Visa fullständig version : Avanger's Träningsdagbok!+Bilder
Tjo! Ligger inne i en deff precis så jag hade tänkt att "dokumentera" mina förändringar (om det blir några?).
Vikt: 85kg (Vägde mig i måndags efter träningen) Mål: 80 kg till en början.
Längd: 185
Styrketränat sedan augusti 05.
Jag har delat upp träning så att jag kör styrketräning 4 gånger i veckan. En dag kondition och försöker hinna med en 5 morgonpromenader på 30 min i rask tackt.
vid styrketräningen har Jag delat in kroppen i Två olika dagar. Som ser ut på följande sätt.
Dag1
Bröst
Triceps
Mage
Ben
Dag2
Rygg
Biseps
korsrygg
Min Diet/träning ser ut på följande sätt:
Kaffe
1 liter vatten
Morgonpromenad
Mål1:
Whey-80 (en portion)
30 gram allbrand
3 dl lättmjölk
2 omega-3 tabletter
Havreknäck 25 gram
24 gram koktskinka
2st lost it
Styrketräning / alltenativ Konditionsträning (sprang 7 km på under 32 min idag) :hbang:
Mål2:
Gainer (en portion)
kreatin 6 gram
Mål3:
tonfiskik olja 85g
Fullkorns pasta 100g
2 omega-3 tabletter
50 gram pastasås
2st lose it
Mål4:
Whey-80 (en portion)
Mål5:
Kycklingfile 200g
Fullkorns pasta 100g
2 omega-3 tabletter
Pasta sås 50 g
2st lose it
Mål6: <----- Mål6: skulle jag vilja ha ett annat förslag på något?
Havreknäck 50g
smör 10 g
kaviar 10g
2 ägg 120 gram
2 dl lättmjölk
Energin för mitt dietupplägg blev:
Kcal: 2631.4
Protein: 201.14
Fett: 70.28
Kolhydrater: 294.23
Väntar ungefär 2 -3 timmar mellan varje mål, men dom exakta tiderna varierar lite från dag till dag.
Något som borde förändras tycker ni?
Dagsformen ser ut så här (pallade inte visa benen efter dagens springrunda, men dom kommer i nästa :cool: ):
Jag är tyvärr inne i en maskinperiod. Men har lovat mig själv att gå över till frivikter som jag körde med de 4 första månaderna i min styrketränings karriär. *flex*
Bröst:
Chestpress: 97kg 3 * 9
Fly's: 77kg 3 * 8
MTS incline: 40kg på varje arm 3 * 8
Ben:
Framsidalår:
Leg ext. 70kg 3 * 12
Baksida lår:
Leg curl: 84 kg 3 * 8
Helabenen
Maskinknäböj: 173kg 3 * 8
Triseps (cable): 34kg 3 * 8
Dips på bänk: 3 * 35
Mage:
MTS Andomial: 30kg 3 * 30
Idag kutade jag 7 km (kuperad terräng) på tiden 30.22 min. Vilket e ganska grymt pga min förlorade kondition sedan i sommras.
PB:10 km på 37 min
Imorgon blir det morgonpromenad.
55 minuters morgonpromenad. Drar till gymmet nu.
delta_mats
2006-02-03, 12:14
Du är 185 cm lång och väger 85 kg. Varför ska du deffa då? Du är ju redan ganska smal, vill du bli ännu smalare?
Tycker du borde koncentrera dig på att bygga muskler ett par år till innan du ens funderar på en deff.
Grejen är att jag försöker gå upp i muskler samtidigt som jag deffar + jag vill få fram mitt 6 pack, ser bara ett 4 pack nu :P. Märker jag att jag går ned för snabbt i vikt då ökar jag bara mitt energiintag. Maximalt 05kg/vecka.
delta_mats
2006-02-03, 14:13
Att försöka bygga muskler och samtidigt bli av med kroppsfetet är inte så lätt. Går snabbare och effektivare om du gör en sak åt gången.
Att försöka bygga muskler och samtidigt bli av med kroppsfetet är inte så lätt. Går snabbare och effektivare om du gör en sak åt gången.
okej.. Får ta en funderare då. Men vill lixom inte bulka.
Denna vecka har jag ialla fall tränat 5 gånger och gått morgonpromenader varje dag och käkat efter mitt schema. Men jag har ändå gått upp 2 hekto.
