Våran T-Journal!

[soddex]

Då var det dag för mig tillsammans med pumpovicevic att börja skriva en träningsjournal. Det ska bli mycket intressant och se utvecklingen. Pumpovicevic ligger lite före i utvecklingen eftersom jag precis kommit igång igen efter 13 månaders upphåll.

Målet för min del är att få en bra hållning, bra kondition och bli starkare. Allt det inför lumpen i oktober. Hur jag lyckas med det är frågan. Kanske genom främst rygg och magträning, löpning/cykling och allmän träning. Mitt träningschema ser ut på följande sätt:

Dag 1
Rygg/Mage + Kondition
Dag 2
Bröst/Armar + Kondition
Dag 3
Axlar/Ben + Kondition

Jag återkommer med en lite mer detaljerad beskrivning av träningsschemat snart. Journalskrivandet börjar jag med 2006-04-04 som är den närmsta träningsdagen.

[Pumpovicevic]

Ja ni, vi tänkte prova med att sätta upp en liten journal här där vi skriver ner våra träningspass, dels för att själva lättare kunna se hur det går med träningen och dels för att få lite feedback (vilket jag hoppas vi får). Vi är två 19 (snart 20) -åringar som har tränat ihop förut men nu bor på skilda orter och tränar var för sig. Därför är även denna journal kul för oss, eftersom vi då kan gå in och se varandras framsteg eller motgångar i träningen. ;)

Jag för min del har tränat på gym till och från* i ca 2,5 år nu, och styrketräning har blivit ett stort intresse för mig. Jag är inte någon bb- eller fitnesstyp utan det jag tycker är roligt med träningen är styrkeökningarna, alltså är jag väl lite mer åt sl-hållet.

Jag kommer så småningom lägga upp resultatet från mina träningspass här, men tills dess kan jag kanske skriva ner lite stats.

Längd: 1,85 m
Vikt: 95-96 kg för tillfället

PB:s
Knäböj: 125 kg (Inte så relevant pga långvariga skador i knä och höft)
Bänkpress: 117,5 kg (med stopp så klart, efter 2x2 på 115)
Marklyft: 2 reps på 170 kg

*= knäskada, höftskada, jobb m.m. är saker som kommit emellan under vissa perioder.

[soddex]

Här kommer träningsschemat och lite mer info.

Träningsschema

Jag kör med 3 set och 8 repetitioner efter uppvärmning, och avslutar hela passet med ordentlig stretching.

Dag 1 - Rygg/Mage + Kondition

Rygg/Traps

Marklyft
Latsdrag
Latsdrag med "V"-handtag
Sittande kabelrodd
Hantelshrugs
Hypersträck

Mage

Crunches
Sneda crunches
Hängande benlyft

Kondition
Här kör jag för nuvarande med cykling i 40 min.

Dag 2 - Bröst/Armar + Kondition

Bröst

Bänkpress
Sned bänkpress med hantlar
Cable Cross-overs
Nedåtlutande bänkpress med hantlar

Armar

Koncentrationscurl (Biceps)
Växlande hantelcurl (Biceps)
Liggande tricepspress (Triceps)
Kabel Pushdowns (Triceps)
Handledscurl med skivstång (Underarmar)
Dips - 3 ggr max

Kondition
Här kör jag cykling 30 minuter med intervall.

Dag 3 - Ben/Axlar + Kondition

Ben

Benpress
Benspark
Bencurl
Stående vadpress i maskin

Axlar

Sittande axelpress
Sittande hantellyft
Sittande hantellyft åt sidan

Kondition
-> Se Dag 1

Kort information

Ålder: 20
Vikt: ~ 95 kg
Längd: 183 cm

Jag började träna någon månad efter Pumpovicevic och höll på i 8 månader tillsammans med honom. Sen fick jag en skada som höll mig borta i några månader. Hade tänkt komma igen, men pga flytt blev det hela 13 månaders uppehåll. Sedan februari 2006 har jag tränat på mitt nuvarande gym, men då har det varit i lungt tempo och med låga vikter för att inte dra på mig en ny skada. I Juli flyttar jag tillbaka där han bor och kommer återigen träna med honom fram tills oktober då jag rycker in i lumpen. Och förhoppningsvis finns det gym där också.

Har ni synpunkter på träningsschemat är det fritt fram att kommentera. Ni är också välkommna att kommentera träningen.

Ha det bra!

[soddex]

Japp då var det dags att skriva in resultatet för första träningsdagen med det nya träningsschemat. Tyvärr blandade jag ihop dagarna på träningsschemt när jag skrev det på forumet. Dag 1 och Dag 2 ska byta schema.

Idag var det annars väldigt stressigt *grr* , mycket andra saker att uträtta så det blev till att ta bort konditionen och fyra andra övningar *cry* Dom jag hoppade över, tar jag nästa pass. :thumbup:

Bröst

Bänkpress
75kg - 8,8,6
Sned bänkpress med hantlar
27,5kg/hantel - 8,8,10
Cable Cross-overs
20kg/hand - 8,8,10
Nedåtlutande bänkpress med hantlar
hoppade över


Armar

Koncentrationscurl (Biceps)
15kg/hantel - 8,8,10
Växlande hantelcurl (Biceps)
hoppade över
Liggande tricepspress (Triceps)
35kg - 8,8,8
Kabel Pushdowns (Triceps)
55kg - 8,8,10
Handledscurl med skivstång (Underarmar)
hoppade över
Dips - 3 ggr max
hoppade över

[Pumpovicevic]

Tisdag 4 April

Såja, mitt första pass i denna journal. Jobbar mycket just nu så det blir ganska korta pass för mej ett tag framöver.

Vikt: 96,4 kg

Bänkpress (kör alltid med stopp i vanlig bänk)
Uppvärmning på 20,50,75,95 kg
102,5 kg - 5(PB),5,3

Sittande axelpress (hantlar)
25 kg - 6
27,5 kg - 4
25 kg - 5

Var ganska trött idag, så jag känner mej nöjd med mitt PB i bänken. Kort men ändå ganska givande pass. :)

[Pumpovicevic]

Torsdag 6 April

Veckans ryggpass idag, körde marklyft för tredje gången på 4 månader, känns bättre och bättre för varje gång jag kör mark nu. Seg i underarmarna idag, vilket kändes i latsdraget och rodden.

