varför 1timme????

[honken.19]

Alla säger 1 timme är vad ett styrke pass ska ta....men varför just 1 timme 1,30 timme borde väll gå lika bra eller kanske bättre då hinner man me nån övning extra å den övningen borde bygga mer än vad dom 30min man tränar längre bryter ner lr??

tycker man får stressa om man ska hinna köra 1timmes pass men ja vet inte e det jätte dåligt å köra 1,30 timme istället??
tycker majoriteten av dom *större* personerna på gymmet kör betydligt mer än 1timme!! men några synpunkter skulle vara kul

/Håkan

[Petrus]

Skit i hur lång tid ditt träningspass tar!!!
Gå på känsla...

Men... Desto kortare tid du behöver fokusera på något, desto effektivare kan du fokusera på det! Tänk på det...

Vänligen,,,
Petrus

[honken.19]

ja får börja göra det.....jo visst är de väll lättare att koncentrera sig i 1timme än 3timmar men tycker ibland efter 1timme att de finns mer å ge tex. en övning till för att riktigt trötta ut kroppen....å dessutom vill man ju inte springa mellan övningarna
man ska ju kunna ta de lite lungt prata me kompisen och så....
jaja nä men ska börja köra mer på känsla :hbang:

man borde ju växa iaf. om man :eating: :eating: ordentligt :D

/Håkan

[Åse Columbus]

energidepån i kroppens muskler varar i ungefär 1 timme....thats why!!

Åse:smokin:

[Kjellstroem]

Originally posted by honken.19

man ska ju kunna ta de lite lungt prata me kompisen och så....


ta det lite lugnt och prata me kompisen?

Snacka med kompisen efteråt och ta det lugnt när du sover på nätterna.
Nere på gymmet är det fokusering och intensitet till 100% som gäller.

[develer]

En timme anser jag är för lång tid! Mina pass tar högst 40 minuter. Mer är inte alltid bättre!! Snarare tvärt om!!

Prata med kompisen!?? Gör det efteråt! På gymmet ska man träna inget annat!! Visst! Du kan pucha och skrika på han för att få lite mer tämpo!

[Bamse]

Originally posted by honken.19
man ska ju kunna ta de lite lungt prata me kompisen och så....

/Håkan


Hahaha, 5+ till det skämtet :laugh:

[Kristian]

Tycker själv att det spelar mindre roll om det tar längre än en timme, mina pass brukar ta uppemot 1 1/2 timme. Att man tappar intensivitet efter en timme tror jag inte på, har aldrig hänt mig iaf.

[Pudzianovski]

För det första så har jag aldrig hört någonstans att de måste ta en timme eller liknade.

För det andra så håller jag inte med tinner att det är lättare fokusera om man håller sig till ett kortare pass. Själv kör jag säkert 1 tim 20 min pass och då kör jag ändå bara ca 4 övningar.
Jag tycker snarare att jag psykiskt och fysiskt hinner återhämta mig bättre till nästa set om jag vilar rätt länge emellan. Dessutom ger det "vad jag tror och vad som funkar på mig" mer styrka.

För det tredje så det där med att man inte ska prata med kompisar tycker jag är lite löjligt. klart jag tränar på gymmet, men emellan seten pratar jag gärna med ngn för att glömma bort träningen ngn minut helt för att sedan när jag "känner" att jag vill köra igen så koncenterar jag mig till fullo på det setet.

Man ska aldrig stressa igenom ett pass....man ska ta sig tid.
Det vinner man på i längden.


:thumbup:

[Kjellstroem]

Originally posted by Pudzianovski
Dessutom ger det "vad jag tror och vad som funkar på mig" mer styrka.

För det tredje så det där med att man inte ska prata med kompisar tycker jag är lite löjligt.

:thumbup:

Antagligen därför du är så satans stark men inte så jävla stor (i förhållande till din styrka då givetvis :))

Prata med kompisar kan man väl göra men jag låter aldrig det stanna upp min träning... några få snabba meningar mellan setten går kanske...

snacka riktigt kan man göra i omklädningsrummet och efter passet.

[Grahn]

60min är ju ett riktmärke att sträva efter, knappast något man absolut MÅSTE följa. Man känner ju själv vad som gäller om man bara lyssnar lite på sin kropp.

