Visa fullständig version : Diet för muskelökning och viktnedgång
Hur ser denna tulipanaros ut?
King Grub
2005-10-28, 19:13
Energiunderskott totalt med näringstajmning kring styrketräningspassen då proteinsyntesen är förhöjd, så att den stimuleringen blir så kraftig att proteinbalansen blir positiv i genomsnitt under dygnet. Styrketräning är en så kraftig stimulator av proteinsyntesen att den kan förhöjas med hundratals procent timmarna efter passet, om essentiella aminosyror finns att tillgå. Eftersom intag av EAA vid ett tillfälle efter passet inte minskar det anabola gensvaret 1 h senare i upp till minst 3 h efter passet, och EAA före passet stimulerar proteinsyntesen efter passet mer än EAA efter passet, kan ett tänkbart upplägg involvera proteinintag direkt före träning, kolhydrat direkt efter, protein 1, 2 och 3 timmar efter träning, för totalt fyra kraftiga stimuleringar av proteinsyntesen just i samband med passet.
Helena B
2005-10-28, 19:52
Energiunderskott totalt med näringstajmning kring styrketräningspassen då proteinsyntesen är förhöjd, så att den stimuleringen blir så kraftig att proteinbalansen blir positiv i genomsnitt under dygnet. Styrketräning är en så kraftig stimulator av proteinsyntesen att den kan förhöjas med hundratals procent timmarna efter passet, om essentiella aminosyror finns att tillgå. Eftersom intag av EAA vid ett tillfälle efter passet inte minskar det anabola gensvaret 1 h senare i upp till minst 3 h efter passet, och EAA före passet stimulerar proteinsyntesen efter passet mer än EAA efter passet, kan ett tänkbart upplägg involvera proteinintag direkt före träning, kolhydrat direkt efter, protein 1, 2 och 3 timmar efter träning, för totalt fyra kraftiga stimuleringar av proteinsyntesen just i samband med passet.
Har du några siffror på hur många gram protein det ska vara innan och i målen efter?
King Grub
2005-10-28, 19:55
Nej, maximal mängd EAA där ytterligare proteinsyntes inte är möjligt vid ett tillfälle är inte känd. Det är en dosrelaterad effekt, där 12 g ger dubbel effekt jämfört med 6 gram, men samtidigt finns det en övre gräns, då 40 gram EAA vid ett tillfälle inte stimulerar proteinsyntesen mer än 20 gram (vassleprotein som är ett vanligt val i samband med träning innehåller ca 46% EAA).
Michael Rennies approximativa siffror är kg × 0.260 mg/kg/h × 2 h för en tvåtimmarsperiod.
jean-wim
2005-10-28, 20:26
Energiunderskott totalt med näringstajmning kring styrketräningspassen då proteinsyntesen är förhöjd, så att den stimuleringen blir så kraftig att proteinbalansen blir positiv i genomsnitt under dygnet.Jag kör i princip så här, eftersom jag inte gillar att bulka. Men när växer musklerna egentligen efter ett hårt pass? Är inte passet mest nedbrytande, och uppbyggandet sker långt senare? Att tillföra protein och kolhydrater runt passet känns självklart, men borde det inte pågå så länge reparations- och uppbyggnadsfasen är igång?
King Grub
2005-10-28, 20:35
Under själva passet är proteinsyntesen undertryckt, för att sedan stimuleras dramatiskt efteråt, timme 1-3. Om det finns EAA att tillgå, inte annars. Proteinnedbrytningen fortgår både under och efter passet, men kan minskas med kolhydratintag (och därmed insulinfrisättning) före och efter passet (eller t o m under), vilket bidrar till en bättre proteinbalans. Proteinsyntesen är förhöjd upp till 48 h efter styrketräning, men dom där extrma procenten handlar det bara om dom närmast påföljande timmarna. 12 h efter passet är proteinsyntesen förhöjd med 4-5 ggr basnivåer, och den nivån kan upprätthållas ytterligare 12 h, för att sedan falla tillbaka till basnivå totalt 48 h efter passet.
Om man nu säg tränar 24 timmar efter föregående pass, blir det samma svar på proteinsyntesen då? Finns det någon maxgräns för hur ofta man kan höja den, om inte, borde man då inte kunna hålla den höjd hela tiden, dvs om man tränar en muskelgrupp varje dag med ett schema som tillåter muskeln tillräcklig vila t ex?
