Visa fullständig version : FredsAmiralen - uppbyggnaden börjar
FredsAmiralen
2006-02-15, 15:20
Nu när jag deffat i över ett år är det äntligen dags att börja bygga för första gången på riktigt. Jag har tänkt att använda mig av tre olika helkroppspass. Detta enligt bartolls princip som man kan läsa om här. (http://forum.body.se/showthread.php?t=83) Jag varierar varje pass genom att köra 6x6 eller 5x10 på alla olika övningar. Totalt kör jag tre pass per vecka.
Status:
Ålder: 18 år (fyller 19 till sommaren)
Längd: 193 cm
Vikt: ca 86 kg
Kost: Äter nyttig mat tills jag är mätt.
Tillskott: Whey 80, dextro, Omega-3 och kreatin.
Mål:
Försök få någon typ av styrke- och volym-ökning innan det är dags att deffa bort runt 5 kg till sommaren.
Bilder finns i min defftråd som du hittar här. (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=61969&page=4)
Träningsschemat:
tigerofsweden
2006-02-15, 15:44
Kommer att följas :D
Fatalist
2006-02-15, 17:47
Kommer att följas :D
x2 (andra gången idag)
FredsAmiralen
2006-02-16, 03:30
Kände mig lite för pigg efter jobbet för att sova har suttit och läst på lite mer om bartoll's träningsprincip. Kom fram till att jag körde ett par övnnigar för mkt per dag - större risk för överträning. Därför har jag dragit ner det till rekomenderade 6 övningar per dag och också följt Bartolls rekomendationer vad gäller övningar med vissa förändringar. Det finns en del övningar som jag aldrig provat ännu. Bl a pinsamt nog militärpress och några varianter på knäböj.
Imorgon ska jag testa första passet. Förhoppningsvis hinner jag posta här också...
Det nya schemat:
Ska bli kul att följa! :thumbup:
sgtbarnes
2006-02-16, 16:59
Ska bli kul att följa! :thumbup:
+1 kötta nu!!! och glöm inte konditionen!
FredsAmiralen
2006-02-17, 18:01
Igår körde jag första passet (dag 1). Känndes jättebra. Blev förvånad över hur mycket de stora övningarna tar på många olika muskler.
Knäböj:
50 kg 5x10
Bänkpress:
45 kg 2x10
40 kg 3x10
Militärpress:
17,5 kg 1x10
22,5 kg 1x10
20 kg 3x10
Latsdrag:
Framför
40 kg 1x10
35 kg 2x10
Bakom
35 kg 1x10
30 kg 2x10
Skivstångscurl:
20 kg 5x10
Liggande lårcurl:
45 kg 1x10
40 kg 1x10
35 kg 1x10
30 kg 2x10
Jag gillar militärpressen skarpt. Känns som det tog riktigt bra på armarna (triceps) också.
För övrigt var det ett himla kul pass och det tog inte mycket mer än en timme. Jag tycker det här upplägget verka passa mig väldigt bra. Vi får se om en vecka när jag kört igenom alla olika pass.
tigerofsweden
2006-02-17, 18:08
Bra pass Amiralen, kul du gillade ditt upplägg också! Bara o kötta på nu då :thumbup:
Fatalist
2006-02-18, 02:05
Härligt pass, att man gillar sitt upplägg är fan det viktigaste. Så länge man har kul så...
Det vore kul och säkert peppande för dig själv om du satte upp små mini-mål att uppnå innan sommaren, t ex si och så mycket i bänk/böj/mark eller något liknande. :thumbup:
Vilken jobbig jävel den där fatalist är som tvingar på dig en massa grejer va... *slap*
FredsAmiralen
2006-02-18, 16:58
Härligt pass, att man gillar sitt upplägg är fan det viktigaste. Så länge man har kul så...
