Far beyond the stars, lies the answer

[Corpobal]

Detta är en träningsdokumentering som jag startar för att kunna granska mina resultat och vanor över en längre tid. Eftersom jag är anmäld till "Bästa fysiken 2006" så kan jag inte lägga upp några bilder, än. Om jag inte skriver annat så tränar jag på Gerdahallen i Lund, studentghettot.

Jag har för första gången genomgått en planerad viktnedgång under en månad, mest för att se hur kroppen reagerade och bli en erfarenhet rikare. Från 89 kg till 86.2 kg under en månads tid. Nu är det dags att koncentrera på att bli starkare igen.

Sen mars 2005 har jag tränat målmedvetet, först med en tre-split som sedan blev till en fyr-split. Betoningen har legat på beprövade övningar som roddövningar, pressar, böj. Efter en viss stagnering i utveckling så är det dags att pröva något nytt.

Upplägget är sådant att det finns två sorters pass per vecka, ett med betoning på roddövningar och böj. Ett annat med betoning på pressövningar. Tanken är att varje muskelgrupp ska belastas vid två separata tillfällen per vecka, med varierat repsantal. Det vill säga en session med ca 5 reps. på muskelgruppen och en session med cirka 8. reps på muskelgruppen.

Detta kommer inte innebära någon större total skillnad i antalet set jag utför per vecka, jämfört med den fyr-split jag använde innan. Men det kommer innebära att samma område utsätts två gånger per vecka istället för en. Jag kommer också kunna öka mängden set i övningar jag tycker är givande, genom att utföra dom vid två olika tillfällen per veckan. Målet är ökad styrke- och muskelutveckling.


Startar en ny träningsperiod med ett nytt upplägg denna veckan, så här såg det första passet ut. Jag cyklar alltid till gymmet vilket också fungerar som allmän uppvärmning för kroppen, det tar 15-20 minuter.

Knäböj:

Ett par uppvärmningsset med stegrade vikter. Följt av.

5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Skivstångsrodd:

8 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg

Stående vadpress, Nordic:

8 x 150 kg
8 x 150 kg
7 x 150 kg

Good mornings:

8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Sittande bencurl, Nordic:

8 x 50 kg
5 x 60 kg
6 x 55 kg

Latsdrag med V-handtag:

8 x 60 kg
7 x 65 kg
7 x 65 kg

Reflektion: Passet bestod av benövningar, med speciell inriktning på hamstrings. Samt ett par roddövningar. Jag borde nog ha vadpressen mellan böj och skivstångsrodd eftersom korsryggen kan bli begränsande faktor istället för hela ryggen, på grund av trötthet från tidigare övning. Det var som synes roddens tur att vara "högreps", vaderna fick dock högre antal reps denna gången.

Nästa upplaga av detta pass kommer bli högre repsantal på benen och lägre på rodden.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärming för bröst och rotatorcuff.

8 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg

Stående axelpress med hantlar:

5 x 22.5 kg
4 x 22.5 kg
4 x 22.5 kg

Skivstångscurl:

Skriver inget här, skulle bara reta mig varje gång jag öppna tråden. 3 set.

Sned hantelpress:

21 kg x 10
21 kg x 9
21 kg x 8

Kort vila mellan seten.

Smalbänk:

8 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

Omvända flies med hantlar:

8 x 10 kg
7 x 10 kg
6 x 10 kg

Hammercurls på preacherbänk avslutade passet.

Reflektion: Inget vidare pass idag, var trött i underarmarna och det begränsa mig i stångcurlen. Dåligt resultat i axelpress också. Annorlunda trötthetskänsla av två pass på två dagar som täckt hela kroppen. Förhoppningsvis utvecklande.

[Corpobal]

Knäböj:

Ett par snabba uppvärmningsset.

80 kg x 7
80 kg x 7
80 kg x 7

Skivstångsrodd:

Lite latsuppvärmning.

80 kg x 6
80 kg x 5
80 kg x 5

Sittande vadpress, Nordic:

15 x 35 kg
12 x 50 kg
12 kg 50 kg

Assisted chins, Cybex:

4 kg assist x 4
10 kg assist x 5
10 kg assist x 5

Benspark, Cybex:

45 kg x 15
55 kg x 12
55 kg x 12

Hantelrodd, två set per sida:

30 kg x 6
30 kg x 6


Reflektion: Ett mycket lyckat pass, bra intensitet och koncentration. Kände mig spyfärdig sista halvan men kunde bita ihop och genomföra det till sitt slut. Skulle egentligen ha kört frontböj men eftersom gymmet var översvämmat av folk så fick benspark bli ersättningsövning.

[Corpobal]

Bänkpress:

Ett par uppvärmningsset och värmning av rotatorcuff.

Långsamt rörelseutförande.

4 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Smala dips:

8 x kroppsvikt
7 x kroppsvikt
6 x kroppsvikt

Sned hantelpress:

6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Rotatorcuffsvridning med armen 90 grader:

8 x 5 kg
8 x 5 kg

Militärpress:

6 x 30 kg
6 x 30 kg
8 x 20 kg

Stångcurl:

8 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

Magmaskin, Nordic:

7 x 45 kg
6 x 45 kg
7 x 40 kg

Sittande skullcrushers:

7 x 17.5 kg
7 x 17.5 kg
6 x 17.5 kg

Reflektion: Helt ok pass, brukar normalt köra hantelpress för axlar men prövade militär idag. Rätt låg vikt på grund av ovanan.

[Corpobal]

Knäböj:

Ett par uppvärmningsset med stegrad vikt.

3 x 100 kg

Fanns inget powerrack där jag tränade annars hade jag nog gett mig på lite mer.

5 x 90 kg

5 x 90 kg

5 x 90 kg


Stående vadpress, något franskt märke som jag inte minns namnet på:

12 x 100 kg
12 x 100 kg
10 x 100 kg

Hantelrodd:

9 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

"Romanian deadlift" med hantlar, fanns ingen skivstång ledig:

12 x 50 kg
11 x 50 kg
10 x 50 kg

Breda latsdrag, ryckig fransk maskin:

10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg

Bencurl, även denna i fransk maskin:

5 x 60 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

Reflektion: Sådär pass, fick improvisera lite och kunde inte böja helt 100 utan powerrack. Förhoppningsvis tillbaka till hem-gymmet snart.

[Sniggel]

Stabilt!
Har du lite fler stats såsom ålder kön och längd?

Hur tycker du att det är att cykla till gymmet?
Jag gör det själv nämligen och tror det är bra för att inte få alltför dålig kondition :D men jag tror dessutom att jag kanske cyklar i lite väl hastigt (kan inte ta det lugnt på en cykel) tempo så jag är nog inte totalt utvilad när jag kommer till gymmet.
Jag har märkt de gånger jag fått skjuss dit vilken energi jag har haft på passen.

[Corpobal]

Stabilt!
Har du lite fler stats såsom ålder kön och längd?

Hur tycker du att det är att cykla till gymmet?
Jag gör det själv nämligen och tror det är bra för att inte få alltför dålig kondition :D men jag tror dessutom att jag kanske cyklar i lite väl hastigt (kan inte ta det lugnt på en cykel) tempo så jag är nog inte totalt utvilad när jag kommer till gymmet.
Jag har märkt de gånger jag fått skjuss dit vilken energi jag har haft på passen.

Hej.

Jag är 20 år, kille, 190 cm och ligger just nu runt 88 kg. Skönt att proppa i sig.

Jag ser cykelfärden till passet som en del av träningen, i samma stund jag börjar trampa så vill jag känna hur blodet strömmar behagligt genom kroppen, lite småsvettig under tröjan när jag kommer fram. Brukar tänka på de övningar och vikter jag ska använda mig av idag och kanske lyssna på någon bra musik i mp3-spelaren. Kort sagt mental laddning. Om det bara blir en transportsträcka så blir det dåligt för motivationen och sinnesstämningen.

När jag är framme så är det snabbt ombyte eftersom jag byggt upp ett sånt sug efter att träna. Försöker cykla i samma tempo som om jag värmde upp på en stationär träningscykel, men blir lätt att man tar i mer när man är "uppspelt". Faktiskt inte ens märkt nån skillnad under benpass om jag cyklat eller inte. Som tur är har jag nerförsbacke hem annars hade det varit slitigt efter böjdagarna....

[Corpobal]

Uppvärmning för axlar och rotatorcuff.

Militärpress:

35 kg x 7
35 kg x 7
35 kg x 7

Bänkpress:

60 kg x 10
65 kg x 8
60 kg x 9

Stångcurl:

38 kg x 5
38 kg x 4
38 kg x 3

Hantellyft åt sidan, framåtlutad:

11 kg x 7
13.5 kg x 5
13.5 kg x 5

Pushdowns:

30 kg x 11
30 kg x 10

Dubbel hammercurl med hantlar i scottbänk:

12.5 kg x 7
12.5 kg x 5
12.5 kg x 3

Supersetade med hantelflyes, begränsad rörelsebana för bibehållen muskelanspänning:

11 kg x 11
11 kg x 10
11 kg x 8

Reflektion: Militärpress är en något ny övning så jag tog inte tillräckligt hög vikt för det lågrepspass jag skulle köra för axlarna egentligen. Men så snart tekniken sitter helt så ändras det.

[Corpobal]

Skivstångsrodd:

Ett par uppvärmningsset.

6 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Knäböj:

8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Assisted chins, Cybex:

22 pounds assist x 5
22 pounds x 5
22 pounds x 4

Frontböj:

5 x 60 kg
5 x 60 kg
4 x 60 kg

Reflektion: Hyfsat pass, lägre reps på ryggen och det var frontböjens tur att få sig en lågrepsare också. Högre repetitionsantal på vanliga böjen, få övningar men kvalitativa sådana.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning följt av.

4 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Smalbänk:

8 x 50 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg
7 x 60 kg

Stångcurl:

8 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

Sned hantelpress:

6 x 26.5 kg
6 x 26.5 5 kg
5 x 26.5 kg

Skruvade axelpressar med hantlar:

Några reps på 17.5 kg
Några reps på 15 kg

Inte lyckat att köra efter två tunga pressövningar.

Sittande skullcrushers utan ryggstöd:

8 x 17.5 kg
6 x 18.5 kg
7 x 17.5 kg

Reflektion: Har blivit lite starkare i bröstet senaste veckorna, annars inget speciellt att kommentera. Bara att fortsätta jobba på, skönt att det rör sig i rätt riktning.

[Corpobal]

Knäböj:

Några uppvärmningsset följt av.

5 x 100 kg
4 x 100 kg
5 x 100 kg

Skivstångsrodd, något mindre rörelse av ryggens vinkel under utförandet än vanligt, relativt kort vila mellan set:

7 x 70 kg
7 x 70 kg
8 x 60 kg

Stående vadpress, nordic:

10 x 150 kg
9 x 150 kg
8 x 150 kg

Sittande bencurl, nordic:

6 x 55 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

Latsdrag med v-handtag, dropsetsliknande variation med kort vila mellan set:

10 x 65 kg
7 x 65 kg
6 x 60 kg

Stående repcrunch, Gymtech:

7 x 70 kg
7 x 70 kg

Reflektion: Gick finfint med böjarna idag, fick bra djup och reps-prestation. Kanske har dubblandet av antalet böj-tillfällen per vecka redan börjat ge utdelning... Experimenterade lite med höjd intensitet i passet och det var givande.

[Sniggel]

Sådär fina böjar gör jag bara på ett toppenpass, skitbra :thumbup:

[Corpobal]

Stående Militärpress:

Uppvärmning för axlar och rotatorcuff.

5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Smala dips:

7 x kroppsvikt
6 x kroppsvikt
6 x kroppsvikt

Stångcurl, hatövningen...

6 x 38 kg
3 x 38 kg
3 x 38 kg

Bänkpress:

9 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg

Framåtlutade hantellyft åt sidan:

6 x 12.5 kg
6 x 12.5 kg
6 x 12.5 kg

Dubbel hammercurl i scottbänk med hantlar:

5 x 13.5 kg
6 x 12.5 kg
5 x 11 kg

Avslutade med ett par set något tyngre rotatorcuffsövning alá "bull horn"

Reflektion: Inga stora vikter detta pass precis, men köttade axlarna och biceps ordentligt. Ökat lite i biceps vilket länge varit min kanske segaste muskelgrupp. Fick sindsyg pump i vad jag tror var clavicular-muskeln när jag gick direkt från militärpress till dips, då var det inte ens breda dips men ändå kändes det som om nåt skulle explodera.

[Corpobal]

Hantelrodd:

6 x 32.5 kg
5 x 32.5 kg
6 x 32.5 kg

Knäböj:

10 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Assisted chins, Cybex:

22 pounds assist x 5
22 pounds assist x 5
22 pounds assist x 4

Frontböj:

7 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

Sittande vadpress:

10 x 50 kg
okänt x 50 kg
8 x 50 kg


Reflektion: Ingen tung skivstångsrodd denna dag, istället hantelrodd för variation. Har haft bra tryck i benen senaste tiden.

[Corpobal]

Sedvanlig uppvärmning.

Bänkpress:

4 x 80 kg
4 x 80 kg
3 x 80 kg

Smalbänk:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 60 kg

Hantellyft åt sidan:

5 x 10 kg
8 x 9 kg
7 x 9 kg

Lutande hantelpress:

6 x 26.5 kg
5 x 26.5 kg
5 x 26.5 kg

Stångcurl:

8 x 30 kg
7 x 30 kg
6 x 30 kg

Sittande skullcrushers:

7 x 18.5 kg
6 x 18.5 kg
6 x 18.5 kg

Supersetat med Nordic magmaskin:

7 x 45 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

Reflektion: Lite mer i bänken och lite mindre i hantelpressen, fixar med hastigheten i lyftet lite får ser varthän det leder. Nu ska jag köra ett pass till sen är det dags för årets första vilovecka då jag ska iväg till Barcelona och semestra lite...

[Corpobal]

Efter en trevlig semester med mycket god mat och dryck är det nu dags att ta nya friska tag. Tar nog ett par pass att komma igen till full styrka.

Knäböj:

Uppvärmning.

4 x 100 kg
3 x 100 kg
2 x 100 kg
blev snett och stötte i ställningen, skit av det hela, lastade om stången och körde några djupa och koncentrerade reps på lägre vikt direkt efter
5 x 80 kg

Skivstångsrodd:

2 uppvärmningsset.
8 x 70 kg
7 x 70 kg
6 x 70 kg

Good mornings:

8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Latsdrag med v-handtag:

8 x 65 kg
6 x 65 kg
7 x 60 kg

Sittande bencurl, Nordic:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 55 kg

Reflektion: Visst styrketapp som väntat, räknar med att snart vara ikapp och förbi gamla resultat. Skönt att vara tillbaka utvilad och högmotiverad.

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

6 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Smala dips:

Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 6

Stångcurl, favoriten...

4 x 38 kg
3 x 38 kg
4 x 35 kg

Bänkpress:

9 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 60 kg

Framåtlutade sidolyft med hantlar:

12.5 kg x 6
12.5 kg x 6
12.5 kg x 6

Hammercurl i scottbänk:

4 x 14 kg, fick hjälpa till på sista repetitionen med vänster
6 x 12.5 kg
3 x 12.5 kg

Hantelflyes med avskuren rörelsebana:

12.5 kg x 12
12.5 kg x 9
12.5 kg x 8

Reflektion: Ok pass, funderar på att lägga om bicepsträningen känns som att stånga huvudet i en vägg med stångcurlarna.

[Corpobal]

Skivstångsrodd:

Uppvärmning.

5 x 85 kg
4 x 85 kg
3 x 85 kg

Knäböj:

Uppvärmning.