King Grub
2005-10-29, 05:51
Proteinsyntesen stimuleras överlägset mest i den muskel/muskler som tränats. Att träna samma muskel igen 24 h efter första passet avbryter den pågående proteinsynteshöjningen från förra passet och kommer att leda till sämre resultat och övertränad muskulatur och nervsystem.
Så om man trycker i sig 10-30 gram protein varje timme, tex vid bulk - sänker man då proteinsyntesen?
hur lång tid sträcker sig proteinsyntesen efter träning då? har hört att flera tränar 3 helkropps pass i veckan.
King Grub
2005-10-29, 12:52
hur lång tid sträcker sig proteinsyntesen efter träning då? har hört att flera tränar 3 helkropps pass i veckan.
Läs om tråden. Jag har redan skrivit det.
King Grub
2005-10-29, 12:53
Så om man trycker i sig 10-30 gram protein varje timme, tex vid bulk - sänker man då proteinsyntesen?
Vid konstant tillförsel av aminosyror kan vävnaden bli mättad och proteinsyntesen stiger inte ytterligare.
Okej. Blir det samma gensvar om man tillför stora mängder protein typ 50+ gram med längre tid emellan sig? Jag tänker då för kaloriernas skull.
King Grub
2005-10-29, 13:57
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=1133033&postcount=4
Vid konstant tillförsel av aminosyror kan vävnaden bli mättad och proteinsyntesen sjunker ner till basnivå eller lägre.
Med andra ord = bäst att äta LAGOM även vid bulk?
men samtidigt finns det en övre gräns, då 40 gram EAA vid ett tillfälle inte stimulerar proteinsyntesen mer än 20 gram
Det borde vara olika beroende på hur mycket muskelmassa man har också eller?
delta_mats
2005-10-29, 14:30
King Grub det där låter väldigt intressant för mig som nyss startat en deff.
Hur påverkas proteinsyntesen vid olika typer av träning? Jag som tränar boxning 3 gånger i veckan förutom styrketräningen. Om jag äter som du skrev tidigare, protein direkt före träningen, kolhydrater direkt efter och sedan protein en gång varje timme under 3 timmar. Har jag ut något av att äta så efter ett boxningspass tror du? Eller kan jag stimulera proteinsyntesen bättre genom att styrketräna direkt efter boxningsträningen, om jag håller det träningspasset kort, högst 20 min. Då skulle det bli totalt 80 min träning.
King Grub
2005-10-29, 14:32
Det borde vara olika beroende på hur mycket muskelmassa man har också eller?
Tveksamt; translationsmaskineriet i själva muskelcellen är inte kapabelt att öka proteinsyntsen förbi en maximal nivå, och redan 20 gram EAA är mer än tillräckligt för att maximalt stimulera muskelcellens proteinsyntesmekanism, och även vid 20 gram blir inte alla tillgängliga aminosyror använda i proteinsyntesen.
King Grub
2005-10-29, 14:34
King Grub det där låter väldigt intressant för mig som nyss startat en deff.
Hur påverkas proteinsyntesen vid olika typer av träning? Jag som tränar boxning 3 gånger i veckan förutom styrketräningen. Om jag äter som du skrev tidigare, protein direkt före träningen, kolhydrater direkt efter och sedan protein en gång varje timme under 3 timmar. Har jag ut något av att äta så efter ett boxningspass tror du? Eller kan jag stimulera proteinsyntesen bättre genom att styrketräna direkt efter boxningsträningen, om jag håller det träningspasset kort, högst 20 min. Då skulle det bli totalt 80 min träning.
Även konditionsträning stimulerar proteinsyntesen, men inte i närheten av vad belastningsträning gör, och inte tillräckligt för att kroniskt öka muskelmassan över en vis begränsad mängd, oavsett tillförsel av näring.
Att styrketräna direkt efter konditionsträning fungerar (även om det är att föredra att dela upp passen) och ger både större tillväxthormonfrisättning och EPOC än vid omvänd ordning på träningsformerna.
Finns det några siffror på proteinsyntesens fördelning på de 48 timmarna den fortgår?