Dessutom om man vilar länge mellan setten så tar man ju inte slut lika fort.

[honken.19]

Det där med att kroppens energi förråd börjar bli slut efter
1timme tror ja inte riktigt på borde väll bero på lite mer tex när man ätit före vad man ätit hur mycket man ätit vad man ätit under resten av dagen m,m annars borde väll alla som håller på med nån idrott aldrig träna mer än 1timme intensivt.

är nästan alla som skriver här osociala enstörningar??
Bamse har man inga vänner och prata med så slipper man ju det bekymret! Detta va nu inte illa menat men de låter ju som att du inte öppnar munnen när du är på gymmet. Vissa är ju lite sociala också. klart man pratar me kompisen på gymmet lr om det är någon annan man känner där.....okej man sitter ju inte å diskuterar helgens händelser 1timme men nog kan jag sitta 5 minuter och prata efter att ha avslutat en övning.

Grahn mycket bra åsikt : Dessutom om man vilar länge mellan setten så tar man ju inte slut lika fort. Helt rätt skulle man springa mellan övningarna så skulle man ju endast könna köra första övningen på varje muskel me någorlunda bra vikter.
Eller sänker ni vikterna jätte mycket på nästa övning?
Var det inte en artikel i Ironman om att man ska träna så musklerna skriker men samtidigt ge dom tillräckligt me tid för att återhämta sig mellan seten?? Men kan ju bara säga att jag som tränar ca. 1 timme är ju bland dom som tränar kortast på gymmet 90% av dom som kör seriöst tränar betydligt mer än 1 timme

jaja blev långt men men....de verkar ju NÄSTAN bara vara enstörningar här. rätta mig om ja har fel!!

/Håkan

[j_p]

Originally posted by honken.19
jaja blev långt men men....de verkar ju NÄSTAN bara vara enstörningar här. rätta mig om ja har fel!!


Du har fel.

[Bamse]

honken, ditt miffo :rolleyes:
För din vetskap har jag inga problem med vänner. Men jag umgås inte med dessa människor på gymmet i så stor utsträckning. Umgås heller inte med dem när jag skiter, runkar, sover... :eek:

Snackade för övrigt med flera bekanta idag på gymmet. Blev därmed inget mega-intensivt pass heller. :em:

[Grahn]

Några snabba frågor typ som, "hur går det?" , "vad gillar du den där övningen?" osv är ju helt ok.

Men för mycket snack så tappar man ju lätt fokuseringen.

[Bamse]

Grahn: Instämmer :thumbup:

Men jag ska inte lägga mig i andras gymvanor mer. Det är ju trots allt upp till var och en vad de gör av med sin tid i gymmet. :smash: ;)

[michael]

Det där med energiförråd verkar ju vara rent skitsnack, det är något väldigt individuellt och inte universiellt. Kroppen har en förmåga att anpassa sig efter de krav som omgivningen ställer på den, är din kropp konditionerad att träna i 2 timmar kanske dina energiförråd räcker i 2 timmar, after all så finns det ju bönder i U-länder som LEVER på 300 kilokalorier om dagen. Och tro mig , det finns de som är ute och går/springer flera mil om dagen för att hitta ny föda på det bränslet.

[z_bumbi]

michael: 300 kcal ? Och hur mår de ? Gissningsvis så springer de inte så långa sträckor heller.

Läs "Överleva" av Steven Callahan så får du kanske en bild av hur det är att leva med svält.

[honken.19]

ja där ser man när alla börjar tänka efter så är det inte
så många som inte pratar på gymmet....självklart så håller
man inga diskussioner om världen å sånt på gymmet men
några meningar mellan setten...naturligtvis :D
men egentligen så blev de lite mycket snack om att prata
med kompisar frågan var ju egentligen :

bygger 1övning extra per muskel mer än vad
tiden som det tar att göra övningen bryter ner :confused:
isf borde man ju bara träna en övning /muskelgrupp så
man bryter ner så lite som möjligt!

/Håkan

[j_p]

Originally posted by honken.19
bygger 1övning extra per muskel mer än vad
tiden som det tar att göra övningen bryter ner :confused:
isf borde man ju bara träna en övning /muskelgrupp så
man bryter ner så lite som möjligt!