80 kg x 10
80 kg x 8
80 kg x 6

Assisted chins, cybex:

22 pounds assist x 5
22 pounds assist x 5
22 pounds assist x 4

Benspark, Nordic:

65 kg x 8
70 kg x 6
70 kg x 6

Nu mådde jag rätt så illa så fick ta en paus, hade tänkt köra en magövning också men den fick utgå idag.

Vadpress, Nordic:

120 kg x okänt
120 kg x 10
120 kg x 10

Reflektion: Fint och hårt pass, lastade på mer i skivstångsrodden än vad jag brukar.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

6 x 80 kg
4 x 80 kg
5 x 80 kg

Smalbänk:

5 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg

Hantelcurl:

9 x 14 kg
7 x 14 kg
6 x 14 kg

Sned hantelpress:

6 x 26.5 kg
3 x 26.5 kg
Blev för mycket med ökningar i bänken och att orka med tunga hantelpressarna.
5 x 22.5 kg

Sidolyft med hantlar:

7 x 9 kg
7 x 9 kg
7 x 9 kg

Magmaskin, Nordic:

45 kg x 8
45 kg x 7
45 kg x 6

Skullcrushers:

7 x 18.5 kg

Reflektion: Bra ökningar i bänken och bra träning av triceps. Har gjort framsteg i styrka.

[beckman88]

Oj här går det frammåt snabbt!

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

5 x 100 kg
5 x 100 kg

Försökte mig på lite enbensböj men balansen felade för mycket, blir till att införa lite enbensträning i framtiden...

Frontböj:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Hantelrodd:

9 x 27.5 kg
7 x 27.5 kg
8 x 25 kg

Stående vadpress, fransk maskin:

10 x 90 kg
10 x 90 kg
8 x 90 kg

Pulldowns, supinerat grepp:

10 x 55 kg
7 x 65 kg

Semipronerat grepp:

60 x 7

Reflektion: Ok pass på Kockum fritid i Malmö, la mer krut på frontböjen än vanliga denna dag. Svettades likt en gris som vanligt.

[Corpobal]

Militärpress:

4 x 45 kg
4 x 45 kg
3 x 45 kg

Dips:
8 x kroppsvikt
7 x kroppsvikt
6 x kroppsvikt

Stångcurl:

4 x 40 kg
4 x 40 kg
3 x 40 kg

Bänkpress:

10 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 60 kg

Rotatorcuff-vridning med armen 90 grader:

12 x 5 kg
10 x 5 kg

Hammercurl i scottbänk:

5 x 12.5 kg
4 x 12.5 kg
4 x 12.45 kg

Framåtlutade omvända hantelflies:

6 x 12.5 kg
5 x 12.5 kg
5 x 12.5 kg

Hantelflies med avskuren rörelsebana:

12 x 10 kg
7 x 12.5 kg
6 x 12.5 kg

Hantelcurl:

6 x 12.5

Reflektion: Lite mer vikt i militärpressen, en sista köttning av biceps med hantelcurl.

[Corpobal]

Skivstångsrodd:

Uppvärmning.

4 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg

Knäböj:

Uppvärmning.

10 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Latsdrag med v-handtag, fransk maskin:

5 x 65 kg
5 x 75 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg

Romanian deadlift med hantlar:

10 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Stående vadpress, fransk maskin:

15 x 70 kg
10 x 90 kg
9 x 90 kg
8 x 90 kg

Hantelrodd, för att klämma ur det sista:

8 x 25 kg

Reflektion: Var lite seg i början på passet men det lossnade efterhand, v-handtag istället för vanligt pronerat grepp på tunga latsdragen.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

4 x 80 kg
4 x 80 kg
3 x 80 kg

Ingen passare så kunde inte ta ut mig helt.

Smalbänk:

6 x 60 kg
5 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg

Hantellyft åt sidan:

8 x 9 kg
7 x 9 kg
7 x 9 kg

Sned hantelpress:

8 x 25 kg
6 x 25 kg
5 x 25 kg

Hantelcurl:

7 x 15 kg
8 x 12.5 kg
7 x 12.5 kg

Sittande skullcrusher:

5 x 20 kg
3 x 20 kg

Direkt följt av:

5 x 15 kg

Crunches med benen rakt upp:

3 set 10-15 reps.

Supersetat med rotatorcuffsvridning med armen 90 grader:

10 x 5 kg
10 x 5 kg

Reflektion: Ok pass, kunde förstås inte köra bänken lika hårt som förra gången med passare men hantelpressarna gick bättre när jag hade lite mer kraft kvar.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

3 x 110 kg
2 x 110 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg

Hantelrodd:

Supinerat grepp: 8 x 27.5 kg
Pronerat grepp: 8 x 27.5 kg (höger) 7 x 27.5 kg (vänster)
Semipronerat grepp: 8 x 27.5 kg (höger) 7x 27.5 kg (vänster)

Frontböj:

8 x 50 kg
7 x 55 kg
7 x 55 kg

Latsdrag framsida:

7 x 65 kg
7 x 60 kg
7 x 55 kg

Sittande vadpress, Technogym:

10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Reflektion: Tyngre böjar och varierade hantelrodden lite, gick bra. Var redigt trött i latsen vid latsdragen.

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

5 x 45 kg
4 x 45 kg
3 x 45 kg
Tätt följt av
2 x 40 kg

Bänkpress, explosiv:

8 x 50 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

Stångcurl:

5 x 40 kg
4 x 40 kg
3 x 40 kg

Tricepsextension med hantel:

7 x 11 kg
7 x 10 kg
7 x 9 kg

Framåtlutade omvända hantelflies:

6 x 13.5 kg
7 x 12.5 kg

Hammercurl i scottbänk:

4 x 13.5 kg
4 x 12.5 kg

Gymmet stängde så hann inte allt.

Reflektion: Prövade explosiv bänk, helt enkelt att sänka skivstången till strax ovanför bröstet sen "explodera" upp den. Funkade på femtio men var bättre på fyrtio, skivstången kunde lätta lite lätt från händerna nästan. Inte för mycket utanför smithen helst dock...

[bolt]

Så det är här du gömmer dig! :D
Ser ut som stabila pass.
Ser bra ut, kör hårt! :thumbup: *yourock* :bow:







:D

[Corpobal]

Tjena bolt.

Skivstångsrodd:

Uppvärmning.

5 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg

Knäböj:

Uppvärmning.

8 x 85 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Assisted chin, Cybex:

5 x 16 pounds assist
4 x 16 pounds assist
4 x 16 pounds assist

Good mornings:

8 x 50 kg
8 x 50 kg

Romanian deadlift:

6 x 60 kg
8 x 60 kg

Stående vadpress dropset, Nordic:

8 x 150 kg
5 x 110 kg
5 x 80 kg

Reflektion: Rodden gick fint och snart får jag börja köra chins utan assist, känns som jag nu skördar det jag sått genom omläggning av programmet. Tog tiden på vilan mellan böj-seten så att det låg på cirka 2 minuter. Kombinerade good mornings med stela mark för att kötta baksidan av låren.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

5 x 80 kg
5 x 80 kg
4 x 80 kg

Smalbänk:

5 x 50 kg
5 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Hantelcurl:

8 x 15 kg
7 x 15 kg
6 x 15 kg

Sidolyft med hantlar:

8 x 9 kg
7 x 9 kg
9 x 8 kg

Rotatorcuffsövning med armen 90 grader:

10 x 6 kg
8 x 6 kg (höger)
6 x 6 kg (vänster)

Sned hantelpress:

7 x 26.5 kg
5 x 26.5 kg
- Klarade inte av att pressa mer pga. trötthet i bröstet

Hantelflies avskuren rörelsebana. fick ersätta:

6 x 11 kg

Skullcrusher:

6 x 20 kg
5 x 20 kg
6 x 20 kg

Hantelcurl i scottbänk:

10 x 10 kg
6 x 12.5 kg
7 x 11 kg

Stående crunches, gymtech:

8 x 80 kg
7 x 80 kg
8 x 70 kg

Reflektion: Bra och långt pass, hade bra styrka i pressarna men tog ut mig helt också. Har gjort märkbara ökningar senaste veckorna och det är glädjande.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

3 x 110 kg
3 x 110 kg
4 x 105 kg
3 x 105 kg
4 x 100 kg

Vertikala pull-ups med fötter på bänk, supinerat grepp:

Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 7
Kroppsvikt x 6

Enbens stående vadpress, Nordic:

4 x 70 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Frontböj:

5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Latsdrag med v-handtag:

8 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 60 kg

Benspark, Nordic:

8 x 60 kg
7 x 60 kg

Reflektion: Böj böj böj... Bara att jobba vidare, det rör sig i rätt riktning och kommer nog kännas i benmuskulaturen imorgon.

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

5 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 40 kg
5 x 40 kg

Stångcurl:

4 x 40 kg
4 x 40 kg
3 x 40kg

Smala dips:

9 x Kroppsvikt
6 x Kroppsvikt
6 x Kroppsvikt

Framåtlutade omvända hantelflies:

7 x 13.5 kg
6 x 13.5 kg
6 x 13.5 kg

Explosiv bänk:

5 x 50 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Hammercurl i scottbänk:

6 x 13.5 kg
4 x 13.5 kg
4 x 13.5 kg

Magmaskin, Nordic:

6 x 45 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Reflektion: Inte jättestark detta passet, ett par extra sett militärpress.

[Corpobal]

Så här ser jag ut just nu, för framtida referens.


http://img101.imageshack.us/img101/2038/frontljus24maj0bp.jpg

[bolt]

Grofva axlar..
Ser bra ut, kör hårt :D

[Corpobal]

Tjena bolten, tackar! Tror axlarna ligger en bit före armarna tyvärr.

Skivstångsrodd:

Uppvärmning.

5 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 80 kg

Knäböj:

Uppvärmning.

8 x 90 kg
6 x 90 kg
8 x 80 kg

Assisted chins, Cybex:

16 pounds assist x 5
16 pounds assist x 4
16 pounds assist x 4

Romanian deadlift med hantlar, ingen ledig skivstång:

7 x 60 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg

Reflektion: Normalt pass, var baksidan av benen som fick sig en extra dos idag.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

5 x 80 kg
3 x 82.5 kg
4 x 80 kg

Smalbänk:

4 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Situps med benen rakt upp:

3 set.

Hantelcurl:

10 x 15 kg
7 x 16 kg
7 x 14 kg

Hantellyft åt sidan:

7 x 9 kg
7 x 9 kg
6 x 9 kg

Sned hantelpress:

7 x 26.5 kg

Sittande skullcrusher:

6 x 20 kg
6 x 20 kg

Reflektion: Kommer senare.

[Inzza]

ser väl fint ut, kankse borde prioritera biceps :naughty:

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

3 x 110 kg
3 x 110 kg
4 x 105 kg
3 x 105 kg

Hantelrodd:

10 x 30 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg

Stående vadpress, ett ben, Nordic:

7 x 40 kg

Dropset:

6 x 40 kg
5 x 30 kg
6 x 20 kg

Latsdrag med v-handtag:

8 x 70 kg
6 x 65 kg
6 x 60 kg

Frontböj:

5 x 70 kg

Sen blev det gonatt....mer info i reflektion.

Reflektion: Kunde inte genomföra sista frontböjen idag, såg mig själv i spegeln under första setet och la märke till att jag av någon anledning var blå om läpparna.... Hade mått illa en aning senaste kvarten men det är inte så ovanligt under ett pass. Det som oroade mig var att jag började känna mig yr, så jag lasta av och gick in i omklädningsrummet.

Kändes obehagligt att gå den lilla biten, som om jag skulle svimma. Har blivit nedsövd och det var ungefär samma känsla som när man precis ska insomna, som om ljuden runt en suddas ut och man domnar av i skallen. Lyckades sätta mig ner och skaka om gainern, blev bättre av att få i mig lite dryck och att sitta still i några minuter.

[bolt]

Låter lite som vätskebrist..

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

6 x 45 kg
6 x 45 kg
5 x 45 kg

Sned bänkpress:

10 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg

Stångcurl:

5 x 40 kg
4 x 40 kg
3 x 40 kg

Omvända flies i maskin, Nordic:

6 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 50 kg

Tricepsextension i maskin, Nordic:

6 x 35 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Hantelcurl:

7 x 17 kg
5 x 17 kg

Hammercurl:

3 x 17 kg

Stående crunches, Gymtech:

8 x 80 kg

Dropset:

6 x 80 kg
5 x 60 kg
10 x 40 kg

Reflektion: Inget märkvärdigt, hade inga problem liknande förra passets.

[Corpobal]

Skivstångsrodd:

Uppvärmning.

4 x 90 kg
3 x 90 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg

Step up med skivstång:

9 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Assisted chins, Cybex:

16 pounds assist x 5
x 4
x 4

Sittande vadpress, Gymtech:

8 x 60 kg

Dropset:

8 x 60 kg
3 x 50 kg
5 x 40 kg
7 x 30 kg

Romanian deadlift:

10 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Reflektion: Var länge sen jag körde ben utan att använda knäböj, step up är en bra övning för att träna balans och styrka samt undersöka eventuella styrkeskillnader mellan benen. Tog lite mer vikt i skivstångsrodden, light weight buddy...

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

4 x 82.5 kg
3 x 82.5 kg
4 x 80 kg

Smalbänk:

7 x 65 kg
6 x 67.5 kg
5 x 67.5 kg

Snedbänk:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 60 kg

Rotatorcuffsträning med armen 90 grader, hantel:

15 x 5 kg
10 x 5 kg

Hantelcurl:

7 x 17 kg
7 x 15 kg
7 x 14 kg

Sittande skullcrushers:

7 x 20 kg
6 x 21 kg
5 x 21 kg

Reflektion: Inte mycket att säga, bara att fortsätta jobba.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

4 x 110 kg
3 x 110 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg

Latsdrag med v-handtag:

Uppvärmning.

8 x 70 kg
8 x 65 kg
8 x 60 kg

Stående vadpress, enbent, Nordic:

7 x 50 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

Frontböj:

5 x 70 kg
4 x 70 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Reflektion: Bra pass för benen, vilade lite längre mellan frontböjarna för att undvika det som hände förra gången jag körde detta pass. Att sitta ner, ta lite dextrosol och dricka vatten, det hjälpte.

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

6 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 40 kg

Stångcurl:

5 x 40 kg
5 x 40 kg
4 x 40 kg

Hantelextensions:

6 x 11 kg
6 x 10 kg
8 x 9 kg

Explosiv bänk:

3 set med 40 kg

Framåtlutade omvända hantelflies:

6 x 13.5 kg
6 x 13.5 kg
5 x 13.5 kg

Hammercurl i scottbänk:

6 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 13.5 kg

Reflektion: Helt ok pass, ska nog öka vikt i militärpressen nästa gång.

[Corpobal]

Hantelrodd:

Uppvärmning.

6 x 35 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg

Step up med skivstång:

10 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Assisted chins, Cybex:

16 pounds assist x 6
Kroppsvikt x 3
16 pounds assist x 4

Romanian deadlift:

8 x 70 kg
7 x 80 kg
7 x 80 kg

Sittande vadpress, Nordic:

8 x 45 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg

Reflektion: Hantelrodd ersatte skivstångsrodd idag, dags att börja köra "riktiga" chins verkar det som. Baksidan av benen och balans under ansträngning var prioritet under detta pass.