Det vore kul och säkert peppande för dig själv om du satte upp små mini-mål att uppnå innan sommaren, t ex si och så mycket i bänk/böj/mark eller något liknande. :thumbup:
Vilken jobbig jävel den där fatalist är som tvingar på dig en massa grejer va... *slap*
Det är precis så jag fungerar, jag lever för att bli bättre på allt jag gör. Och att sätta upp delmål ser jag som en självklarhet. Vet inte riktigt vad som är rimligt dock och har därför inte bestämt något än, några förslag?
FredsAmiralen
2006-02-18, 17:38
Uppdaterar med bilder på dagsformen, gäller att hålla koll på den nu när jag börjat käka mer. Vill ju inte plötsligt upptäcka att jag är tjockis igen.
Fatalist
2006-02-18, 21:03
Satan va smal du blivit :D
Jadu det är nog bara du som kan bedömma vad du tror är rimliga delmål *kissass*
FredsAmiralen
2006-02-19, 22:25
Jo tack fatalist, det har du nog rätt i. Har kommit fram till några mål i alla fall:
Styrka:
* Göra 5 chins (PB är ynka 2)
* Göra 3 dips (aldrig klarat 1)
* Lyfta mer än min egen kroppsvikt i bänkpress
* Lyfta över 150 kg i marklyft
* Lyfta över 100 kg i knäböj
Kondition:
* Springa i bra tempo i mer än i 1 h och 30 min.
* Springa milen på max 50 min - har aldrig tagit tiden på det innan men ska prova.
Var iväg på gymmet idag också och körde mitt andra helkroppspass (dag 2). Kändes megabra!
Marklyft:
90 kg 1x6
100 kg 5x6
Lutande bänkpress (35-45 grader):
50 kg 6x6
Hack squats:
(första gången någonsin, hade aningens svårt med tekniken i början men mot slutet tog det bra på låren)
70 kg 6x6
Hantelpress (sittandes):
13,5 kg 1x6
16 kg 5x6
Cable push downs (stång):
35 kg 1x6
30 kg 5x6
Sittande rodd:
65 kg 1x6
60 kg 5x6
sgtbarnes
2006-02-19, 23:22
bra pass!
starka lyft, 30 x 100 kg är bra!
negative
2006-02-19, 23:22
Igår körde jag första passet (dag 1). Känndes jättebra. Blev förvånad över hur mycket de stora övningarna tar på många olika muskler.
Knäböj:
50 kg 5x10
Bänkpress:
45 kg 2x10
40 kg 3x10
Militärpress:
17,5 kg 1x10
22,5 kg 1x10
20 kg 3x10
Latsdrag:
Framför
40 kg 1x10
35 kg 2x10
Bakom
35 kg 1x10
30 kg 2x10
Skivstångscurl:
20 kg 5x10
Liggande lårcurl:
45 kg 1x10
40 kg 1x10
35 kg 1x10
30 kg 2x10
Jag gillar militärpressen skarpt. Känns som det tog riktigt bra på armarna (triceps) också.
För övrigt var det ett himla kul pass och det tog inte mycket mer än en timme. Jag tycker det här upplägget verka passa mig väldigt bra. Vi får se om en vecka när jag kört igenom alla olika pass.
Vilka vikter skulle du valt i ett likadant pass före deffen ?
FredsAmiralen
2006-02-20, 19:13
Vilka vikter skulle du valt i ett likadant pass före deffen ?
Körde inte det här schemat när jag deffade. Då körde jag en vanlig 3-split. Men om jag skulle köra detta schemat under deff hade jag kört lite mindre volym, typ 4x6, 5x6, 5x5, 4x8, samt 70-80 % av1RM, nu kör jag 6x6/5x10 med 70-90 % av 1RM.
negative
2006-02-21, 00:25
Körde inte det här schemat när jag deffade. Då körde jag en vanlig 3-split. Men om jag skulle köra detta schemat under deff hade jag kört lite mindre volym, typ 4x6, 5x6, 5x5, 4x8, samt 70-80 % av1RM, nu kör jag 6x6/5x10 med 70-90 % av 1RM.