Jag kanske är förvirrad nu, men jag förstår inte vad du menar riktigt. Träningen går ju ut på att bryta ner musklerna för att sen bygga upp dem när man vilar.
Eller har jag missat något resonemang på vägen? :confused:

[michael]

Originally posted by j_p


Jag kanske är förvirrad nu, men jag förstår inte vad du menar riktigt. Träningen går ju ut på att bryta ner musklerna för att sen bygga upp dem när man vilar.
Eller har jag missat något resonemang på vägen? :confused:
Det finns flera sätt att bryta ner musklerna på, att stressa dom med motstånd och på så sätt skapa strukturell skada, det tvingar muskeln att avge satellitceller för att sedan kunna skapa nya celler. Sen finns det förtvining.

[j_p]

Originally posted by michael

Det finns flera sätt att bryta ner musklerna på, att stressa dom med motstånd och på så sätt skapa strukturell skada, det tvingar muskeln att avge satellitceller för att sedan kunna skapa nya celler. Sen finns det förtvining.

Ok. Hur uppstår förtvining? Skulle kunna tänka mig att det kan uppstå om man skapar "strukturell skada" och sen inte låter kroppen bygga upp det ordentligt igen innan nästa pass genom slarv med vila eller mat. I så fall är det ju inte nedbrytningen i sig som gått snett, utan återhämtningen. Eller kan man träna på fel sätt och därigenom få förtvining?

[honken.19]

j_p då borde man ju träna 3timmar varje muskel grupp så man riktigt har brytit ner den ordentligt.....det tror ja ju inte är så bra men frågan var 1 timme å en övning mindre per muskel grupp lr kanske 1,30 timme å 1övning extra för varje muskelgrupp.
vilket bygger mest? :confused:

/Håkan

[michael]

Originally posted by j_p


Ok. Hur uppstår förtvining? Skulle kunna tänka mig att det kan uppstå om man skapar "strukturell skada" och sen inte låter kroppen bygga upp det ordentligt igen innan nästa pass genom slarv med vila eller mat. I så fall är det ju inte nedbrytningen i sig som gått snett, utan återhämtningen. Eller kan man träna på fel sätt och därigenom få förtvining?

Förtvining kan uppstå på flera sätt , men grundprincipen byggs på när du äter mindre energi än vad du gör av med eller inte använder musklerna. Extremexempel på båda fallen är svältande människor(t.ex krigsfångar?) och astronauter.

[Peter]

Att det förmodligen är bättre att träna 3 set än 1 betyder ju inte att det är bättre att träna 100 set än 98. Samma sak med vilan om det är bättre att vila 2 dagar än 1 mellan passen betyder det ju inte att det bästa är att vila 100 dagar. Någonstans finns det optimala antalet övningar, set, dagars vila mm. Detta är inget som man kan argumentara sig fram till rent logiskt på ett forum. Man kan alltså inte tänka som så att en övning bygger mer än vad tiden det tar att genomföra den bryter ner, det beror ju på om vi menar set nr 3, 10 eller 56 för just det här passet.

På tal om den hätska debatten om det är rätt eller fel att prata på gymmet är det väl upp till var och en och vilka målsättningar och vilket träningsprogram man kör efter. Kommer ihåg en föreläsning jag var på med en person som jobbade som tränare åt en elitidrottsman inom någon kastgren i friidrott. Han sa att hans arbetsuppgift under pågående pass mest gick ut på att hålla idrottaren sällskap eftersom han gjorde ett set med ett fåtal repetioner ungefär var 7:e minut. Resten av tiden satt de och snackade skit.

Peter

[Kjellstroem]

Originally posted by honken.19
j_p då borde man ju träna 3timmar varje muskel grupp så man riktigt har brytit ner den ordentligt.....det tror ja ju inte är så bra men frågan var 1 timme å en övning mindre per muskel grupp lr kanske 1,30 timme å 1övning extra för varje muskelgrupp.
vilket bygger mest? :confused:

/Håkan

Ajamen... det som bygger mest det är att man tar i ordentligt när man tränar och att man sköter kosten.

Sen om du kör 1h eller 1h30min är väldigt indivuellt. Mitt tips är att köra ordentligt (utan att snacka med någon) i 1h och sen kan du snacka med träningspolarna efteråt samtidigt som du dricker din proteindrink, etc.

Även om man inte snackar mycket så går det vääldigt lätt 2-3 minuter extra mellan setten och då blir passet självklart sämre.