[Inzza]

ett jävla tjöt låt mig dricka öl ifred.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

5 x 82.5 kg
4 x 82.5 kg
5 x 82.5 kg

Smalbänk:

5 x 65 kg
4 x 65 kg
5 x 65 kg

Snedbänk:

5 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 60 kg

Hantelcurl:

7 x 17.5 kg
7 x 16 kg
7 x 15 kg

Rotatorcuff med armen nittio grader:

12 x 6 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Sittande skullcrusher:

6 x 22.5 kg
5 x 22.5 kg
4 x 22.5 kg

Reflektion: Inget speciellt, kunde ta pressa lite mer i bänken med passare.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

4 x 110 kg
4 x 110 kg
3 x 110 kg
2 x 110 kg, balansproblem
5 x 100 kg
4 x 100 kg

Latsdrag:

Framför 8 x 60 kg
Supinerat grepp 8 x 60 kg
Bakom 7 x 60 kg

Frontböj:

5 x 70 kg
5 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg

Stående vadpress, ett ben, Nordic:

7 x 50 kg
7 x 40 kg

Reflektion: Mina lår borde polisanmäla mig för misshandel. Böjde framåt lite väl mycket i en tung böj så fick räta ut med ryggkraft, fick lite småont i muskulaturen krings korsryggen. Men kunde bibehålla "säker" form och det är det viktigaste.

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

3 x 50 kg
6 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
6 x 40 kg

Stångcurl:

6 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg

Explosiv bänk:

3 set med vikter 40-50 kg

Omvända framåtlutade hantelflies:

6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg

Stående crunches med rep, Technogym:

7 x 80 kg
6 x 80 kg
8 x 70 kg

Hantelcurl:

6 x 18.5 kg
4 x 18.5 kg

Hammercurl i scottbänk:

5 x 14 kg

Experimenterade lite med vad jag tror kallas "Tate-pressar", en tricepsövning med hantlar:

Okänt x 10 kg
6 x 13.5 kg

Reflektion: Prövade lite tyngre i militärpressen men gick inte så bra, blir starkare i bicepsen och magen i varje fall.

[Corpobal]

Skivstångsrodd:

Uppvärmning.

4 x 90 kg
3 x 90 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Benpress, Nordic:

Uppvärmning.

10 x 100 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Assisted chins, cybex:

Kroppsvikt x 4
16 pound assist x 5
16 pounds assist x 4

Sittande vadpress, Gymtech:

8 x 65 kg

Dropset:

8 x 65 kg
5 x 50 kg
5 x 40 kg

Latsdrag med v-handtag:

5 x 75 kg
4 x 75 kg

Sittande bencurl, Nordic:

10 x 50 kg
7 x 55 kg
7 x 55 kg

Reflektion: Benpressade lite för omväxlingens skull, får nog fortsätta med det. Annars var det ryggen som fick sig en rejäl omgång idag.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

2 x 85 kg, mest för att pröva vikten
5 x 82.5 kg
4 x 82.5 kg
4 x 82.5 kg

Smalbänk:

5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Snedbänk:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
4 x 60 kg

Omvända stångcurls:

12 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Hantelflies med avskuren rörelsebana:

8 x 11 kg
7 x 11 kg

Sittande skullcrushers:

5 x 22.5 kg
5 x 22.5 kg
4 x 22.5 kg

Magmaskin, Nordic:

6 x 45 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Handledscurls med hantel:

12 x 11 kg
8 x 11 kg

Reflektion: Körde ett par nya övningar för att stärka underarmarna, annars inget speciellt.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

4 x 110 kg
4 x 110 kg
2 x 110 kg, fastna med röven i botten och fick lasta av i racket
5 x 100 kg
4 x 100 kg

Sittande vadpress:

10 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg

Sittande rodd i maskin, semipronerat grepp, Cybex:

170 pounds x 7
150 pounds x 7
140 pounds x 7

Frontböj:

5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Sittande vadpress i maskin, Gymtech:

7 x 65 kg
Superset: 65 kg -> 50 kg -> 40 kg

Reflektion: Fick använda racket för tredje gången i karriären, lite störigt men så kan det bli när man pressar sig. Är ju därför man böjer i powerrack.

[Sniggel]

Kämpar på bra :)
Det ser ut att gå framåt!
Hur känns det själv?

[Corpobal]

Hello Sniggel, ja framåt går det men jag funderar ständigt på nya övningar eller tänkbara upplägg för framtiden. Just nu är det bara styrkeökningar på alla områden som gäller för mig, äta, träna och sova. Har du något övningsförslag som du kan ge och tycker jag saknar?

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

4 x 50 kg
3 x 50 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Stångcurl:

6 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg

Explosiv bänk:

1 set 50 kg
2 set 40 kg

Framåtlutade omvända hantelflies:

6 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg

Hantelcurl:

5 x 18.5 kg
5 x 17 kg
5 x 16 kg

Magmaskin, Nordic:

3 set 45 kg.

Reflektion: Lite tyngre militärpressar annars inget att anmärka.

[Inzza]

du är omvänd disco... får ju tårar i ögonen. Riktigt starka böj.. men axlar borde kanske piskas *lite* mer.

[Corpobal]

Skivstångsrodd:

Uppvärming.

4 x 90 kg
3 x 90 kg
6 x 80 kg

Romanian deadlift:

5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Sittande vadpress, Technogym:

7 x 70 kg
7 x 70 kg
6 x 70 kg

Assisted chins, Cybex:

Kroppsvikt x 3
16 pounds assist x 4
16 pounds assist x 4

Reflektion: Passet tog 35 minuter pga. tidsbrist, supersetade rodden och stela marken. Det var inte någon lätt bedrift. Var ordentligt trött vid chinsen sen.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärming.

2 x 85 kg
3 x 82.5 kg
4 x 80 kg

La ner sen.

Snedbänk:

6 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
4 x 65 kg

Hantelflies:

6 x 13.5 kg

Stramade i armen så la ner denna också.

Hantelcurl med armbågen bakom kroppen:

8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Sittande bröstpress, Nordic:

6 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg

Sittande tricepsextension i maskin, Nordic:

5 x 40 kg
5 x 40 kg
4 x 40 kg

Avslutade med några set underarmsträning och stretching.

Reflektion: Uruselt tryck i bänken, antagligen beroende på att jag inte hämtat mig helt från ryggpasset i söndags. Man brukar kunna pressa med kraft från hela överkroppen men idag var det som om det var helt stumt. Så fick ändra om lite i övningarna.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 100 kg Atg
4 x 100 kg Atg

Skivstångsrodd:

8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Stående vadpress, ett ben, Nordic:

5 x 50 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Frontböj:

3 x 75 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

Reflektion: Körde några ass to the grass för omväxlingens skull.

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

5 x 50 kg
4 x 50 kg
5 x 45 kg
4 x 45 kg

Stångcurl:

6 x 40 kg
5 x 40 kg
4 x 40 kg

Enarms tricepsextension med hantel:

10 x 9 kg
7 x 10 kg
8 x 9 kg

Framåtlutade omvända flies med hantlar:

5 x 15 kg
6 x 15 kg
5 x 15 kg

Hantelpress:

10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Hantelcurl:

6 x 18.5 kg
4 x 18.5 kg
5 x 17 kg

Reflektion: Ökning i militärpressen.

[Corpobal]

Uppvärmning.

Hantelrodd:

6 x 37.5 kg
5 x 37.5 kg
5 x 37.5 kg
5 x 37.5 kg

Step up med hantlar:

5 x 25 kg

Step up med skivstång:

10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Assisted chins, Cybex:

4 x kroppsvikt
3 x kroppsvikt
4 x 16 pounds assist

Sittande vadpress:

8 x 50 kg
7 x 50 kg
6 x 50 kg

Romanian deadlift från pall:

8 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg

Reflektion: Skönt att sträcka ut med marklyft från pall, annars tunga hantelrodd som ersatte skivstångsrodd för variationens skull.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

4 x 85 kg
3 x 85 kg
2 x 85 kg
3 x 80 kg

Smalbänk:

3 x 70 kg
4 x 65 kg
5 x 65 kg

Snedbänk:

4 x 65 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Rotatorcuffsvridning med armen 90 grader, hantel:

12 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 4 kg

Hantelcurl:

10 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 15 kg

Sittande skullcrusher:

5 x 22.5 kg
4 x 22.5 kg
3 x 22.5 kg

Reflektion: Mycket bättre tryck i bänken idag än senast, lönade sig att vila en extra dag.

[Corpobal]

Bänken skrev jag fel, där det står 85 kg ska det vara 87.5 kg. Glömde bort att jag hade en 1.25 på varje sida också.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 100 kg Atg
4 x 100 kg Atg

Sittande rodd i maskin, Cybex:

Uppvärmning.

8 x 150 pounds
8 x 130 pounds
8 x 130 pounds

Stående enbens vadpress, Nordic:

10 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 20 kg

Frontböj:

8 x 60 kg
6 x 60 kg
8 x 50 kg

Stångrodd med supinerat grepp:

8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Reflektion: Nu är det dags för en återhämtningsvecka där jag kommer träna två gånger utan lågreps, sen är det ny hård satsning som gäller.

[Inzza]

vad skall jag ha på mig? :S

[Corpobal]

Knäböj med skivstång på raka armar ovanför huvudet:

8 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Skivstångsrodd:

10 x 50 kg
10 x 50 kg - supinerat grepp
10 x 50 kg

Romanian deadlift från pall:

8 x 50 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Bänkpress:

10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Rotatorcuffsövning med armen 90 grader:

2 set med 4 kg.

Reflektion: Lätt pass för att hålla igång musklerna, hela kroppen involverad.

[Corpobal]

Dags för ny hårdsatsning efter en skön återhämtningsvecka.

Militärpress:

Uppvärmning.

4 x 50 kg
4 x 50 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Hantelcurl:

5 x 20 kg
4 x 20 kg
3 x 20 kg

Framåtlutade omvända hantelflies:

6 x 15 kg
6 x 15 kg
5 x 15 kg

Sittande skullcrushers:

12 x 15 kg
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg

Hantelpress:

10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Hammercurl i scottbänk:

3 x 15 kg

Med 10 kg-viktplatta:

6 x 10 kg

Halva hantelcurlar med stopp när armen är i 90 grader:

5 x 15 kg

Reflektion: Skönt att vara igång igen, kör min första kreatin-omgång nu också. Får se om det betyder något.

[Inzza]

verkar ta sig på armfronten iaf :) hoppas att kreatinet ger dig lite :thumbup:

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

Inget powerrack.

Skivstångsrodd:

8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Frontböj:

3 x 70 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg

Var trött i benen av nån anledning så blev inte så bra...

Sittande vadpress, technogym:

9 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Latsdrag, i hackig fransk maskin:

Bakom nacke:

7 x 70 kg

Framför:

7 x 60 kg
6 x 55 kg

Reflektion: Se kommentarer ovan.

[Corpobal]

Uppvärmning.

Gironda-bänkpress:

5 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg

Smalbänk:

5 x 60 kg
5 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg

Hantelcurl:

10 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Rotatorcuffsövning med armen 90 grader:

12 x 5 kg
12 x 4 kg

Sidolyft med hantlar:

12 x 8 kg
10 x 8 kg

Sned hantelpress:

6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Smala dips med stopp i botten:

Kroppsvikt x 4

Sittande skullcrusher:

3 x 22.5 kg
5 x 20 kg
4 x 20 kg

Reflektion: Ett bra pass det här, ska köra annorlunda bänkpressar ett tag nu. Om någon undrar vad en Gironda-press är så infogar jag ett citat.

"This is much like a regular bench press except you use a wide grip, keep your lower back flat on the bench, and (most important of all) you bring the bar down to the base of your neck while flaring out the elbows. This fully stretches the pectorals and directs the contraction path in accordance to the orientation of the pectoral muscle fibers."

[Corpobal]

Hantelrodd:

Uppvärmning.

6 x 35 kg
5 x 37.5 kg
5 x 37.5 kg
5 x 37.5 kg

Benpress:

Uppvärmning.

10 x 140 kg
10 x 140 kg
8 x 140 kg

Latsdrag med v-handtag:

5 x 75 kg
5 x 80 kg
4 x 80 kg

Stela marklyft från platå:

8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Crunches:

3 set.

Reflektion: Nuttin to it but to do it.

[Inzza]

ser bra ut, kör hårt :thumbup:

släng upp lite nya bilder nu för tusan ! visa sommarbrännan !

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

5 x 50 kg
5 x 50 kg
3 x 50 kg

Stångcurl:

5 x 42.5 kg
3 x 42.5 kg
6 x 40 kg
4 x 40 kg

Hantelflies med avskuren rörelsebana:

8 x 12.5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg


Sidolyft med hantlar:

5 x 12.5 kg
6 x 11 kg
6 x 11 kg
6 x 11 kg

Sittande skullcrusher med hantel:

12 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Scottcurl med skivstång:

6 x 20 kg + stång
6 x 20 kg + stång
5 x 20 kg + stång

Reflektion: Lite ökning i den viktigaste av alla övningar, stångcurl...

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning:

5 x 110 kg
3 x 115 kg
2 x 115 kg
5 x 100 kg

Stående vadpress med ett ben, Nordic:

8 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

Skivstångsrodd med supinerat grepp:

10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Frontböj:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 60 kg

Reflektion: Äntligen ökningar i böjen!

[bolt]

ser bra ut, kör hårt :thumbup:

släng upp lite nya bilder nu för tusan ! visa sommarbrännan !

Första vettiga inzza sagt på länge :D
Visa formen nu!

[Corpobal]

När ni nu frågar så snällt så kan det nog bli någon bild snart.

Garodin-pressar:

Uppvärmning.

5 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg

Smalbänk:

3 x 70 kg
5 x 65 kg
6 x 65 kg
5 x 65 kg

Rotatorcuffsövning med hantel:

10 x 5 kg
10 x 5 kg

Hantellyft åt sidan:

10 x 8 kg
10 x 8 kg

Hantelcurls:

10 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Sneda hantelpressar:

7 x 27.5 kg
5 x 27.5 kg
3 x 27.5 kg

Pushdowns:

5 x 35 kg
6 x 30 kg
5 x 30 kg

Reflektion: Kändes mycket bra idag trots att jag var seg innan passet, inte haft sådant tryck i bröstet och triceps på ett bra tag.

[Corpobal]

Hantelrodd:

Uppvärmning.

6 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Benpress:

Uppvärmning.

10 x 130 kg
8 x 130 kg
10 x 100 kg

Sittande vadpress:

6 x 50 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg

Assisted chins:

16 pounds assist x 5
16 pounds x 4
16 pounds x 4

Omvända underarmscurlar med skivstång:

3 set.

Romanian deadlift från platå:

8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Reflektion: Nya ökningar i hantelrodd!

[Corpobal]

Stående axelpress med hantlar:

Uppvärmning.

5 x 25 kg
4 x 25 kg
3 x 25 kg

Stångcurl:

6 x 40 kg
5 x 40 kg

Hantelcurl:

5 x 19.5 kg
4 x 19.5 kg

Hantelpress:

12 x 22 kg
12 x 22 kg
10 x 22 kg

Sittande skullcrushers:

10 x 16.5 kg
10 x 16.5 kg
10 x 16.5 kg

Hammercurls med hantlar:

7 x 16.5 kg
5 x 16.5 kg

Crunches med benen upp i luften:

3 set.

Reflektion: Lite rörigt eftersom jag är på ett nytt gym i Malmö så är inte helt bekant med utrustningen.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

5 x 110 kg
4 x 110 kg
3 x 110 kg
4 x 100 kg

Sittande vadpress:

7 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

Skivstångsrodd med supinerat grepp:

10 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg

Frontböj:

6 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Stående vadpress med ett ben:

7 x 40 kg
6 x 40 kg

Reflektion: Tungt pass idag, segt att cykla hem.

[Corpobal]

Garodin-bänk:

Uppvärmning.

5 x 75 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg

Smalbänk:

5 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg

Rotaturcuffsövning:

12 x 5 kg
12 x 5 kg

Hantelcurl:

10 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 14 kg

Sneda hantelpressar:

7 x 27.5 kg
4 x 27.5 kg

Ett set med avskuren rörelsebana och armarna långt från kroppen, 16 kg:s hantlar.