Marklyft
Uppvärmning på 60,100,120 kg
145 kg - 5,5,5

Latsdrag
86 kg - 6,6,6

Kabelrodd (med rakt handtag)
82 kg - 6,6,5 (där tog greppet slut)

[Pumpovicevic]

Söndag 9 April

Vikt: 96,6 kg

Bänkpress
Uppvärmning på 20,50,75,95 kg
100 kg - 5
105 kg - 3
110 kg - 2
112,5 kg - 1
115 kg - 1 (ett av de tekniskt bästa lyft jag gjort tror jag, det kändes riktigt bra, lättare än 112,5)

Snedbänk
75 kg - 5,5,5

Benpress
Uppvärmning på 150,190 kg
230 kg - 6,6 (hann tyvärr inte mer, gymmet stängde *grr* )

Bra pass, bänken kändes jättebra, synd bara att jag inte hann köra så mycket ben, lite klantigt att jag inte tänkte så mycket på tiden, så det blev tyvärr inte så mycket ben den här veckan. Nästa vecka får jag plåga dem mer än vanligt, som straff. :whipped:

[soddex]

Härligt pass :D *yourock*

Har själv inte mått så bra dom senaste dagarna, vilket kanske märkts på mitt aktiva journalskrivande :smash:

Ska självklart ta igen det, men imorgon ska jag iaf köra bröst med brorsan.. ska bli kul att se hur han kör.. *whatever* skriver självklart hans resultat och stats också :thumbup:

[Pumpovicevic]

Tack, var själv rätt så nöjd faktiskt. :) Du får ta och krya på dig, hoppas du kommer i form snart. Ska bli intressant att se hur det går för er båda. *popcorn* Din brorsa kanske också borde börja skriva här?

[soddex]

Tack, var själv rätt så nöjd faktiskt. :) Du får ta och krya på dig, hoppas du kommer i form snart. Ska bli intressant att se hur det går för er båda. *popcorn* Din brorsa kanske också borde börja skriva här?

:cool:
Jag har faktiskt kört idag och mår mycket bättre idag. Brorsan orkar inte skriva journal nu, men kanske i framtiden när han mognat lite.. :D

Jag började med uppvärmning på cykel 5-10 minuter.
Bröst
Uppvärmning på bänken 20kg*20, 30kg*15, 50kg*10

Bänkpress
75 kg - 5,5,3
Sned bänkpress med hantlar
26 kg - 8,8,7
Cable Cross-overs
35 kg - 6,6,6 - kändes som att kabeln behöver bytas.. *rolleyes*
Nedåtlutande hantelpress
23,5kg - 6,5,5


Armar
Koncentrationscurl
15kg - 8,8,8
Växlande hantelcurl
15kg - 8,8,7
Liggande tricepspress
30kg - 8,8,8
Cable push-downs
60kg - 8,8,7


Hela passet kändes okej, men var lite svagare än sist dock. Kanske pga att jag inte mått så bra, eller för att jag inte hann äta lunch.

Ang. brorsans träning så körde han lite "lätt" eftersom han inte är van vid gymmet som jag tränar på.

Brosans stats är:

vikt: 123
längd: 182-183
ålder: 17 år
har tränat i: 8 månader

Personbästa

Bänkpress: 135kg (med stopp)
Marklyft: 195kg
Knäböj: 300kg (räls) 180kg (fristående - lite problem med balans)

Notering har gjort 14 reps på 650kg i benpress (förra gymrekordet var 430kg)


Bänkpress
120kg - 3,3,6

Curlstångscurl
40kg - 8,8,8

Cable push-downs
60kg - 15,15,15

Sedan körde han lite lätt på stöt och cable cross-overs.

[Pumpovicevic]

Härligt att du känner dig bra igen, nu är det bara två saker som gäller för dej::whipped: och :eating: så kommer du få fina ökningar.*flex* Om din brorsa finns bara en sak att säga: Stop feeding the monster!! :D

[soddex]

Självklart! :D

Märkte idag att jag har tränat på tok för mkt bröst genom åren. Det syns väll inte på kroppen sådär, men tummarna pekar inåt istället för rakt fram när dom hänger avslappnat :confused: men aja, det är väll bara att piska ryggen lite extra.

Ang. brorsan så vet jag inte vad jag ska göra med han.. ja mena, han kom för 8 månader sen och ägde mig totalt, jag körde på 85 innan "uppehållet", och det tar han första veckan.. *grr* nu får han ge sig, göra 10:or på 110 och säga att det var lätt.. *screwy*

men men.. får väll hoppas att han lyckas att ta sverigerekordet i bänkpress för ungdom nästa termin iaf.

[Pumpovicevic]

Tisdag 11 April

Marklyft
Uppvärmning på 60,100,130 kg
150 kg - 5,5,4 3/4+1

Latsdrag
91 kg - 6,6,5

Kabelrodd (med v-stång)
91 kg - 6
96 kg - 6,6

Kände mig seg och utsliten i rygg, händer och underarmar redan innan passet idag, så jag är nöjd med två femmor på 150 i marken. 150 var ju trots allt mitt gamla PB. Det kändes lite tyngre den här veckan än föregående veckor (inte så konstigt, jag höjer ju vikten varje vecka *screwy* ) . I tredje set blev det nästan 5 reps men jag vände och satte ner den för att byta grepp på femte reppet för stången började glida i händerna, så jag räknar det inte riktigt som en femma, men som sagt känns det bra ändå. Är jag bara fräsch i kroppen så flyger det nog upp femmor på 160 om ett par veckor eller tre (hoppas). *rolleyes*

[Pumpovicevic]

Torsdag 13 April

Vikt: 96,7 kg

Bänkpress
Uppvärmning på 20,50,75,95 kg
102,5 kg - 5,5,3 (*grr27*)

Benpress
Uppvärmning på 100,150,190 kg
220 kg - 6
240 kg - 6
260 kg - 6,6,3 (sträckte vänstra underarmen)

Vader 5 set

Dagens pass innehöll både hopp och förtvivlan (okej, inte förtvivlan direkt men ni fattar). Jag hade förväntat mig att fixa 3 femmor i bänken idag, men kände mig riktigt seg och trött redan på uppvärmningen vilket jag inte brukar göra. Sen gick det som det gick, blev tvärstopp på 4:an i tredje setet. I benpressen gick det över förväntan, kändes riktigt bra att vara uppe på gamla PB:t 260 kg, och göra ett par sexor. Tyvärr lyckades jag med att sträcka underarmen på sista setet och fick därför avbryta. Jag skulle nog ha klarat en sexa där med annars.

