Vitaminer & mineraler för hårt tränande

[Niclaaas]

det här inlägget i kosttillskottsforumet fick mig att skapa tråden:

Jo men sen är RDI uppsatta aslänge sen, kanske funkar för medelsvensson men inte för en hårt tränande individ.

jag har aldrig sett några siffor på vitamin & mineralbehov för hårt tränande personer, någon som sitter inne med info? man hör ofta att liknande fraser men jag får uppfattningen att det är långt ifrån en exakt vetenskap.

så är det någon som vet hur det ligger till, hur mycket ökar behovet för en hårt tränande jämfört med herr sven svensson?

[King Grub]

Det finns inga bevis för att intag över RDI skulle vara nödvändigt eller att en balanserad kost inte skulle kunna tillfredsställa behovet av mikronutrienter, oavsett träningsstatus eller idrott.

Ref:

Proc Nutr Soc. 2002 Feb;61(1):87-96. The athlete's diet: nutritional goals and dietary strategies.

Int J Sports Med. 2000 May;21 Suppl 1:S44-50. Elite athlete immunology: importance of nutrition.

Int J Eat Disord. 1995 Jul;18(1):49-57. Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders.

[Niclaaas]

tack!

"inga bevis". men vad tror man då, finns det några teorier om det? finns det något som tyder på att det skulle behövas?

[TylerDurden84]

Funderar starkt på om jag ska sluta köpa multivitamintabetter. Dom skadar väl inte, men äter man någorlunda vettigt (som Grub säger) så finns det ingen direkt anledning egentligen.

[King Grub]

"If energy intake is high and a varied diet is consumed, supplementation of the diet with vitamins and minerals is not warranted, unless a specific deficiency is identified."

Proc Nutr Soc. 2002 Feb;61(1):87-96.

"Results from studies concerning the vitamin status of athletes as well as studies examining for the ergogenic effects of extra vitamin supplementation have not yielded any support to recommend intakes beyond an adequate balanced diet.

Key minerals involved inmuscular functions include K, Ca and Mg, but there are no objective data which attest that dietary intake of these minerals is insufficient in athletes as compared with the recommended dietary intake. As mentioned above, it is likely that athletes consume sufficient amounts of minerals by increasing their energy intake during training periods. There may be a deficiency of minerals, however, in athletes under conditions of chronic energy restriction."

Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort,
especially for sportsmen, EUROPEAN COMMISSION HEALTH & CONSUMER PROTECTION DIRECTORATE-GENERAL, Directorate C - Scientific Opinions
C2 - Management of scientific committees; scientific co-operation and networks COMITTEE ON FOOD SCF/CS/NUT/SPORT/5 Final(corrected), 28 February 2001.

[z_bumbi]

Funderar starkt på om jag ska sluta köpa multivitamintabetter. Dom skadar väl inte, men äter man någorlunda vettigt (som Grub säger) så finns det ingen direkt anledning egentligen.

Eller så äter tar du inte tabletterna varje dag utan förstärker bara kosten vissa dagar.

[Niclaaas]

Grub: ok... men de får ju fortfarande i sig mer pga högt energiintag. undrar om behovet ökat eller om normalmycket vitaminer och mineraler skulle vara nog.

fast egentligen så är det väl rätt ointressant eftersom att man lär äta mer när man tränar mer ändå. ät varierat så täcker du behoven, tränar du mycket så ät mer. ungefär ;)

[King Grub]

undrar om behovet ökat eller om normalmycket vitaminer och mineraler skulle vara nog.

Det är oklart, men som sagt, täcker man det ökade energibehovet med mer av en varierad kost, är det inga problem.

Problemen kan uppstå för t ex långdistansare, som inte kan göra ovanstående, utan tvingas förlita sig på energidrycker bestående av näringsbefriade sockerarter och glukospolymerer för att nå det energiintag dom behöver.

[Niclaaas]

OK, tack för svaren!

[kharon]

Det finns väl ingen risk för överkonsumption av att ta ett tillskott och ändå samtidigt äta ordentligt heller.

Vid deff tycker jag det är på sin plats att ta ett vitamin&mineral-tillskott och i vanliga fall, som Z_bumbi säger, vissa dagar, t.ex. träningsdagar. "För att vara på den säkra sidan" ;)

[Niclaaas]

Det finns väl ingen risk för överkonsumption av att ta ett tillskott och ändå samtidigt äta ordentligt heller.