Sittande skullcrushers:

5 x 26.5 kg
2 x 25 kg
5 x 20 kg

Handledscurl med hantel:

12 x 11 kg
9 x 11 kg

Reflektion: Bra ökningar idag igen! Har bytt till ett bättre gym under min vistelse i Malmö och det verkar hjälpa fram resultaten än mer.

[Corpobal]

Hantelrodd:

Uppvärmning.

6 x 39 kg
6 x 39 kg
5 x 39 kg

Sittande vadpress:

12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Romanian deadlift från platå:

Fick marklyfta upp vikten också så det blev lite extra träning.

8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Latsdrag bakom nacke:

5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Liggande bencurl, Nordic:

6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

Latsdrag med v-handtag:

5 x 70 kg
5 x 70 kg

Reflektion: Bra pass idag.

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

5 x 50 kg
5 x 50 kg
4 x 50 kg

Hantelcurl:

5 x 22 kg
4 x 22 kg
4 x 22 kg
3 x 22 kg

Rotatorcuffsövning:

12 x 5 kg
10 x 5 kg

Hantelpress:

12 x 22.5 kg
12 x 22.5 kg
10 x 25.5 kg

Sidolyft med hantlar:

6 x 11 kg
6 x 11 kg

Framåtlutade omvända flies med hantlar:

6 x 14.5 kg
6 x 14.5 kg

Hammercurl med hantel i scottbänk:

4 x 16.5 kg
3 x 16.5 kg
5 x 14.5 kg

Pushdowns:

12 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

Crunches:

3 set.

Reflektion: Ett ok pass men inte så bra ökningar som jag hade hoppats på, till nästa pass ska det framåt i militärpressen.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

2 x 120 kg
3 x 115 kg
4 x 110 kg
3 x 110 kg

Sittande vadpress:

7 x 45 kg
7 x 45 kg
6 x 45 kg

Latsdrag framsida med relativt brett grepp:

10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Frontböj:

5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
4 x 65 kg

Stående vadpress på ett ben:

6 x 40 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg

Reflektion: Tungt och bra benpass, är väl det passet som kräver mest av centrala nervsystemet under veckan.

[Inzza]

Men Uppdatera Nu DÅ FÖr Helvete!

[Corpobal]

Gironda-pressar:

Uppvärmning.

5 x 75 kg
3 x 77.5 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg

Smalbänk:

Prövade om jag kunde superseta smalbänk och gironda-bänk, gick inte så bra så la ner efter första setet.

2 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
3 x 70 kg

Sidolyft med hantlar:

9 x 11 kg
8 x 11 kg
7 x 11 kg

Hantelcurl:

9 x 16.5 kg
7 x 16.5 kg
7 x 14.5 kg

Sned hantelpress:

7 x 27.5 kg
6 x 27.5 kg

Pushdowns:

6 x 40 kg
4 x 40 kg

Reflektion: Blev lite stressigt och tätt mellan seten i slutet så kunde inte vila helt, fick ont i vänstra bicepsfästet (tror jag) men förhoppningsvis lägger det sig snart.

[Inzza]

lägg biceps först i passet.. för fan!

[Corpobal]

Hantelrodd:

Uppvärmning.

5 x 41.5 kg
5 x 41.5 kg
5 x 41.5 kg

Sittande vadpress:

10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Enbens romanian deadlift med hantel:

2 set för uppvärmning. Balansträning.

Romanian deadlift från platå:

9 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Latsdrag med v-handtag:

5 x 75 kg
5 x 75 kg
4.5 x 75 kg

Stående lårbenscurl i maskin, ett ben i taget:

6 x 15 kg
6 x 15 kg
5 x 15 kg

Reflektion: Nya vikter i mark och hantelrodd, kändes bra.

[Corpobal]

Axelpress med hantlar:

Uppvärmning.

5 x 25.5 kg
5 x 25.5 kg
5 x 25.5 kg
4 x 25.5 kg

Hantelcurl:

5 x 22 kg
4 x 22 kg vänster
5 x 22 kg höger
3 x 22 kg

Hantelpress:

10 x 26.5 kg
9 x 26.5 kg
8 x 26.5 kg

Pushdowns:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Omvända flies med hantlar:

7 x 14 kg
5 x 16 kg
6 x 16 kg
5 x 16 kg

Hammercurl med hantel i scottbänk:

6 x 16 kg
5 x 16 kg vänster
4 x 16 kg höger
3 x 16 kg

Crunches med 20 kg på bröstet:

3 set.

Handelscurls med 10 kg:

2 set.

Reflektion: Hyfsat tryck i axlarna och ett gediget pass.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

6 x 100 kg ATG
3 x 110 kg ATG
5 x 100 kg ATG

Stående vadpress, ett ben:

7 x 40 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

Sittande rodd med v-handtag:

10 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg

Benspark, Nordic:

8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
7 x 60 kg

Reflektion: Kände mig seg i kroppen och med mycket dåligt tryck, jag kommer ägna nästa vecka åt återhämtning istället för att som jag gjort de senaste veckorna. Försöka öka vikter och repetitioner varje vecka. En del löpning kommer stå på schemat också.

[Corpobal]

Har nu vilat från styrketräning en vecka, idag var det äntligen dags igen. Under återhämtningsveckan har jag genomfört tre löprundor. Förhoppningsvis kan jag snart öka i vikter igen.

Militärpress:

Uppvärmning.

6 x 50 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg

Hantelcurls:

5 x 22 kg
3 x 25 kg (höger)
2 x 25 kg (vänster)
6 x 22 kg
4 x 22 kg

Hantelpress:

10 x 26.5 kg
10 x 26.5 kg
8 x 26.5 kg

Sittande skullcrushers med hantel:

7 x 19.5 kg
8 x 19.5 kg
8 x 19.5 kg

Rotatorcuffsövning med armen 90 grader:

7 x 7.5 kg

Tappade greppet på plattorna med vänstern så där blev det bara 5 reps. Bytte till silverhantel (!).

8 x 8 kg
7 x 8 kg

Crunches med vikplatta, 20 kg:

3 set.

Axelpress med skruv:

7 x 16 kg (höger)
5 x 16 kg (vänster)
6 x 14 kg

Reflektion: Skönt att vara tillbaka i gymmet.

[Corpobal]

Under viloveckan passade jag på att dokumentera min fysik, vikten är ca 96 kg och längden runt 190 cm.

http://img148.imageshack.us/img148/6278/frontonline30augpj7.jpg

[Corpobal]

http://img178.imageshack.us/my.php?image=sideonline30augfl7.jpg

[Corpobal]

Sidan.

http://img178.imageshack.us/my.php?image=sideonline30augfl7.jpg

[Corpobal]

Bakifrån.

http://img149.imageshack.us/my.php?image=backonline30augiy2.jpg

[Corpobal]

Glömde nämna att jag körde 3 set hammercurl förra passet också.

Hantelrodd:

Uppvärmning.

6 x 41.5 kg
6 x 41.5 kg
5 x 41.5 kg
5 x 41.5 kg

Sittande vadpress:

8 x 40 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

Latsdrag bakom nacke:

5 x 80 kg
5 x 80 kg
4 x 80 kg

Stela mark från platå:

Får marklyfta vikten från golvet och det är nog mer ansträngande än ett par vanliga reps, men utöver det...

8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Stående enbens bencurl i maskin:

10 x 10 kg
8 x 10 kg

Reflektion: Bra intensitet i det här passet, ryggen kändes verkligen i stela marken med tanke på föruttröttningen.

[Kurash]

Är du sådär vig så du måste ha en plataeux för att stelmarka? Själv går jag strax under knäna.

[Corpobal]

Kurash, ja tydligen är jag det. Men finns dom som är vigare.

Bänkpress:

Uppvärmning.

4 x 85 kg
4 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg

Ingen vidare prestation, men kanske kan förklaras med att jag inte kört denna övning på ett tag...

Axelpress med skruv:

8 x 16 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Smala dips med stopp i botten:

6 x kroppsvikt
5 x kroppsvikt
5 x kroppsvikt

Koncentrationscurl:

10 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg

Fick en sån jävla pump att det var svårt att genomföra övningen ordentligt.

Sned hantelpress:

7 x 27.5 kg
3 x 30.5 kg
5 x 27.5 kg

Pushdowns:

8 x 40 kg
6 x 45 kg
5 x 45 kg

Handledscurl med hantel:

12 x 11 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Reflektion: Inte så bra i bänkpressen som jag hoppats, men kommer nog tillbaka i den övningen snart igen. Fick hiskelig pump överallt idag av någon anledning, om det är positivt eller negativt är svårt att säga.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

5 x 100 kg ATG
5 x 100 kg ATG
5 x 100 kg ATG
4 x 100 kg ATG

Enbens stående vadpress:

6 x 50 kg

Sittande rodd med v-handtag:

9 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Benspark, Nordic:

7 x 70 kg
7 x 70 kg
6 x 75 kg

Reflektion: Väldigt avkortat pass pga. olika anledningar, bland annat att tio minuter fick läggas på att ordna till powerracket för att någon satt fästklämman på fel håll så det behövdes verktyg för att lossa den. Supersetade två sista övningar med varandra.

[Mago]

Du är faktiskt rätt okej på knäböj för att vara så fet.

[Corpobal]

Stående axelpress med hantlar:

Uppvärmning.

3 x 27.5 kg
4 x 26.5 kg
3 x 26.5 kg
5 x 25.5 kg

Hantelcurl:

3 x 25.5 kg
6 x 22 kg
5 x 22 kg
4 x 22 kg

Liggande hantelpress:

10 x 26.5 kg
10 x 26.5 kg
10 x 26.5 kg

Enarms tricepsextension med hantel:

8 x 11 kg
7 x 11 kg

Hammercurl med hantel i scottbänk:

6 x 16 kg
5 x 16 kg
4 x 16 kg

Crunches med viktplatta:

3 set.

Handledscurls med hantel:

3 set med 14 kg.

Reflektion: Kände på lite tyngre vikter i axelpressen men var seg, kommer dock kunna reppa lite mer på dom snart.

[Corpobal]

Skivstångsrodd:

Uppvärmning.

5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg

+ 1 marklyft av vikten för att få upp stången i läge i varje set.

Sittande vadpress:

8 x 45 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Latsdrag bakom nacke:

5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
4 x 80 kg

Bulgarian squats med hantlar:

9 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Reflektion: Prövade "bulgarian squats" idag och det var ingen mesövning direkt, bra för att träna stabiliteten kan jag tänka mig.

[Mago]

Latsdrag bakom nacke:


Beklagar att de drog in din PT-licens och du blev av med pikén. :(

[Corpobal]

Tack för kondoleanserna Mago.

Bänkpress:

Uppvärmning.

5 x 85 kg
2 x 90 kg, mest för att känna på vikten
4 x 80 kg, med stopp
4 x 80 kg, med stopp

Koncentrationscurl:

10 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Skruvade axelpressar med hantel:

10 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Smalbänk:

3 x 70 kg
6 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Sned hantelpress:

4 x 29 kg
4 x 29 kg
6 x 25 kg

Sittande skullcrushers:

4 x 25 kg
5 x 22 kg
5 x 22 kg

Crunches med viktplatta 20 kg:

3 set 8 reps.

Reflektion: Lite bättre tryck i bänken denna veckan jämfört med förra, 90 kg kändes förvånansvärt "lätt" så där kan nog bli fler reps snart. Annars inget speciellt.

[Blaine]

Grooov! :thumbup:

[Inzza]

ja det börjar ta sig över armarna iaf fanen... latz och trapz ser ju även ut att snart vara lite för stora för en PT.

[Corpobal]

Blaine, thanks. Kom in i kanalen snart ffs.

Inzza, jag funderar på att specialsy en pt-piké som accentuerar biccarna och döljer allt annat. Då kanske jag kan platsa ett tag till.

Äntligen tillbaka efter en jävlig förkylning, otroligt irriterande.

Knäböj ATG:

Uppvärmning.

6 x 100 kg
3 x 110 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Enbens stående vadpress:

6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Sittande rodd med v-handtag:

10 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Frontböj:

Pressade mig inte hundra procent här eftersom jag just varit sjuk fem dagar...

5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Latsdrag framsida:

10 x 65 kg
8 x 65 kg
7 x 65 kg

Reflektion: Skönt att träna igen, inga märkvärdiga vikter kanske men hade trott att jag skulle vara ännu svagare så positiv överraskning snarare.

[Absinteh]

Dwarfad av Juden i stela mark *slap*

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

6 x 50 kg
3 x 55 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg

Hantelcurl:

4 x 25 kg
3 x 25 kg
5 x 22 kg
4 x 22 kg

Hantelpress:

Svag i bröstet idag av nån anledning...

7 x 26.5 kg
8 x 26.5 kg
10 x 22 kg

Framåtlutade omvända flies:

6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

Koncentrationcurl:

4 x 19.5 kg
3 x 19.5 kg

Reflektion: Blev lite stressat av olika anledningar, men kunde kötta bicepsen och axlarna ordentligt i varje fall.

[Corpobal]

Skivstångsrodd:

Uppvärmning.

6 x 90 kg
5 x 95 kg
4 x 95 kg
5 x 90 kg

Enbens stående vadpress:

12 x 30 kg
11 x 30 kg
10 x 30 kg

Latsdrag bakom nacke:

4 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg

Bulgarian squats med hantlar:

8 x 19.5 kg
8 x 19.5 kg
8 x 19.5 kg

Reflektion: Mådde väldigt illa idag mot slutet, kanske något jag ätit. Så blev inga bencurlar, weak.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärming.

5 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Smalbänk:

6 x 70 kg
7 x 70 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg

Koncentrationscurl:

10 x 16 kg
8 x 16 kg
7 x 16 kg

Skruvade axelpressar med hantel:

9 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg
7 x 17.5 kg

Sittande skullcrushers:

6 x 24.5 kg
5 x 24.5 kg
4 x 24.5 kg

Sned hantelpress:

6 x 28 kg
6 x 28 kg
4 x 28 kg

Underarmscurl med hantel:

10 x 12.5 kg
5 x 15 kg
5 x 12.5 kg

Stående crunches i maskin, Technogym:

9 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Reflektion: Finfint tryck och nytt personbästa i bänkpress.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

4 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
5 x 100 kg

Sittande vadpress:

7 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

Sittande rodd med v-handtag:

8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Frontböj:

5 x 70 kg
4 x 70 kg

Reflektion: Nothing to it but to do it. Gymmet stängde dessvärre så blev 2 set frontböj istället för 3.

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärming.

Fick lyfta ur stången ur en låg ställning som inte gick att stå under så blev lite segare i axlarna.

3 x 55 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg

Hantelcurl:

3 x 26.5 kg
3 x 26.5 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Enarms tricepsextension med hantel:

8 x 11 kg
6 x 11 kg
5 x 9 kg

Supersetat med hantelpress:

7 x 26.5 kg
10 x 22 kg
8 x 22 kg

Framåtlutade omvända hantelflies:

7 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

Hammercurl med hantel i scottbänk:

7 x 16 kg (vänster)
6 x 16 kg (höger)
5 x 16 kg
4 x 16 kg

Supersetat med rotatorcuffsövning med armen 90 grader:

6 x 9 kg
6 x 9 kg

Crunches med viktplatta:

20 kg 3 set.

Reflektion: Solitt pass, supersetade en del vilket ledde till ökat trötthet.

[Inzza]

Jadu Fanen, det tar sieg alltså. Växer biccarna något? eller är det dags för discoskola hos farbror knark?