Av detta drar jag slutsatsen att det är jobbet (med aktivt överkroppsarbete) som gör att bänken gick sämre det här passet. Eftersom jag använder just bänkmusklerna väldigt mycket på jobbet, gör det att jag blir seg i bänk osv i slutet av arbetsveckorna. Det är min teori iaf. Därför var det ju inte så optimalt att köra bänk på en torsdag, men nu blev det så och i fortsättningen blir det ju bänk på tisdagar och lördagar som vanligt. Detta spekulerande är förmodligen inte alls till nytta för nån förutom mig själv (om ens det), så jag ber er att bortse från mitt babbel. :D

Nåja, nu blir det några dagars vila till på tisdag nästa vecka, så nu hinner jag vila upp mig och bli fräsch tills nästa pass. Hej så länge och glad påsk! *flex*

[soddex]

Idag kändes det som en skön dag att gå till gymmet, lite småduggit sådär (luften blir så skön att andas). Så jag tog 30 minuter snabb promenad som uppvärmning och som kondition på hemvägen. :)

Uppvärmning:
Latsdrag, 20kg*30reps
Marklyft, 20kg*25reps, 30kg*15reps, 40kg*15reps


Marklyft
75kg - 8,8,8 (kommer inte gå över 80kg även om jag klarar)
Latsdrag med rak stång
40kg - 8,8,10 - öka
Latsdrag med "V"-handtag
60kg - 8,8,8
Sittande kabelrodd
50kg - 8,8,10 - öka
Hantelshrugs
23,5kg/hantel 8,8,8
Chrunshes på lutande bänk
Utan vikt - 15,15,12


Det känns tyvärr som att jag har gjort passen för långa, och att jag har lite för många övningar. Jag ska ta en funderare över hur de framtida passen ska se ut. Jag måste även trappa ner på bröst så att axlar och rygg kommer ifatt. För övrigt var passet givande, och jag ser fram emot nästa pass imorgon, då det blir ben & axlar :D Ha det bäst!

[soddex]

Glömde tyvärr skriva in resultaten för benpasset och kommer inte ihåg exakt resultat, så jag skippar det för den här gången.

Dagens pass var Bröst/Armar och jag började med uppvärmning på bänken:

20kg*20reps, 30kg*15reps, 40kg*10reps


Bänkpress
75kg - 8,8,7
Lutande hantelpress
26kg/hantel - 8,5*,9
Liggande Tricepspress
32,5kg - 8,8,10
Cable push-downs
55kg - 8,8,10
Koncentrationscurl
15kg/hantel - 8,8,10
Växlande hantelcurl
15kg/hantel - 8,8,8


(*) Satte mig fel :furious:

Dagens pass kändes helt okej förutom den där missen på lutande hantelpress. Jag vart tyvärr även idag tvungen att hoppa över några övningar. Jag kommer att byta schema efter maxningen sista bänkpasset i april, och kommer då satsa mer på hållningen (ryggen), samt konditionen. Jag kommer även lägga in lite "Lumpen-övningar" mellan träningsdagarna. Mer om det nya schemat kommer efter bänkpressmaxningen. Nästa pass är torsdag, och då kör jag rygg och förhoppningsvis lite kondition. Jag har ju en del att ta igen :p

[Pumpovicevic]

Härligt pass, bra bänk m.m. Nu är du på g igen! :thumbup:

[soddex]

jo men det får vi hoppas :naughty:

[Pumpovicevic]

Tisdag 18 April

Vikt: 97,6 kg

Bänkpress
Uppvärmning på 20,50,75,95 kg
102,5 kg - 5,5,5 ÄNTLIGEN!

Axelpress (Sittande med hantlar)
27,5 kg - 6(PB),5,4 (stilpoäng för ålandet på sista reppet i tredje set :naughty: )

Benpress
Uppvärmning på 100,150,190 kg
220 kg - 6
240 kg - 6
265 kg - 6 (PB)

Provade på lite knäböj för första gången på länge. Kände lite på olika vikter mellan 40-90 kg, kändes ovant, men ändå hyfsat okej. Bra pass annars.

[soddex]

Tisdag 18 April

Vikt: 97,6 kg

Bänkpress
Uppvärmning på 20,50,75,95 kg
102,5 kg - 5,5,5 ÄNTLIGEN!

Axelpress (Sittande med hantlar)
27,5 kg - 6(PB),5,4 (stilpoäng för ålandet på sista reppet i tredje set :naughty: )

Benpress
Uppvärmning på 100,150,190 kg
220 kg - 6
240 kg - 6
265 kg - 6 (PB)

Provade på lite knäböj för första gången på länge. Kände lite på olika vikter mellan 40-90 kg, kändes ovant, men ändå hyfsat okej. Bra pass annars.