Vad gäller vila mellan setten så väldigt generellt kan man väl säga att vilar du länge så orkar du mer, blir starkare men bygger mindre.
Vilar du lite mellan setten så orkar du mindre, blir inte lika stark men bygger bättre.
Detta var väldigt förenklat dock. Finns ju hur många faktorer som helst som spelar in.

[Niclaaas]

det är väl bara att prova själv....finns ingen här som kan säkert säga vad som funkar för just dig. själv har jag kommit fram till att jag får mycket bättre resultat med korta pass och inte så många övningar så det kör jag på. testa dig fram och utvärdera, säkraste sättet.........enligt mig

[Sverker]

Startfrågan var nog varför inte mer än en timme ?

Var det inte ryssarna som tittade på det för tyndlyftare under 80-talet. Efter ca 45 minuter av hård träning så minskar halten testosteron i kroppen och stresshormonet kortisol ökar markant ?

Minns ungefär att de prövade att träna 3 korta 35 - 45 minuters pass per dag och följde att testosteronhalten inte hann sjunka under den tiden. Kort och intensivt var deras recept. Men vem kan träna så med skola eller arbete:confused:

[z_bumbi]

Sverker: Din förklaring är vad jag har läst på andra ställen också, men är osäker på tidsrammarna hade för mig halterna sjönk respektive ökade vid 1 h - 1,5 h, i vilket fall som helst äger jag inget eget labb för att kolla så jag håller mig runt en timme för att vara på den säkra sidan.
Äger man ett lab så är det ju bara att testa sina värden under ett par pass. (Går så klart att lämna bort prover men det kräver i alla fall provtagning och annat seriöst arbete som kostar mycket pengar.)

BTW Man behöver ju inte träna tre pass om dan det räcker med två :)
Själv tränar jag ungefär var 5 dag just nu...

[honken.19]

Nä nu har ja fått massa svar men tror dock mest på det första inlägget :confused: undra om de var det första?? jaja spela roll det som tinner skrev :confused: var de tinner?? men spela roll ja ska prova köra på känsla ett tag nu och se vad som händer.

/Håkan

[kraftsport]

Stor skillnad i hur länge man kan köra innan det är dax att sluta.

Vissa vilar 3-4 minuter mellan setten och andra kanske 1 minut. Och då tycker inte jag man ska dra alla över en kant och säga att 1 timme ska det vara!!

Men om man istället säger att 30minuters effektivt lyftande kanske så får man ju bort vilominuterna ur det hela.

[Flood]

Här är min syn på det:

Som thinner sa i början, känn efter--> vilan mellan seten är olika beroende på vad för form man är i och hur "tung" övning man kör, det är ju när man återfår koncentrationen eller focus igen.

Har man focus känner man inte ens för att prata med folk mer än korta svar eller frågor, däremot kan man släppa focus mellan muskelgrupper och prata en stund eller mellan övnigar om man inte har tillräckligt med focus.

Angående längden på passet: Om man ser det såhär--> varför träna 90 min när man får lika bra eller bättre resultat på 45min?

Men såklart behöver man ju inte va en fanatisk robot alla gånger man tränar, för trivsel på gymet (socialt) och att gymet är roligt att gå till spelar ju självklart in på hur länge man orkar hålla på, känner man att man behöver prata så är det bara att göra det, annars så känner man inte och det är det som är det viktigaste i slutändan.

[michael]

Originally posted by Flood
Angående längden på passet: Om man ser det såhär--> varför träna 90 min när man får lika bra eller bättre resultat på 45min?


Igen, nånting väldigt individuellt. Många faktorer spelar in, både ditt träningsupplägg dina gener och vilken nivå du befinner dig på. Som nybörjare kanske man ska ta det lugnt och försiktigt, har du gener som svarar bra på minimal träning ska du inte träna för mycket och så vidare och så vidare..

[Flood]

"när man får lika bra eller bättre resultat",

jag förutsätter att man får lika bra resultat då såklart.

[Unknown]

Originally posted by Åse Columbus
energidepån i kroppens muskler varar i ungefär 1 timme....thats why!!