[Corpobal]

Tack vare dig så är biceps den muskelgrupp jag ökat mest i senaste månaden! Discoiosis har smittat mig, undra varifrån det kommer....


Hantelrodd:

Uppvärmning.

6 x 41.5 kg
5 x 44 kg
5 x 44 kg
5 x 44 kg

Stående enbens vadpress:

10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Latsdrag bakom nacke:

4 x 85 kg
5 x 85 kg i en lättare dragmaskin

Latsdrag med v-handtag:

5 x 85 kg
3 x 85 kg

Bulgarian squats med hantlar:

8 x 22 kg
8 x 19.5 kg
8 x 19.5 kg

Stående enbens bencurl:

8 x 10 kg
8 x 10 kg

Reflektion: Skönt pass med vikthöjning på hantelrodd och bulgarian squats.

[Corpobal]

Gironda-bänk:

Uppvärming.

3 x 80 kg
4 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Smalbänk:

5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Hantellyft åt sidan:

10 x 11 kg
10 x 11 kg
8 x 11 kg

Koncentrationcurl:

10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 14 kg

Sned hantelpress:

6 x 30.5 kg
6 x 30.5 kg
5 x 30.5 kg
4 x 30.5 kg

Underarmscurl med hantel:

8 x 14 kg
4 x 14 kg
6 x 11 kg

Pushdowns:

5 x 45 kg
5 x 45 kg
4 x 45 kg

Reflektion: Mördande pass för bröstet, mer isolerande övningar idag istället för vanlig bänkpress:

[Corpobal]

Frontböj:

Uppvärmning.

7 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg

Zercherböj:

8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Latsdrag:

8 x 65 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Reflektion: Prövade ett annat upplägg på böjandet, dels för att jag ska böja på torsdag och dels för att se om variationen kan ge framsteg. Ansträngande var det i varje fall.

[Kurash]

Hörde att du ska komma och visa dina talanger på torsdag igen? Skulle gärna se en frontböjarskola...

[Corpobal]

Det kan jag göra Kurash, kanske inte kan demonstrera underhandsgreppet i frontböj dock.

Axelpress med hantlar:

Uppvärmning.

5 x 26.5 kg
4 x 26.5 kg
4 x 26.5 kg
4 x 26.5 kg

Hantelcurl:

3 x 26.5 kg
4 x 25.5 kg
4 x 25.5 kg
5 x 22 kg

Bänkpress:

10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Supersetat med rotatorcuffsövning med armen 90 grader:

6 x 9 kg
4 x 9 kg

Framåtlutade omvända hantelflies:

6 x 16 kg
6 x 16 kg

Sittande skullcrusher:

10 x 22 kg
7 x 22 kg följt av
6 x 16 kg

Hammercurl:

8 x 16 kg
6 x 19.5 kg
5 x 19.5 kg

Reflektion: Supersetade bänk och rotatorcuff för att trötta ut baksida axlar, annars inget märkvärdigt.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning:

6 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 115 kg
4 x 110 kg

Sittande vadpress:

7 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg
6 x 50 kg

Stela mark från pall:

8 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Liggande pullups med fötterna på bänk:

Supinerat grepp:
8

Pronerat grepp:
7

Liggande bencurl, Cybex:

8 x 110 pounds
7 x 90 pounds

Sittande bencurl, Nordic:

7 x 55 kg

Skivstångsrodd:

8 x 60 kg
8 x 60 kg

Reflektion: Trevligt pass med några koloiter, gick bra i böjen men något tappad teknik på tyngsta vikten tyvärr.

[Kurash]

Hittade du kolo-SL-tråden? Ligger under Styrkelyft -> Allmänt.

[Corpobal]

Jag kollade i den Kurash, låter intressant faktiskt. Undrar vilken poäng man skulle kunna fixa om man försökte toppa formen, är du sugen på att vara med själv?

Dagens träning är inställd tyvärr... Har milda förkylningssymptom och tänker låta kroppen rensa ut det innan jag blir sjuk på riktigt. Kan bero på att jag sov för lite natten mellan torsdag och fredag. Suboptimalt.

[Kurash]

Ja, lite sugen är man ju. Tråkigt att komma dragande med 80 i böj o typ 110 i mark bara... Man får väl offra ryggen och försöka slita upp 130. Sen klarar jag nog bara 90 med stopp i bänk. Det vore kul att se var man ligger i listan när allt är över dock, kan vara bra för motivationen.

[Corpobal]

Gironda-bänk:

Uppvärmning.

4 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Smalbänk:

7 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Hantellyft åt sidan:

10 x 11 kg
9 x 11 kg
8 x 11 kg

Supersetat med.

Supinerad scottcurl med hantel:

8 x 11 kg
7 x 11 kg
8 x 11 kg

Breda dips med stopp:

5 x kroppsvikt
5 x kroppsvikt

Smala dips med stopp:

3 x kroppsvikt
4 x kroppsvikt

Sned hantelpress:

4 x 30 kg
5 x 30 kg

Skullcrusher med hantel:

3 x 27.5 kg
5 x 25 kg

Omvänd underarmscurl med hantel:

3 set, med silverhantel 8 kg.

Magövning, man står på alla fyra med armbågarna som stöd. Benen är ihopa och tårna i marken, sen vrider man ut armen åt sidan som om man gjorde ett hantellyft med armen i 90 graders vinkel. Kräver stabiliserande arbete av magen. Jobbig.

Reflektion: Ok pass där jag slängde in dips för variationens skull, prövade även en ny bra magövning. Ska försöka hitta en bild på den snart.

[Corpobal]

Skivstångsrodd:

Uppvärmning.

5 x 100 kg
4 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Sittande vadpress i maskin:

12 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

Latsdrag bakom nacken:

5 x 85 kg
5 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg

Bulgarian squats med hantlar:

10 x 22 kg (vänster)
8 x 22 kg (höger)
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Reflektion: Tungt pass med betoning på stora övningar, kvalitet framför kvantitet.

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

5 x 55 kg
3 x 55 kg
5 x 50 kg
3 x 50 kg

Hantelcurl:

4 x 26.5 kg (vänster)
3 x 26.5 kg (höger)
4 x 25.5 kg (vänster)
5 x 25.5 kg (höger)
4 x 25.5 kg
6 x 22 kg

Enarms tricepsextension med hantel:

10 x 11 kg
9 x 11 kg
8 x 11 kg

Supersetat med hantelflies, avskuren rörelsebana:

12 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Hantelpress:

15 x 22 kg
10 x 25.5 kg

Underarmcurl med hantel, supinerat grepp:

8 x 14 kg
5 x 14 kg
6 x 14 kg

Omvända framåtlutade hantelflies:

8 x 16 kg
5 x 19.5 kg
6 x 16 kg

Hantelcurl i scottbänk:

6 x 14 kg
5 x 14 kg
4 x 14 kg

"Plankan" med utåtrotation av axlarna:

3 set med 8 reps.

Reflektion: Ökning i militärpress, annars bra tryck och nöjd med att ha hittat en så bra övning för muskelkorsetten i buken. En riktig plågare.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg

Använde en annan metod idag, körde snabba singlar med kort vila mellan. För att få bra kvalitet på alla reps och träna snabbheten i lyftet.

Zercher-böj:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Latsdrag till bröst:

8 x 70 kg
10 x 65 kg
8 x 65 kg

Benspark, Nordic:

6 x 75 kg
6 x 80 kg

Hantelrodd, pronerat grepp:

10 x 31.5 kg

Reflektion: Solitt pass med böj, mycket nöjd med utförandet i singlarna och det sättet att träna.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

3 x 90 kg
4 x 90 kg
3 x 90 kg
2 x 90 kg

Smala dips med stopp:

6 x kroppsvikt
6 x kv
6 x kv
6 x kv

Koncentrationscurl:

12 x 16 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg

Sned hantelpress:

7 x 31.5 kg
4 x 34 kg
3 x 34 kg, blev lite skit här med problem att få upp hantlarna

Hantellyft åt sidan:

10 x 11 kg

Sittande skullcrushers:

4 x 27.5 kg
3 x 27.5 kg
2 x 26.5 kg
3 x 22 kg

Skruvade axelpressar:

6 x 16 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg

Var rätt trött vid det här laget så ingen vidare viktprestation.

Plankan med utåtrotation av axlarna:

8 reps
8 reps
6 reps

Supersetat med omvänd underarmscurl med hantel:

8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Reflektion: Tyngre vikt i hantelpressen, ingen smalbänk idag. Lade mer krut på dom smala dipsen istället.

[Corpobal]

Hantelrodd:

Uppvärmning.

7 x 44 kg
6 x 44 kg
6 x 44 kg
6 x 44 kg

Sittande vadpress:

6 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 50 kg

Latsdrag bakom nacke:

5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg

Bulgarian squats med hantlar:

8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Stående bencurl i maskin, ett ben:

8 x 15 kg
8 x 15 kg

Reflektion: Nothing to it but to do it, ingen vill lyfta tunga röv vikter. Etc.

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

6 x 50 kg
5 x 50 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg

Hantelcurl:

5 x 25.5 kg
3 x 25.5 kg
6 x 22 kg
5 x 22 kg

Rotatorcuffsövning med hantel:

6 x 9 kg
4 x 9 kg
4 x 9 kg

Supersetat med bänkpress:

10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Tricepsexentsion med en arm:

6 x 11 kg
8 x 11 kg
7 x 11 kg

Framåtlutade omvända hanteflies:

5 x 19.5 kg
5 x 19.5 kg
6 x 16 kg

Hammercurl med hantel i scott:

6 x 16 kg
5 x 16 kg
4 x 16 kg

Crunches med 20 kg på bröstet:

3 set.

Underarmscurlar med viktplatta, öppna händer:

3 set 10 kg.

Reflektion: Lite striktare militärpressar för att förhindra känningen i högeraxeln jag hade förra veckan. Föruttröttning av axlarna och pump av bröstet i bänk.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

1 x 120 kg
1 x 125 kg
1 x 125 kg
1 x 125 kg
1 x 125 kg
1 x 125 kg
1 x 125 kg
1 x 125 kg

Använde samma metod med "snabba singlar" som förra veckan.

Zercher-böj:

6 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Frontböj:

5 x 70 kg
4 x 70 kg

Latsdrag framför nacken, strikta:

8 x 65 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Sittande rodd, axelbrett pronerat grepp:

8 x 60 kg
8 x 60 kg

Reflektion: Bra i böjen, tror det blir ett lyft att koncentrera på teknik och att verkligen trycka upp vikten.

[Inzza]

vad tror du att du maxxar i böj?

[Corpobal]

Tjena Inzza, om jag skulle gissa så tror jag nånstans mellan 135-140 kilogram. Men då skulle jag inte orka köra så många i rad som jag gjorde på ett sånt här pass, meningen är att ju att det ska vara lite lättare att få upp vikten på första och plågsamt på sista.

[Inzza]

Tjena Inzza, om jag skulle gissa så tror jag nånstans mellan 135-140 kilogram. Men då skulle jag inte orka köra så många i rad som jag gjorde på ett sånt här pass, meningen är att ju att det ska vara lite lättare att få upp vikten på första och plågsamt på sista.

För mig är det plågsamt att böja utan vikter ens, så omg wtf SL på dig?!?!

[Henkzz]

För mig är det plågsamt att böja utan vikter ens, så omg wtf SL på dig?!?!
*kissass* *screwy*

[Kurash]

Nästa SL-omgång får du fan ställa upp!! Vi börjar ladda nu och kör böj/markpass på Gerda varje söndag fram till julafton. Då filmar vi alla 3 (Eleni är med också). Jag måste ha hjälp om det ska bli nåt vettigt. Med lyften alltså, inte filmningen.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

1 x 95 kg
3 x 90 kg
1 x 92.5 kg
2 x 90 kg

Prövade att lyfta med stopp för att se hur jag skulle kunna prestera i den där SL-tävlingen på Kolozzeum. 100 borde vara möjligt just nu i varje fall.

Smalbänk:

4 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Bakåtlutade hantelcurls på scottbräda:

10 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

Sneda hantelpressar:

5 x 34 kg
6 x 34 kg
5 x 34 kg

Skullcrushers:

5 x 27.5 kg
5 x 27.5 kg
4 x 27.5 kg

Press bakom nacken i smith:

5 x 30 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Underarmscurl med platta:

3 set 10 kg.

"Plankan" med utåtrotation av axlar:

2 set.

Crunches med benen uppåt:

2 set.

Reflektion: Kände på lite tyngre vikt i bänken, prövade press bakom nacken.

[Corpobal]

Nästa SL-omgång får du fan ställa upp!! Vi börjar ladda nu och kör böj/markpass på Gerda varje söndag fram till julafton. Då filmar vi alla 3 (Eleni är med också). Jag måste ha hjälp om det ska bli nåt vettigt. Med lyften alltså, inte filmningen.

Jag är gärna med nästa omgång, kan dyka upp några söndagar också för den delen. Eller andra veckodagar beroende på omständigheterna, måste få någon valuta för mitt Gerda-kort....

[Kurash]

Jag är gärna med nästa omgång, kan dyka upp några söndagar också för den delen. Eller andra veckodagar beroende på omständigheterna, måste få någon valuta för mitt Gerda-kort....

Fett! Jag ska försöka ändra upplägget lite.

*Måndag - Roddar och latsdrag, bakre delta.
*Tisdag - Bänkdag, prio bröst. Hantelpressar, CC. + Vader
*Onsdag - Vila
*Torsdag - Böjdag + lätta marklyft (teknik)
*Fredag - vila
*Lördag - Bänkdag, prio axlar/triceps. Smalbänk, lockouts, militärpress. +mage
*söndag - Markdag + lätta, djupa böjar (teknik)

Förslag?

[Corpobal]

Dags att träna igen efter fyra dagars skön vila.

Hantelrodd:

Uppvärmning.

5 x 47.5 kg
5 x 47.5 kg
5 x 47.5 kg
4 x 47.5 kg

Stående vadpress, ett ben:

8 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

Latsdrag bakom nacken:

5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Bulgarian squats med hantlar:

8 x 22 kg
8 x 22 kg

Stående bencurl, ett ben:

5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Reflektion: Back on the wagon again, ökade lite i hantelrodden.

[eleni]

HULKEN IS IN DA HAUS!



(eller har du ätit för mycket grönmögelost på sistonde?)


höhö, sämst humor.. jag vet...

[Kurash]

Stående vadpress, ett ben:

8 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

Stående bencurl, ett ben:

5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg


När ska du köra det andra benet?

[Corpobal]

Fett! Jag ska försöka ändra upplägget lite.

*Måndag - Roddar och latsdrag, bakre delta.
*Tisdag - Bänkdag, prio bröst. Hantelpressar, CC. + Vader
*Onsdag - Vila
*Torsdag - Böjdag + lätta marklyft (teknik)
*Fredag - vila
*Lördag - Bänkdag, prio axlar/triceps. Smalbänk, lockouts, militärpress. +mage
*söndag - Markdag + lätta, djupa böjar (teknik)

Förslag?

Rätt ambitiöst schema det där. Några saker jag kommer att tänka på vid första anblick....

Vilka repsmängder ska du använda på vilka dagar?

Ska du träna till fail medvetet?

Är det nödvändigt med två bänkdagar per vecka när du ligger före i bänken relativt resten av kroppen?

Om du ska köra tunga mark på söndagen bör du väl vara rätt trött i ryggen på måndag. Kan du verkligen få ut allt ur rodd- och dragövningarna?

Jag brukar ha svårt att få bra "tryck" i bänken dagen efter roddövningar, helt enkelt för trött i latsen. Ska du köra tung bänk på tisdagen så kan det bli problem. För övrigt, stryk cablecrossen! Det är vad jag skulle kalla en "alibiövning", dvs. en övning som är mer utfyllnad än funktion. En lösning om du skulle vilja bänka tungt dan efter ryggträningen kunde vara Gironda-bänk, mer isolerande för bröstet.