Men nu frågade jag vilka vikter du körde på FÖRE deff och hur var styrkan då ? Dvs. Hur mycket har du minskat i styrka under deffen ?
Markus
FredsAmiralen
2006-02-21, 17:38
Men nu frågade jag vilka vikter du körde på FÖRE deff och hur var styrkan då ? Dvs. Hur mycket har du minskat i styrka under deffen ?
Markus
Jaha, du menar så. Jag kan inte ge dig så mkt siffror tyvärr. Jag körde en 3 reps som mest på 70 kg i bänken innan deffen, men jag åt nog inte speciellt bra då iofs. Sen under deffen har jag kört mkt på 40-50 kg. Nu ligger det på typ 55 kanske, hade nog klarat en 1a på 70 iaf.
Sen känner jag hur jag blir starkare varje pass. Det blir lite lättare hela tiden, det är skitkul. Sen tycker jag att det ser ut som jag blivit aningens grövre och det har bara gått en vecka och tre pass på gymmet sen deffen slutade. Kommer nog gå sjukt bra det här! :thumbup:
FredsAmiralen
2006-02-21, 18:52
Med inspiration av bartoll har jag nu planerat hur styrketräningen ska se ut de närmsta två månaderna.
Vecka 1:
D1 (5x10)
D2 (6x6)
D3 (5x10) (Nästa pass)
Vecka 2
D1 (6x6) antagonistträning
D2 (5x10) antagonistträning
D3 (6x6) antagonistträning
Vecka 3
D1 (6x10)
D2 (7x6)
D3 (6x10)
Vecka 4:
D1 (7x6) antagonistträning
D2 (6x10) antagonistträning
D3 (7x6) antagonistträning
Vecka 5
D1 (4x12)
D2 (5x7)
D3 (4x12)
Vecka 6
D1 (5x7) antagonistträning
D2 (4x12) antagonistträning
D3 (5x7) antagonistträning
Vecka 7
D1 (5x12)
D2 (6x7)
D3 (5x12)
Vecka 8
D1 (6x7) antagonistträning
D2 (5x12) antagonistträning
D3 (6x7) antagonistträning
När jag gått igenom det här schemat kommer jag byta övningar för mer variation. Jag har hört många gånger att det gäller att variera sig, och efter att ha läst bartolls artikel kändes det bara självklart att köra på ett varierat träningsupplägg. Tror verkligen att jag har hittat något som funkar, känns överbra! :thumbup:
FredsAmiralen
2006-02-22, 20:45
Idag var det dags för pass nummer tre, gick överraskande bra!
Dips: (Första gången jag lyckades med dips, kändes riktigt bra)
1x6 PB
Triceps extension (sittandes):
16 kg 4x10
Skivstångsrodd
55 kg 5x10
Frontknäböj: (första gången någonsin, tekniken funkade bra nästan direkt, va mycket lättare än vanlig knäböj, kändes som det tog bättre också. Kunde gå ner djupare dessutom)
50 kg 1x10
45 kg 1x10
40 kg 3x10
Good mornings: (första gången, kändes inget vidare bra, tog rejält på korsryggen och kändes inte alls i gluteus maximus som den ska göra)
45 kg 5x10
Seated Rear Lateral Raise:
35 kg 5x10
Stående vadpress:
20 plattor 5x10
FredsAmiralen
2006-02-26, 11:50
Tog en bild precis, tycker det ser ut som mina lovehandles börjar släppa nu... konstigt är ju att jag ätit mer senaste veckorna :confused:
FredsAmiralen
2006-02-26, 17:19
Dagens pass
Första passet med antagonistträning, gick bra med allt förutom benen. Känns som att höger jumske kan vara övertränad, drog i knäböjen... inget vidare kul. Funderar på att köra extremt lätt benträning en vecka o se hur det känns.