Det är bara för mig att sitta och se på dina fina pass och bli avundsjuk! *yourock*
Och fortsätt kämpa med benen, du är på gång där :hbang:

[Pumpovicevic]

Tack för berömet, men jag är inte starkare än att du också kan ligga där uppe snart. :) Och benen, ja de börjar komma lite grann iaf, men än så länge har jag bara börjat, precis som du. *flex*

[soddex]

Tack för berömet, men jag är inte starkare än att du också kan ligga där uppe snart. Och benen, ja de börjar komma lite grann iaf, men än så länge har jag bara börjat, precis som du.

kommer prioritera ryggen & axlar, så jag kanske kommer ifatt där, bänken tar nog ett tag, ligger fortfarande under det jag avslutade på innan uppehållet *grr* men visst, det kommer snart.. :) benen kommer jag inte köra tungt eftersom jag måste ha uthålligheten i lumpen, speciellt i vader eftersom jag ska rida :booty: satsar på styrkan efter eller i lumpen ;)

[soddex]

Japp då var det dags för rapportering av dagens pass som var Rygg/Mage

Uppvärmning bestod av: cykel 5 min, hopprep 1-2 min och en maxning i chins, klarade tråkigt nog bara tre :em:

Marklyft
20kg - 20,20,20
40kg - 15,15
60kg - 15
75kg - 8,8,10 - ökar inte
Latsdrag mot nacken
45kg - 8,8,10 - ökning
Latsdrag med "V"-handtag
60kg - 8,8,8
Sittande kabelrodd
55kg - 8,8,10 - ökning
Hantelshrugs
23,5kg/hantel - 8,8,10
Mage
Körde inget då magen var lite för orolig *spy*
Kondition
körde 48 min på cykeln och avslutade passet med 3*1 min med hopprep och självklart stretching :)


Dagens pass kändes otroligt bra, klarade fram till ökning på flera övningar, helt över förväntan! Blev lite förvånad bara när jag endast klarade 3 chins. Utöver det vanliga passet testade jag lite andra övningar för att se till nästa schema, även det gick bra. Det är nu man ser fram emot nästa pass :D

[Pumpovicevic]

Torsdag 20 April

Marklyft
Uppvärmning på 60,100,130 kg
150 kg - 5
155 kg - 4+1 (önskar jag kunde skriva en femma här, men greppet orkade inte :( )
150 kg - 5

Latsdrag
96 kg - 6,4
91 kg - 4 (trött)

Kabelrodd (med "u-handtag")
73 kg - 8,8,8

Verkar som jag får vänja mig vid att torsdagspasset alltid kommer kännas segt, jobbet tar energi långt in på veckorna. Marken kändes riktigt seg, både för ben och rygg, men det var greppet som gav upp först. Det blir ju så, får man inte fart på stången blir det jobbigare för greppet också.
Fick ändå en bra avslutning på passet med mitt favorithandtag i rodden, den är såå skön, tar jättebra på hela ryggen. Den ser ungefär ut som ett sånt där styre som de brukar ha på tävlingscyklar. Det är den bästa förklaringen jag kan ge. Nåja, nu blir det läggdags och upp imorgon för att jobba. Natti natti. :)

Soddex: Härligt pass, kul att det går bra! *yourock* Chinsen går alltid att bättra på om du kör det några gånger, jag är förmodligen också urdålig på chins nu, var jättelänge sen jag körde.

[soddex]

Tack, är riktigt nöjd (formtopp idag?) :) Chinsen kommer, ska börja köra lite oftare nu.

En fråga bara: Hur kan du få dåligt grepp? Du klarar ju att pressa ihop en CoC #711 :naughty:

[Simson]

13månaders uppehåll!? då kommer du tillbaks rätt snabbt må jag säga. Känner igen det där med greppet, hände mig idag oxå :( med det brikar ju komma snabbt faktiskt. Bänken se ju oxå stabil ut, bara & bita ihop så kommer det!
Kör du nån deff/diet eller är det bara ökning som gäller?

Kul att hitta nån som verkar ligga typ lika som en själv. Har legat nere rätt länge här på kollo men tänkte köra igång igen litegrann nu.

[soddex]

13månaders uppehåll!?då kommer du tillbaks rätt snabbt må jag säga.
Jo, i början var det skittufft, men sen vart man bara lat.. :( Känns som att det borde gå snabbare att komma tillbaka, men det kanske är snabbt ändå.. 13 månader är mkt utan träning :p


Kör du nån deff/diet eller är det bara ökning som gäller?
Nae, vet inte riktigt om jag kan kalla det deff, äter som vanligt och kör på som vanligt, måste ha konditionen inför lumpen, klumpen ovanför benen är visserligen kul att få bort, men det är inte största prioritet.


Kul att hitta nån som verkar ligga typ lika som en själv. Har legat nere rätt länge här på kollo men tänkte köra igång igen litegrann nu.
Okej, själv har jag inte vart aktiv i nått träningsforum på ett bra tag jag heller, började pga träningsjournalen :)

[Pumpovicevic]

En fråga bara: Hur kan du få dåligt grepp? Du klarar ju att pressa ihop en CoC #711 :naughty:

Om du nu nödvändigtvis vill ha en förklaring till mitt svaga grepp kan det bero på att jag just nu är inne i en period på jobbet där vi bara står och skrapar bort färg från hus 8 timmar om dagen. Fasaden ska bli trären innan vi målar den, och till hjälp har vi så kallade Speed Heaters (ingen idé att förklara vad det är), men det är tungt arbete för underarmarna och händerna ändå, med tanke på att man står så 8 timmar om dagen. Sådär, nu har du fått en förklaring till mitt svaga grepp. :booty: :D

Sen så var det väl en HG300 jag har klämt ett par reps, men det är väl ingen större bedrift egentligen. :)

[soddex]

Om du nu nödvändigtvis vill ha en förklaring till mitt svaga grepp kan det bero på att jag just nu är inne i en period på jobbet där vi bara står och skrapar bort färg från hus 8 timmar om dagen. Fasaden ska bli trären innan vi målar den, och till hjälp har vi så kallade Speed Heaters (ingen idé att förklara vad det är), men det är tungt arbete för underarmarna och händerna ändå, med tanke på att man står så 8 timmar om dagen. Sådär, nu har du fått en förklaring till mitt svaga grepp. :booty: :D

Sen så var det väl en HG300 jag har klämt ett par reps, men det är väl ingen större bedrift egentligen. :)

jo, jag vet.. :D hoppas du kände doften av ironi iaf *innocent*

[Pumpovicevic]

Jo, självklart gjorde jag det. :)

[Pumpovicevic]