Tex att 40% av proteinsyntesen sker under timme 2 tom timme 4 räknat från avslutad träning, eller att 70% är klart efter 12 timmar.
Tveksamt; translationsmaskineriet i själva muskelcellen är inte kapabelt att öka proteinsyntsen förbi en maximal nivå, och redan 20 gram EAA är mer än tillräckligt för att maximalt stimulera muskelcellens proteinsyntesmekanism, och även vid 20 gram blir inte alla tillgängliga aminosyror använda i proteinsyntesen.
oki
Med andra ord = bäst att äta LAGOM även vid bulk?
Men hur bulkar man då? :confused:
King Grub
2005-10-29, 15:31
Finns det några siffror på proteinsyntesens fördelning på de 48 timmarna den fortgår?
Tex att 40% av proteinsyntesen sker under timme 2 tom timme 4 räknat från avslutad träning, eller att 70% är klart efter 12 timmar.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=1133090&postcount=6
delta_mats
2005-10-29, 15:32
Även konditionsträning stimulerar proteinsyntesen, men inte i närheten av vad belastningsträning gör, och inte tillräckligt för att kroniskt öka muskelmassan över en vis begränsad mängd, oavsett tillförsel av näring.
Att styrketräna direkt efter konditionsträning fungerar (även om det är att föredra att dela upp passen) och ger både större tillväxthormonfrisättning och EPOC än vid omvänd ordning på träningsformerna.
Så om jag kör styrketräning på förmiddagen och äter som förslaget och sedan på kvällen tränar boxning så har jag mer ut av ett sådant upplägg än om jag först tränar boxning för att sedan direkt styrketräna? Om jag har som mål att gå ned i vikt men behålla så mycket muskelmassa jag kan.
King Grub
2005-10-29, 15:38
Ja. Och hormonförutsättningarna är bättre för styrketräning på eftermiddag/kväll, med en med fördelaktig testosteron/kortisol-ratio, så omvänd ordning skulle vara ännu bättre, om det är möjligt.
Zerohero
2005-10-29, 16:17
Vid konstant tillförsel av aminosyror kan vävnaden bli mättad och proteinsyntesen sjunker ner till basnivå eller lägre.
Vet var gränsen går? Hur mycket skuell vara att rekomednera?
Brukar ta 27gram protein(ca 50% EAA)före och efter träningen för att få i mig mycket EAA, blri väl någo 13-14g.En timme senare äter jag en ordentlig måtlid med mest mjölkproitein, lite vete/råg/havre protein och ägg. Totalt ca 40 gram protein. Sen 2-3h efter träningen blir det kvällsmål med 27gram kassein iform av kesella plus 8g äggprotein.
Är dte för mycket?
Skuell ju inte var så roligt om man pajar proteinsysntesen genom att ta för mycket protein.
King Grub
2005-10-29, 16:33
Efter träningen är proteinsyntesen så förhöjd att du säkert kan tillföra den maximala mängden EAA (strax under 20 g, gissningsvis) per timme i åtsminstone 3 timmar. Gränsen där vävnaden blir mättad är tyvärr bara studerad under infusion, inte oralt intag, av aminosyror, men du kan lugnt räkna med att du ligger betyligt på den säkra sidan.
Mekanismen bakom fallet av proteinsyntesen vid mättnad är okänd, men det verkar röra sig om en inhiberingsmekanism närhelst substratbehoven för proteinsyntes överskrids.
Vid infusion av ett dos EAA som är större än vad som kan användas i proteinsyntesen tar det mellan 30 och 60 minuter innan någon märkbar effekt på proteinsyntesen, men därefter stimuleras den 2.8-falt i 90 minuter, för att sedan vid "mättnad" falla tillbaka till basnivå i hela 240 minuter.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=1133090&postcount=6Du missförstod frågan.
Om den totala proteinsyntesen uppgår till 100% under 48 timmar, finns det då studier som säger att tex att 40% av proteinsyntesen sker under timme 2 tom timme 4 räknat från avslutad träning, eller att 70% är klart efter 12 timmar.
delta_mats
2005-10-29, 16:44
Ja. Och hormonförutsättningarna är bättre för styrketräning på eftermiddag/kväll, med en med fördelaktig testosteron/kortisol-ratio, så omvänd ordning skulle vara ännu bättre, om det är möjligt.