Bänkpress: 55 kg 1x6
Latsdrag (framför): 50 kg 1x6
Bänkpress: 60 kg 1x6 PB
Latsdrag (framför): 50 kg 1x6
X2
Bänkpress: 60 kg 1x6
Latsdrag (bakom): 50 kg 1x6
X2
Militärpress 30 kg 1x6
Skivstångscurl 30 kg 1x6
Militärpress 35 kg 1x6
Skivstångscurl 30 kg 1x6
Militärpress 40 kg 1x6 PB
Skivstångscurl 30 kg 1x6
X3
Knäböj 70 kg 1x6 PB
Sittande lårcurl 60 kg 1x6
Knäböj 70 kg 1x6
Sittande lårcurl 70 kg 1x6
X4
FredsAmiralen
2006-03-01, 08:07
Gårdagens pass:
Lutande bänkpress, 35-45 grader:
50 kg 1x10
Marklyft
70 kg 1x10
X5
Hantelpress:
13,5 kg 5x10
Sittande rodd:
50 kg 1x10
Cable push down:
30 kg 1x10
Sittande rodd:
50 kg 1x10
Cable push down:
25 kg 1x10
Sittande rodd:
45 kg 1x10
Cable push down:
25 kg 1x10
X3
Hoppade över hacksquats eftersom jumsken inte mår bra. Hoppas den ska bli bättre med några dagars vila.
FredsAmiralen
2006-03-02, 09:27
Körde årets första löprunda igår efter jobbet. Gick bra, sprang min forna morgonpromenadsrunda på 34 min o 50 sekunder. PB på den rundan är 33:30. Tror den är ca 6 km lång, med ganska mkt lutning.
Kändes helt okej, har ju inte tränat löpning på ett tag och det märks. Kommer ta något löppass lite då och då, och så småningom öka succensivt. Poängen är ju att ha bra kondition när jag rycker in i lumpen i april 2007, så känns onödigt o stressa.
sgtbarnes
2006-03-03, 16:10
bra skillnad där mellan bilderna!
tycker du tränar bra också, mest stolt är jag över att du springer utomhus trots kyla och snö.
FredsAmiralen
2006-03-05, 13:03
Jag är tjock :confused:
FredsAmiralen
2006-03-07, 01:11
Gårdagens pass:
Blev ingen benträning igår heller. Känner mig fortfarande övertränad.
Dips:
1x6
Skivstångsrodd:
60 kg 1x6
X1
Dips:
1x6
Skivstångsrodd:
70 kg 1x6
X1
Dips:
1x4+2
Skivstångsrodd:
65 kg 1x6
X1
Triceps extension:
18,5 kg 1x6
Skivstångsrodd:
65 kg 1x6
X3
Lutande bänkpress med hantlar:
18,5 kg 1x6
Hantelcurl:
16 kg 1x6
X1
Lutande bänkpress med hantlar:
21 kg 1x6 PB
Hantelcurl:
13 kg 1x6
X5
Seated Rear Lateral Raise:
40 kg 6x6
sgtbarnes
2006-03-07, 02:05
gött med pbn! starka roddar! kämpa på!! :thumbup:
FredsAmiralen
2006-03-09, 14:47
Gårdagens pass:
Blev ganska stressigt, lite vila mellan setten vilket känndes ordentligt under militärpressen. Inga ben igår heller, som vanligt :(
Bänkpress:
50 kg 1x10
55 kg 4x10 PB
Militärpress:
30 kg 1x10
25 kg 2x10
22,5 kg 2x10
Latsdrag (fram):
45 kg 1x10
40 kg 1x10
35 kg 1x10
Latsdrag (bak):
35 kg 2x10
Skivstångscurl:
30 kg 1x10
25 kg 1x10
Hantelcurls:
11 kg 1x10 (per arm)
Skivstångscurl:
15 kg 2x10
Va riktigt trött i biceps redan innan skivstångscurlen så styrkan bara försvann. Berodde nog mkt på den korta vilan mellan setten.
Kändes helt okej, har ju inte tränat löpning på ett tag och det märks. Kommer ta något löppass lite då och då, och så småningom öka succensivt. Poängen är ju att ha bra kondition när jag rycker in i lumpen i april 2007, så känns onödigt o stressa.