Skaffat mig några mål nu också:
Springa 10km på under 40 min. (mitt rekord är 37 min men då vägde jag 10 kg mindre)
ta 100 kg 8 gånger i bänkpress
30 chins (klarar ca 20 nu)
Få fram mina magrutor
Dessa mål ska alla vara klarade på samma gång.
Latp.down 84 kg
9
8
7 <--- 7 och en halv :)
MTS row 40kg
8
7
6 <-- dåligt
MTS shoulder p. 50kg <-- Maximalt på maskinen
9
8
9 <--- kändes extremt lätt
Lat raise 64kg
8
8
8
Biceps curl 35 kg
8
7
7
Hammer curl 14kg <- varje hantel
7
6
7
Körde så många situps jag kunde utan vikt.
passet var helt okej! kände mig stark och med bra kontakt.
Nya träningar. Nya mål! Lägger ned deffan pga jag redan väger så lite. Jag tänker mig att gå upp till 92 kg sedan kanske försöka sig på en deff. MMM äntligen :eating:
Lördags passet:
(maskin igen):/
Chestpress (Sittande maskin)
1x10st 97 kg
1x7st 105kg
1x3st 133kg <-- person bästa, (max maskin)
1x9 97 kg
Flyes (sittande maskin)
1x10st 77 kg
2 x 8 84 kg
MTS inclane (sittande maskin, Bänkpress sne uppåt)
3 x 10 40kg
Kabel (triseps)
10 x 3 34 kg <-- vågar inte höja *screwy*
dips på bänk med 10 kg vikt. ca 30 x 3 men vet inte riktigt.
Hade sån träningsverk efter här att när jag kom hem orkade inte mina triseps ens dra bort ost med en osthyvel. Då e man fan nöjd!:)
maskin benböj.
173 kg x 14 <-- maximalt på maskinen?! (måste börja med friavikter)
Situps tills magen dog. (ingen vikt) kanske 100 x 3
Söndags:
Latp.down (maskin chins) 84 kg
9
9
9 <--- Enkelt ska höja
MTS row 40kg
9
9
9
MTS shoulder p. 50kg <-- Maximalt på maskinen
12
12
15
ska lägga ned denna övning då det känns som om den inte ger något.¨
Lat raise 64kg
8
8
8
Biceps curl 35 kg
8
7
7
Hammer curl 14kg <- varje hantel
8
8
8
Kommer helt och hållt gå över till fria vikter nu! och tänkte lägg upp träning på följande sätt:
dag1 Ben, Bröst, mage
dag2 Rygg,axlar, korsrygg
dag3 triceps, biceps, mage, korsrygg + lite ben
sedan kör jag några dagar kondition i veckan också.
bänkpress:
20 reps 20kg
8 reps 82 kg
7 reps 85 kg
6 reps 82 kg
sne lutand bänkpress med hantlar
12 reps 26 kg / hantel
8 reps 30 kg
7 reps 30 kg
Fly's i maskin (sittande)
8 reps 77 kg
7 reps 84 kg
6 reps 77 kg <-- ingen ork i skallen
Knäböj <-- minst några år sedan jag körde det. Hur långt ska man gå ned?
10 reps 60 kg
12 reps 84 kg
8 reps 94 kg
8 reps 94
Maskinpress framsida lår. 77kg sittande
7,8,8
Maskin press bakisda lår. 70 kg sittande
8,8,5
Någon konstig mag maskin. 35 kg
20,20,17
betyget på passet 4/5 kände mig stark.
7 km på 32 min. Drog i allt vad jag kunde, nära på att spy.
rygg, axlar, korsryggen
maskin chins press 91kg
8,8,7
chins med 10kg's tyngd.
14, 10, 7, 5, 3, 8 <-- sista utan tyngd.