Tyvärr så har boxningen fasta träningstider, det blir på kvällen. Då kanske jag ska försöka förlägga styrketräningen på eftermiddagen/kvällen övriga dagar istället för att köra två träningspass per dag, styrketräning/boxning. Då går jag däremot miste om dagar med total vila för kroppen. Och kanske det har större betydelse för min muskeluppbyggnad än om jag förlägger styrketräningen på enskilda dagar om kvällen.
King Grub
2005-10-29, 16:53
Du missförstod frågan.
Om den totala proteinsyntesen uppgår till 100% under 48 timmar, finns det då studier som säger att tex att 40% av proteinsyntesen sker under timme 2 tom timme 4 räknat från avslutad träning, eller att 70% är klart efter 12 timmar.
Det beror ju helt på hur man stimulerar den med aminosyretillförsel. Varje intag av EAA stimulerar proteinsyntesen, även i vila och utan föregående träning. Jag missförstod inte; vid aminosyretillgång går det att hålla proteinsyntsenförhöjningen uppe på nivåer av 4-5 gånger av basnivå i ett dygn efter passet, men varje individuellt intag av EAA stimulerar proteinsyntesen akut. Den akuta effekten av styrketräningsstimulerad proteinsyntes läggs till den basala proteinsyntesen. Intag av EAA 1 h och 3 h efter träning stimulerar proteinsyntesen lika mycket både tillfällena. Den som t ex tränar sent, inte äter något efter träning utan går och lägger sig, går i princip helt miste om alla tillfällen att stimulera proteinsyntesen. Det är alltså svårt att säga en procentsiffra som passar alla förhållanden efter passet, eftersom många exogena faktorer har en direkt påverkan.
Helena B
2005-10-31, 14:59
Energiunderskott totalt med näringstajmning kring styrketräningspassen då proteinsyntesen är förhöjd, så att den stimuleringen blir så kraftig att proteinbalansen blir positiv i genomsnitt under dygnet. Styrketräning är en så kraftig stimulator av proteinsyntesen att den kan förhöjas med hundratals procent timmarna efter passet, om essentiella aminosyror finns att tillgå. Eftersom intag av EAA vid ett tillfälle efter passet inte minskar det anabola gensvaret 1 h senare i upp till minst 3 h efter passet, och EAA före passet stimulerar proteinsyntesen efter passet mer än EAA efter passet, kan ett tänkbart upplägg involvera proteinintag direkt före träning, kolhydrat direkt efter, protein 1, 2 och 3 timmar efter träning, för totalt fyra kraftiga stimuleringar av proteinsyntesen just i samband med passet.
Testade upplägget med att inta protein innan passet. Är det okej att inta protein i form av Whey 80? Jag drack min drink hemma och 15 min senare började jag styrketräna, men då fick jag magknip som höll sig under passet. Ska jag inta drinken på gymmet istället eller är det okej att dricka den en kvart innan?
King Grub
2005-10-31, 15:03
Testade upplägget med att inta protein innan passet. Är det okej att inta protein i form av Whey 80? Jag drack min drink hemma och 15 min senare började jag styrketräna, men då fick jag magknip som höll sig under passet. Ska jag inta drinken på gymmet istället eller är det okej att dricka den en kvart innan?
Vassleprotein är utmärkt.
Handlar det bara om protein går det bra att dricka drinken en kvart innan. Ingår kolhydrat är det inte alls att rekommendera: insulin hinner frisättas och trycker ned blodsockret.
Magknip vid träning efter näringsintag i drinkform beror ofta på: FÖR. LITE. VATTEN. Utan tillräckligt med vatten blir magsäckstömningen långsammare, och vatten måste dras in i magsäcken från blodbanorna.
Helena B
2005-10-31, 15:11
Vassleprotein är utmärkt.
Handlar det bara om protein går det bra att dricka drinken en kvart innan. Ingår kolhydrat är det inte alls att rekommendera: insulin hinner frisättas och trycker ned blodsockret.
Magknip vid träning efter näringsintag i drinkform beror ofta på: FÖR. LITE. VATTEN. Utan tillräckligt med vatten blir magsäckstömningen långsammare, och vatten måste dras in i magsäcken från blodbanorna.