Har inte läst hela tråden så jag vet inte om du redan har nämnt det, men vad rycker du in som och vart?
Själv rycker jag också in i april 2007, fast som Amfibieledningstekniker på amf1.
FredsAmiralen
2006-03-14, 14:11
Har inte läst hela tråden så jag vet inte om du redan har nämnt det, men vad rycker du in som och vart?
Själv rycker jag också in i april 2007, fast som Amfibieledningstekniker på amf1.
Jag rycker in som amfibieplutonbefäl på amf1, så vi kanske kommer o ses! Eldledning är det pb eller gb?
FredsAmiralen
2006-03-14, 14:18
Gårdagens pass:
Lutande bänkpress, 35-45 grader
40 kg 1x15
60 5x6 PB (tack till TigerOfSweden för passning)
Marklyft
90 1x6
110 2x6
105 3x6
Hantelpress (sittandes)
16 kg 1x6
18,5 kg 5x6 PB
Sittande rodd
65 kg 1x6
55 kg 2x6
45 kg 3x6
Cable push down
30 kg 6x6
Jag rycker in som amfibieplutonbefäl på amf1, så vi kanske kommer o ses! Eldledning är det pb eller gb?
Ja det lär vi.
Befattningskoden är "UP 730", 7an står för pb.
FredsAmiralen
2006-03-15, 11:17
Ja det lär vi.
Befattningskoden är "UP 730", 7an står för pb.
Häftigt! Hur tränar du inför inryck? Hur har du tränat hittills?
Häftigt! Hur tränar du inför inryck? Hur har du tränat hittills?
Jag har inte lagt upp någon direkt plan på hur jag ska lägga upp träningen men jag har samlat på mig fakta som jag får gå igenom innan jag börjar träna seriöst igen.
Just nu har jag inte kunnat träna ordentligt på en månad pga massa olika saker, men det kommer bli konditions träning som hamnar i centrum och sedan kompleteringar med styrketräning i form av träning med egenvikt.
Sen har jag också tänkt på att senare mot sommarn börja träna med packning på ryggen så att man vänjer sig att gå långt med packningen, hörde att man kunde få bära uppemot 45kg när man hade med sig tross-packningen på ryggen så det är skönt och vänja sig lite innan tycker jag.
Hittills har jag mest gymmat, kört styrkelyft i havlår och kört lite lätt konditions träning iform utav simning och löpning.
Själv då? Eller det står väll högre upp i tråden :-P
FredsAmiralen
2006-03-20, 23:42
Jag har inte lagt upp någon direkt plan på hur jag ska lägga upp träningen men jag har samlat på mig fakta som jag får gå igenom innan jag börjar träna seriöst igen.
Just nu har jag inte kunnat träna ordentligt på en månad pga massa olika saker, men det kommer bli konditions träning som hamnar i centrum och sedan kompleteringar med styrketräning i form av träning med egenvikt.
Sen har jag också tänkt på att senare mot sommarn börja träna med packning på ryggen så att man vänjer sig att gå långt med packningen, hörde att man kunde få bära uppemot 45kg när man hade med sig tross-packningen på ryggen så det är skönt och vänja sig lite innan tycker jag.
Hittills har jag mest gymmat, kört styrkelyft i havlår och kört lite lätt konditions träning iform utav simning och löpning.
Själv då? Eller det står väll högre upp i tråden :-P
Jag har väl tränat seriöst i drygt 1 år, tränade på nautilus innan o räknar inte det som riktigt seriös träning. Började hur som helst deffa för 1 år sedan, gick ner 20 kg, bestämde mig för att börja bygga för någon månad sen. Tränar på gym ett par till tre gånger i veckan, har börjat smått med konditionsträning igen nu också. Tanken är o öka succensivt tills jag pallar köra 2-3 hårda löppass per vecka. Men börjar inte öka än på ett tag, får bli lite roligare väder först.