Kanske skulle du kunna byta plats på måndagen och tisdagens övningar, för att inte begränsas lika mycket av trötthet från dagen innan. Jag tycker också du ska klämma in djupa dips någonstans i ditt schema, både med brett och smalt grepp.

Försök fixa så du får i dig 1 gram malto per kg kroppsvikt direkt efter passet också, om du ska träna hårdare än vad du är van vid så är återhämtningen ännu viktigare.

[Corpobal]

När ska du köra det andra benet?

Är ju samma reps på båda benen, börjar alltid med det svagare och kör samma antal reps på det starkare.

[Kurash]

Är ju samma reps på båda benen, börjar alltid med det svagare och kör samma antal reps på det starkare.

*popcorn* Berätta mer!

Har lagt ner planen med att dela upp ryggpasset. Blir mark, bänk, böj, bänk, utspritt på veckan. Dock så är sista bänkpasset mest komplement då det egentligen är triceps/axel-pass. Ska försöka hålla mig till 5x5 på böj o mark i början, en gång i veckan på varje. Sen när jag går ner i repsantal så kanske jag slänger in lite högrepsträning på den andra dagen (högrep böj på markdagen o tvärtom).

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

5 x 52.5 kg
5 x 52.5 kg
5 x 52.5 kg
4 x 52.5 kg
3 x 52.5 kg

Stångcurl:

3 x 50 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Framåtlutade omvända hantelflies:

5 x 19.5 kg
5 x 19.5 kg

Skruvpress:

6 x 19.5 kg
6 x 19.5 kg

Scottcurl med hantel:

5 x 16 kg
3 x 16 kg

Hantelpress:

14 x 25.5 kg
10 x 25.5 kg
10 x 25.5 kg

Supersetat med:

Platecurl 10 kg 3 set.

Tricepsövningar:

Körde ett set tate-pressar och liggande tricepsextension med höga reps, minns inte exakta eftersom jag tänkte mer på utförandet.

Underarmsövning, den med ett rep och handtag man roterar för att få upp vikten:

3 gånger med 10 kg.

Reflektion: Skippade magen idag för att vara redo för böjen imorron.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 125 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

Zercher-böj:

5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Latsdrag framför nacken:

10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg

Crunches:

3 set.

Reflektion: Tyngre böjar nu igen, tog på krafterna.

[Inzza]

Knäböj:

Uppvärmning.

1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 125 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

Zercher-böj:

5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Latsdrag framför nacken:

10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg

Crunches:

3 set.

Reflektion: Tyngre böjar nu igen, tog på krafterna.

det börjar ta sig perkele satana, känns som jag måste börja köra lite seriöst igen :D

[Kurash]

Vad händer? Har gymmet kursat eller?

[Corpobal]

Bänkpress med stopp:

Uppvärmning.

3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
2 x 90 kg

Smala dips med stopp:

7 x kroppsvikt
5 x kroppsvikt
6 x kroppsvikt
5 x kroppsvikt

Hantelcurl:

9 x 19.5 kg
7 x 19.5 kg
8 x 16.5 kg

Sned hantelpress:

6 x 34 kg
5 x 34 kg
4 x 34 kg

Rotatorcuffsövning med hantel:

3 set 6-8 kg.

Skullcrushers:

5 x 27.5 kg
4 x 27.5 kg
3 x 27.5 kg

Magmaskin, sittande crunch med benlyft:

Tog för mycket på höftböjarna denna övningen...

3 set 65-75 kg.

Omvänd underarmscurl med hantel:

3 set 8 kg.

Reflektion: Tillbaka i sadeln.

[Corpobal]

Marklyft:

Uppvärmning.

5 x 130 kg
5 x 130 kg
4 x 130 kg
5 x 120 kg

Slutligen ger jag mig på markande på allvar, ingen vidare viktprestation kanske men kommer nog öka snart.

Sittande vadpress:

7 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Latsdrag bakom nacken:

6 x 90 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg


Bulgarian squats med hantlar:

8 x 22 kg
8 x 22 kg

Bencurl, stående ett ben:

6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Reflektion: Ska försöka få upp markandet till SL-serien, annars inget märkvärdigt.

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

5 x 55 kg
3 x 55 kg
4 x 55 kg
4 x 55 kg

Hantelcurl:

4 x 26.5 kg
4 x 26.5 kg
7 x 22 kg
5 x 22 kg

Drag till hakan med skivstång, blev inte hela vägen upp dock:

6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Hantelpress:

15 x 20 kg
10 x 25.5 kg
10 x 25.5 kg

Liggande tricepsextension med hantlar:

10 x 11 kg
10 x 11 kg
8 x 11 kg

Scottcurl med hantel:

6 x 16 kg
4 x 16 kg
4 x 16 kg

Plankan med utåtrotation av axlarna:

2 set.

Reflektion: Långt pass, kommer kännas imorron.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

4 x 120 kg
4 x 120 kg
3 x 120 kg

Frontböj:

3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Sittande rodd med v-handtag:

10 x 65 kg
10 x 60 kg

Reflektion: Inget långt pass, var trött i ryggen så körde bara ett par sett rodd för att aktivera och kanske hjälpa återhämtningen. Snart har jag avklarat ett av mina delmål, en femma på 120 kg i böj.

[Corpobal]

Bänkpress, med stopp:

Uppvärmning.

3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
2 x 90 kg

Liggande tricepsextension med hantlar:

5 x 16 kg
4 x 16 kg
4 x 16 kg
3 x 16 kg

Alternerande hantelcurlar:

7 x 19.5 kg
8 x 16 kg
8 x 14 kg

Lyft åt sidan med hantlar:

12 x 11 kg
10 x 11 kg

Sned hantelpress:

6 x 34 kg
5 x 34 kg

Dips:

5 x kroppsvikt, smala
4 x kroppsvikt, breda
4 x kroppsvikt, smala

Omvänd underarmscurl med hantel:

3 set 8 kg.

Rotatorcuffsövning med hantel:

10 x 5 kg
10 x 5 kg

Crunches:

3 set.

Reflektion: Lätt vikt spädbarn, börjat bänka med stopp så blir lite "sämre" resultat. Fast starkare blir jag.

[Corpobal]

Marklyft:

Uppvärmning.

5 x 135 kg
4 x 135 kg
4 x 135 kg
5 x 125 kg

Sittande vadpress:

6 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Latsdrag:

Bakom nacken, 6 x 90 kg

Framför nacken, 4 x 80 kg
5 x 75 kg
4 x 75 kg

Stela mark från platå:

6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Liggande bencurl i maskin:

8 x 45 kg
8 x 40 kg

Reflektion: Markdags, ska försöka få till lite vana till sl-tävlingen på kolo.

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

5 x 55 kg
4 x 55 kg
4 x 55 kg
3 x 55 kg

Sittande hantelcurl, strikare än vanligt:

5 x 22 kg
5 x 22 kg
4 x 22 kg

Skruvade axelpressar med hantel:

3 x 22 kg
6 x 19.5 kg
6 x 19.5 kg
5 x 19.5 kg

Hantelpress:

10 x 25.5 kg

Skullcrushers:

8 x 19.5 kg
8 x 19.5 kg
8 x 19.5 kg

Armhävningar:

2 set.

Scottcurl med hantel:

5 x 16 kg
5 x 16 kg

Crunches med viktplatta 20 kg:

10 reps
10 reps
10 reps

Reflektion: Känner mig lite trött i kroppen, ändå ok pressar. Helgen kommer bli fri från träning.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

5 x 120 kg Delmål uppnått!

2 x 125 kg
3 x 120 kg

Zercher-böj:

5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Sittande rodd, pronerat axelbrett grepp:

9 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 65 kg

Latsdrag framför:

6 x 60 kg
8 x 55 kg

Reflektion: Riktigt skönt att äntligen nå en målsättning jag haft under en längre tid, får fira med ett par pannkakor med jordgubssylt och en lämplig smiley. :krampus

[eleni]

Du kommer äga både mig och Kurash när vi ska filma i mellandagarna :(

[Kurash]

Du kommer äga både mig och Kurash när vi ska filma i mellandagarna :(

Han äger ju inte ens en kam, pojkstackarn.

[Corpobal]

Han äger ju inte ens en kam, pojkstackarn.

Nej den sålde jag för att köpa en extra kartong ägg på Netto! Bor du inte permanent i Lund längre eller vad är det frågan om?

Jag hade nämligen funderat på en hemlig plan för dig att återerövra din ära gentemot Eleni i övningar som böj och rodd.

Eleni: Det viktiga är väl ändå hur mycket man kan "äga" sina egna gamla resultat.

[eleni]

Han äger ju inte ens en kam, pojkstackarn.

Syftar du på den enorma kalufsen han bär runt på?

[eleni]

nej, jag vill äga alla andra! :smash:

[Kurash]

Nej den sålde jag för att köpa en extra kartong ägg på Netto! Bor du inte permanent i Lund längre eller vad är det frågan om?

Jag hade nämligen funderat på en hemlig plan för dig att återerövra din ära gentemot Eleni i övningar som böj och rodd.

Eleni: Det viktiga är väl ändå hur mycket man kan "äga" sina egna gamla resultat.

Hemlig plan? Låter lysande! Jag bor kvar i Lund, har bara rest en massa senaste veckorna. Berätta mer om planen att äga Eleni...

[Corpobal]

Hemlig plan? Låter lysande! Jag bor kvar i Lund, har bara rest en massa senaste veckorna. Berätta mer om planen att äga Eleni...

Det involverar hård träning och mycket mat, besvikelse va? *flex*

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

3 x 95 kg
2 x 95 kg
2 x 95 kg

Smalbänk:

5 x 75 kg
5 x 75 kg
4 x 75 kg

Framåtlutade omvänds flies:

12 x 11 kg
12 x 11 kg
10 x 11 kg

Koncentrationscurl:

12 x 16 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg

Sned hantelpress:

5 x 34 kg
5 x 34 kg
5 x 34 kg

Liggande tricepsextension med hantlar:

5 x 16 kg
4 x 16 kg
4 x 16 kg
4 x 16 kg

Breda dips:

3 x kroppsvikt

Crunches med viktplatta:

3 set.

Reflektion:

Jättebra tryck i bänken, ändrade lite i tekniken så kunde jag plötsligt lyfta mer och bättre.

[Yip_man]

Fan vad det böjs i Lund då, inne bland studenterna?

Stabila pass, finns det bilder i denna kära journal tro?

[Corpobal]

Fan vad det böjs i Lund då, inne bland studenterna?

Stabila pass, finns det bilder i denna kära journal tro?

Tjena, det finns bilder på dagsformen nån gång i augusti. Kolla sidorna 5-6-7 eller däromkring. Finns nog en hemlig anti-discorörelse bland studenterna i Lund, väldigt underground. Fast jag tränar själv i Malmö just nu.

[Corpobal]

Marklyft:

Uppvärmning.

5 x 140 kg
5 x 140 kg
4 x 140 kg

Sittande vadpress:

10 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

Latsdrag framsida, superstrikta:

5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Liggande bencurl, Nordic:

10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Knäböj:

10 x 70 kg
10 x 70 kg

Reflektion: Nya ökningar i mark igen, någon gång kommer jag slå i ett tak som speglar styrkan i min "posterior chain" och inte öka varje pass för att kroppen lär sig övningen. Föruttröttade baksidan på benen och körde ett par set raska böj.

[Yip_man]

Tjena, det finns bilder på dagsformen nån gång i augusti. Kolla sidorna 5-6-7 eller däromkring. Finns nog en hemlig anti-discorörelse bland studenterna i Lund, väldigt underground. Fast jag tränar själv i Malmö just nu.

Det är väl för att risken att Arne står och tittar över axeln är stor.;)

Blir det av att du går kursen nu den 16-17 förresten?

[Corpobal]

Det är väl för att risken att Arne står och tittar över axeln är stor.;)

Blir det av att du går kursen nu den 16-17 förresten?

Ja den kursen ska jag gå, har gått steg 1 och steg 2 hos Arne så kan lika gärna gå en till. Det är rätt prisvärt om man jämför med vad det finns för utbud hos andra utbildare, även om man kanske kan mycket om övningsutförande så kan man alltid lära sig nya saker. Sen att ha papper på att man kan nåt är aldrig fel heller, vid en jobbsituation t.ex.

[Kurash]

Hur mås det? Kommer du över till Lund nåt i veckan? Har du bestämt ingångsvikter till filmningen i mellandagarna?

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

4 x 90 kg
3 x 95 kg
2 x 95 kg

Smalbänk:

4 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Hantelcurl:

10 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

Skruvpress med hantel:

6 x 18.5 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

Sned hantelpress:

7 x 32.5 kg
5 x 32.5 kg
4 x 32.5 kg

Liggande tricepsextensions med hantlar:

5 x 16 kg
4 x 16 kg
4 x 16 kg

Breda dips med stopp:

3 x kroppsvikt

Stående repcrunches i maskin, technogym:

10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Reflektion: Äntligen tillbaka efter 10 dagars vila, fick influensaviruset som bara kan vilas bort.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

3 x 120 kg ATG
3 x 120 kg ATG
2 x 120 kg ATG

Zercher-böj:

4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg

Sittande vadpress, ett ben:

5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg

Sittande rodd med axelbrett pronerat grepp:

10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg

Latsdrag med v-handtag:

8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Reflektion: Igång igen med hela kroppen efter dessa två pass, verkar inte ha tappat nån styrka, bara lagt till lite fläsk runt midjan kanske men det får man ta om man vill ligga på kaloriöverskott. ATG-böj istället för högre vikter, hade ingen lust att köra max direkt. Men ska höja lite till nästa vecka så jag är förberedd till SL-omgången.

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

5 x 55 kg
4 x 57.5 kg
3 x 57.5 kg
3 x 55 kg

Stångcurl:

5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
4 x 45 kg

Press bakom nacke i smith, något ny övning:

4 x 40 kg
6 x 40 kg
4 x 40 kg

Omvända hantelflies:

5 x 16 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg

Skullcrushers:

12 x 19.5 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Hantelpress:

10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Stående scottcurl mot bänk:

4 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 14 kg

Crunches, raka och sneda:

2 set.

Reflektion: Försöker höja vikten i militärpressen, ingen underarmsträning hade tänkt marka imorron och ta det efter det istället.

[Corpobal]

Marklyft:

Uppvärmning.

4 x 145 kg
4 x 145 kg
4 x 145 kg
3 x 145 kg

Hantelrodd:

5 x 44 kg
5 x 44 kg
5 x 44 kg

Liggande bencurl, Nordic:

10 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Knäböj:

8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Supersetat med omvänd stångcurl:

10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Reflektion: Tungt och krävande pass, ska bli skönt att vila lite nu.

[Kurash]

Hur pallar du med böj i slutet på ett sånt pass?

[Corpobal]

Hur pallar du med böj i slutet på ett sånt pass?

That's what we call hardcore training my friend! Kvalitet framför kvantitet.

[Yip_man]

Gick du kursen förresten. Fösrsökte lokalisera vem som var från kollo isf missa jag dig..:em:

[Corpobal]

Gick du kursen förresten. Fösrsökte lokalisera vem som var från kollo isf missa jag dig..:em:

Den långhåriga jäveln som trackassera Arne med frågor. :D

[Yip_man]

Den långhåriga jäveln som trackassera Arne med frågor. :D

Misstänkte det Björn var det va?

Men du skulle till Malmö och jag trodde du kom från Lund. Får snacka mer nästa gång då. Jag var killen som också fråga en del också, med svarta byxor med WT i en knytnäve på....