Lördag 22 April

Vikt: 97,6 kg

Explosiv bänk
Uppvärmning på 20,50 kg
65 kg - 5,5,5
60 kg - 5,5,5,5 (sänkte vikten för att få lite mer explosivitet)

Knäböj
Uppvärmning på 20,50,70 kg
90 kg - 5
110 kg - 3
120 kg - 2
125 kg - 1

Alt. Hantelcurl
27,5 kg - 6 (PB)

Stångcurl
50 kg - 6

Ganska lungt pass idag, lite folk på gymmet, skööönt. Kändes mig lite sliten idag så jag körde lite lugnare än vanligt. Det blir ganska tungt att köra två bänkpass som båda är ganska nära fail, eller till fail, varje vecka, så jag kommer fortsätta köra explosivt på lördagar. Eventuellt slänger jag in några tunga bänkar om jag känner mig fräsch.
Sen så körde jag också lite böj idag, testade att köra med mindre avstånd mellan fötterna och det känns mycket bättre för höfterna, däremot blir det ju mer vikt på ryggen, men jag tror jag har hittat ett mellanting som är ganska bra. Stången i böjen vägde för övrigt 17,5 kg, men orka skriva så udda vikter. Sen körde jag lite bicepslarv, bara för skojs skull, tränar nästan aldrig armar annars. Men så fick jag ju ett PB idag iaf. :D

[soddex]

Idag var det dags för Bröst/Armar, men lade även till Axlar eftersom jag inte hann köra det i Söndags pga födelsedag :)

Uppvärmning på bänken!
20kg*20reps, 30kg*15reps, 40kg*10reps

Bänkpress
75kg - 8,8,7
Lutande Hantelpress
26kg/hantel - 8,8,8
Sittande Hantelpress
15kg/hantel - 8,8,10 - öka
Lyft med viktskiva
15kg - 8,8,7 (körde ostrikt de sista repsen varje set)
Liggande tricepspress
35kg - 7,7,6
Cable push-down
60kg - 8,7,5
Koncentrationscurl
17kg hantel - 8,8,8
Växlande hantelcurl
15kg/hantel - 8,8,8


Hela passet kändes segt, vet inte varför och jag orkar inte gå in på vad det var, men redan vid uppvärmingen kändes det otroligt segt. Hade hoppats på 8,8,10 i bänken, men skijtsamma.. nästa bröstpass ska jag försöka mig upp på lite tyngre vikter/maxning.. ska bli kul att se om man nått målet på 90kg, efter det blir det ett schema med färre reps/tyngre vikter samt extra konditionsträning.

[Pumpovicevic]

Grattis på födelsedagen (i efterskott :em: )! Synd att jag inte kunde komma, hoppas du hade en trevlig dag iaf. :)

[Pumpovicevic]

Onsdag 26 April

Marklyft
Uppvärmning på 60,100,130 kg
155 kg - 5(PB)
160 kg - 5(PB),4+1

Latsdrag (med "W-handtag")
82 kg - 6
86 kg - 6,6

Kabelrodd (med rakt handtag)
82 kg - 6,6
86 kg - 5

Bra pass idag, härligt med 2 PB:n i marken! Gillade handtaget jag körde med i latsdraget, det var riktigt skönt, fick mycket bra kontakt i ryggen. Har för övrigt skadat armbågen (klantolycka hemma i måndags), så därför blev det inget pass i tisdags, och då flyttade jag ryggpasset till onsdagen istället för på torsdag.

[soddex]

Grattis på födelsedagen (i efterskott :em: )! Synd att jag inte kunde komma, hoppas du hade en trevlig dag iaf. :)

Lungt, lite svårt att åka 50 mil över en helg när du dessutom har jobbet.. :) tar igen det när jag kommer i sommar ;)

[Pumpovicevic]

Lördag 29 April

Knäböj
Uppvärmning på 40,60,80 kg
100 kg - 5
110 kg - 5
120 kg - 2 (askass teknik så jag la ner, ingen idé att fortsätta när ryggen bara vill vika sig)

Bänkpress
Uppvärmning på 20,50,75,95 kg
105 kg - 5(PB),4,3

Bra bänk idag, med tanke på att det var två veckor sen sista "tunga" bänkpasset. Blev jätteglad och lättad över att jag kunde köra bänk för fullt med tanke på att jag fortfarande har ont i nerven i högra armbågen. Man känner dock att man tappar den där "toppkänslan" (explosiviteten och den "perfekta" tekniken) i bänken riktigt fort om man inte kör på mer än en vecka. Ändå blev det ju PB så det var ju roligt. I böjen kändes det bra på upvärmningen med tekniken och även på 100. Sen fick jag stora problem med tekniken. Ryggen ville vika sig framåt. Så därför la jag ner sen på 120, kände ingen inspiration att fortsätta. Nöjer mig nog med lite femmor på 100 nästa pass bara för att öva in tekniken.

[soddex]

Söndagens pass som var Rygg rapporteras här!


Marklyft
20kg - 20,20
60kg - 10,10
75kg - 8,8,10 - öka
Latsdrag mot nacke
50kg - 8,8,10 - öka
Latsdrag med "V"-handtag
60kg - 8,8,10 - öka
Sittande Kabelrodd
60kg - 8,8,8
Hantelshrugs
27kg/hantel - 8,8,10 (maxvikt för hantlar)


Ett mycket bra pass.. Nästa pass är imorgon då det blir bröst!