Åse:smokin:

MUSKELNS energidepå varar i ca 4sek :) *petnoga*

[Åse Columbus]

Unknown...

peta på du...helt ok!!!!!;) :D

[Arne Persson]

Jag ser fram emot mitt megapass i dag på >2,5 timmars hård träning. ;) Där ingår bl.a Bröstträning och en förkrossande massa tung greppträning.:eek:
Undrar sååå om mina glykogendepåer räcker till idag??? :confused: ;)

[Pudzianovski]

Originally posted by Arne Persson
Jag ser fram emot mitt megapass i dag på >2,5 timmars hård träning. ;) Där ingår bl.a Bröstträning och en förkrossande massa tung greppträning.:eek:
Undrar sååå om mina glykogendepåer räcker till idag??? :confused: ;)


Efter exakt 60 min kommer du rammla ihop o dö.

[honken.19]

menar det arne efter 60minuter lär du ju bryta ihop totalt :D

/Håkan

[Arne Persson]

Jaha, med dagens definition så är jag mao död sedan tidigt 70-tal. :angel: Man blir som sagt aldrig fullärd. :thumbup:

[Niclaaas]

arne har du testat lågvolymsträning och isåfall vad fick du för resultat?

sen var det inte en timme utan 47,5 minuter som man skulle träna högst........om det är samma forskning vi läst:eek:

[Flood]

Jag kom på en annan sak:

Om man ändå ska träna i en massa timmar, kan man väl jobba för hand i skogen, då kan man dessutom tjäna pengar på det och köpa proteinpulver för pengarna.:D

Nädå!!
Arne: Du tränar ju högreps träning och det är klart att det funkar med längre pass, du har ju hållt på ett tag och vet vad du pratar om.

Detta är ju en av flera frågor som det verkar som det inte går att komma fram till något: erfarenhet/vetenskap, då undrar man ju om dom verkligen mätt det dom ska?

Jag tycker det är tråkigt när träningen blir för empirisk, biologisk (eller om det finns nått bättre ord), människan är väl mer än en maskin:confused: hoppas jag!!

Jag försöker hela tiden träna med känsla och lära mig av felen och jag klockar ju inte passen direkt, dom tar olika tid varje gång. Jag tror att gör man det tillräckligt länge så hittar man sitt sätt.


Det som jag tyckte var jobbigt i början (för mig, jag är i början än kanske?) var att man inte hade nån koll, rent logiskt, vad man höll på med och därför ville man veta: hur lång tid, hur många set, vilken övning är bäst mm bara för att få ramarna att tänka utifrån om man säger så. Det känns som att det handlar mycket om insikt när man håller på med det här, i alla fall i början.

Det verkar som man kan svara utifrån olika "perspektiv"

-det rent biologsika, maskinella, vetenskap (det logiska systemet)

-det individuella, känslan

Frågar man utifrån det första, kan bara ett svar från det första tillfredställa, för att fylla en lucka i det logiska systemet.

Känslan tror jag bygger på insikter, erfarenheter och aha-upplevelser man testar utifrån det logiska systemet (detta funkar för mig)

Är det nån som kan läsa ut nått vettigt av det här?

HAHA, Jag säger då det, man blir fan skadad av att gå i skolan!! Tänk om jag hade lagt den tiden poå att träna i stället;)

[Arne Persson]

Flood! Jag vet inte inte om 1-3 reps är högrepsträning? Jag kan ta bröst och biceps som exempel: På bröstet (måndag) kör jag fn följande (normalt sett): Bänk med klapp 5reps 5 5 5x1-3 Lutande bänk 5 5 3 3 3 2-3X1-3, Hantelpress 5x5. På torsdag kör jag bänk och snedbänk 88666. Biceps (måndag): konc curl 10 10 8 3x5-6 3x3 3x3 3x1-3. scottcurl hantel 10 10 3x6, ev bicepsmaskin (Nordic) 6-8 reps 6 reps 3-5 reps. Jag ökar vikten enl. ett visst system. sSom du ser kör jag inte speciellt höga reps generellt, däremot kör jag en hel del set, och det är en helt annan sak.;)

[clash]

Alltså!!! Vilka Jävla lallare ni är!!!!
Är det någon som tränar någotsånär seriöst här?

OK såhär ligger det till.

för att lägga på sig maximalt med muskelmassa genom träning så bör du träna enligt parollen hårt och intensivt. dvs ju mer och tyngre vikter du flyttar under en given tidsperiod desto bättre.

