Kontroversiell kostlära?

[Progzilla]

Råkade läsa några artiklar om kostlära på ufs webbsidor. Gjorde några riktigt överraskande fynd, speciellt angående bulken:


"Pakkosyömisellä on vain lyhytaikainen vaikutus hormonitoimintaan, eikä sillä pysty käytännössä käynnistämään lihaskasvua. Lihomisesta seuraa kyllä lihasten ulkoinen kasvu, mutta tämä ei johdu lihaskudosten anaboliasta, vaan rasvasolujen kasvusta sekä lihaksen sisällä että ihon alla."

Ungefärligt översatt: Att tvångsäta har bara en kortvarig effekt på hormonaktiviteten, och kan i praktiken inte sätta igång muskeltillväxt. När man bulkar ökar visserligen musklarnas yttre storlek, men det beror främst på fettcellernas tillväxt i och utanför musklerna.

Jag har haft för mig att muskelcellerna växer vid bulk?

"Kehonrakentajat lisäävät niin sanotulla massakaudella rajusti kalorimääriään kasvattaakseen lihaksiaan mahdollisimman nopeasti ja tuloksena on lihasten lievän kasvun lisäksi ankara lihominen....mutta kaloriohjauksella ei ole mitään virkaa optimaalisessa ravinto-ohjelmassa. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta pitävät aineenvaihdunnan terveenä.....Jos tämän lisäksi monipuolisella ravinnolla vältetään puutostilat ja optimaalisella ajoituksella pidetään veren sokeri vakaana maksimoiden rasvanpolttoa.... Ohjaavana tekijänä toimii nälkä."

=>Kroppsbyggarna ökar under den sk. bulkperioden kaloriintaget för att musklerna ska växa så snabbt som möjligt. Resultatet är vid sidan om en marginell muskeltillväxt en kraftig fettökning. ... En enbart kaloristyrd diet har inget att göra i en optimal kostprogram. En hälsosam diet och regelbunden motion håller ämnesomsättningen på en hålsosam nivå... Men en mångsidig kosthållning undviker man brister(av vitamin eller aminosyror t.ex.) och genom optimal timing håller man blodsockernivån stabil och därmed maximerar man fettförbränningen... Som vägvisare fungerar hungern.

På kolo talar man hela tiden om kaloriernas betydelse, men är det inte viktigare att tänka på helheten, timingen, kvaliteten, och balansen?

Ex: "Korkeaa proteiinimäärää tavoittelevat ja samaan aikaan rasvaa välttävät syövät tyypillisesti kanan rintaa, kananmunan valkuaista ja seitä, mutta tällaisesta dieetistä puuttuu mm. aminohappo alaniini...aiheuttaa sen puutos lihaskataboliaa."
=> De som eftersträvar ett högt kaloriintag och undviker fett äter oftast kycklingbröst, äggvitor och sej, men i denna diet fattas t.ex. aaminosyran alaniin.. vilket orsakar katabolia.

Proteinintaget då:

"Proteiinin määrän ylimitoitus ruokavaliossa ei kuitenkaan lisää voiman ja lihasmassan kasvua - päinvastoin. Proteiinin tarve riippuu anabolian nopeudesta, mutta laskennallisesti voidaan osoittaa, että nopeinkin mahdollinen lihaskasvu voidaan tyydyttää perusaineenvaihdunta mukaan lukien proteiinimäärällä 1,8g/rasvaton painokilo. Todellinen tarve on selvästi pienempi, sillä kukaan ei kasva kahdenkymmenen kilon vuosivauhdilla kovin pitkään."

Fritt översatt: Proteinintagets överdimensionering orsakar inte ökad kraft- och muskeltillväxt, tvärtom. Proteinbehovet styrs av den anabola hastigheten, men man kan visa att även snabbast möjliga muskeltillväxt kan tillgodoses med proteinmängden 1,8g/fettfri kroppskilo. Det verkliga behovet är ännu mindre, eftersom ingen kan växa med hastigheten 20kg/år någon längre tid.

Äter man alltså mer än 1,4-1,8g/FETTfri kroppskilo är det ialltså kontraproduktivt?

"Proteiinille ideaalinen hetki, kuten hiilihydraatillekin, on välittömästi harjoituksen jälkeen."
=> Optimala tiden för proteinintaget är direkt efter träning.