[Pumpovicevic]

Härligt pass, ser lovande ut! *yourock*

[soddex]

Härligt pass, ser lovande ut! *yourock*
danke, kommer sakta men säkert ;)

[soddex]

Bröst/Armar


Bänkpress
20kg - 20
40kg - 10
60kg - 5
75kg - 3
90kg - 1
95kg - 0 (två försök) *grr*
Liggande Triceps-press
32,5kg - 8,8,10 - öka
Cable Push-downs
60kg - 8,8,10 - öka
Koncentrationscurl
16,5kg/hantel - 8,6,5
Växlande Hantelcurl
16,5kg/hantel - 7,5,3


Kändes lite halvtaskigt idag.. klarade inte 95kg vilket jag hade trott, även fast det inte kändes långt ifrån alls.. 90kg var superlätt, men antagligen var det ovanan vid tunga vikter som gjorde att jag inte klarade mer än det.. meen jag vet inte.. och det spelar ingen roll egentligen, det är ju bara bänkpress.. :p

Triceps gick bra.. jag känner mig superstark i dom, iaf om man jämför med övriga muskelgrupper.. Biceps sög, kanske utmattning.. men dom kommer! Ajja, får se fram emot nästa pass på torsdag.. rygg igen.. :D då blire lite kondition förhoppningsvis.. det känns lite som att det har försvunnit lite nu när jag kommit igån med styrkan.. inte bra alls.. *rolleyes*

[Pumpovicevic]

Tisdag 2 Maj

Vikt: 97,2 kg

Bänkpress
Uppvärmning på 20,50,75,95 kg
105 kg - 5,5,4

Knäböj (djupa, "lätta")
Uppvärmning på 40,60,80 kg
100 kg - 5,5,5,5,5

3 lätta set vader

Bra pass idag, fast böjen känns fortfarande skräp. Övergav försöken till SL-teknik i böjen o körde med lite mer smal fotställning (och fötterna vinklade lite mer framåt) vilket kändes mycket bättre, för då får jag inte ont i höfterna på samma sätt och vikten känns faktiskt lättare (konstigt). Tyvärr tar det ju inte lika mycket på baksida lår då, så jag får se om jag ska komplettera med lite raka mark på lördagar (baksidan är redan efter så det behövs). Bra bänk iaf, ska kanske satsa på att få upp en femma på 107,5 på lördag om det inte blir lätt bänk då.

[Pumpovicevic]

Soddex: Det är nog som du säger, det där med viktvanan i bänken. Om du kör med lite tyngre vikter i några veckor är jag säker på att 95 och kanske lite till kommer upp. :thumbup: Bra pass annars!

[soddex]

Tack, och grattis till bra pass själv!

Planen var att börja med den "tyngre" träningen på tisdag, då jag tycker att det räcker med "vane-perioden" (sedan februari) för att komma tillbaka, funderar även på att börja med tillskott (Whey 80/100 - får se vad det blir). Med det nya schemat kommer jag köra färre reps och tyngre vikter på alla övningar (tror jag) och kommer komplettera med extra kondition samt lite hemövningar (mer om det senare). Målet kommer även att vara att klara 100kg+ i bänkpressen nästa "maxning" i början av Juni!

Lycka till med satsningen på Lördag, och god natt!

[Pumpovicevic]

Torsdag 4 Maj

Vikt: 97,5 kg

Marklyft
Uppvärmning på 60,100,130 kg
160 kg - 5,3+1 (trött, kör lite lätta mark)
120 kg - 5,5,5

Latsdrag (med W-handtag)
86 kg - 6
91 kg - 6 (inte hela vägen ner på sista)
86 kg - 6

4 set baksida axlar/rygg i maskin
3 set rotator cuff i kabel
3 set mage i maskin

Var stel och seg i rygg och ben redan när jag steg upp ur sängen i morse. Kändes segt idag, inget sting i träningen. Då får man väl ta det för vad det är, dvs bara träning.
I marken brukar jag stå framför en spegel och köra, mest för att racket med stången är där, och för att det finns mest plats där för att marka. Men jag har upptäckt att jag bara blir psykad av att träna framför spegel. Förut har jag tänkt att det är en fördel pga att man kan se sin egen teknik osv, men ärligt talat blir jag bara störd av den (koncentrerar mig på utförandet för mycket istället för att få upp vikten). Förra gången jag markade körde jag framför bänkpressen där det inte finns någon spegel och då kändes det mycket bättre (tekniken framför allt), vilket man kan se på resultaten också (2 PB). Det känns som att det kan vara samma sak i böjen också, där jag står i power racket och kör. I tisdags gick jag ut utanför racket och körde de sista seten och det kändes mycket bättre av någon underlig anledning (jag kände mig friii! :cool: ). Nu är det läggdags för min del, jobbet tillsammans med träningen kräver sin sömn. Natti natti! :sleep:

[Pumpovicevic]

Lördag 6 Maj

Bänkpress
Uppvärmning på 20,50,75,95,100 kg
107,5 kg - 4(PB),3,3

Benpress
Uppvärmning på 100,150,190 kg
230 kg - 6
250 kg - 6
270 kg - 6(PB),5
250 kg - 6

5 set vader

Ville sätta en femma i bänken men det gick inte idag. Böjen ger jag upp tills vidare, orkar inte hålla på när höften strular hela tiden. Skönt med PB i benpressen iaf.

[soddex]

Har på senare tid inte vart så aktiv på forumet, men här kommer dagens pass!

Bänkpress
20kg - 10,10
60kg - 10
80kg - 5,3,2 (6,6,6)

Triceps push-downs
65kg - 6,6,6 - öka

Stående hantelcurl
16,5kg - 8,8,8

Kondition
80min

Kände mig väldigt seg innan träningen men körde på som vanligt ändå, resultatet i bänken blev därefter. Blev ett kort pass och körde lite kondition istället. Har fortfarande inte bestämt mig för hur schemat ska se ut, utan kör utan schema ett tag och ser hur det blir i slutändan. Jag tror att jag hoppar över proteintillskott och satsar istället på vikt(cm)nedgången.. :)

[Pumpovicevic]

Tisdag 9 Maj

Vikt: 97,9 kg (långbyxor idag ;) )

Explosiv bänk (ca 40-50 sek vila)
Uppvärmning på 20,50 kg
65 kg - 5,5,5,5,5

Militärpress (länge sen)
Uppvärmning på 20,40 kg
50 kg - 5
55 kg - 5
60 kg - 5 (orkar tyvärr inte så mycket mer än det här..)

Benpress (lätt idag)
Uppvärmning på 100,150,190 kg
210 kg - 6,6,6

Vader 5 set

Har inte så mycket att säga, förutom att jag fick ont i ryggen efter sista repetitionen på militärpressen, den var tung och varken övningsmässigt eller politisk korrekt (lutade mig lite för mycket bakåt), men upp kom den iaf. Hoppas det inte är någon fara med ryggen.