Vid deff tycker jag det är på sin plats att ta ett vitamin&mineral-tillskott och i vanliga fall, som Z_bumbi säger, vissa dagar, t.ex. träningsdagar. "För att vara på den säkra sidan" ;)

tycker jag också låter vettigt. särskilt som ingen vet säkert då.

[Beast]

Hellre för mycket än för lite.
Jag står fast vid att en tränande individ utan tvekan kan behöva dubbla RDI i vissa fall.

[Fatalist]

Hellre för mycket än för lite.
Jag står fast vid att en tränande individ utan tvekan kan behöva dubbla RDI i vissa fall.

Frågan är då vad du grundar detta på?

[Sniggel]

Hellre för mycket än för lite.
Jag står fast vid att en tränande individ utan tvekan kan behöva dubbla RDI i vissa fall.

RDI är redan satt med marginal hyfsat högt över vad "man" tror "man" behöver. Kanske därför som RDI räcker till även för idrottsutövare.
Eller så är det helt enkelt så att "man" behöver en ganska konstant mängd av vitaminer och mineraler, oavsett livsstil.

Jag är också lite nyfiken på varför du tror att man behöver mer än RDI om man idrottar.

[Ninjasmurf]

en högre omsättningen av näringsämnen borde ge en högre omsättning av vitaminer & mineraler. Hård träning ger upphov till mer fria radikaler som kräver antioxidanter för att neutraliseras. har iofs inga källor utan spekulerar bara...

[Sverker]

tack!

"inga bevis". men vad tror man då, finns det några teorier om det? finns det något som tyder på att det skulle behövas?


Det finns ju uppsatta behov av B-vitaminerna niacin, thiamin, riboflavin, pantotensyra mfl. kopplade till energiintaget. Det är ju ganska logiskt eftersom dessa vitaminer är kopplade som cofaktorer till själva omsättningen av protein, fett och kolhydrat.

Intaget av E-vitamin är ju kopplat till intaget av fleromättat fett. Mer fleromättat fett kräver mer E-vitamin som antioxidant.

Vissa vitaminer är ju mer statiska. Dagsbehovet av A-vitamin är ju ganska fixerat och möjligen kopplat till slitaget av slemhinnorna. Behovet till näthinnan är ju ganska konstant.

Behovet av elektrolyter som kalium, natrium, kalcium och magnesium är främst kopplat till vätskeförlusterna. Kraftig svetning leder ju till större behov av dessa.

Behovet av järn är kopplat till förlustrna av främst blod. Tjejer kräver mer än killar, blodgivare behöver mer än soffliggarna etc.

Det är bara till att fortsätta så här i all oändlighet när det gäller mikronäringsämnena. Alltså är det tryggt att antaga att alla näringsämnen är på något sätt kopplade till mängden energi vi äter och förbränner.

[Snakeyes]

Det finns inga bevis för att intag över RDI skulle vara nödvändigt eller att en balanserad kost inte skulle kunna tillfredsställa behovet av mikronutrienter, oavsett träningsstatus eller idrott.

Det finns dock studier som visar att personer med ett högt protein intag har högre homocystein nivåer i blodet (i alla fall under dagen) och detta bör vara skäl nog att komplettera kosten med minst 400 mcg folsyra såvida man inte har ett väldigt högt intag av folsyra ifrån kosten vilket de flesta personer förmodligen inte har, dessutom har folsyra ifrån tillskott visat sig sänka homocystein bättre och har ett bättre upptag än folsyra ifrån kosten. Se t ex:

A high-protein diet increases postprandial but not fasting plasma total homocysteine concentrations: a dietary controlled, crossover trial in healthy volunteers.

Verhoef P, van Vliet T, Olthof MR, Katan MB.

Nutrition and Health Programme, Wageningen Centre for Food Sciences, Wageningen, The Netherlands. petra.verhoef@wur.nl

