2 st olika upplägg, vad är bäst för proteinsyntesen?

[cardio]

Vilket av följande upplägg är att föredra (detta gäller vid hård konditionsträning a´la innebandy i motsvarande 1,5 eller 2 h):

1. Jag gör en shake på 100 g kolisar (maltodextrin), 60 g vassleprotein (whey-80) som jag häller över i träningsflaskan. Jag dricker ungefär 1/4 innan träning, 1/4 under träningen och 2/4 efter träningen. Vilket borde bli 25g kolhydrat + 15 g protein innan och under träning, 50 g kolhydrater + 30 g protein direkt efter träning.

30 min efter träning --> 40 g kolisar + 30 g protein

1 h efter träning --> 40 g kolisar + 30 g protein

Sen äter jag vanlig mat.

2. Jag gör en drink bestående av 20 g kolisar + 60 g vassle som jag intar direkt innan träning. Jag dricker inget under träningen och tar en banan direkt efter träningen. Detta eftersom jag inte orkar ta med mig 2 olika sportflaskor, en med kolisar + protein och en med endast kolisar.

30 min efter träning --> 40 g kolisar

1h efter träning --> 40 g kolisar + 50 g protein

Sen äter jag vanlig mat.



-----------

Nu till frågan, vad är bäst utav dessa två olika sätt tror ni. Jag vet att det är svårt att veta men vad tror ni?

Anledningen till att jag börjat göra som upplägg 2 är forskningen om att proteinintag just innan träning men inte direkt efter har en större inverkan på proteinsyntesen rent positivt.

*popcorn*

[wo0b9n]

Jag kör som alternativ ett, fast jag tar en 2h efter också sen direkt efter käkar jag en middag:)

[pragmatist]

Forskningen om proteinintag handlar främst om styrketräning och inte konditionsträning, som ju påverkar kroppen på ett helt annat sätt. Innebandy lär knappast ha någon särskilt positiv effekt på proteinsyntesen oavsett hur mycket vassle du stoppar i dig (men kanske inte särskilt negativ heller).

[King Grub]

Vid konditionsträning påverkar det kroniska protenintaget det akuta svaret på proteinsyntesen; vid en högproteindiet ökar proteinoxidationen och proteinsyntesen nedregleras, vilket Tipton, Wolfe et al visade 2005:

"Mixed-muscle protein fractional synthetic rate (FSR) was measured after an endurance run (75 min at 70% V(O2 peak)) using a primed, continuous infusion of [(2)H(5)]phenylalanine. Protein oxidation increased with increasing protein intake, with each trial being significantly different from the other (P < 0.01). FSR after exercise was significantly greater for LP (0.083%/h) and MP (0.078%/h) than for HP (0.052%/h; P < 0.05). There was no difference in FSR between LP and MP. This is the first investigation to establish that habitual dietary protein intake in humans modulates skeletal muscle protein synthesis after an endurance exercise bout."

Det akuta gensvaret på proteinsyntesen är inte tillnärmselevis lika stort efter konditionsträning som vid belastningsträning, men det finns, och i jämförelse med vila är det stor skillnad. Proteinnedbrytningen ökar marginellt under konditionsträning, och ökar ytterligare efter avslutad träning om denna bedrivs efter födointag, medan den tvärtom minskar om aktiviteten utförs på fastande mage.

Vid riktigt långa konditionspass (2+ h) ökar muskelnedbrytningen efter denna tid, men kan mildras genom tillförsel av kolhydrat och protein under aktiviteten.

[A_Bergström]

Vid konditionsträning påverkar det kroniska protenintaget det akuta svaret på proteinsyntesen; vid en högproteindiet ökar proteinoxidationen och proteinsyntesen nedregleras, vilket Tipton, Wolfe et al visade 2005:

"Mixed-muscle protein fractional synthetic rate (FSR) was measured after an endurance run (75 min at 70% V(O2 peak)) using a primed, continuous infusion of [(2)H(5)]phenylalanine. Protein oxidation increased with increasing protein intake, with each trial being significantly different from the other (P < 0.01). FSR after exercise was significantly greater for LP (0.083%/h) and MP (0.078%/h) than for HP (0.052%/h; P < 0.05). There was no difference in FSR between LP and MP. This is the first investigation to establish that habitual dietary protein intake in humans modulates skeletal muscle protein synthesis after an endurance exercise bout."


Alltså ökar proteinoxidationen med ökat proteinintag, men syntesen blir signifikant lägre vid en hög proteinkonsumtion än vid ett lågt eller moderat intag.. Höga proteinintag för uthållighetsidrottare har därmed negativ effekt på proteinsyntesen efter träning? Någon idé vad detta kan bero på? Ökade oxidationen kanske?