Var det inte så att det var även bättre före träningen, i kombination med kolhydrater? Och angående före träningen, dethär är ju helt nytt:

"Lipolyysiä voi aktivoida olemalla syömättä ennen harjoitusta. Viimeinen ateria pitää olla 3-4 tuntia ennen harjoitusta. Vieläkin pidempi aika saattaa jopa parantaa suorituskykyä. Tärkeää on kuitenkin se, että lihasten gykogeenivarastot on tankattu täyteen samana päivänä. Harjoituksen aloittaminen tyhjällä vatsalla saattaa kuulostaa voimia koettelevalta, mutta mahdollinen väsymys katoaa ensimmäisen sarjan jälkeen. Rasituksen alkaessa adrenaliini ja noradrenaliini nostavat nopeasti maksan glykogeenivarastojen avulla veren sokerin paljon korkeammalle kuin se normaalisti on syömällä mahdollista."

=> Lipolysen kan aktiveras genom att inte äta före träningen. Den sista måltiden(energi, alltså kolhydrater snackar man om här) bör vara 3-4 timmar före träningen. En ännu längre tid kan t.o.m. förbättra prestationsförmågan. Viktiga är dock att musklernas glykogenförråd har blivit fulltankade under dagen. Att påbörja träningen på tom mage kan låta jobbigt, men möjliga trötthetssyndrom försvinner efter första settet. När belastningen påbörjas höjer adrenaliinet och noradrenaliiet blodsockret med hjälp av leverns glykogenförråd. Blodsockret kan höjas till mycket högre nivåer genom träning på fastande mage än det normalt går genom att äta.

Inte äta på 3-4 timmar före träningen? Jag proppar ju i mig massvis med malto och protein för att orka träna bra?


Just i dessa citerade texter hittade jag inga referenser till studier. Kan någon direkt skjuta ner vissa påståenden eller bekräfta dem?

[King Grub]

När man bulkar ökar visserligen musklarnas yttre storlek, men det beror främst på fettcellernas tillväxt i och utanför musklerna.

Ja.

Resten stämmer inte, åtminstone inte som absoluta sanningar. Förutom att lipolysen aktiveras genom att inte äta före styrketräning. Det stämmer utmärkt. Att träna på fastande mage frisätter tillväxthormon på nivåer tusentals procent över basnivåer, och tillväxthormon är ett fettförbrännande hormon, inte ett muskeluppbyggande. Det betyder inte att det främjar muskeltillväxten att träna styrketräning utan näringstillförsel strax innan, och jag tror dom flesta tränar styrketräning med just det målet. Vill man träna fettförbränning finns det effektivare träningsformer, så man kan låta styrketräningen åstadkomma det som den är avsedd för.

[Progzilla]

Ja.

Resten stämmer inte.

Jaha, err.. ok? :)

Edit: ok!

[Progzilla]

Mera:
"Jos nukkumaan mennessä nautitaan proteiinia, on tämä hyvä nauttia rasvan kanssa, joka vähentää proteiinin käyttämistä hiilihydraatin korvikkeena."
=> Om man avnjuter protein före man går och lägger sig är det bra att göra det tillsammans med fett. Detta förhindrar att proteinet används som substitut för kolhydrater.

Kan man alltså genom att sätta till t.ex. en liten mängd olivolja till proteindrinken minska proteinmänden i nattdrinken?

[Jay-Z]

Mera:
"Jos nukkumaan mennessä nautitaan proteiinia, on tämä hyvä nauttia rasvan kanssa, joka vähentää proteiinin käyttämistä hiilihydraatin korvikkeena."
=> Om man avnjuter protein före man går och lägger sig är det bra att göra det tillsammans med fett. Detta förhindrar att proteinet används som substitut för kolhydrater.

Kan man alltså genom att sätta till t.ex. en liten mängd olivolja till proteindrinken minska proteinmänden i nattdrinken?

Fett kan väl inte användas för glukoneogenes?

[King Grub]

Jaha, err.. ok? :)

Ok, ja. Det är väl upp till den som påstår något att lägga fram referenser som stöder påståendena.

[Progzilla]

Ok, ja. Det är väl upp till den som påstår något att lägga fram referenser som stöder påståendena.

Av samma åsikt. Därför fortsätter jag med lite uppbackade citat:

"Rasitus aktivoi lihaksissa anabolisen prosessin, joka kuitenkin edellyttää riittävän määrän aminohappoja veressä ja riittävän määrän insuliinia, jotta aminohapot pääsevät lihaksiin. (1,2). Pelkkä hiilihydraatti voi enintään hidastaa katabolista tilaa, mutta ei kykene aloittamaan palautumisprosessia. Pelkästään hiilihydraattien nauttiminen yksinään ja proteiinit vasta puoli tuntia myohemmin pitää kortisolitasot huomattavasti korkeammalla kuin nauttimalla proteiinit heti (3)."

