sunetdanne
2006-01-15, 20:27
Hej jag måste gå ned till 2 dagars program på grund av tidsbrist.
Har tränat 2 dagara i veckan först i 1/2 år och nu 3 dagar i veckan i snart 2 år
Mina funderingar är hur det ska gå till.
jag har själv funderat på 3 alternativ
1) rullande schema..-- Vecka 1 grupp 1 och 2 Vecka 2 grupp 3 och 1 osv.
2) grupp 1(rygg/bröst) varje vecka plus grupp2(armar+mage) och grupp 3(ben) varannan vecka.
3)grupp 1(rygg/bröst) varje vecka grupp 3(ben) och lite disco träning för armar under benpass
Andra bättre förslag ???
Här kommer mitt program
Alla dagar(rehab från sjukgymnast för bröstfailure....)
3x10 lätt hantelpress sittande på medicinboll
2x10 lätt sidohantelyft
3x10 omvända flyes eller liggande på bänk med cabelkross(baksida axlar)
Grupp 1 Bröst/Rygg
Bröst
4x8 bänkpress(stigande vikt)
4X8 lutande bänkpress(stigande vikt)
Rygg
40st chins(4x10 eller tom 40)
4x10 horizontall pullup(omvänd armhävning drag upp dig http://www.stumptuous.com/cms/displ...cle.php?aid=121
4x10 sittande kabelrodd(stigande vikt)
3x10 omvändryggresning
3x10 enkel ryggresning liggande på golvet
(ingen marklyft pga korsryggskada från mark för en månad sedan)
Grupp 2
Biceps
4X10+2x6(dvs mer vikt mindre reps) stångcurl(stigande vikt)
3x10 hantelscottcurl
Generellt
3x8 hammercurl
3x10 omvändcurl med stång
Triceps
4x8 smallbänkpress(stigande vikt)
4x10 liggande tricepsextension(stigande vikt)
4x10 sittande frenchpress med hantel(stigande vikt)
Mage
Weighted-V moddiferad org--> http://www.exrx.net/WeightExercises...inis/WtVUp.html
+statisk träning
Grupp3
Ben
4x10+2x8 knäböj(stigande vikt)
4x10 benspark(stigande vikt)
4x10 liggande lårcurl(stigande vikt)
4x10 stående vadpress(stigande vikt)
4x10 sittande vadpress(stigande vikt)
/Daniel
Har tränat 2 dagara i veckan först i 1/2 år och nu 3 dagar i veckan i snart 2 år
Mina funderingar är hur det ska gå till.
jag har själv funderat på 3 alternativ
1) rullande schema..-- Vecka 1 grupp 1 och 2 Vecka 2 grupp 3 och 1 osv.
2) grupp 1(rygg/bröst) varje vecka plus grupp2(armar+mage) och grupp 3(ben) varannan vecka.
3)grupp 1(rygg/bröst) varje vecka grupp 3(ben) och lite disco träning för armar under benpass
Andra bättre förslag ???
Här kommer mitt program
Alla dagar(rehab från sjukgymnast för bröstfailure....)
3x10 lätt hantelpress sittande på medicinboll
2x10 lätt sidohantelyft
3x10 omvända flyes eller liggande på bänk med cabelkross(baksida axlar)
Grupp 1 Bröst/Rygg
Bröst
4x8 bänkpress(stigande vikt)
4X8 lutande bänkpress(stigande vikt)
Rygg
40st chins(4x10 eller tom 40)
4x10 horizontall pullup(omvänd armhävning drag upp dig http://www.stumptuous.com/cms/displ...cle.php?aid=121
4x10 sittande kabelrodd(stigande vikt)
3x10 omvändryggresning
3x10 enkel ryggresning liggande på golvet
(ingen marklyft pga korsryggskada från mark för en månad sedan)
Grupp 2
Biceps
4X10+2x6(dvs mer vikt mindre reps) stångcurl(stigande vikt)
3x10 hantelscottcurl
Generellt
3x8 hammercurl
3x10 omvändcurl med stång
Triceps
4x8 smallbänkpress(stigande vikt)
4x10 liggande tricepsextension(stigande vikt)
4x10 sittande frenchpress med hantel(stigande vikt)
Mage
Weighted-V moddiferad org--> http://www.exrx.net/WeightExercises...inis/WtVUp.html
+statisk träning
Grupp3
Ben
4x10+2x8 knäböj(stigande vikt)
4x10 benspark(stigande vikt)
4x10 liggande lårcurl(stigande vikt)
4x10 stående vadpress(stigande vikt)
4x10 sittande vadpress(stigande vikt)
/Daniel