Bra, tack för svaret :thumbup:
WHITEFOLKS
2005-10-31, 15:26
OT: är det till fördel att tillsätta salt till vattnet man dricker under konditionsträning? Brukar tillsätta ungefär ett gram "salt"/liter.
Jag svettas rätt rejält så vill gärna hålla vätskebalansen så bra som möjligt. Under sommaren när det var riktigt varmt och jag svettades som mest så fick jag "blackout" när jag körde frivändningar med press och jag tror det berodde främst på "blodtrycksfall" pga vätskebrist. Lite läskigt att vakna på golvet och inte fatta nåt :)
King Grub
2005-10-31, 15:29
OT: är det till fördel att tillsätta salt till vattnet man dricker under konditionsträning? Brukar tillsätta ungefär ett gram "salt"/liter.
Ja! Det är ett måste. Runt 500 mg natrium per L vatten, för att undvika hyponatremi och öka hydrering. Vatten utan salt passerar rakt igenom utan att ersätta vätska.
Helena B
2005-10-31, 15:31
Ja! Det är ett måste. Runt 500 mg natrium per L vatten, för att undvika hyponatremi och öka hydrering. Vatten utan salt passerar rakt igenom utan att ersätta vätska.
Vaddå alltid när man tränar? Har aldrig hört att man ska tillsätta salt i vattnet.
WHITEFOLKS
2005-10-31, 15:34
Tack Grubben! 1g bordssalt blir ungefär 500mg natrium effektivt right?
Bör man jämt tillsätta salt i vattnet?
King Grub
2005-10-31, 15:47
I en gainer eller återhämtningsdryck efter träning bör alltid salt ingå, i ovannämnda mängder. Bara rent vatten återställer som sagt inte vätskebalansen: man kissar bara ut det.
King Grub
2005-10-31, 15:48
Tack Grubben! 1g bordssalt blir ungefär 500mg natrium effektivt right?
Ett kryddmått ungefär.
HerrArne
2005-10-31, 16:21
Å så kommer jag och är jobbig:
Bordssalt (NaCl) eller t.ex. Seltin?
Tycker det känns som kalium vore en god ide, men vet att det som känns självklart ofta är fel ... därav frågan... :)
Helena B
2005-10-31, 16:48
Å så kommer jag och är jobbig:
Bordssalt (NaCl) eller t.ex. Seltin?
Tycker det känns som kalium vore en god ide, men vet att det som känns självklart ofta är fel ... därav frågan... :)
Trodde man skulle undvika kalium?
HerrArne
2005-10-31, 16:55
Trodde man skulle undvika kalium?
Njä, varför det? Det jag vill undvika är obalans mellan natrium/kalium. Men, som sagt. Det finns en anledning att jag frågar; Jag vet inte.
Helena B
2005-10-31, 17:09
Njä, varför det? Det jag vill undvika är obalans mellan natrium/kalium. Men, som sagt. Det finns en anledning att jag frågar; Jag vet inte.
Min syster som nämde det, vet dock inte varför. Hon ville inte äta solroskärnor för det var kalium i...
WHITEFOLKS
2005-10-31, 17:16
Tror hon pratade om kadmium. Inte kalium ;) Kalium vill du inte undvika.
Slartibartfast
2005-11-01, 12:06
Väldigt lärorik tråd! Salt i drinken och vattnet hädanefter! :thumbup:
King Grub
2005-11-01, 12:10
Inte allt vatten du dricker under dagen. ;)
Slartibartfast
2005-11-01, 12:13
Inte allt vatten du dricker under dagen. ;)
Got it! :thumbup:
King Grub, du är ju ett jävla lexikon förfan!
Proteinsyntesen stimuleras överlägset mest i den muskel/muskler som tränats. Att träna samma muskel igen 24 h efter första passet avbryter den pågående proteinsynteshöjningen från förra passet och kommer att leda till sämre resultat och övertränad muskulatur och nervsystem.Om man tränar en annan muskel 24 timmar efter första passet, höjs proteinsyntesen lika mycket då? - om Ja; Finns det någon nackdel med att styrketräna varje dag om man har ett schema som tillåter varje specifik muskel den vila den behöver?