Det finns många skäl till att inte träna för länge.

Ett är att utsöndringen av testo och tillväxt hormon ligger som högst någonstans mellan 40 min och en timme.

En annan är att du helt enkelt blir trött och inte presterar lika bra längre efter en stunds hård träning. Skall du köra längre än en timme bör du få i dig kolisar under passet.

Dock: Ifall du kör längre än en timme på regelbunden basis så gör du ett av två fel.

1: Du kör för mesigt ...din jävla tönt!
2:Du kör fölr mycket övningar!

clash

ps. HALLÅ MODSEN!!! Jag vet att det finns mods som vet vad dom snackar om här varför kliver ni inte in o hjälper dom här förvirrade ungdomarna - det här är väl ett forum för tränande i syfte att lära sig ej för småkillar att barätta om hur mycket skit dom snakcar mellan seten?

[Viveqa]

Sant, själv har jag alltid tränat efter sunt förnuft och praktisk erfarenhet.. det är bara att själv se vad som funkar och inte

[Arne Persson]

Åhå! Nu för står jag VARFÖR jag är så svag i mina armar och volymen så dålig. Tack clash_pb!:)

[emmzan]

Originally posted by clash_pb


1: Du kör för mesigt ...din jävla tönt!


Arne, jag har ju sagt länge att du kör aaalldeles för mesigt!

[Flood]

Arne: det var ju såklart högsets träning jag menade, förlåt.

Clash, Crash eller va du hette: Bra att vi har en såpass duktig kille här, hoppas du kan använda det på rätt sätt och hjälpa alla med sina frågor. Trevligt med ödmjuka människor.

[Grahn]

Har inte tyngdlyftare alltid(oftast) kört relativt långa pass i lungt tempo?

Arne: Jooooooooo erkänn nu efter en 60 min på gymmet så faller biecps av osså får du tejpa fast dem igen! :)

[Allan]

När jag gick i plugget körde jag två lyftpass om dagen. Teknik på morron och ben eller rygg på kvällen. Funkade jättebra - fast skolan gillade det inte - jag sa helt enkelt till läraren att nu går jag och tränar, är tebax om en timme. Samtal till hemmet och möte med rektor osv.
Ligger du på maxvikter i nån av de klassiska övningarna behöver du rejält med vila mellan seten. Vilket gör att det tar tid.
När det gäller vilken tid det ska ta - ja, herregud...finns det verkligen folk som tittar på klockan för att inte överskrida tiden. När ska nån fatta att det inte finns några absoluta värden som icke får överskridas när det gäller kroppen?
Känns det bra kör jag ett set till. Känns det klart, ja, då är det klart.
När det gäller antalet set...Arne, jag körde 28 set knäböj på fredagkvällen. Toppade med tre treor på 220. Kan tilläggas att nu sitter jag hemma och känner låren skaka. Borde kvalificera mig för din krets av högsetsfolk,
Men nu behöver jag inte köra ben på en vecka.

allan

[Arne Persson]

Grahn: Jag använder mig av Loctite Superlim fäster utmärkt på organiskt mtrl. ;)
Allan: Du uppfyller kraven med RÅGE!:thumbup:

Glöm inte Arnolds 55 sets böjar i hans ungdom.

Ref. Schwarzenegger, Arnold. 1977: The Education of a Bodybuilder.
(En mkt läsvärd bok):thumbup: :thumbup: :thumbup:

[Grahn]

Arne: Åfan loctite...hmm ser nog bättre ut än min eltejp! :)

[honken.19]

ko å tänka på artikeln i Iron man för nåt nummer sen om anders johansson visst hette han så :confused: ...jaja iaf han tränade ju BARA 3timmar men de e klart då hade han ju inte byggt så mycket massa heller han var ju bara stark :D
vägde väll typ 140 kg men de e klart hade han kört
under 1timme som så många här säger att man ska göra så hade han säkert vägt 160 muskler :hbang: tror ja va ja vill om!!!

/Håkan

[-=RebeL=-]

Nög ska du se att han är ganska så stor hhördudu-..

[iconoclast]

hahah.. vem fan är clash_pb?

[Grahn]

heh inte massa....den killen hade ju massa så det räckte till och blev över. Nada definition men nog fan var det massa!

[Niclaaas]

det enda som säkert funkar:

man testar sig fram