Lite hjälp

[Thlumman]

Hej alla biffar!
Jag har kollat igenom en massa trådar här på forumet och har fått en hel del hjälp!
Har tränat i över ett halvår nu och jag börjar se resultat.
Jag är 1,70 lång och väger 70 kg vilket är i överkant på "normalvikt", jag har en del fett på kroppen som jag vill bli av med och tänkte därför deffa ner några kilon lagom till sommaren :cool:

Jag har tänkt att ta morgonpromenader mån-fre i högt tempo ca 40 min före frukost och styrketräna 3-4 ggr i veckan, ev. lägger jag in ett par cyklingspass efter styrketräningen.

Det är nu jag behöver eran expertis här på kollozzeum! Vad ska jag stoppa i mig!? och hur mycket?! :confused:
1. efter morgonpromenaden?
2. mellanmål?
3. lunch?
4. mellanmål nr2?
5. Före styrketräningspass?
6. efter?
7. kvällsmål?

Skulle vilja tappa ca 1 kg i veckan. (bra tempo?)

Jag kräver absolut inget schema men lite tipps skulle sitta fint då jag verkligen kommer att ta detta på allvar! Är mycket målmedveten!!!

Tack på förhand
//Thlumman *flex*

[oksiv1]

Ät 2200 kcal/dag och gör av med 3200 kcal/dag så är det färdigt.

[Thlumman]

Ät 2200 kcal/dag och gör av med 3200 kcal/dag så är det färdigt.

Så långt är jag med, men jag skulle behöva tips på tex NÄR jag ska stoppa i mig kolhydrater, fett och protein! Är nybörjare (än så länge) :naughty:

[oksiv1]

Skriver direkt från huvudet nu så jag är inte helt 100 på att det är rätt.
Men, försöka få i dig större delen av kolhydraterna tidigt på dygnet. Dock ska du se till att få i dig en del snabba kolhydrater efter träning.
Sprid proteinet och fettet över dagen men viktigt med en del protein just efter träning.
Se till att käka med tre timmars mellanrum.
Ligger du på 2200 kcal och gör av med 3200 kcal så går du ner i vikt oavsett när du äter det men det gäller att hitta något som man trivs med och kan leva med.
Själv tog det en vecka för mig innan jag var "inne" i det och sedan dess har det bara varit att köra på.
Ungefär så här ser mitt upplägg ut:

Frukost 08.00: 450 kcal
Lunch 11.00: 650 kcal
Mellanmål 14.00: 100 kcal
Middag 18.00: 650 kcal
Efterträning/kvällsmål 21.00:350 kcal
Totalt: 2200 kcal

Är kanske inte helt optimalt men det funkar för mig och framför allt med min livssituation.

[STarfish]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881

http://www.styrketraning.com/sida/deffa

[Thlumman]

Ungefär så här ser mitt upplägg ut:

Frukost 08.00: 450 kcal
Lunch 11.00: 650 kcal
Mellanmål 14.00: 100 kcal
Middag 18.00: 650 kcal
Efterträning/kvällsmål 21.00:350 kcal
Totalt: 2200 kcal

Är kanske inte helt optimalt men det funkar för mig och framför allt med min livssituation.

Jag har räknat ut att jag gör av med ~2000 kcal per dag genom att bara löka framför datorn, betyder det att om jag förbrukar 1200 kcal genom konditionsträning per dag att jag kommer gå ner ~1kg i veckan?

alltså:
1000 kcal underskott per dag = -1kg i veckan?

[babyshambles]

Protein - Ungefär var 3:e timme 5-6 ggr/dag. Inte så jättenoga om det går 2.5 eller 3.5 emellan, men på ett ungefär iaf.
Fett - Jämnt fördelat på hela dagen. Ät lite fett varje gång du stoppar i dig proteiner.
Kolhydrater - Långsamma, innan träning. Snabba efter träning (om du vill).

[oksiv1]

Jag har räknat ut att jag gör av med ~2000 kcal per dag genom att bara löka framför datorn, betyder det att om jag förbrukar 1200 kcal genom konditionsträning per dag att jag kommer gå ner ~1kg i veckan?

alltså:
1000 kcal underskott per dag = -1kg i veckan?

"Lökar" du framför datorn hela dagen då?
Handlar du inte mat, tvättar dig, städar, lagar mat, styrketränar, hjälper mamma att hänga tvätt och pappa att klippa gräsmattan?
Allt sådant bidrar till en högre kcal-förbrukning.
Ett kilo fett är ungefär 7500 kcal. Så ligger du på minus 1000 kcal/dag får du minus 7000 kcal/vecka, ungefär ett kilo alltså.
Så ja, gör du av med 3200 kcal per dag och äter 2200 kcal så blir det i slutändan ungefär ett kilo fett.
I början kommer du dock tappa mer men då även vatten och glykogen.

[muffe85]

Hej alla biffar!
Jag är 1,70 lång och väger 70 kg
Jag har tänkt att ta morgonpromenader mån-fre i högt tempo ca 40 min före frukost och styrketräna 3-4 ggr i veckan, ev. lägger jag in ett par cyklingspass efter styrketräningen.
//Thlumman *flex*

Basbehov:
"Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)"
Du : 66.5 + (13.75 x 70 ) + (5.003 x170) - (6.775 x ??20??)
GER 66.5 + 962.5 + 850.5 - 135.5 = 1744
Sen ska du gånga dra med 1.2-2.0 där 1.2 är sängliggande och 2.0 är mycket tungt träning. Med morgonpromenader, träning och cardio tippar jag på 1.55.
1744*1.55=2703Kcal. Nu kanske du tränar ännu mer än så...?

