Kondition + Styrka = Det ska gå

[edvin]

Jag ska för andra i slutet av mars ställa mig på startlinjen för Vasaloppet. Förra gången var en mardröm. Bakhalt nästan inga spår, men det var ju fint väder i alla fall. Jag är egenteligen mer en konditionsidrottare än styrkelyftare, men jag behöver nog bygga lite över kropp. Kan ju säga att det är ganska jobbigt att staka nio mil. Därför har jag kört igång med lite styrketräning, fokus ligger faktiskt kring det just nu. Kör minst tre pass i veckan och har delat upp passen enligt följande:

Dag1: Mage o Rygg
Dag2: Ben o Armar
Dag3: Bröst o Axlar.

Lämna gärna kommentarer på mitt träningsupplägg. Jag är inte helt otränad idag och jag tycker jag svarar bra på det program jag kör. Har kört så här i ca 3 månader nu. Funderar snart på lite små ändringar men det får bli efter jul. Ska även lägga upp lite bilder så det syns om jag gör några framsteg. *flex*

[edvin]

Idag var det en dag tre, alltså börst och axlar.

Dagens uppvärming:
Cykel 20min, 8.53 km, 273 kcal

Axlar:
Hantelpress:
18kg*10*2
18kg*9*1 (Falure på 10:an, drygt)
Flyes:
8kg*10*3
Lutande hantelpress:
14kg*10*3
Cable crossover:
7,5kg*10*3
Bröstmaskin:
30kg*10*2
32,5kg*9*1
Stående militärpress:
10kg*10*2
10kg*9*1 (Falure på 10:an, igen)
Här ska stångvikten in också men jag vet inte riktigt vad den dära klenare stången väger. Kring 5 kanske. Någon som har bättre koll än jag? :)
Hantellyft åt sidan:
6kg*10*3
Hantellyft frammåt:
7kg*10*3
Drag till hakan:
17,5kg*10*3
Här ska stångvikten också in.
Drag i cable:
3,75kg*10*1
2,5*10*2

Okej pass. Hade igen superdag men det funkade. Känner fortfarande träningsverk i benen sedan ett för mig rätt hårt benpass härom dagen. Jag återkommer med fler pass. Var så säker.

[edvin]

Det slog mig just att jag kanske ska ge lite stats kring mig själv:
23 bast.
170 cm.
65-67 Kg.
I dagsläget gör jag en mil på cirkus 42 min skulle jag gissa.

[Sällen]

Det slog mig just att jag kanske ska ge lite stats kring mig själv:
23 bast.
170 cm.
65-67 Kg.
I dagsläget gör jag en mil på cirkus 42 min skulle jag gissa.


ok.....vad har du för styrkestats då? dvs i maxningar.

[edvin]

ok.....vad har du för styrkestats då? dvs i maxningar.
Dom kanske inte är så mycket att skryta med:
74kg i bänk, var iofs i smith (hade en bra dag).
Har inte lyft så mycket bänk fritt, testade härom dagen och jag var väldigt nära 70. Klarade 2 på 65. I övrigt så har jag inte maxat i mark och knäböj om det var det du tänkte på. Har gjort 13 chins om det ska vara nåt. Hmmm gör kanske 60 armhävningar eller nåt.

[Sällen]

Dom kanske inte är så mycket att skryta med:
74kg i bänk, var iofs i smith (hade en bra dag).
Har inte lyft så mycket bänk fritt, testade härom dagen och jag var väldigt nära 70. Klarade 2 på 65. I övrigt så har jag inte maxat i mark och knäböj om det var det du tänkte på. Har gjort 13 chins om det ska vara nåt. Hmmm gör kanske 60 armhävningar eller nåt.

låter iofs rätt bra... :thumbup:

[edvin]

Dagens pass:
10 km löpning på blött och segt spår. 47,18, moderat tempo gick ändå tungt som attan. Förstår inte att man kan tappa så mycket på bara några veckor. Inget vidare "klipp" i benen, tror och hoppas att det beror på att man kör styrka. Känner mig tung i kroppen.

[edvin]

Dagens pass - Mage & Rygg:
Uppvärminig:
Löpning 7 min, 15km/h (toa besök, läs nedan :D )
Fortsatt löpning 15 min, 16km/h, 3.92km, 278 kcal
Rygg:
Hantelrodd
16kg*10*3
Latsdrag - framför nacke:
45kg*10*3
Latsdrag - bakom nacke:
40kg*10*3
Sittande rodd:
40kg*10*1
35kg*10*2
Hantelshrugs:
20kg*10*3
Rygglyft:
5kg*15*3
Mage:
Cablecrunchies:
27,5kg*10*3
Benlyft i ställning:
15*10*3
Benlyft på bänk
15*10*3
Varvade set:en med varandra.
Crunchies - raka:
5kg*20*3
Sneda:
Crunchies - 15*2 (var sida)
Crunchies i maskin:
40*10*1
37,5*10*1
37,5*9*1

Segt pass, tror det kan bero på gårdagen då jag och några kompisar bakade lussekatter och drack glögg. Blev ju lite väl mycket pepparkakor och katter. Det verkar inte vara någon vidare uppladdning att smaka lite på degen, blev i alla fall inte i den utsträckning som jag smakade. Därav fick jag uppsöka toaletten efter bara några minuter på löpbandet.... Inte att rekommendera alltså. Kom gärna med kommentarer på mitt upplägg. Nyfiken av vad folk med erfarenhet tycker. Må så gott så länge, träna på. Jag återkommer med fler pass. Var så säker.

[edvin]

Hann inte med att uppdatera igår, därför slänger jag in gårdagens pass idag. Idag har jag haft en vilodag. Är inne i tentaperiod i skolan så jag kommer nog att behöva offra något pass de närmsta veckorna. Ska ta igen det under jullovet. Nåväl gårdagens pass bestod av armar och ben.

Uppvärmning
Cyckel 20 min, 8,45km 272 kcal.

Armar:
Stående hanelculs:
10kg*10*3
Stångcurls i scott:
15kg*10*3
Stående stångculs:
15kg*10*1
12,5kg*10*2
Tricepsextention:
15kg*10*3
Frenchpress i smith:
10*10*3
Hantel kickback:
7kg*10*3

Ben:
Utfall i smith:
30kg*10*3
Benspark:
40kg*10*3
Knäböj i smith (tyvärr så finns det ingen möjlighet att köra fritt. :furious: )
40kg*10*2
45kg*10*1
Dips:
8*1
6*1

[edvin]

Dagens pass gick s*it. Började med att jag kände mig riktigt laddad. När jag klev upp på löpbandet så tänkte jag att det skulle bli kul å träna, men vad fel jag hade. Löpningen gick segt men jag tvingade mig igenom 20 min. Sedan tänkte jag nu j*lar blir det hårdkörning. Det blev det ju inte heller. Blev tvungen att sänka och klarade inte fulla reps på alla övningarna *cry*

Dagens uppvärming:
Löpning 20min, 5.16 km, 366 kcal

Axlar:
Hantelpress:
18kg*10*1
18kg*9*1
18kg*8*1
Flyes:
8kg*10*3
Lutande hantelpress:
14kg*10*1
14kg*8*2
Cable crossover:
7,5kg*10*3
Bröstmaskin:
30kg*10*1
30kg*8*1
30kg*7*1
Stående militärpress:
10kg*10*3
Hantellyft åt sidan:
6kg*10*3
Hantellyft frammåt:
7kg*10*3
Drag till hakan:
17,5kg*10*3
Här ska stångvikten också in.
Drag i cable:
2,5*10*3