I en gainer eller återhämtningsdryck efter träning bör alltid salt ingå, i ovannämnda mängder. Bara rent vatten återställer som sagt inte vätskebalansen: man kissar bara ut det.
Liiite OT, men betyder det att det är bra att få i sig salt när man är bakfull och uttorkad ?
Liiite OT, men betyder det att det är bra att få i sig salt när man är bakfull och uttorkad ?
Högst troligt eftersom du förlorat både vätska och salter pga alkoholen.
H.Emanuel
2005-11-12, 20:24
Så "helst" bör man inte dricka gainer innan passet, utan bara protein, och så Snabba kollisar/proteinet(Gainer) efter? Och ytterligare tre proteinintag per timme i tre timmar efter avslutat pass.(Det sista är mest att jag sumerar lite av tråden för mig själv)
Ojojoj :(
King Grub
2005-11-12, 20:58
Det viktiga är säkert att det finns aminosyror tillgängliga före och efter träning.
30 minuter innan träning: protein
Eventuellt under träning: kolhydrat
Direkt efter träning: kolhydrat
1 h efter träning: protein+ ev kolhydrat
2 h efter träning: protein+ ev kolhydrat
3 h efter träning: protein+ ev kolhydrat
En gissning på ett någorlunda optimalt upplägg (som jag aldrig skulle vilja hålla på att tajma och pyssla med själv).
H.Emanuel
2005-11-12, 21:18
Det viktiga är säkert att det finns aminosyror tillgängliga före och efter träning.
30 minuter innan träning: protein
Eventuellt under träning: kolhydrat
Direkt efter träning: kolhydrat
1 h efter träning: protein+ ev kolhydrat
2 h efter träning: protein+ ev kolhydrat
3 h efter träning: protein+ ev kolhydrat
En gissning på ett någorlunda optimalt upplägg (som jag aldrig skulle vilja hålla på att tajma och pyssla med själv).
Men att man då dricker endast dextropur & vatten (eller Carbo-FX & vatten) efter träning? Som jag gör nu så tar jag protein+Carbo fx under samt efter passet, är det proteinet alltså icke nödvändigt?
Det viktiga är säkert att det finns aminosyror tillgängliga före och efter träning.
30 minuter innan träning: protein
Eventuellt under träning: kolhydrat
Direkt efter träning: kolhydrat
1 h efter träning: protein+ ev kolhydrat
2 h efter träning: protein+ ev kolhydrat
3 h efter träning: protein+ ev kolhydrat
En gissning på ett någorlunda optimalt upplägg (som jag aldrig skulle vilja hålla på att tajma och pyssla med själv).
Grymt imponerad av dina kunskaper, var har du lärt dig allt detta? Jag är också väldigt intresserad av näringslära, även om jag inte är ens i närheten av dina territorier.
En fråga bara, om jag använder Michael Rennies formel för en timme får jag:
69kg * 0.260 mg/kg/h * 1h = 18mg.
Har denna alls att göra med hur mycket EAA jag bör tillföra innan styrketräningspasset? 18mg är ju så otroligt lite, det innebär ju bara 30mg vassleprotein.
Eller är det så att det ska vara 18g?
Vad jag vill ha ut av det här är: Hur stor del vassleprotein bör man ta innan ett träningspass för att stimulera bra, och hur mycket ska man ta vid de 3 tillfällena efter?
Väldigt vida uppskattningar funkar också, bara jag får en fingervisning.
King Grub
2005-11-12, 22:02
Men att man då dricker endast dextropur & vatten (eller Carbo-FX & vatten) efter träning? Som jag gör nu så tar jag protein+Carbo fx under samt efter passet, är det proteinet alltså icke nödvändigt?
Proteinet före passet stimulerar proteinsyntesen efter. Det är det proteinet före träningen sköter om. Timmen efter passet händer inte mycket.
"It appears that when muscle protein synthesis is measured by incorporation of tracer into the protein there is a latency of about 90 min after exercise when the synthetic rate is similar to that at rest, but afterwards there is a very substantial increase."
Exp Physiol. 2005 Jul;90(4):427-36. Epub 2005 Apr 15.