=> Ansträngning aktiverar den anabola prosessen i musklerna, men det förutsätter tillräcklig mängd aminosyror i blodet och tillräckligt med insulin för att aminosyrorna ska nå fram till musklerna (1,2). Kolhydrater ensamt kan bara sakta ner det katabola tillståndet, men kan inte påbörja återhämtningen. Att avnjuta kolhydrater skilt och protein en halv timme efteråt medför märkbart högre insulinnivåer än då man avnjuter proteinet genast(3)." [och kolhydraterna senare]

"Hiilihydraatit hidastavat proteiinin imeytymistä. Normaalijuomassa, jossa hiilihydraatteja on 2/3, imeytyvät proteiinit peräti 70%:a hitaammin kuin ilman hiilihydraatteja! Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että mahan tyhjenemisnopeus (ohutsuoleen, jossa imeytyminen tapahtuu) on hyvin rajallinen. Näin ollen juomat, joissa eri komponentit on sekoitettu yhteen, eivät käytännössä voikaan toimia."

=> Kolhydrater fördröjer ner upptagningen av proteiner. I en återhämtningsblandning bestående av 2/3 kolhydrater upptas proteinerna t.o.m. 70% långsammare är utan kolhydrater! Detta beror endast på att magens tömning (eller tunntarmens där upptagningen sker) sker med en mycket begränsad hastighet. Således kan [återhämtnings]drinkar där olika komponter är blandade i praktiken inte fungera.

Dethär är väl ens massa crap bara för att sälja mera olika preparat? Visar inte studier att det är hur bra som helst att ta protein+kolhydrater både före och efter träning och samtidigt dessutom! Det kan ju hända att man här riktar in sig på återhämtningen, istället för att maximera proteinsyntesen...

1. Preedy, V.R. and Garlick, P.J., The response of muscle protein synthesis to nutrient intake in postabsorptive rats: the role of insulin and amino acids. Biosci. Rep.1986; 6:177.
2. Yoshizawa, F., Endo, M., Ide, H. Yagasaki, K., and Funabiki, R., Translational regulation of protein synthesis in the liver and skeletal muscle of mice in response to refeeding. Nutr. Biochem. , 1995; 6:130.
3. Mero et al. Proteiini- ja Hiilihydraattivalmisteiden vaikutuksia voimaharjoituksen jälkeisiin hormonaalisiin vasteisiin. Esitutkimus. Jyväskylän Yliopisto, liikuntabiologian laitos 2001.
4. Anthony, J.C. Refeeding leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of post-absorptive rats. Faseb. J. 1999; 13:A1025.
5. Hu, C., Pang, S., Kong, X., Velleca, M., and Lawrence, J., Jr. Molecular cloning and tissue distribution of PHAS-I, an intracellular target for insulin and growth factors, Proc. Natl. Acad. Sci. 1994; 91:3730.
6. Lin, T., Kong, X., Saltiel, A.R., Blackhear, P.J., and Lawrence, J.C., Jr. Control of PHAS-I by insulin in 3T3-L1 adipocytes. J. Biol. Chem. 1995; 270:18531.
7. Minich, W.B., Balasta, L., Gross, D.J., and Rhoads, R.E. Chromatographic resolution of in vivo phorpholylated and nonphosphorylated eukaryotic translation initiation factor eIF-4E: increased cap affinity of the phosphorylated form. Proc. Natl. Acad. Sci. 1994; 91: 7668.
8. Kamen, K. Foundations of Exercise Science. p. 55 Lippincott Williams & Wilkins, 2001.
9. Robergs, R. A. et al. Muscle glycogenolysis during different intensities of weight-resistance exercise. J. Appl. Physiol. 1991; 70:1700.
10. Roy, B.D. and Tarnopolosky, M.A. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J. Appl. Physiol. 1998; 72:1854.
11. Pascoe, D.D. et al. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistance exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 1993; 25:349.
12. Bogdanis, G. et al. Recovery of power output and muscle metabolites following 30s of maximal sprint cycling in man. J. Physiol. 1995; 482(2): 467-480.
13. Blom, C.S. et al. Effect of different postexercise sugar diets on rate of muscle glycogen synthesis. Med. Sci. Sports Exerc. 1987; 19:491.
14. Ivy, J.L. et al. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J. Appl. Physiol. 1988; 65:2018.
15. Bowtell, J.L. et al. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J. Appl. Physiol. 1999; 86:1770-1777.

