Lite deffrågor

[sundvall]

Hej. Jag ska börja deffa den 1a Mars hade jag tänkt. Jag har då tränat i 1.5 år och gått från ett rangel på 54kg till en halvfet räka på 80kg (174cm) 18år gammal. Jag ska nog gå ner till 68-70kg på 3-4 månader (låter det rimligt?)

Min första fråga är om deffen kommer ge någonting överhuvudtaget. Eller kommer jag se ut som det skelett jag var från början? Här är 2 bilder:

http://files.upl.silentwhisper.net/upload3/IMAG0028.JPG
http://files.upl.silentwhisper.net/upload3/IMAG0029.JPG


Min bf% ligger väl uppskattningsvis runt 19-23% right? Jag hade tänkt ligga på 10-12% i juni någon gång när deffen är över. Låter det möjligt?


Sen undrar jag vad jag bör ligga på för kalori-intag för att lyckas med detta? Jag är inte något vidare aktiv utöver träningen. Dagarna går åt skolan, träningen och en hel del dator/tv-sittande.

Morgonpromenader före frukost är bra har jag hört, borde jag köra det varje dag tro?

Räcker det med styrketräning 3dagar i veckan med inte allt för många set per muskelgrupp för att kunna behålla den muskelmassa jag har och kanske t.o.m. öka i styrka? Brukar ni öka i styrka under era deffperioder?


Hur ofta borde jag köra konditionsträning? Min kondition är riktigt kass nu om jag får säga det själv, inte kört någon konditionsträning överhuvudtaget under denna uppbyggnadsperiod då jag gått upp 25kg.

Kanske börja lite lätt med 1-2pass i veckan för att sedan höjja till 3-4?


Jag är mycket tacksam för alla olika tips!

Ha det bra.

[sundvall]

Ah just det. Jag har inte så mycket mått att bjuda på, men jag kom ihåg att överarmen mätte 26cm (ja spänd) när jag började, nu mäter den 39cm. Bröstmåttet ligger på 101cm.

[Ninjasmurf]

Jag skulle testa att bara öka cardion (från 0 pass till 2 pass) och se vad som händer... Sen om en månad lägga in 4-5 morgonprommenader á 45min. I övrigt fortsätta som vanligt (dock inte fortsätta bulka, ät bra mat helt enkelt)

[krilleh]

Jag skulle testa att bara öka cardion (från 0 pass till 2 pass) och se vad som händer... Sen om en månad lägga in 4-5 morgonprommenader á 45min. I övrigt fortsätta som vanligt (dock inte fortsätta bulka, ät bra mat helt enkelt)

se vad som händer? vadå, ska han gå + - 0 eller? förstår inte vad du menar.

Jag tycker helt klart du ska köra på en deff period minst 5 kg iaf. o se hur de blir.. om du fortfarande e missnöjd ta ett par kg till :) good luck,

ps: ja morgonpromenader e ett 'måste' i min mening =) 45-60 min varje dag vore guld

[sundvall]

Jag hade också tänkt avsluta min kreatinkur ett tag (jag har hållt på sen i somras med den) så jag kommer antagligen tappa ett par kilo rätt snabbt där. Och de första veckorna kommer jag antagligen att tappa lite extra mycket pga vätskeförlost osv antar jag?

[krilleh]

Jag hade också tänkt avsluta min kreatinkur ett tag (jag har hållt på sen i somras med den) så jag kommer antagligen tappa ett par kilo rätt snabbt där. Och de första veckorna kommer jag antagligen att tappa lite extra mycket pga vätskeförlost osv antar jag?

tappa kg? Har jag missat nåt?

[sundvall]

Ja? I och med att vätskan som bundits upp i mina muskelceller kommer att försvinna sakta men säkert när jag slutar med min kreatinkur så kommer jag tappa ett par kilo eller?

[sundvall]

Någon som kan svara på mina andra frågor tro? =)

[Ninjasmurf]

se vad som händer? vadå, ska han gå + - 0 eller? förstår inte vad du menar.

Jag tycker helt klart du ska köra på en deff period minst 5 kg iaf. o se hur de blir.. om du fortfarande e missnöjd ta ett par kg till :) good luck,

ps: ja morgonpromenader e ett 'måste' i min mening =) 45-60 min varje dag vore guld

iom med att han tränat så kort tid och inte kör nån cardio så tycker jag en bra början är att starta där..

[userfriendly]

kör iaf 4 styrkepass så att du håller musklerna igång... vila helt MAX 2 dagar i veckan tycker jag.. men å andra sidan, det beror lite på vad man är ute efter oxå..

5 kg tappar du fort! fortare än du tror if. du inte kör nån förbränningsträning alls nu

[userfriendly]

dessutom så ska du inte räkna med att öka i styrka under deffen.. det är inte omöjligt men det är absolut inte stora chanser heller

[Ola Wallengren]

Om vi säger att du har 23%BF (jag tror iofs det är lite högt räknat) så för att komma i form så måste du gå ner till minst 68kg vilket då skulle ge dig en fettprocent på ca 10. I och med att du kommer "släppa lite vätska" och förmodligen förlora en del muskler så kanske du måste gå ner till 65-66kg som minst.
Hur som helst så skall du gå ner minst 12kg fett, vilket gör att du skall ligga ca 11-12 000 kcal minus under en tid.
Det blir nog för jobbigt att ligga mer än ca 1000kcal minus under så lång tid. Om vi sedan räknar bort lördagar då du vill ta det lite lung så är det 6 dagar kvar per vecka, vilket innebär att det hela kommer ta ca 19 veckor.

Det kan gå snabbare men det är nog ganska rimligt.