Hursom helst, tänkte bevisa att det finns en hel del fett kvar att plocka bort. Så tog dessa bilderna med lite bättre ljus. Det måste va minst 5 kg, med tanke på att jag är 193 lång.
Jag har väl tränat seriöst i drygt 1 år, tränade på nautilus innan o räknar inte det som riktigt seriös träning. Började hur som helst deffa för 1 år sedan, gick ner 20 kg, bestämde mig för att börja bygga för någon månad sen. Tränar på gym ett par till tre gånger i veckan, har börjat smått med konditionsträning igen nu också. Tanken är o öka succensivt tills jag pallar köra 2-3 hårda löppass per vecka. Men börjar inte öka än på ett tag, får bli lite roligare väder först.
Hursom helst, tänkte bevisa att det finns en hel del fett kvar att plocka bort. Så tog dessa bilderna med lite bättre ljus. Det måste va minst 5 kg, med tanke på att jag är 193 lång.
Okej, ser bra ut.
Hehe, nautilus har jag också kört på en gång i tiden ^^.
Så du är också 193cm lång, men vad väger du?
Jag vägde 93-94kg på mönstringen men har tappat lite och väger nu bara 88kg o_O !
Vad var det för resultat som du fick på mösntringen?
(Jag har som sagt inte läst hela tråden, så där är möjligt att du redan har nömnt det tidigiare)
FredsAmiralen
2006-03-21, 18:26
Dagens pass:
Dips:
1x9 PB
Triceps extension:
16 kg 4x10
Skivstångsrodd:
50 kg 5x10
Seated Rear Lateral Raise:
30 kg 5x10
Frontböj: (provade första gången på ett par veckor, kändes inte jättebra)
40 kg 2x10
Stående vadpress:
22 plattor 5x10
FredsAmiralen
2006-03-22, 08:17
Okej, ser bra ut.
Hehe, nautilus har jag också kört på en gång i tiden ^^.
Så du är också 193cm lång, men vad väger du?
Jag vägde 93-94kg på mönstringen men har tappat lite och väger nu bara 88kg o_O !
Vad var det för resultat som du fick på mösntringen?
(Jag har som sagt inte läst hela tråden, så där är möjligt att du redan har nömnt det tidigiare)
Vägde 86-87 när jag slutade deffa. Ligger nu på ca 90 kg, men går på kreatin så ett par kilo är extra vätska. På mönstringen låg jag också på 93-94.
På mönstringen fick jag 7a på inskrivningsprovet, 7a och 8a hos psykologen, 7a i styrka, uppskattad 6a i kondition, perfekt syn och hörsel samt fullt frisk.
FredsAmiralen
2006-03-22, 20:35
Dagens pass:
Bänkpress:
65 kg 2x6 PB! Börjar närma mig maxlyftet (3 reps på 70 kg)
60 kg 4x6
Militärpress:
40 kg 6x6
Skivstångscurl:
30 kg 6x6
Latsdrag (fram):
50 kg 3x6
Latsdrag (bak):
50 kg 3x6
Hoppade över ben idag igen pga av överträningen. Börjar kännas bättre dock.
Note to self: Du börjar bli tjock!
Deffsugen så det svider...
FredsAmiralen
2006-03-26, 18:23
Dagens pass:
Lutande bänkpress:
55 kg 1x10
50 kg 4x10
Marklyft:
70 kg 5x10
Hantelpress:
13,5 kg 5x10
Sittandes rodd:
35 kg 1x10
40 kg 4x10
Cable push downs:
25 kg 5x10
tigerofsweden
2006-04-06, 09:14
Jaså här händer fan inte mkt, skärpning :whipped:
Har inte läst hela tråden så jag vet inte om du redan har nämnt det, men vad rycker du in som och vart?
Själv rycker jag också in i april 2007, fast som Amfibieledningstekniker på amf1.
Samma här. Amfibieledningstekniker på AMF1 Hårsfjärden 2007. Coolt som fan, då ses vi där då.
FredsAmiralen, det har snart gått över ett år.
Hur har det gått med tränandet och hur går det nu?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.