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

2 x 97.5 kg
1 x 97.5 kg
1 x 95 kg Fastna med vikten och fick rulla av, blir väl ett sött litet blåmärke.
2 x 90 kg

Värdelöst tryck och svagt, men så är det ibland. Hade dåligt med kraft att trycka ifrån med helt enkelt.

Liggande tricepsextension med hantlar:

5 x 19.5 kg
4 x 19.5 kg
4 x 19 5 kg
3 x 19.5 kg

Sidolyft med hantlar:

12 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Supersetat med hantelcurl:

Koncentrationscurl:

10 x 16.5 kg
8 x 16.5 kg

Vanlig sittande curl:

8 x 16.5 kg

Breda dips med stopp:

4 x kroppsvikt
4 x kroppsvikt
4 x kroppsvikt
3 x kroppsvikt

Pushdowns:

5 x 45 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg

Supersetat med underarmsövning, rotation med stång:

3 set.

Reflektion: Upp och ner detta pass, svag i bänken men bra i triceps. Försöker stärka underarmar och handleder.

[Corpobal]

Misstänkte det Björn var det va?

Men du skulle till Malmö och jag trodde du kom från Lund. Får snacka mer nästa gång då. Jag var killen som också fråga en del också, med svarta byxor med WT i en knytnäve på....

Jag bor i Malmö nu men har bott i Lund 20 år innan dess. Kanske ses vi på någon kolo-träff.

[Inzza]

läst lite i hornalen, du gör riktigt grymma framsteg! fast det kankse inte är så konstigt när man är utbildad PT och allt.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

2 x 120 kg
1 x 120 kg
2 x 110 kg
2 x 110

Helt värdelöst svag och kass, om det beror på julölen igår, att jag gärna sovit en timme till, eller att jag inte är van vid att träna så tidigt. Det känns som skit samma. La ner alla försök att pressa mig speciellt hårt utan bara höll formen i lyftet och försökte vara så snabb som möjligt på vägen upp.

Bulgarian squats med hantlar:

5 x 25.5 kg (vänster)
4 x 25.5 kg (höger)
4 x 25.5 kg

Latsdrag:

Bakom nacke:

8 x 70 kg

Framför nacke:

8 x 55 kg
8 50 kg

Sittande rodd med medelbrett semipronerat handtag:

8 x 65 kg

Reflektion: Rätt uselt pass men fick mig lite värk i ben och rygg i varje fall. Ska köra lätt fram till 30/12 då det är sl-omgång 2 sen är det satsning igen. Pinsam knäböj.

[Corpobal]

Körde idag ett pass som förberedelse för lördagens maxningar, lätta vikter i dom tre stora lyften samt lite underarmsövningar och ett set militärpressar. Inget att skriva hem till gården om.

[Kurash]

Fortfarande krasslig?

[Corpobal]

Idag var första träningspasset sen förra onsdagens mjukispass, otroligt frustrerande att bli sjuk två gånger på så kort tid...

Militärpress:

Uppvärmning.

4 x 57.5 kg
3 x 60 kg
4 x 57.5 kg
3 x 57.5 kg

Stångcurl:

5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Skruvpressar med hantel en arm i taget:

6 x 22 kg
6 x 22 kg
5 x 22 kg

Tricepsextensions med hantel:

8 x 11 kg

Liggande:

6 x 14 kg
8 x 11 kg

Hantelpressar:

8 x 22 kg
10 x 22 kg
8 x 22 kg

Sittande alternerande hantelcurl:

5 x 22 kg
5 x 22 kg
4 x 22 kg

Underarmsrotation med stång:

3 set.

Plankan med utåtrotation av axlarna:

3 set:

Reflektion: Mycket skönt att träna igen, verkar ha betalat sig att käka ordentligt även när man inte tränar. För att minimera styrkebortfall.

[Corpobal]

Fortfarande krasslig?

Är frisk nu, förhoppningsvis... Mitt gerdakort går tyvärr ut den sjunde januari och är inte där tillräckligt för att köpa nytt. Det hindrar dock inte framtida möten, speciellt inte om någon distraherar dom i kassan eller öppnar en sidodörr. :naughty:

[Kurash]

Är frisk nu, förhoppningsvis... Mitt gerdakort går tyvärr ut den sjunde januari och är inte där tillräckligt för att köpa nytt. Det hindrar dock inte framtida möten, speciellt inte om någon distraherar dom i kassan eller öppnar en sidodörr. :naughty:

Jag går in och börjar posera i lobbyn. Du hukar dig och smiter in framför disken. Vi får väl ta och besöka ditt gym nån gång också, det är inte merän rättvist. Är det MAK?

[Corpobal]

Jag går in och börjar posera i lobbyn. Du hukar dig och smiter in framför disken. Vi får väl ta och besöka ditt gym nån gång också, det är inte merän rättvist. Är det MAK?

Ja det heter MAK, ni får gärna komma på besök och få lite miljöombyte. Jag kan möta upp er och guida er dit eller möta er om ni går av bussen nånstans, ligger lite avsides. Hemsidan är http://www.malmoak.com/ där finns nog lite bilder och allt möjligt, all utrustning ni behöver finns i varje fall tillgänglig inklusive magnesium.

[Kurash]

Ja det heter MAK, ni får gärna komma på besök och få lite miljöombyte. Jag kan möta upp er och guida er dit eller möta er om ni går av bussen nånstans, ligger lite avsides. Hemsidan är http://www.malmoak.com/ där finns nog lite bilder och allt möjligt, all utrustning ni behöver finns i varje fall tillgänglig inklusive magnesium.

Eleni har köpt ett block magnesium efter hon provat Sheos och drog 140 i marken. Hon går jämt omkring i ett vitt dammoln nu och frågar om inte jag också ska ha lite.

[Corpobal]

Frontböj:

Uppvärmning.

4 x 80 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg

Gick aldrig riktigt nära fail, höjer vikter nästa gång.

Liggande lårcurl i maskin:

6 x 50 kg
6 x 55 kg

Ett ben:

4 x 30 kg
3 x 30 kg

Sittande rodd med axelbrett pronerat grepp:

10 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Hantelrodd med supinerat grepp:

7 x 31.5 kg

Reflektion: Fint att vara tillbaka igen, känns som jag har bra tryck nu två pass i rad.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

Körde singlar mest idag för att inte gå så nära fail.

1 x 95 kg
1 x 97.5 kg
1 x 100 kg
1 x 100 kg
2 x 95 kg

Liggande tricepsextension med hantlar:

4 x 19.5 kg
4 x 19.5 kg
4 x 19.5 kg
3 x 19.5 kg

Sittande framåtlutade omvända hantelflies:

10 x 11 kg
10 x 11 kg

Alternerande hantelcurl:

10 x 16.5 kg
8 x 16.5 kg

Hammercurl:

7 x 16.5 kg

Rotatorcuffsövning med hantel:

8 x 5 kg
8 x 5 kg

Hantelpressar på smal bänk:

6 x 31.5 kg
5 x 34 kg
4 x 34 kg

Omvända stångcurls:

10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg

Tricepsextension med viktplatta bakom huvud:

5 x 10 kg
5 x 10 kg

Reflektion: Ok pass försöker få inte lite viktvana i bänk.

[Corpobal]

Marklyft:

Uppvärmning.

4 x 150 kg
4 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg

Sittande vadpress, ett ben i taget:

5 x 25 kg
5 25 kg
5 x 20 kg

Chins:

Kv x 4
Kv x 4
Kv x 4
Kv x 3

Good mornings:

8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Bulgarian squats:

10 x kroppsvikt
10 x kroppsvikt 12.5 kg hantlar

Reflektion: Alltid tungt med marklyft, måste öka ordentligt för att komma ifatt den period jag inte markat innan. Ska posta dagsformen snart eftersom jag inte dokumenterat på bild sen augusti.

[Corpobal]

Time for some porn...

Ja jag vet, av med strumporna och klipp dig.....



http://img96.imageshack.us/img96/294/frontdoublewebew1.jpg




http://img487.imageshack.us/img487/2306/backdoublewebqk5.jpg


http://img392.imageshack.us/img392/3199/frontlegwebfc5.jpg



Jag står snett när jag spänner mig, utan att tänka på det. Men skit samma.

[Corpobal]

http://img234.imageshack.us/img234/6349/framwebys2.jpg



http://img292.imageshack.us/img292/9266/latspreadwebsy1.jpg



http://img292.imageshack.us/img292/2370/sidewebxs8.jpg

[Mago]

Du är rejält överviktigt, så det är svårt att bedöma riktigt.

Av det lilla man ändå kan se så skulle jag vilja se bredare rygg och kanske lite mer baksida axlar.

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

3 x 60 kg

Pushpress, teknikträning 3 x 60 kg

Mil-press:

5 x 55 kg
5 x 55 kg

Inget speciellt bra tryck men bita ihop lite så gick det.

Stångcurl:

5 x 47.5 kg
5 x 47.5 kg
4 x 47.5 kg
4 x 45 kg

Handledsrotationer med stång:

3 set.

Skruvpress med hantel:

5 x 22 kg
4 x 22 kg
2 x 22 kg - slut i pressmuskulaturen

Skullcrushers med hantel:

10 x 19.5 kg
8 x 19.5 kg
8 x 19.5 kg

Crunches:

1 set

Armhävningar:

2 set. Orkade inte många här kan jag säga.

Reflektion: Kände mig seg men kunde ändå sno ihop ett dugligt pass, lite avskuren mängd set på biceps och bröstet.

[Corpobal]

Frontböj:

Uppvärmning.

4 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg

Knäböj, strikta:

5 x 100 kg
5 x 100 kg

Stående vadpress, ett ben:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 60 kg

Sittande rodd med v-handtag:

10 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Latsdrag framför nacken:

8 x 55 kg
8 x 55 kg

Reflektion: Fint pass där jag körde tyngre i frontböjarna och sen lite vanliga böjar på det.

[Inzza]

byggs det några biceps här eller?

[Corpobal]

byggs det några biceps här eller?

Litegrann, jobbar med omvänt grepp stående på huvudet i cablecrossen...


Gironda-bänk:

Uppvärmning.

5 x 75 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg

Smalbänk, smalare grepp än vanligt:

4 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Sittande framåtlutade omvända flies:

12 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Hantelcurl:

10 x 19.5 kg
8 x 19.5 kg
8 x 16 kg

Liggande tricepsextension med hantlar:

3 x 22 kg
4 x 19.5 kg
4 x 19.5 kg

Sned hantelpress:

0 x 37 kg för trött för att få upp vikten
4 x 34 kg
4 x 34 kg

Breda dips med stopp:

3 x kroppsvikt

Omvänd stångcurl:

12 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Crunches:

3 set

Reflektion: Måste bygga på min bröstmuskulatur, Gironda-bänkarna svider i pectoralis.

[Inzza]

vad tusan är Gironda-bänk? testat att köra lite ostrikt på biceps och tyngre vikter? jag menar.. så dem växer ;)

edit: RÄCKER DET INTE ATT EN FRÅGAR BÖGKURASH?! :D

[Kurash]

Vad är nu girondabänkar igen? Och hur smalt är smalare i smalbänken? Håller du på det blanka då?

[eleni]

Vad är Girondabänkar?

Var bara tvungen :D

Varför kommer inte du på koloträffen på lördag Fanen? :(

[Kurash]

vad tusan är Gironda-bänk? testat att köra lite ostrikt på biceps och tyngre vikter? jag menar.. så dem växer ;)

edit: RÄCKER DET INTE ATT EN FRÅGAR BÖGKURASH?! :D

Men för faaaan!!! Du skrev ju medans jag skrev. Och eftersom jag är äldst är det min post som räknas. Eleni däremot...

[Inzza]

Men för faaaan!!! Du skrev ju medans jag skrev. Och eftersom jag är äldst är det min post som räknas. Eleni däremot...

men jag är ju störst? :D

[eleni]

Men för faaaan!!! Du skrev ju medans jag skrev. Och eftersom jag är äldst är det min post som räknas. Eleni däremot...

Jag dwarfar dig så du har ingen talan.










ÄGD. :D

[Corpobal]

vad tusan är Gironda-bänk? testat att köra lite ostrikt på biceps och tyngre vikter? jag menar.. så dem växer

edit: RÄCKER DET INTE ATT EN FRÅGAR BÖGKURASH?!

Vad är nu girondabänkar igen? Och hur smalt är smalare i smalbänken? Håller du på det blanka då?

Ingen kreatinrage här! :D

Gironda-bänk, döpt efter Vince Gironda:Man har bredare än normalt bänk-grepp, armbågarna maximalt ut från kroppen. Man sänken vikten kontrollerat ner till ungefär nyckelbenet sen pressar man upp. Poängen är att man får längre rörelsebana och betonar bröstet mer.

Angående greppet så höll jag med ringfingret på där lättringen börja.

[Corpobal]

Vad är Girondabänkar?


Varför kommer inte du på koloträffen på lördag Fanen? :(

Missade att det var tid på när man skulle anmäla.... Kanske kan dyka upp på Athletic Center dock det tar kanske 20 min att cykla dit härifrån.

[Corpobal]

Skivstångsrodd:

Uppvärmning.

5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Good mornings:

8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Chins:

Kroppsvikt x 4
Kv x 4
Kv x 4
Kv x 3

Liggande bencurl, ett ben:

10 x 20 kg
8 x 22.5 kg
8 x 22.5 kg

Sittande rodd med axlebrett pronerat grepp:

5 x 80 kg
5 x 80 kg

Reflektion: Länge sen jag stångrodde, nu är jag mör efter att ha kört igenom kroppen på två dagar.

[Inzza]

Skivstångsrodd:

Uppvärmning.

5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Good mornings:

8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Chins:

Kroppsvikt x 4
Kv x 4
Kv x 4
Kv x 3

Liggande bencurl, ett ben:

10 x 20 kg
8 x 22.5 kg
8 x 22.5 kg

Sittande rodd med axlebrett pronerat grepp:

5 x 80 kg
5 x 80 kg

Reflektion: Länge sen jag stångrodde, nu är jag mör efter att ha kört igenom kroppen på två dagar.


hrhr, bra vikter på stångrodden. låt mig ge dig ett råd. 2-3 bicepspass i veckan, så är du snart uppe på 120 ;)

[Corpobal]

Militärpress:

Uppvärmning.

3 x 60 kg
Pushpress teknikträning
3 x 60 kg
2 x 60 kg
Milpress
4 x 55 kg

Helt stagnerat i denna övning ska inte köra den på åtminstone några veckor.

Bänkpress:

8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Skruvpress med hantel:

5 x 22 kg
5 x 22 kg
5 x 22 kg

Hantelcurl:

4 x 25.5 kg
5 x 25.5 kg
5 x 25.5 kg
4 x 25.5 kg

Tricepsextensions:

11 x 11 kg
8 x 11 kg
4 x 11 kg

Mördande pump.

Armhävningar:

8
7

Supersetat med extensions, extrem pump.

Reflektion: Haft en dålig dag och träningen var inte mycket att hurra för heller, ingen mer militärpress.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 135 kg
1 x 135 kg
1 x 125 kg
1 x 125 kg
1 x 125 kg

Singlar som gällde idag.

Zercher-böj:

4 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg

Stående vadpress, ett ben:

10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Supersetat med, t-bar:

Brukar inte köra denna övning men omväxling förnöjer...

10 x 40 kg
10 x 40 kg

Liggande hantelrodd mot sned bänk:

8 x 16 kg
8 x 16 kg

Prövade lite saxon bends med viktskiva som avslutning, bålövning där man håller en vikt ovanför huvudet och rör den i sidled. Den var jobbig, två set.