BACKGROUND: A high plasma concentration of total homocysteine (tHcy) is associated with increased risk of cardiovascular disease. A high protein intake and hence a high intake of methionine--the sole dietary precursor of homocysteine--may raise plasma tHcy concentrations. OBJECTIVES: We studied whether high intake of protein increases plasma concentrations of tHcy in the fasting state and throughout the day. DESIGN: We conducted a randomized, dietary controlled, crossover trial in 20 healthy men aged 18-44 y. For 8 d, men consumed a controlled low-protein diet enriched with either a protein supplement [high-protein diet (21% of energy as protein)] or an isocaloric amount of short-chain glucose polymers [low-protein diet (9% of energy as protein)]. After a 13-d washout period, treatments were reversed. On days 1 and 8 of each treatment period, blood was sampled before breakfast (fasting) and throughout the day. RESULTS: Fasting tHcy concentrations did not differ significantly after the 1-wk high-protein and the 1-wk low-protein diets. The high-protein diet resulted in a significantly higher area under the 24-h homocysteine-by-time curves compared with the low-protein diet, both on day 1 (difference: 45.1 h x micromol/L; 95% CI: 35.3, 54.8 h x micromol/L; P < 0.0001) and on day 8 (difference: 24.7 h x micromol/L; 95% CI: 15.0, 34.5 h x micromol/L; P < 0.0001). CONCLUSIONS: A high-protein diet increases tHcy concentrations throughout the day but does not increase fasting tHcy concentrations. As previously shown, the extent of the tHcy increase is modified by the amino acid composition of the protein diet. The clinical relevance of this finding depends on whether high concentrations of tHcy-particularly postprandially-cause cardiovascular disease.

Dietary determinants of plasma homocysteine concentrations.

Verhoef P, de Groot LC.

Division of Human Nutrition, Wageningen University, Nutrition and Health Programme, Wageningen, The Netherlands.

Severe hyperhomocysteinemia is typically caused by rare enzymatic defects or by renal failure. In contrast, mild to moderate hyperhomocysteinemia chiefly results from suboptimal status of nutritional factors involved in homocysteine metabolism. Low dietary intake of folate is the most important nutritional cause of elevated homocysteine (tHcy) concentrations. Folic acid is more effective than dietary folate in lowering tHcy concentrations, and a daily dose of 400 mug of folic acid is the minimum daily dose associated with the maximum tHcy-lowering effect ( approximately 20-25% reduction). Mean fasting tHcy concentrations have dropped substantially in populations with mandatory folic acid fortification, and other B-vitamins, such as vitamin B (12), are important determinants of tHcy levels in this setting. Vitamins B (2) and B (6) have little influence on fasting tHcy concentrations, although the former may be relevant in individuals with the MTHFR 677 TT-genotype, and the latter may improve tHcy catabolism in elderly individuals. Betaine and choline can lower fasting tHcy concentrations to a similar extent as folic acid, particularly in the setting of a high intake of methionine. Consumption of tea and coffee increase tHcy concentrations by up to 20%. A high-protein meal also increases tHcy, but these changes are transient, and levels return to normal after an overnight fast. Serine and cystine also influence the methionine-induced postprandial rise in tHcy concentrations. In conclusion, alteration in dietary intake or use of folic acid supplements can substantially lower tHcy concentrations. However, it is not known whether lowering tHcy levels can reduce the risk of cardiovascular disease or cognitive decline or prevent pregnancy complications or osteoporosis.

Publication Types:
Review

PMID: 16047264 [PubMed - indexed for MEDLINE]

[Sverker]

Det finns dock studier som visar att personer med ett högt protein intag har högre homocystein nivåer i blodet (i alla fall under dagen) och detta bör vara skäl nog att komplettera kosten med minst 400 mcg folsyra såvida man inte har ett väldigt högt intag av folsyra ifrån kosten vilket de flesta personer förmodligen inte har, dessutom har folsyra ifrån tillskott visat sig sänka homocystein bättre och har ett bättre upptag än folsyra ifrån kosten. Se t ex:

A high-protein diet increases postprandial but not fasting plasma total homocysteine concentrations: a dietary controlled, crossover trial in healthy volunteers.



Vad jag kan förstå så gäller det mer att SÄNKA intaget av protein än att höja intaget av folsyra ;)

[Snakeyes]

Vad jag kan förstå så gäller det mer att SÄNKA intaget av protein än att höja intaget av folsyra ;)

Ok, kör du på den varianten :) Men med tanke på att ett högt folsyra intag har visat sig minska riskerna med höga homocystein nivåer hos vanliga svensson så skulle jag nog även rekommendera tillskott av folsyra =)

[Sverker]

Självklart. Folcyra är viktigt, eller jätteviktigt för tjejer som går och väntar på att bli med barn. 0.4 mg per dag är en bra dos.

[Beast]

Frågan är då vad du grundar detta på?

Mig själv. Och nej jag har ingen labbrapport som backar upp och ger blanka fan i att leta efter en. Läs vad ninjasmurfen skrev.

Allt är inte teori här i världen.