32kg (man står som i doggy på en bänk och drar hanteln mot sig)
10, 8 ,7
Axelpress smith 60kg
8,8,7,6,4
arnold axelpress med hantlar. 22kg
10,10,
höjer till 24kg
8,5
hantelpress åt sidan. 8kg
8,8,7,5
korsrygg 15 kg vikt
30,30,30
börjar känna mig krasslig igen :( men ska proppa i mig c-vitamin ;)
:thumbup: sjysta chins
tackar tackar
har varit sjuk igen inte kunnat träna. :devil:
Men nu ska jag köra hårdare än vad jag någonsin gjort förut.
dagen blev armar och ben.
knäböj (djupa)
60kg x 20
90kg x 12
90 kg x 12
110 kg x 10
110 kg x 10
Maskin lår press maskin 84 kg
8x3
baksida lår press maskin 77 kg
10 x 3
Bisecps hantlar stående
16 kg x 8
16 kg x 8
14 kg x 10 <-- riktigt långsamma
Biseceps sittande stång lutande armbågen mot en snebänk
26 kg 12,10,8
Triseps dips på bänk med 10 kg tyngd i knät
20 x 3
Triseps liggande pressa upp stång. 30 kg
12 x 3
dagen.
Blev rygg/axlar/korsrygg
Chins:
med tyngd 20kg
8,7,5
tyngd 10 kg
8,5
utan:
12,8
hantelrodd 34 kg
8,8,7
Lat.p down91 kg
10,8,8
Smith 70 kg axlar
10,8,6
Hantlar sittande uppåt. 20 kg/hantel
8,8,7
drar ut armen mot kroppen 6kg/hantel <-- förstagången jag kört det.
10,10,10
krosrygg 10kg
så många jag kunde cirkus 30x3
helt ok pass!
Blev bröst/ben/mage
bänkpressen var upptagen så körde på smithen istället.
smithbänkpress:
60kg x 20
80kg x 10
90 kg x 10
100kg x 8
115 x 4
120 x 3
130 kg x 2 <-- pb
dipps
1x20
1x10 <-- 10 kg
1x8 <--- 15kg
1x20
Snebänk hantlar. 32.5 kg
10,8,7
knäböj
62kg
20x1
90kg
12x1
110kg
10x1
120kg
8,7
Stående vadpress i smith
70kg
1x15
90kg
10,8,7
Crunches
3x30 20 kg tyngd i knät
mag maskin 35 kg
2x20
imorrn blire triceps, biceps, axlar och korsryggen.
inte skrivit här på länge men lägger upp dom två senaste passen.
12/3 rygg, axlar, krosrygg.
chins.
15 st uppvärmning
7st 20kg
6st 20kg
6st 15kg
4st 10kg <-- trött
7 st utan vikt
hantelrodd maskin
9 st 45kg/hantel
8st 50kg
8st 50kg
militärpress i smith <-- vad borde smith stången väga? 10kg?
8st 80kg
8st 75kg
7st 75kg
hantelpress åt sidan
10st 8kg
8st 8kg
10st 6kg
smith shrugg
10st 60kg
8st 70kg
6st 75kg
Hyperextentions
20 st 20kg
20 st 20kg
20 st 10kg
3/13 triceps, biceps, mage, lätt ben.
Scottcurl
20 st 10kg uppvärmning
8st 25kg
8st 25kg
6st 28kg
hantelcurl
8st 16kg/hantel
8st 16kg
7st 16kg
dips
30st
10st 20kg
8st 25kg
7st 25kg
7st 20kg
Stående tricepsextention i cable
10st 35kg
8st 38kg
8st 38st
situps i msakin 40kg
20st
20st
17st
liggande benlyft
20st
12st 5kg
20st
15 / 3 onsdag bröst/ben
Tränade med en kompis. Fick reda på att jag alltid kört jävligt brett med armarna i bänkpress. Körde lite tightare och vipps blev jag enormt mycket starkare.
Bänkpress:
20st 50kg
8st 90kg
6st 94kg
3st 105kg
2st 110kg går ju fint varför inte maxa?
1st 115 kg
1st 120kg PB!
1st 125kg PB!
1st 130kg PB! kändes tungt så jag ökade
1st 134kg PB!!! slut på vikter :hbang: vet jag tränade på min polares skit/jobb gym.
Cable cross over
8st 45kg
5st 50kg
7st 45kg
6st 40kg
lutande bänkpress
10st 70kg
8st 80kg
6st 80kg
7st 70kg
benpress
10st 200kg
8st 240kg
8st 240kg
6st 240kg
Liggande lårcurl
8st 50kg
7st 50kg
9st 45kg
hann inte mer. Men det var fan ett av de bästa passen någonsin! nu väntas bara träningsverken!!!! :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.