Hur som helst, grovt uppskattat så ligger du plusminusnoll på 2700Kcal om dagen. (antagligen mer)
så om du trycker i dig 2200 om dagen går du ned 0.5kg i veckan (rekommenderat för att behålla maximalt med muskler).

Kosten, minst 2g protein per kilo kroppsvikt (140), minst 1g fett per kilo kroppsvikt (70g). resten långsamma kolhydrater så du håller dig mätt länge.
Snabba kolhydrater borde du ta precis efter träningen.

Proteintillskott brukar jag ta 25g innan och 15 g efter.
För övrigt, försök hålla en jämn nivå med kosten under dagen, så du sprider ut måltiderna så du får en jämn balans. då slipper du blodsockerdalar då du förbränner muskler.

[Thlumman]

"Lökar" du framför datorn hela dagen då?
Handlar du inte mat, tvättar dig, städar, lagar mat, styrketränar, hjälper mamma att hänga tvätt och pappa att klippa gräsmattan?
Allt sådant bidrar till en högre kcal-förbrukning.
Ett kilo fett är ungefär 7500 kcal. Så ligger du på minus 1000 kcal/dag får du minus 7000 kcal/vecka, ungefär ett kilo alltså.
Så ja, gör du av med 3200 kcal per dag och äter 2200 kcal så blir det i slutändan ungefär ett kilo fett.
I början kommer du dock tappa mer men då även vatten och glykogen.

Det lättaste sättet att kolla hur många kcal man förbrukar måste ju vara att utgå från mängden kcal man förbrukar genom att bara finnas till och sedan plussa på morgonpromenader/cardio på det? eller finns det bättre sätt att räkna? ;)

[Thlumman]

Basbehov:
"Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)"
Du : 66.5 + (13.75 x 70 ) + (5.003 x170) - (6.775 x ??20??)
GER 66.5 + 962.5 + 850.5 - 135.5 = 1744
Sen ska du gånga dra med 1.2-2.0 där 1.2 är sängliggande och 2.0 är mycket tungt träning. Med morgonpromenader, träning och cardio tippar jag på 1.55.
1744*1.55=2703Kcal. Nu kanske du tränar ännu mer än så...?

Hur som helst, grovt uppskattat så ligger du plusminusnoll på 2700Kcal om dagen. (antagligen mer)
så om du trycker i dig 2200 om dagen går du ned 0.5kg i veckan (rekommenderat för att behålla maximalt med muskler).

Kosten, minst 2g protein per kilo kroppsvikt (140), minst 1g fett per kilo kroppsvikt (70g). resten långsamma kolhydrater så du håller dig mätt länge.
Snabba kolhydrater borde du ta precis efter träningen.

Proteintillskott brukar jag ta 25g innan och 15 g efter.
För övrigt, försök hålla en jämn nivå med kosten under dagen, så du sprider ut måltiderna så du får en jämn balans. då slipper du blodsockerdalar då du förbränner muskler.

Tack för tipsen! Mycket värt! :thumbup:

[King Grub]

Det lättaste sättet att kolla hur många kcal man förbrukar måste ju vara att utgå från mängden kcal man förbrukar genom att bara finnas till och sedan plussa på morgonpromenader/cardio på det? eller finns det bättre sätt att räkna? ;)

Basalmetabolism är inte den enda energiförbrukning man har förutom medveten motion. All daglig aktivitet, från att sitta framför TV:n till att gå ut med hunden till att diska kostar energi utöver ämnesomsättningen i vila.

[Thlumman]

Basalmetabolism är inte den enda energiförbrukning mat har förutom medveten motion. All daglig aktivitet, från att sitta framför TV:n till att gå ut med hunden till att diska kostar energi utöver ämnesomsättningen i vila.

Ok.

*1,2 är alltså sängliggande. Men ett vanligt liv? gå till jobbet, diska, handla, duscha etc. Någon måste ju ha räknat ut en vanlig dag i genomsnitt!? *1,3? *1,4?

Många (kanske) dumma frågor, sorry :(

[muffe85]

Ok.

*1,2 är alltså sängliggande. Men ett vanligt liv? gå till jobbet, diska, handla, duscha etc. Någon måste ju ha räknat ut en vanlig dag i genomsnitt!? *1,3? *1,4?

Många (kanske) dumma frågor, sorry :(

Bara du kan väl tippa på ett ungefär hur mycket du rör på dig på en dag?
dessutom så är den siffran ju bara ett uppskattande.

EXEMPEL
Om du sen HÅLLER t.ex. 2200Kcal om dagen i en vecka, och tappar 07kg i veckan i 2 veckor i rad så VET DU NU att du har ett underskott på 0.7kg/vecka vilket motsvarar ungefär 700Kcal per dag.
Om du nu tar det du äter (2200) och plussar på underskottet (700) så vipps så har du ditt dagsbehov för dom veckorna (2900)

Notera att detta bara är ett påhittat exempel. men på det här sättet gör jag för att "nästan" exakt hamna rätt i deffen.