[Pumpovicevic]

Torsdag 11 Maj

Marklyft
Uppvärmning på 60,100,130 kg
160 kg - 5,5,3+1

Latsdrag (w-handtag)
91 kg - 6,6
86 kg - 6

5 set rygg/baksida axlar i maskin
3 set bar hold (120 kg, överhandsgrepp)

Är trött på dessa sketna femmor i marken nu, får ju inte upp 3x5 på 160. Testar nog att köra lite treor from nästa vecka, så det händer nåt nångång....

[Pumpovicevic]

Lördag 13 Maj

Dagens pass var bara skit. Började med bänk, gjorde en femma på 102,5, kändes assegt, sen orkade jag bara 2 på 107,5. Efter det irrade jag bara omkring på gymmet och körde lite olika grejer. Uppenbarligen orkar jag inte med så hård träning nu när jag samtidigt jobbar så hårt, så jag ska göra lite ändringar i träningen from tisdag. Blev lite sugen på att testa konceptet lätt-medellätt-tung vecka. Då blir det bara riktigt tungt var tredje vecka och det kanske blir lagom. Nåt sånt här kan jag tänka mej att det blir.

Vecka 1 – lätt

Bänk – 3x5 på ca 85 kg
Snedbänk / Smalbänk / Militärpress
Benpress

Mark – 3x5 på ca 135-140 kg
Latsdrag / Kabelrodd / Stångrodd
Mage

Bänk – 3x5 på ca 90 kg
Benpress
Stela mark

Vecka 2 – medellätt (de andra övningarna samma som vecka 1)

Bänk – 3x3 på ca 100 kg

Mark – 3x3 på ca 160 kg

Bänk – 3x3 på ca 105 kg

Vecka 3 – tungt (de andra övningarna samma som vecka 1)

Bänk – 3x2 på ca 110 kg

Mark – 3x2 på ca 170 kg

Bänk – 3x2 på ca 115(?) kg

[Pumpovicevic]

Tisdag 16 Maj

Vikt: 96,9 kg

Bänkpress
Uppvärmning på 50 kg
85 kg - 5,5,5 (riktig bra explosivitet först på sista setet, värmde nog upp lite för lite)

Snedbänk
Uppvärmning på 50 kg
70 kg - 5,5,5

Benpress
Uppvärmning på 100,150,190 kg
230 kg - 6
250 kg - 6
270 kg - 6,6,5

Bra pass idag, allt kändes bra. Värmde bara ett set i bänken för att jag körde mellan en annan (dålig ursäkt *slap* ). Två första seten kändes sådär, men tredje var det riiiktigt bra fart på., känns lovande. Snedbänken tog jag det lite halvlungt i också, men på benpressen fläskade jag på rejält. Kanske testa ett set på 280 nästa vecka..? Allt känns iaf mycket bättre nu som sagt, tror det här schemat kommer funka mycket bra.

[Pumpovicevic]

Torsdag 18 Maj

Marklyft
Uppvärmning på 60,100,120 kg
140 kg - 5,5,5 (äcklig smal stång med dålig räffling)

Latsdrag (med rakt handtag)
91 kg - 6,6,6

5 set baksida axlar/rygg i maskin
4 set rotator cuff i kabel
3 set mage i maskin

Hyfsat pass med tanke på att jag sovit väldigt dåligt, egentligen under de två senaste veckorna. Ska nog skippa latsdragen och börja köra stångrodd och eventuellt chins istället from nästa vecka.

[soddex]

härliga pass! har själv vart lite för inaktiv på forumet, men jag kommer tillbaka snart.. :D

[Pumpovicevic]

Tack, det är ju så roligt att träna, då går det bra också, om man samtidigt tränar smart så man inte sliter ut sej. :) Du får ta o komma igen och skriva in nåt mer pass här snart, tycker jag. ;)

[Pumpovicevic]

Lördag 20 Maj

Vikt: 97,5 kg

Bänkpress
Uppvärmning på 20,50,75 kg
90 kg - 5,5,5

Benpress (lätt)
Uppvärmning på 100,150 kg
190 kg - 6
230 kg - 6

2 set axlar i maskin
2 set stångcurl

[soddex]

Tack, det är ju så roligt att träna, då går det bra också, om man samtidigt tränar smart så man inte sliter ut sej. :) Du får ta o komma igen och skriva in nåt mer pass här snart, tycker jag. ;)
Jo, rapporterar väll nästa pass på tisdag! :D

[Pumpovicevic]

Tisdag 23 Maj

Vikt: 97,5 kg

Bänkpress
Uppvärmning på 20,50,75,95 kg
100 kg - 3,3,3

Snedbänk
75 kg - 5,5,5

4 set benspark
4 set lårcurl
4 set vadpress i benpress

Jahapp, så var det medellätt (låter bättre än medeltung) vecka i bänken. Kändes hyfsat bra, men jag var lite småseg pga dålig sömn. Var dessutom kass i magen, så det blev ingen benpress av hänsyn till mina medtränande på gymmet. ;) Körde lite småtjafs på benen istället.

[soddex]

Gårdagens pass!

Bänkpress
Uppvärmning - 20kg och 60kg
85kg - 3,2,2
60kg - 8,8,8 (extra strikt)

Lutande hantelpress
30kg - 6,6,6

Militärpress
Uppvärmning - 20kg
45kg - 6,6,6 (no problems)

Hantellyft åt sidan
10kg? - 6,6,6

Kondition
Hopprep 10x1min (fruktansvärt för armar och axlar :p) & Löpning i lungt tempo 30min

Jao, detta pass kändes ganska tungt, och jag är väldigt seg i kroppen för övrigt.. Det känns som att jag behöver gå ner i vikt lite för att komma igång lättare och bli piggare. Jag har insett hur lätt det är att gå upp i centimeter, och hur svårt det är att tappa. Jag får helt enkelt börja prioritera konditionsträningen mer. Jag måste ju det eftersom jag ska in i lumpen i oktober. Kanske kommer igång mer med träningen där. I sommar kommer jag förhoppningsvis jobba en hel del, och då kommer träningen komma i kläm, det vet jag. Jag kommer antagligen köpa ett kort ändå och gå till gymmet när jag har tid, för att inte förlora styrka.