Reflektion: Aj mina lår, fick cykla hem halvt kobent. 135 var oväntat lätt att lyfta.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

Snabba lyft.

4 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Skullchrushers med hantel:

5 x 30.5 kg
4 x 30.5 kg
4 x 30.5 kg
3 x 30.5 kg

Sidolyft i kabel, utgångsläge bakom ryggen:

10 x 10 kg
8 x 10 kg
7 x 10 kg

Disco disco disco.

Hantelpress:

Var lam i triceps så blev jävla jobbigt att pressa vikten ens en enda gång.

5 x 34 kg
5 x 30.5 kg
5 x 30.5 kg

Hantelcurl:

10 x 19.5 kg
8 x 19.5 kg

Reflektion: Sådär pass, var under lite tidspress men kunde sno ihop det.

[Corpobal]

Hantelrodd:

Uppvärmning.

5 x 52 kg
5 x 52 kg
4 x 52 kg

Sittande vadpress:

10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Chins:

Kroppsvikt x 4
Kv x 4
Kv x 3

Marklyft med bred fattning:

6 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Knäböj:

10 x 80 kg

Reflektion: Ryggen fick sig en rejäl omgång med tyngre hantelroddar och en ny mördande övning, marklyft med bred fattning. Benen kördes bara lätt.

[Kurash]

Hantelrodd:



Marklyft med bred fattning:



But, whyyyy? Vinklar?

[Corpobal]

But, whyyyy? Vinklar?

Nej det är inget sånt där byggartrams med vinklar. Men själva ryggen belastas mycket hårdare med ett brett grepp, om du tänker efter själv hur det är att hålla en vikt med armarna rakt neråt jämfört med armarna mer ut åt sidorna så kan du tänka dig hur det känns. Ungefär som om latsen ska hoppa ur kroppen i ren protest på sista repetitionen. *mini*

BTW, vill du köra ett pass fredag eftermiddag/kväll nästa vecka? I Lund dvs.

[Kurash]

BTW, vill du köra ett pass fredag eftermiddag/kväll nästa vecka? I Lund dvs.

Ja, kanske skulle kunna köra axlar/triceps då. Med mina nya fina Gasp-handledslindor. typ 6 halv 7?

[Corpobal]

Ja, kanske skulle kunna köra axlar/triceps då. Med mina nya fina Gasp-handledslindor. typ 6 halv 7?

Ja det är en bra tid, blir antagligen pressar för mig, bänk och liknande.

GASP = hefftit. Måste försöka hitta XXXL-tröja i Small också.

[Kurash]

Ja det är en bra tid, blir antagligen pressar för mig, bänk och liknande.

GASP = hefftit. Måste försöka hitta XXXL-tröja i Small också.

Yess. Militärpress och smalbänk.

[Corpobal]

Skruvpress med hantel:

Uppvärmning.

5 x 25.5 kg
5 x 25.5 kg
4 x 25.5 kg
4 x 25.5 kg

Stångcurl:

5 x 50 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg

Press bakom nacke i smith:

7 x 37.5 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
4 x 40 kg

Smalbänk:

Lätt.

10 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Bänkpress:

Lätt.

8 x 60 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Hantelcurl:

5 x 22 kg
5 22 kg

Handledrotation med stång:

2 set.

Crunches:

2 set

Saxon bends med viktplatta:

2 set.

Reflektion: Lite annorlunda presspass eftersom jag ska skippa militärpress ett tag.

[Inzza]

ja du börjar bli lite curlkåt ser jag ;) underbart :hbang:

[Kurash]

Skruvpress med hantel:



Smalbänk:

Lätt.

10 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Bänkpress:

Lätt.

8 x 60 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg


Hoppas du inte ska mesa på dom där vikterna på fredag. Då jävlar ska vi pressa!

[Corpobal]

Hoppas du inte ska mesa på dom där vikterna på fredag. Då jävlar ska vi pressa!

Var ju för att inte tappa ansiktet på fredag som jag körde så lätt nu. :)

Jag tänkte pröva 102.5-105 på fredag när jag har passning tillgänglig.

[Corpobal]

Bulgarian squats med hantlar:

Uppvärmning.

4 x 31.5 kg
4 x 31.5 kg (höger)
3 x 31.5 kg (vänster)
3 x 31.5 kg
3 x 31.5 kg

Hacksquat:

5 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg

Knäböj:

5 x 100 kg
5 x 100 kg

Latsdrag framför nacken:

10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 55 kg

Bencurl liggande i maskin, ett ben:

6 x 30 kg
5 x 30 kg

Reflektion: Variation på tunga benpasset.

[Corpobal]

Bänkpress:

Uppvärmning.

1 x 100 kg
0 x 105 kg Bom.
1 x 100 kg
1 x 100 kg

Militärpress:

10 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

Omvända flies i cablecross:

5 x 15 kg för tungt
10 x 10 kg
9 x 10 kg

Liggande tricepsextensions med hantlar:

3 x 22.5 kg
4 x 22.5 kg
2 x 22.5 kg

Hantelcurl:

10 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

Smalbänk:

5 x 70 kg
5 x 70 kg smalare grepp
2 x 80 kg

Sned bänkpress:

4 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Reflektion: Nothing to it.... Fortfarande för svag för 100+ i bänk.

[Kurash]

Vi är lika starka i bänken nu, dags att börja träna lite?

[Corpobal]

Lol Kurash.... I sanning är bänkpress min svagaste gren av styrkelyftsmomenten. Men det motiverar mig bara mer till att förbättra mig.

Tillbaka efter en jävlig influensa, kan inte köra ett fullt pass direkt efter så skar lite i antalet set och höll mig till "basic".

Hantelrodd:

Uppvärmning.

5 x 52 kg
5 x 52 kg
5 x 52 kg

Sittande vadpress, ett ben:

8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Chins:

4 x kroppsvikt
4 x kroppsvikt
4 x kroppsvikt

Knäböj:

10 x 60 kg
8 x 80 kg

Blev lite yr och trött vid det här laget, inte van vid min normala träningsintensitet. Så jag packade ihop.

Reflektion: Sugen som fan på träning nu efter detta uppehållet.

[Kurash]

Du får sluta upp med dom här sjukdomarna, det är förödande för träningen.

[Corpobal]

Axelpress med hantlar:

Uppvärmning.

5 x 25.5 kg
3 x 30.5 kg
4 x 27.5 kg
4 x 27.5 kg

Skivstångscurl:

Strikta.

5 x 40 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
5 x 40 kg

Press bakom nacke med stopp, fri stång:

5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Bänkpress:

10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Skullcrushers med viktplatta:

3 set 15 kg

Omvända skivstångscurls:

8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Plankan med utåtrotation av axlar:

2 set.

Crunches:

2 set.

Reflektion: Bra genomkörare.

[Corpobal]

Frontböj:

Uppvärmning.

4 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg

Stående vadpress i maskin, ett ben:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Knäböj:

4 x 110 kg
4 x 110 kg
3 x 110 kg

Stående bencurl i maskin, ett ben.

6 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Sittande rodd med axelbrett pronerat grepp:

10 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Latsdrag bakom nacke:

6 x 70 kg
6 x 60 kg

Reflektion: Hade fint tryck i böjarna idag, känns som om jag börjar få betalt för mitt nötande.

[Corpobal]

Bänkpress från död botten:

Uppvärmning.

3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Sittande skullcrushers:

4 x 33 kg
4 x 33 kg
4 x 33 kg
2 x 33 kg

Drag till hakan med skivstång:

12 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

Stångcurl:

10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Breda dips:

6 x kroppsvikt
5 x kroppsvikt
4 x kroppsvikt

Smala dips:

4 x kroppsvikt
3 x kroppsvikt

Axelpress med hantel:

6 x 19.5 kg

Framåtlutade omvända flies:

8 x 11 kg
8 x 11 kg

Crunches:

2 set.

Reflektion: Lite bänkar med död start, lågt utgångsläge. Känns ordentligt.

[Corpobal]

Marklyft med bred fattning:

Uppvärmning.

6 x 100 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

Chins:

5 x kroppsvikt
4 x kroppsvikt
3 x kroppsvikt
3 x kroppsvikt

Stående vadpress i maskin, ett ben:

8 x 40 kg
8 x 40 kg

Good mornings:

8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Knäböj:

8 x 90 kg
8 x 80 kg

Reflektion: Inget märkvärdigt pass, ska pröva på lite tyngdlyftning nästa vecka det blir kul.

[Corpobal]

Axelpress med hantel:

Uppvärmning.

5 x 27.5 kg
2 x 27.5 kg direkt efter flies
4 x 27.5 kg
2 x 27.5 kg direkt efter flies

Hantel-flies:

10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Stångcurl:

5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Skullcrushers med viktplatta:

10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Press bakom nacke:

5 x 40 kg

Reflektion: Snabbt och relativt avskalat pass, kommer ta det rätt lugnt fram till onsdag.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Zercher-böj:

5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Hantelrodd till höften:

8 x 29 kg
8 x 29 kg
8 x 29 kg

Reflektion: Gick ju smidigt med böjarna, komprimerat pass som planerat.

[Vimpyboy]

plz wer is teh tits?

[Corpobal]

Idag var introduktion till tyngdlyftning på gymmet, prövade på diverse varianter på ryck och stöt. Jag hade bra rörlighet utom kanske en del i handlederna vid stöten. Ska träna på tekniken och "klippet" parallellt med min vanliga träning ett tag nu, sen får vi se om jag kör OL på heltid ett tag när jag kommit igång.

[Inzza]

Idag var introduktion till tyngdlyftning på gymmet, prövade på diverse varianter på ryck och stöt. Jag hade bra rörlighet utom kanske en del i handlederna vid stöten. Ska träna på tekniken och "klippet" parallellt med min vanliga träning ett tag nu, sen får vi se om jag kör OL på heltid ett tag när jag kommit igång.


böööööööög

[Corpobal]

Bänk från dödläge:

Uppvärmning.

5 x 90 kg
4 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg

Sittande skullcrushers:

5 x 33 kg
5 x 33 kg
4 x 33 kg
3 x 33 kg

Militärpress med inslag av push-press:

8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Stångcurl:

8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Breda dips:

5 x kroppsvikt
4 x kroppsvikt
4 x kroppsvikt

Crunches:

3 set

Tvåhandpinch med två små tior:

3 set.

Reflektion: Nuttin to it but to do it.

[eleni]

Idag var introduktion till tyngdlyftning på gymmet, prövade på diverse varianter på ryck och stöt. Jag hade bra rörlighet utom kanske en del i handlederna vid stöten. Ska träna på tekniken och "klippet" parallellt med min vanliga träning ett tag nu, sen får vi se om jag kör OL på heltid ett tag när jag kommit igång.

W00t?! Va kul! Jag hade också velat vara med! Du kanske vill hålla en privatlektion för mig på Gerda? :D

[Corpobal]

W00t?! Va kul! Jag hade också velat vara med! Du kanske vill hålla en privatlektion för mig på Gerda? :D

Det gör jag gärna! Måste bara fixa en detalj, lära mig tekniken ordentligt själv först... Nu kan jag grundläggande övningar man kan använda men ska träna dom under uppsikt ett tag så alla småfel inte blir till ovanor man inte tänker på.

Hoppas du prövar på ryck och stöt, det är väldigt utmanade och roligt.

[eleni]

Det gör jag gärna! Måste bara fixa en detalj, lära mig tekniken ordentligt själv först... Nu kan jag grundläggande övningar man kan använda men ska träna dom under uppsikt ett tag så alla småfel inte blir till ovanor man inte tänker på.

Hoppas du prövar på ryck och stöt, det är väldigt utmanade och roligt.

Grymt! :D Jag vill prova OL men har ju ingen som kan visa. Har suttit och surfat runt på massa sidor, tittat på en massa klipp, läst om teknik osv men inte provat. Ska bli kul! :)

[Corpobal]

Hantelrodd:

Uppvärmning.

4 x 57 kg
3 x 57 kg
5 x 52 kg
4 x 52 kg

Stående vadpress, ett ben:

8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Chins:

Kroppsvikt x 4
Kv x 3
Kv x 3
Kv x 3

Knäböj:

10 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Reflektion: Intensivt och bra pass, på onsdag blir det tyngdlyftning.

[Inzza]

Hantelrodd:

Uppvärmning.

4 x 57 kg
3 x 57 kg
5 x 52 kg
4 x 52 kg

Stående vadpress, ett ben:

8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Chins:

Kroppsvikt x 4
Kv x 3
Kv x 3
Kv x 3

Knäböj:

10 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Reflektion: Intensivt och bra pass, på onsdag blir det tyngdlyftning.

Vem vare?!?! VEM VARE SOM TRÄNA kl 3 på natten aboooo! fan kom igen nu, reppppaaaaa i hantelrodden!

[Vimpyboy]

Vad väger du?

[Inzza]

Vad väger du?

Det beror på vem som fakking vägde?!? nå VEM VARE?!

[Corpobal]

En massa tyngdlyftning idag, ryck, stöt och frivändningar i mängder. Mycket teknikfilande som väntat, men också väldigt tröttande. Höll på med det i minst en timme och då var jag rätt mör. Men körde ett par övningar till efteråt.

Hantelpress:

9 x 29 kg
8 x 29 kg
8 x 29 kg

Hantelcurl:

5 x 22 kg
5 x 22 kg
5 x 22 kg

Crunches: 3 set.

Reflektion: Nothing to it but to do it, går framåt bra med tyngdlyftningen.

[Corpobal]

Vad väger du?

Nånstans mellan 98 och 100 kilogram.

[Corpobal]

Knäböj:

Uppvärmning.

3 x 125 kg
3 x 125 kg
2 x 125 kg
2 x 125 kg

Zercher-böj:

5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Stående vadpress, ett ben:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Sen lite frivändningar och stöt för att instruktören råka vara där.

Hantelrodd:

10 x 41.5 kg
8 x 41.5 kg
8 x 34 kg

Reflektion: Skönt med ett tung och rejält pass nu efter vilan. Snart är det dags för viktnedgång, antagligen efter denna veckan.

[Vimpyboy]

Det beror på vem som fakking vägde?!? nå VEM VARE?!

Vare du som kaschta??

[Corpobal]

Två veckor sen senast, blev helt utslagen av nån slags infektion som gav hög feber, kräkningar och allmänt dåligt mående. Har därför vilat helt från träning i 14 dagar och nu börjat om på ny kula, på spädbarnsvikter dessutom.

Mina mål med träningen närmsta tiden är dess.

1. Hålla mig frisk, har blivit förkyld, infekterad och inflammerad alldeles för många gånger nu i vinter. Tidsödande, tråkigt och försvagande. Jag kommer periodisera annorlunda och försöka påvera med lite andra faktorer som kost, sömn och hygien.

2. Fortsätta lära mig tyngdlyftning och givetvis öka i dom vikter jag kan rycka och stöta.

3. Skala av några kilon i vikt, ställa upp i bästa fysiken 2007.

Idag var bara ett lätt pass där jag kände på vikterna.

3 set 40 kg frontböj.

3 set 30 kg militärpress.

3 set latsdrag 45 kg.

2 set armhävningar.

Det var allt för idag.

[Corpobal]

Idag var det tyngdlyftning på schemat, äntligen.

Uppvärmning följt av en massa ryckar, höjde några kilon men var ändå lätt och tekniken satt bättre och bättre.

Sen frivändningar och stötar ett tag. Även här lite mer vikter, lite mer jobb med tekniken. Avslutade med lite tricepsextensions med en viktplatta. Passet tog ungefär 70 minuter.

Reflektion: Inget speciellt att anmärka, jag väger nu 95.6 kg enligt vågen i omklädningsrummet. Vilket skulle betyda att jag tappat några kilon när jag var sjuk, inte omöjligt.