[King Grub]

Dom tre referenserna (1,2,3) stämmer utmärkt. Resten hänvisas inte till i texten du citerade.

[King Grub]

Visar inte studier att det är hur bra som helst att ta protein+kolhydrater både före och efter träning och samtidigt dessutom! Det kan ju hända att man här riktar in sig på återhämtningen, istället för att maximera proteinsyntesen..

Skall man maximera proteinsyntesen skall man antagligen ta protein+kolhydrat före träning, enbart kolhydrat efter träning och protein 1 h efter träning. Proteinintag direkt efter träning påverkar inte proteinsyntesen nämnvärt.

[Progzilla]

Att träna på fastande mage frisätter tillväxthormon på nivåer tusentals procent över basnivåer, och tillväxthormon är ett fettförbrännande hormon, inte ett muskeluppbyggande. Det betyder inte att det främjar muskeltillväxten att träna styrketräning utan näringstillförsel strax innan, och jag tror dom flesta tränar styrketräning med just det målet. Vill man träna fettförbränning finns det effektivare träningsformer, så man kan låta styrketräningen åstadkomma det som den är avsedd för.

Va? Ger inte tillväxthormon (muskel)tillväxt? Varav namnet då?

Fettförbränning är en bisak här tycker jag (fast iof sägs fettförbränningen hålla blodsockret uppe), det viktiga är påståendet att man på fastande mage kan prestera mera och därmed överbelasta musklerna mera. Låter dethär som struntprat, eller ligger det nån i det?

[King Grub]

Va? Ger inte tillväxthormon (muskel)tillväxt? Varav namnet då?

Fettförbränning är en bisak här tycker jag (fast iof sägs fettförbränningen hålla blodsockret uppe), det viktiga är påståendet att man på fastande mage kan prestera mera och därmed överbelasta musklerna mera. Låter dethär som struntprat, eller ligger det nån i det?

Blodsockret höjer du lättast genom att äta innan passet. Varken blodsocker eller kolhydratintag stimulerar proteinsyntesen. Det är tillgång till essentiella aminosyror som stimulerar proteinsyntesen. Tränar du styrketräning på fastande mage finns inga essentiella aminosyror tillgängliga.

Tillväxthormon har namnet "tillväxt"hormon därför att det stimulerar tillväxt hos personer som inte vuxit färdigt. Hos vuxna är GH ett fettförbrännande hormon, och den tillväxt som eventuellt sker, sker i annan vävnad än i muskulaturen.

"Measuring the rate of protein synthesis as the rate of incorporation of amino acids labelled with stable isotopes into muscle rather than simply the changes in muscle mass between two points is a much more sensitive method for determining the response of muscle. When this has been done in young healthy adults, no effect on muscle protein synthesis (or indeed on muscle mass measured by other means) has been detected. Furthermore, no effect has been detected in body builders and weightlifters. Thus, at the very least, it appears that the evidence for a sustained anabolic effect of rhGH on muscle mass in normal healthy young men, trained or untrained, is extremely slim.

The conclusion is that growth hormone does indeed have powerful effects on fat and carbohydrate metabolism, and in particular promotes the metabolic use of adipose tissue triacylglycerol. However, there is no proof that net protein retention is promoted in adults, except possibly of connective tissue."

Br J Sports Med. 2003 Apr;37(2):100-5.

[Progzilla]

Tack för svaret! Mycket intressant angående tillväxthormon.

[Progzilla]

Blodsockret höjer du lättast genom att äta innan passet. Varken blodsocker eller kolhydratintag stimulerar proteinsyntesen. Det är tillgång till essentiella aminosyror som stimulerar proteinsyntesen. Tränar du styrketräning på fastande mage finns inga essentiella aminosyror tillgängliga.


Säg att blodsockret kan hållas betydligt högre genom träning på fastande mage än genom att äta före träning (vilket ufs-gurun påstår). Aminosyror kan/ska man givetvis ta före passet, men inga kolhydrater. Passet kan genomföras stenhårt och mycket intensivt. Låter bra tycker jag iaf, men kan det funka såhär?

[pragmatist]

Det är väl med tillväxthormon som med insulin, IGF-1 och andra hormoner - deras anabola/anti-katabola effekter är beroende på halter och förhållanden dem emellan. Insulin är t.ex. normalt inte (särskilt) anabolt, men blir mycket anabolt vid vissa artificiellt höga koncentrationer. Antagligen är det så med GH också - i normala doser och hos normala vuxna individer är GH inte anabolt, men om man trycker i sig mängder likt proffsbyggare så...

