Kolhydrater efter och under träning.

[Absinteh]

Hej, är helt ny här på kollo men det verkar vara en grymt bra sida.
Nu undrar jag ifall mina ca55gram kolhydrater i form av maltodextrin och druvsocker är nog?
Det är nämligen så att när jag tränar, tränar jag rejält.

Löper ca 10min hårt sedan kan passet bli mellan 1,5 till 2,5 timmar.
Brukar inleda med en banan för att ha energi inför passet.
Men dock så känns det så futtigt med 55gram kolhydrater efter så lång träning.
Förut brukade jag brassa på ganska rejält med dextropur men lärde mig sedan 1g kolhydrater/kg.

Sätter man denna gräns bara av skälet att muskelrna inte kan ta upp mer än detta? Kan dock förstå det efter kanske en timmes pass. Men när det drar i väg i tid som för hos mig så kanske jag borde ta mer? Eller kanske under träningen?

följdfråga. Kan man ladda upp glykogendepåerna bra med långsamma kolhydrater? eller är det bara snabba livsmedel som gäller under en hård träningsdag.

[King Grub]

Det går bra att minska proteinnedbrytningen och åstadkomma högre exogen kolhydratoxidation genom kolhydratintag under passet.

Efter tömmande träning är 1-1.5g kolhydrat per kilo kroppsvikt och timme efter passet en bra mängd, lägre (0.8g) om kolhydraterna tas tillsammans med protein, vilket ger en synergisk effekt.

0.4 g kolhydrat/kilo i halvtimmen i upp till 5 timmar efter passet (gäller tömmande träning, inte ett vanligt styrkepass), tills totalt 7-10 g kolhydrat per kilo kroppsvikt intas under dygnet, återställer glykogendepåerna på 24 timmar. Efter styrketräning, som inte alls är lika energikrävande som intensiv konditionsträning, räcker det säkert med ett par tre dylika påfyllningar, förutsatt att resten av dagens mat är kolhydratrik.

Långsamma kolhydrater lagras också in som muskelglykogen; mängden kolhydrat är viktigare än GI:t eller formen av kolhydrat. Lägre GI efter träning gör att inlagringen sker något långsammare, men skall man inte träna igen samma dag, kan mer lågglykemiska kolhydrater t o m förbättra prestationsförmågan dagen efter det aktuella passet, samt öka fettförbränningen nästa dag.

[Absinteh]

Tömmande träning?
Om vi pratar aktiv styrketräning?

[King Grub]

Du läste inte tredje stycket i inlägget?

[Absinteh]

Du läste inte tredje stycket i inlägget?


Jo. Men det var för att återfå glykogen right? Nu tänkte jag på kolhydrater direkt efter träning.

[King Grub]

Men det var för att återfå glykogen right?

Vad tror du att kolhydraterna efter träningen har för syfte? :)

Ett par tre sådana påfyllningar som nämns, som jag skriver, är säkert utmärkt efter ett styrkepass.

[Absinteh]

Okey, detta blir ett helt nytt perspektiv för mig.
Man ska ha snabba kolhydrater efter träningen, och sedan ennu mer senare?

Men kontentan är att jag ska ligga på kanske 75-80 gram istället för 55 som är min kroppsvikt?

[King Grub]

Som jag skrev tidigare, i fjärde stycket i första inlägget: mängden kolhydrat är viktigare än GI.

Efter ett 2.5 h långt, hårt pass behöver du antagligen fler än en påfyllning med kolhydrat, ja.

[Absinteh]

Tycker du då att jag ska ta mer som avslutnings-gainer eller något i mitten av passet?
Hur blir fettförbränningen etc?
Hur mycket gör egentligen kolisar för förbrännigen?

[Apos78]

Lite frågande nu, men tränar du styrkepass som tar upp till 2,5 h eller är det annan form av träning??? Tycker det låter väldigt länge för att vara ett styrkepass bara..

[King Grub]

Prioriterar du återhämtningen och glykogeninlagringen och proteinbalansen så kan du mycket väl dricka maltodextrinlösning som en slags sportdryck under passet.

Kolhydratoxidationen ökar och fettoxidiation minskar. Man tränar vanligtvis inte styrketräning för fettförbränning under passet. Det finns betydligt effektivare fettförbränningsaktiviteter än styrketräning. Kolhydratintag före, under och efter styrketräning är i vilket fall som helst positivt för både prestation, återhämtning och proteinbalans, vilket är dom saker dom flesta är ute efter med den formen av träning.

[keffat_liv]

Lite frågande nu, men tränar du styrkepass som tar upp till 2,5 h eller är det annan form av träning??? Tycker det låter väldigt länge för att vara ett styrkepass bara..

mina ligger aldrig under 2 timmar. 2.5 är ganska vanligt. vanligare än 2 iaf.

[Absinteh]

Ja, på något sätt så blir dem så långa om jag inte kör superintensivt.