Jajaj, skit i mitt babbel, det tillför ändå inte något possitivt i din vardag! *rolleyes*

Peace!

[Pumpovicevic]

Det är bara härligt med lite babbel från dej, var ett tag sen! ;) Kul att se lite militärpressar också. :thumbup:

[Pumpovicevic]

Fredag 26 Maj (träning på Citygymmet i Linköping)

Bänkpress (höll nog lite bredare än vanligt kom jag på efteråt, kändes lite vingligt)
Uppvärmning på 20,50,75,97.5 kg
105 kg - 3,3,3

Marklyft
Uppvärmning på 60,100,130 kg
160 kg - 3,3,3

Stångrodd (ryggen strax över parallellt med golvet)
60 kg - 10
80 kg - 6
90 kg - 6,6,6

4 set hantelrodd
5 set stående vadpress i maskin

Har varit nere i Linköping nu över helgen, tränade därför också där. Var på citygymmet för första gången och det var :thumbup:! Tillräckligt med stänger och hantlar upp till typ 60(?) kg, det var ljusår bättre än Nautilus. Deras maskin för stående vadpress är det bästa mina vader nånsin har fått uppleva, den var så skööön!

[Pumpovicevic]

Tisdag 30 Maj

Vikt: 97,0 kg

Bänkpress
Uppvärmning på 20,50,75,90,102.5 kg
110 kg - 2,2,2
115 kg - 1 (kunde inte låta bli, alla lyft var lätt som en plätt *flex* )

Snedbänk
80 kg - 5(PB),5,5

Benpress
Uppvärmning på 100,150,190 kg
220 kg - 6
240 kg - 6
260 kg - 6
280 kg - 6(PB)

Jahapp, då var årets bästa pass hittills avverkat! Så här bra har det inte känts på länge, känns som att bytet av träningsmetod funkar utmärkt! Kul att utvecklingen börjar rulla på lite igen, det var ett halvår sen sist...Fy vad kul det är att träna när det går bra!

[Pumpovicevic]

Det var ett tag sen man skrev här i journalen. Mycket att säga. Till och börja med så har jag varit sjuk (ont i halsen) ett tag så jag har inte tränat så mycket. Började träna igen i torsdags. Dessutom har jag börjat en liten mini-deff för att få bort det mesta överflödiga runt magen. Det har nog resulterat att jag tappat lite i styrka, men går nog snabbt att ta igen.

Den stora nyheten är att jag har beslutat mig för att dumpa gymmet och börja träna hemma istället, vilket gör att jag kan spara tid och slipper ta mig till gymmet, vilket är den största motivationssänkaren på kvällarna när man kommer hem trött från jobbet. Därför har jag nu beställt en bänk med ställning (kommer inom några dagar), vilket innebär att jag nu kan träna alla övningar som innefattar skivstång och hantlar (som jag redan har hemma). Det intressanta blir dock att se hur mycket min stång håller för, det är en 25 mm:s stång som väger 7 kg. Enligt Cykelringen ska den hålla för max 100 kg, men jag kommer inte att snåla med vikterna för det, för jag antar att det mest är en rekommendation, ingen absolut bristningsgräns. :)

Här är torsdagens pass:

Torsdag 8 Juni

Stångrodd
Uppvärmning på 27,47,67 kg
77 kg - 6
87 kg - 6
77 kg - 6,6,6

Hantelrodd (med handen mot väggen)
41,5 kg - 6
51,5 kg - 6,6
46,5 kg - 6

Framåtlutade sidolyft
11,5 kg - 8,8,8

[Pumpovicevic]

Lördag 10 Juni

Bänkpress (utan stopp för en gångs skull)
87,5 kg - 10,8,8

Militärpress
57 kg - 5,5,5

Stående vadpress med 51,5 kgs-hantlar
Lite lätt benspark

Tränade hos grannen idag, som har en bänkpress med inbyggd benspark. Tyvärr hade han inte mer vikter än att man kunde lägga på 87,5 kg. Dessutom var bänken så liten så man nästan inte fick plats, inte så optimalt med andra ord att ha en benspark upp i arslet. ;) Kändes äckligt med så höga repsantal, brukar inte göra så många, man blev lite flåsig. :em:

[Pumpovicevic]

Tisdag 13 Juni

Stångrodd (ännu striktare än vanligt)
77 kg - 6
82 kg - 6,6,6

Raka marklyft
77 kg - 8
97 kg - 6
107 kg - 6,6,6

Hantelrodd (med handen mot en stol)
46,5 kg - 6,6,6

5 set stående vadpress

Bra men oerhört segt, oeffektivt och långt pass, pga den fruktansvärda värmen som rådde på jobbet idag. Körde raka mark idag för första gången, tog riktigt bra på både hamstrings och korsrygg, och så fick förstås gluttorna sin lilla dos av träning dessutom. Längtar tills jag får min bänk och ställning, kommer förmodligen till nästnästa bröstpass.

[Pumpovicevic]

Fredag 16 Juni

Bänkpress (utan stopp igen)
~100 kg - 9,8,6

Tränade hos grannen idag igen, tog med mig två femkilos för att kunna köra med lite mer vikt. Grannen tror att stången väger 10 kg, och i så fall blir det 101,5 kg. Men stången som han har ser väldigt lik ut den som jag har och den väger bara 7 kg, så därför avrundar vi till 100 jämt. Med tanke på hur lite jag tränat på sistone så blev jag väldigt förvånad över att det gick så bra. En nia på ~100 kg i förhållandevis "otränat" tillstånd får väl betraktas som ganska bra, jämfört med t.ex. en femma på 105 med stopp, som jag har gjort förut. Jag har väl kanske vilat mig i form lite, låtit kroppen återhämta sig och så. Jag är nöjd, och snart kommer bänken + ställning! :)