Optimal återhämtning

[rQx]

Hej.
Vad ska ingå i en optimal återhämtning efter ett styrkepass?
Hur pass viktig är sömnen som jag antar är en viktig del i det?

Hade ett bröst pass i måndags och hade träningsverk av det till igår och nu känns de bara möra. Nu kan jag inte träna dem idag =)

[King Grub]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=48805&highlight=glycogen

Glykogeninlagring:

http://www.jssm.org/vol3/n3/3/v3n3-3text.php

[rQx]

Har läst första sidan av tråden och ska iväg och träna nu. Men av det jag läste så verkar det som att kolhydraterna efter träningen är viktiga för att muskel ska återhämta sig snabbt?

[King Grub]

Ja, det är kolhydrat som lagras in som muskelglykogen. Glykogeninlagringen sker betydligt snabbare när glykogendepåerna efter träning ärlåga.

Återsyntesen av muskelglykogen sker i två steg, där det första är kort (under 1-2 timmar), snabbt och insulinoberoende. Det andra steget är insulinberoende och kan ske utan tillförsel av kolhydrat, men då blir inlagringen lååångsam.

Det finns ett direkt förhållande mellan kolhydratintag och hastigheten glykogen återinlagras, och för att uppnå maximal inlagringshastighet efter träning under en dag krävs ett kolhydratintag på runt 7-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt, om man har tömt depåerna, vilket dock inte normalt sett styrketräning gör. Om kolhydratladdning inte påbörjas omedelbart kan hastigheten som muskelglykogen lagras in halveras.

Efter hård konditionsträning som verkligen tömmer glykogen ligger mängden kolhydrat för optimal glykogeninlagring under de fyra första timmarna av återhämtning på runt 1.2 - 1.5 gram per kilo kroppsvikt, och det kan rekommenderas att ta en återhämtningsdrink omedelbart efter träning och sedan följa upp med mindre mängder under de kommande timmarna (0.6-0.75 gram/kilo per halvtimme eller 1.2 - 1.5 gram per timme). Tas protein tillsammans med kolhydraterna kan mindre mängder kolhydrat användas, t ex 0.8-1 gram per.

Styrketräning tömmer betydligt mindre glykogen och rekommendationerna där finns i tråden som länkas till ovan.

[Fagen]

Angående återhämtning.
Från den välrenomerade forskningstidsskriften Aftonbladet.
http://www.aftonbladet.se/vss/halsa/story/0,2789,733557,00.html

[rQx]

Okej, hur pass viktig är sömn. Jag försöker alltid lägga mig 22.00 fast det blir alltis 23.30 så det är bara 7.5 h sömn. Vad har ni för tips för att jag ska komma i säng lättare? :D

[King Grub]

Mycket viktigt, men ditt sömnbehov är individuellt.

[Mac]

vad klassas hård hård konditionsträning som mer än 1h aktivitet eller 2h?

[rQx]

Säg att jag behöver 9 timmars sömn, hur mycket tappar jag på att jag bara sover 7 timmar?

[King Grub]

Säg att jag behöver 9 timmars sömn, hur mycket tappar jag på att jag bara sover 7 timmar?

Vilka frågor. :D Prova, se och jämför. Eller vill du ha ett procentsvar? ;)

[GymTT]

Säg att jag behöver 9 timmars sömn, hur mycket tappar jag på att jag bara sover 7 timmar?


Det är nog ganska svårt att säga?

[rQx]

Vilka frågor. :D Prova, se och jämför. Eller vill du ha ett procentsvar? ;)
Haha, man kan testa dig med vilka frågor som helst du verkar veta allt ;)
Jag menade bara vad som hände med kroppen om jag sov för lite. Saker som jag går miste om, något som händer i min kropp när jag sover och om jag sover för lite så får jag för lite eller för mycket av ditt eller datt.

Eftersom jag nu ska vara redig idag ska jag äta min kvarg och gå och lägga mig tidigt idag!

[King Grub]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=52705&highlight=s%F6mn

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=13480&highlight=s%F6mn