Kroppen själv kan dock knappast producera GH så att det blir anabolt, så diskussionen är akademisk om man inte är villig (och stenrik nog) att injicera höga doser GH för egen hand.

[Progzilla]

Fett kan väl inte användas för glukoneogenes?

Jo, det kan det väl. Men använder kroppen fett eller protein i första hand när kolhydrater saknas?

[King Grub]

Fett bryts ned till fettsyror och glycerol. Det saknas mekanismer för att omvandla fettsyror till glukos, men glycerol kan omvandlas till glukos i levern genom glukoneogenes.

[Jay-Z]

Fin bild om glukoneogenes. Lättolkad. (http://www.sanger.ac.uk/PostGenomics/genetrap/IGTC_MAPP/metabolic_process-GenMAPP/Mm_Glycolysis_and_Gluconeogenesis/_Support/Mm_Glycolysis_and_Gluconeogenesis.jpg) ;)

[Progzilla]

Fin bild om glukoneogenes. Lättolkad. (http://www.sanger.ac.uk/PostGenomics/genetrap/IGTC_MAPP/metabolic_process-GenMAPP/Mm_Glycolysis_and_Gluconeogenesis/_Support/Mm_Glycolysis_and_Gluconeogenesis.jpg) ;)

Klart som korvspad! *spy*

[Apos78]

Det är tillgång till essentiella aminosyror som stimulerar proteinsyntesen.

Är det endast essentiella aminosyror som stimulerar till en förhöjd proteinsyntes??

[King Grub]

Är det endast essentiella aminosyror som stimulerar till en förhöjd proteinsyntes??

Ja.

"Net muscle protein synthesis results from
ingestion of essential amino acids only (Tipton et al.,
2001, 2003; Borsheim et al., 2002). Thus, it is clear that
non-essential amino acids are not necessary for the
stimulation of muscle protein synthesis resulting in net
muscle protein synthesis."

J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Tipton & Wolfe, Protein and amino acids for athletes.

"A secondary purpose of our study was to determine whether nonessential amino acids were necessary in an oral solution designed to stimulate muscle protein anabolism. Because the release of alanine and other nonessential amino acids is increased by exercise, the availability of nonessential amino N is not greatly diminished by exercise. Thus we hypothesized that providing only essential amino acids in a supplement would provide all the amino acids necessary to increase net muscle protein synthesis. Our subjects consumed either 40 g of mixed amino acids or 40 g of only essential amino acids. Both trials resulted in similar positive muscle protein balance that was significantly different from the PLA trial. Because EAA resulted in similar muscle protein anabolism to MAA, it appears that nonessential amino acids are not necessary to elicit an anabolic response after exercise. However, when we compared the calculation of net N uptake across the leg from phenylalanine, leucine, and lysine for the EAA trial, as was done for MAA, the results were not identical. Whereas the estimate of net N uptake is similar for EAA and MAA (220 vs. 214 mg), when the amount available in the respective drinks is considered, dissimilar results are obtained. Only ~18% of the available N from the three measured amino acids is taken up across both legs in the EAA trial, whereas ~32% of available N is taken up in the MAA trial. There are two interpretations of this discrepancy. It is possible that some nonessential amino acids are necessary to create the greatest level of efficiency for net N uptake after exercise. However, because EAA results in an equivalent amount of net protein synthesis as when a balanced mixture is provided, this does not seem likely. Smith et al. provided further evidence that nonessential amino acids are unnecessary to stimulate muscle protein synthesis. In their study, a bolus of essential amino acids stimulated muscle protein synthesis, but there was a lack of stimulation when only nonessential amino acids were given."

Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids, Am J Physiol Endocrinol Metab 276: E628-E634, 1999;

"Because ingestion of 6 g of EAAs alone stimulates muscle protein synthesis after resistance exercise, NEAAs are apparently not required to stimulate protein synthesis.

Because the NB response was double the response to two doses of a mixture of 3 g of EAA + 3 g of nonessential AA (NEAA), we conclude that NEAA are not necessary for stimulation of NB and that there is a dose-dependent effect of EAA ingestion on muscle protein synthesis."

Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise, Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E648-E657, 2002

"Previously, we showed that hyperaminoacidemia elicited by intravenous infusion of mixed amino acids and oral ingestion of both mixed and essential amino acids resulted in net muscle protein synthesis after resistance exercise. In these studies, ~40 g of amino acids were provided steadily over a 3-h period. We also demonstrated that nonessential amino acids are unnecessary to stimulate net muscle protein synthesis at rest or after exercise."

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.