Proteinintag en halvtimme före passet har en mycket större effekt på proteinsyntesen efter passet än att ta protein direkt efteråt:
http://files.upl.silentwhisper.net/upload8/prot1.JPG
Proteinintag samtidigt med kolhydratintag sänker aminosyreupptaget kraftigt den kommande timmen. Därefter ökar däremot aminosyreupptaget dramatiskt. Därför skulle det vara bättre att dela upp intaget.
"After resistance exercise, amino acid
uptake was greatest in the first hour following amino
acid ingestion and declined during the next 2 h. On the other hand,
amino acid uptake was lowest in the first hour after ingestion of
carbohydrates, but increased in the next 2 h after ingestion.
These results suggest that the greatest response of
muscle protein balance to amino acid and carbohydrate
intake may result from staggering the ingestion of
carbohydrates and amino acids, such that the responses
are superimposed and thus maximized."
Tipton & Wolfe, Protein and amino acids for athletes, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79
Aminosyrorna som stimulerar proteinsyntes efter passet tog du innan träning.
"Amino acid uptake was lowest in the first hour after ingestion of
carbohydrates, but increased in the next 2 h after ingestion."
Tipton & Wolfe, Protein and amino acids for athletes, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79
Och eftersom proteinsyntesen inte är förhöjd den första timmen efter passet, är det ett utmärkt tillfälle att fylla på med kolhydrat i stället, och därigenom också få det ökade aminosyreupptaget kommande timmarna.
King Grub
2005-11-12, 22:02
Eller är det så att det ska vara 18g?
Uträkningen ger svar i gram, om du behärskar matematiken. :D
Uträkningen ger svar i gram, om du behärskar matematiken. :D
Då är det något jag missat, så här skrev du formeln:
kg × 0.260 mg/kg/h × 2 h
och om vi kollar enheter:
Över bråkstrecket: kg * mg * h
Under bråkstrecket: kg * h
Borde inte det ge kvar enheten: mg då?
Vad har jag missat?
Tack för svaret iaf, så en 20g vassleprotein är lagom för mig före passet då?
En fråga bara, om jag använder Michael Rennies formel för en timme får jag: 69kg * 0.260 mg/kg/h * 1h = 18mg. Det skall naturligtvis vara 0,260 g eller 260 mg.
H.Emanuel
2005-11-12, 22:14
Nu gör jag en gainer av ca 50 gr proteinpulver + ca 90 gram Carbo Fx som jag då alltså blandar och delar på halva under passet o halva efter. Så då kan jag istället göra så att jag dricker proteinet en halvtimme innan passet ungefär och tar de 90 grammen snabba kollisar efter? är det bra då att dricka upp kollisarna lite utspritt en tid efter passet (20 min eller så) eller kan man svepa i sig?
King Grub
2005-11-12, 22:15
Då är det något jag missat, så här skrev du formeln:
kg × 0.260 mg/kg/h × 2 h
och om vi kollar enheter:
Över bråkstrecket: kg * mg * h
Under bråkstrecket: kg * h
Borde inte det ge kvar enheten: mg då?
Vad har jag missat?
Tack för svaret iaf, så en 20g vassleprotein är lagom för mig före passet då?
"It appears that only modest amounts of dietary amino acids would be needed to achieve maximal stimulation of the muscle anabolic processes i.e. for adults of average weight, kg × 0.260 mg/kg/h × 2 h, or of the order of 30-40 g of protein."
J Physiol. 2003 Oct 1;552(Pt 1):315-24. Epub 2003 Aug 8, Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study, Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ.
20 gram vassleprotein ger inte 20 gram EAA. Vassleprotein innehåller 60% EAA, så vill du ha 20 gram EAA får du använda, avrundat, 35 gram vassleprotein.
King Grub
2005-11-12, 22:17
Nu gör jag en gainer av ca 50 gr proteinpulver + ca 90 gram Carbo Fx som jag då alltså blandar och delar på halva under passet o halva efter. Så då kan jag istället göra så att jag dricker proteinet en halvtimme innan passet ungefär och tar de 90 grammen snabba kollisar efter?
Ja.
är det bra då att dricka upp kollisarna lite utspritt en tid efter passet (20 min eller så) eller kan man svepa i sig?
Tarmens upptag av glukos är begränsat per minut. Kanske blanda kolhydratdrycken isoton och använda, säg, hälften som sportdryck under passet och avsluta med andra halvan? Det skulle minska muskelnedbrytningen under passet och bidra till bättre proteinbalans. Och sämre tandhälsa, i o f s.
