
1 RO 105kg

Fredag: Hantelbänk

1*5 21kg
1*5 31kg
1*5 41kg
1*5 46kg
1*5 41kg
1*5 31kg
1*5 21kg

Söndag: Plankbänk/Plankbänk - Smal

2*5 150kg 15cm (bänk)

3*3 120kg 8cm (smalbänk)

--------------------------------------------------------------------------

Övrig info om schemat:

RO - For a rep out, do the target weight at a 4-0-2 tempo till failure.

F - Do set to failure, if you can't lift more than 6 times, drop 1RM by 2,5Kg, if you can lift it 7-10 times, continue with current 1RM and if you can lift it more than 10 times increase your 1RM by 2,5Kg

--------------------------------------------------------------------------

För vissa kanske det ser mycket ut och risk till överträning men jag brukar klara mig från sådant och istället bara öka vid mycket bänkträning. Skulle jag börja bli övertränad tar jag 1 veckas ledigt och fortsätter sedan med aningen lättare vikter.

Den som lever får se hur det blir!

Hoppas ni orkar följa denna journal, tänker bara skriva om min bänkträning och inte resterande grundträning. 7 veckor är själva High Rep schemat men plankbänken är 15 veckor. Får se om jag skriver mer än de 7 veckorna.

[Daniel Mattusch]

1 * 15 85kg
2 * 12 92,5kg
2 * 10 100kg


Har börjat hålla maxbrett på stången. Hade lite känningar i armbågen efter SM men allt gick som det skulle.

[Daniel Mattusch]

2 * 10 97,5kg
2 * 8 105kg
1 * RO 105kg

Smärtan i armbågarna var borta.


Gjorde en 7a på RO

Känns lite annorlunda att köra maxbrett, av något konstigt skäl blir jag slut i biceps.

[Daniel Mattusch]

1*5 21kg
1*5 31kg
1*5 36kg
1*5 41kg
1*5 46kg
1*5 41kg
1*5 36kg

Tekniken är riktigt dålig(håller emot på nervägen, rädd antar jag. Blir skakigt.) men det var ändå strikt, var faktiskt nära att bomma 5an på 46kg. Fick kriga lite.

[Lundström]

ok

[tp_88]

Så du ska alltså köra bänk tisdag, torsdag, fredag och söndag? Tufft! *flex*

[Daniel Mattusch]

Så du ska alltså köra bänk tisdag, torsdag, fredag och söndag? Tufft! *flex*

Jupp :hbang:

Har funkat bra tidigare så kör på samma upplägg igen.

[Daniel Mattusch]

Plankbänk 15 cm

145kg * 3
145kg * 4

Smalbänk planka 9cm

115kg 3 * 3

Smalbänk

80kg 3 * 8

Målet var att hamna mellan 3-6 rep på båda seten i plankbänken. Tekniken är så pass dålig(bänkar mot halsen) så får inget riktigt tryck.
Nästa söndag skall jag ha plankan lägre så jag blir tvungen att lägga stången mer på bröstet.

Smalbänken var lätt, bra pass för övrigt tyckte jag.

[KRILLE!]

finfint pumpa på din lilla fjärt :D

[Three pigs]

Kör du bara bröst? :O

[Daniel Mattusch]

Kör du bara bröst? :O

Nej, men skriver bara om bänkpressen i denna journal.

[fonzie]

Skriv hela passen vettja! Blir mer matigt! :)

[Daniel Mattusch]

1 * 15 85
2 * 12 95
2 * 8 102,5
1 * 4 102,5(stopp)


Allt upp till 95 gick fruktansvärt lätt sedan vid 102,5 blev det inte 2*10 utan fick 8 reps på första setet bara. Tror jag måste vila lite mer när det är så många reps. Allafall gjorde en 8 till så fick bestämde jag mig för att ta det återstående 4 repsen med stop. De repsen var lika lätta som de första 4 repsen i de båda seten på 102,5. Alltså mer vila mellan seten!

[z_bumbi]

Ungefär hur långt från plankan är stången om du har en kloss på 15 cm?

[Daniel Mattusch]

Ungefär hur långt från plankan är stången om du har en kloss på 15 cm?

Inte många, runt 10 cm skulle jag tro, får kolla upp sedan. Slutpressen är som sagt inte något bra. Tror de beror mycket på teknik. Min polare gör också runt 135 i tävlingsbänk men kör upp mot 4or på 160 med samma planka.

[z_bumbi]

Inte många, runt 10 cm skulle jag tro, får kolla upp sedan.

Tackar.

[Lundström]

Inte många, runt 10 cm skulle jag tro, får kolla upp sedan. Slutpressen är som sagt inte något bra. Tror de beror mycket på teknik. Min polare gör också runt 135 i tävlingsbänk men kör upp mot 4or på 160 med samma planka.