[sundvall]

Om vi säger att du har 23%BF (jag tror iofs det är lite högt räknat) så för att komma i form så måste du gå ner till minst 68kg vilket då skulle ge dig en fettprocent på ca 10. I och med att du kommer "släppa lite vätska" och förmodligen förlora en del muskler så kanske du måste gå ner till 65-66kg som minst.
Hur som helst så skall du gå ner minst 12kg fett, vilket gör att du skall ligga ca 11-12 000 kcal minus under en tid.
Det blir nog för jobbigt att ligga mer än ca 1000kcal minus under så lång tid. Om vi sedan räknar bort lördagar då du vill ta det lite lung så är det 6 dagar kvar per vecka, vilket innebär att det hela kommer ta ca 19 veckor.

Det kan gå snabbare men det är nog ganska rimligt.

Men man förlorar väl ingen muskelmassa överhuvudtaget under deff om man styrketränar? Har för mig att jag läst Grub skriva det någonstans.

[Ola Wallengren]

Räkna med att förlora lite muskler i alla fall så blir du inte besviken.

De flesta tappar nog en del ändå, i all fall tillfälligt, det är inte så jobbigt att bygga tillbaka samma muskler igen.

[sundvall]

Räkna med att förlora lite muskler i alla fall så blir du inte besviken.

De flesta tappar nog en del ändå, i all fall tillfälligt, det är inte så jobbigt att bygga tillbaka samma muskler igen.

Okok

[Gunnfjaun]

Jag hade också tänkt att deffa (började igår).

Mitt träningspass ser ut så här:

Måndag, Onsdag och Fredag = styrketräning + en haltimmes "Power walk (12% lutning i ca 6km/h) efter passet.
Tisdag och Torsdag = kickboxning

Innan så har jag bara tränat styrketräning 4-5ggr i veckan.

Räcker detta? eller ska jag också äta mindre?

Jag äter så nyttigt jag kan (osötad mat, ingen snabbmat osv..) men jag äter tills jag blir mätt. Äter inget/inte mkt på kvällen(efter 20:00).


Min första post förvrigt :)

[Ola Wallengren]

Jag hade också tänkt att deffa (började igår).

Mitt träningspass ser ut så här:

Måndag, Onsdag och Fredag = styrketräning + en haltimmes "Power walk (12% lutning i ca 6km/h) efter passet.
Tisdag och Torsdag = kickboxning

Innan så har jag bara tränat styrketräning 4-5ggr i veckan.

Räcker detta? eller ska jag också äta mindre?

Jag äter så nyttigt jag kan (osötad mat, ingen snabbmat osv..) men jag äter tills jag blir mätt. Äter inget/inte mkt på kvällen(efter 20:00).


Min första post förvrigt :)

Vänta och se om du går ner i vikt. För övrigt går det bra att äta även efter klocka 20.00.

[Gunnfjaun]

Om jag går och lägger mig 22:00 kan jag då äta 21:00 utan att de mesta av maten lagras som fett?

[Ola Wallengren]

Om jag går och lägger mig 22:00 kan jag då äta 21:00 utan att de mesta av maten lagras som fett?

Visst kan du det. Det är först och främst energibalansen som avgör om du går ner i vikt.
På kvällen har du ju minst 8 timmar framför dig utan mat och under den tiden förbrukar du ungefär 500-600kcal så äter du inte mer än det så bör det fungera utmärkt.

[Gunnfjaun]

Det var ju jätte bra :D Kickboxningen slutar klockan 22:00 och då är jag jätte hungrig med innan har jag bara satt mig på bussen, åkt hem och gått o lagt mig. Nu kan jag ju äta på bussen så har jag något att göra också :D

[krilleh]

Jag har hört att man bör sova 3 timmar efter senaste måltiden, annars kmr en del av de att lagras i fett. men testa kör på 1 timme, tror dock de e för nära inpå sömnen

[muffe85]

min deff ser ut såhär:
KOST
*aldrig mindre än 8-9 timmar sömn
*1g fett per kilo kroppsvikt om dagen
*2g proteiner per kilo kropsvikt om dagen
*ALLA kolhydrater ska vara långsamma (fiberrikt) förutom precis efter träningen (20-40g snabba kolhydrater)
*INGET onyttigt förutom på ätardagen (inge överdrivet fett eller överdrivet mycket snabba kolhydrater)

TRÄNING
4 pass styrketräning i veckan (20min uppvärmning)
2-4 pass kondition i veckan (30-120 minuter) (efter 60min intag av lite proteiner och kolhydrater för att minimera förlusten av muskelmassa)

[muffe85]

min deff ser ut såhär:
KOST
*aldrig mindre än 8-9 timmar sömn
*1g fett per kilo kroppsvikt om dagen
*2g proteiner per kilo kropsvikt om dagen
*ALLA kolhydrater ska vara långsamma (fiberrikt) förutom precis efter träningen (20-40g snabba kolhydrater)
*INGET onyttigt förutom på ätardagen (inge överdrivet fett eller överdrivet mycket snabba kolhydrater)

TRÄNING
4 pass styrketräning i veckan (20min uppvärmning)
2-4 pass kondition i veckan (30-120 minuter) (efter 60min intag av lite proteiner och kolhydrater för att minimera förlusten av muskelmassa)

TILLÄGG
När du går ned i vikt så är huden runt magen o så lika "stort", huden sjunker inte ihop förrän efter ett tag.
Om du inte redan är smal så borde du vara "färdig" med deffen kanske en månad innan du vill se slimmad ut för att huden ska hinna dra ihop sig så du SER slimmad ut.