Har du referensen till fullängds artikel Grub?

[A_Bergström]

Vid konditionsträning påverkar det kroniska protenintaget det akuta svaret på proteinsyntesen; vid en högproteindiet ökar proteinoxidationen och proteinsyntesen nedregleras, vilket Tipton, Wolfe et al visade 2005:

Där stod min första mening :em: ... :)

[King Grub]

Alltså ökar proteinoxidationen med ökat proteinintag, men syntesen blir signifikant lägre vid en hög proteinkonsumtion än vid ett lågt eller moderat intag.. Höga proteinintag för uthållighetsidrottare har därmed negativ effekt på proteinsyntesen efter träning? Någon idé vad detta kan bero på? Ökade oxidationen kanske?

Har du referensen till fullängds artikel Grub?

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/289/4/E678

Allt över 1.7 g/kg/dygn för en konditionsidrottare är onödigt och kanske kontraproduktivt.

"Thereappears to be no reason for recommending intakes
above 2 g proteinkg BW day and there is no evidence that intakes this high confer any advantage to an endurance athlete. In fact, Tarnopolsky et al. have clearly demonstrated that intakes above 1.7 g
proteinkg BW day simply result in oxidation of the ingested excess. "

J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes. Tipton KD, Wolfe RR.

[A_Bergström]

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/289/4/E678

Allt över 1.7 g/kg/dygn för en konditionsidrottare är onödigt och kanske kontraproduktivt.

"Thereappears to be no reason for recommending intakes
above 2 g proteinkg BW day and there is no evidence that intakes this high confer any advantage to an endurance athlete. In fact, Tarnopolsky et al. have clearly demonstrated that intakes above 1.7 g
proteinkg BW day simply result in oxidation of the ingested excess. "

J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes. Tipton KD, Wolfe RR.

Intressant, och tack för ett snabbt svar!

[TaNK]

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/289/4/E678

Allt över 1.7 g/kg/dygn för en konditionsidrottare är onödigt och kanske kontraproduktivt.

"Thereappears to be no reason for recommending intakes
above 2 g proteinkg BW day and there is no evidence that intakes this high confer any advantage to an endurance athlete. In fact, Tarnopolsky et al. have clearly demonstrated that intakes above 1.7 g
proteinkg BW day simply result in oxidation of the ingested excess. "

J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes. Tipton KD, Wolfe RR.

Och vad menas med "konditionsidrottare"?
En person som spelar hockey tex, som både styrketränar för att vara stark samt spelar mkt hockey som troligen räknas till konditionsidrott.
Gäller rekommendationen 1.7g /kg då? *popcorn*

[cardio]

Vid konditionsträning påverkar det kroniska protenintaget det akuta svaret på proteinsyntesen; vid en högproteindiet ökar proteinoxidationen och proteinsyntesen nedregleras, vilket Tipton, Wolfe et al visade 2005:

"Mixed-muscle protein fractional synthetic rate (FSR) was measured after an endurance run (75 min at 70% V(O2 peak)) using a primed, continuous infusion of [(2)H(5)]phenylalanine. Protein oxidation increased with increasing protein intake, with each trial being significantly different from the other (P < 0.01). FSR after exercise was significantly greater for LP (0.083%/h) and MP (0.078%/h) than for HP (0.052%/h; P < 0.05). There was no difference in FSR between LP and MP. This is the first investigation to establish that habitual dietary protein intake in humans modulates skeletal muscle protein synthesis after an endurance exercise bout."

Det akuta gensvaret på proteinsyntesen är inte tillnärmselevis lika stort efter konditionsträning som vid belastningsträning, men det finns, och i jämförelse med vila är det stor skillnad. Proteinnedbrytningen ökar marginellt under konditionsträning, och ökar ytterligare efter avslutad träning om denna bedrivs efter födointag, medan den tvärtom minskar om aktiviteten utförs på fastande mage.

Vid riktigt långa konditionspass (2+ h) ökar muskelnedbrytningen efter denna tid, men kan mildras genom tillförsel av kolhydrat och protein under aktiviteten.

Jag tror jag förstår vad du skriver.. Men av mina 2 upplägg, vilket passar bäst för en innebandyträning på 1,5 - 2h? Och finns det något bättre sätt att lägga upp protein och kolhydratsintagen på i direkt anslutning till innebandyträningen?

[King Grub]

Ät 1-2 timmar innan, använd en sportdryck under passet med kolhydrat + ev lite protein och ät efter passet. Svårare behöver man inte göra det för sig.