Jag testade mäta, var ca 15cm. Borde vara samma för dig.

[Daniel Mattusch]

1 * 10 100kg
1 * 9 100kg

2 * 8 107,5kg
2 * RO

Första RO = 7
Andra RO = 6

Kan hända att 137,5 som utgångsvärde kan vara lite för tungt, åtminstone längre in i programmet. Vi får se nästa tisdag då det är failtest. Är tungt redan nu känns det som.

[Daniel Mattusch]

14 cm

145kg 1*5
160kg 1*2 (bonus)
145kg 1*5

Smalbänk 9 cm:

115kg 3*3

Smalbänk med stopp:
80kg 3*8

Sådär idag satt tekniken som den skulle, 160 var näst intill lika tungt/lätt som 145 förra veckan.

[Daniel Mattusch]

1 * 15 87,5kg
2 * 12 95kg
1 * F 107,5kg

Failtest = 9 reps


Första passet som kändes riktigt hundra. Lyften inna failtest gick som en dans, vilket de inte hade gjort passen innan. Har antagligen vant mig vid de höga repsantalen nu.


Ingen höjning eller sänkning av vikter för kommande pass iomed att jag gjorde 9 reps.

[Daniel Mattusch]

2 * 10 102,5kg
2 * 8 110kg
2 * RO 110kg


Första RO = 7 reps
Andra RO = 4 reps(första 2 med stop, ej till failure)

Klart uppåtgående trend nu, härligt! Allt kändes bra och de två första seten på 110kg var riktigt lätta. Slirade lite i skallen på sista RO, var inte till failure rent muskelmässigt sätt utan psyket ville inte, kände mig redan så nöjd antar jag.

[KRILLE!]

Wtf, detta är SL och inte maraton *screwy*

[KRILLE!]

Wtf, detta är SL och inte maraton *screwy*


bra jobbat, fortsätta slakta vikter :whipped:

[Daniel Mattusch]

Wtf, detta är SL och inte maraton *screwy*


bra jobbat, fortsätta slakta vikter :whipped:

Då vill du inte se resten, fyfan den här grundträningen är som ett löppass!

[Daniel Mattusch]

Pyramid:
1*5 36kg(stopp)
1*5 41kg(stopp)
1*5 46kg(stopp)
1*5 41kg(stopp)
1*5 36kg(stopp)

Hyffsat lätt, om allt känns bra så blir det 51 kg hantlarna nästa fredag.

[Daniel Mattusch]

Plankbänk 13 cm:

2 * 5 145kg

Smalbänk 9cm:

2 * 3 120kg
1 * 7 120kg (1 rep över mitt bänk PB på 9 cm planka, lång tid sedan dock)

Smalbänk:

3 * 8 82,5kg (stopp)

Skitbra pass, hade däremot ont i halsen. Får se hur kommande vecka blir träningsmässigt.

[Daniel Mattusch]

Blir lite updates i efterhand. Mått skit typ.


2 * 12 95kg
2 * 10 105kg
2 * F 110kg


Gjorde två 6or på Failtest.


Gick hyffsat lätt men är grymt snuvig och hostig.

[Daniel Mattusch]

Blev mer eller mindre nedtvingad för resultat till klubben, mådde skitdåligt. Satte ingångsvikten på 125kg. Värmde upp på en ol-stång och tyckte en tävlingssingel på 120kg var tung så jag sänkte ingången till just 120kg. Gjorde lyftet, var skitlätt och ångrade att jag inte tog 125 kg men men....drog sedan.

[Daniel Mattusch]

2 * 10 105kg
2 * 6 115kg
1 * RO 115kg


Gick ned till gymmet idag då jag mådde bättre. Kändes tungt i uppvärmningen och 2*10 på 105kg var inte lika lätt som senast. Men när jag väl kom upp på 115 kg gick det som en dans. Sket i RO och körde lite bonus istället..

1 * 1 125kg
1 * 1 135kg
1 * 3 120kg

Nöjd med passet. Ser fram emot nästa vecka!

[KRILLE!]

Hehe håll dig frisk och hel nu tills i sommar så blir det 3 veckors träningsläger :devil:

[Daniel Mattusch]

2 * 12 97,5kg
2 * 10 107,5kg
1 * F 112,5kg


Var seg som fan, skiva igår och valborg dagen innan. Gjorde det som behövdes, en 6a på Failtest. Har bestämt mig för att inte köra några mer hantelpressar då kommande 2 veckor innefattar kilon på omkring 120kg. Vill vara i så bra form som det går innan varje pass.

[damir_T]

Hur länge har du tränat å vad va det du maxxade?