Kolhydrat bidrar väldigt lite till proteinsyntesen, och insulin är inte anabolt (men däremot anti-katabolt - men bara i samband med träning).
"It appears that only modest amounts of dietary amino acids would be needed to achieve maximal stimulation of the muscle anabolic processes i.e. for adults of average weight, kg × 0.260 mg/kg/h × 2 h, or of the order of 30-40 g of protein."
J Physiol. 2003 Oct 1;552(Pt 1):315-24. Epub 2003 Aug 8, Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study, Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ.
20 gram vassleprotein ger inte 20 gram EAA. Vassleprotein innehåller 60% EAA, så vill du ha 20 gram EAA får du använda, avrundat, 35 gram vassleprotein.
Jag vet, jag ligger lågt eftersom det är appromiximativt. Det borde ge 12g EAA. Eller menar du att det är bättre att ligga lite över än lite under?
Förresten, vad jag förstår verkar ju formeln felskriven, så länge den inte är för personer i amerikat som är lite tyngre än oss. Väger sådär runt 75 ton. :)
Nåjo, jag var inte ute efter att "sätta dit" dig, jag blev bara fundersam och ville reda ut begreppen. :)
Förresten, du har fortfarande inte svarat hur du lärt dig allt detta ;)
King Grub
2005-11-12, 22:31
Jag vet, jag ligger lågt eftersom det är appromiximativt. Det borde ge 12g EAA. Eller menar du att det är bättre att ligga lite över än lite under?
Hellre lite för mycket än lite för lite. Det är ett dosrelaterat gensvar på mängden EAA: 12 gram stimulerar proteinsyntesen dubbelt så mycket som 6 gram. Dock finns det ett tak, där ytterligare mängd aminosyror inte stimulerar proteinsyntesen mer. Var exakt denna gräns går är inte känt, men det ligger på högst 20 gram; 40 gram EAA stimulerar inte proteinsyntesen mer än 20 gram EAA (Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34, J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79, J Nutr. 2002 Oct;132(10):3219S-24S).
Förresten, du har fortfarande inte svarat hur du lärt dig allt detta ;)
Högskolestudier och forskning inom näringsfysiologi + nära 18 års träning kombinerat med intresse av näringslära och på senare år konstant uppdaterade studier inom området.
Zerohero
2005-11-13, 09:41
Intresant.
SKall man inet ta någo kolhydrater före träningen?
Blri det inet ett grymt insulinpåslag om man tar vassle halvtimme före träningen? Blodsockret borde ju bli grymt lågt. Eller tänkte du att man kompenserar det med att inta snabbakolisar under träningen?
King Grub
2005-11-13, 09:48
SKall man inet ta någo kolhydrater före träningen?
Om man vill.
Jag antar att man ätit en vanlig måltid med kolhydrat inom rimlig tid före passet.
Hur ser denna tulipanaros ut?
Förlåt men det enda jag undrar är vad "tulipanaros" betyder?
Förlåt men det enda jag undrar är vad "tulipanaros" betyder?
Det betyder "lättare sagt än gjort", ungefär.
Intresant.
SKall man inet ta någo kolhydrater före träningen?
Blir det inte ett grymt insulinpåslag om man tar vassle halvtimme före träningen? Blodsockret borde ju bli grymt lågt. Eller tänkte du att man kompenserar det med att inta snabbakolisar under träningen?
Undrar jag med..
/Timme
King Grub
2005-11-13, 20:57
Och jag har svarat. Om du vill. Vill du ha kolhydrat: använd. Annars inte. Är du känslig för blodsockersänkning lär du märka det vid första testet.
Och jag har svarat. Om du vill. Vill du ha kolhydrat: använd. Annars inte. Är du känslig för blodsockersänkning lär du märka det vid första testet.
Okej, Tack så mycket för all denna information.
/Timme
Helena B
2005-12-13, 16:16
Grub!
Jag undrar om man behöver inta kolhydrater till måltiderna 60, 120 och 180 min efter passet? Jag intar 30 gram dextro efter passet, räcker det?
King Grub
2005-12-13, 16:20
Du måste inte; kolhydraterna påverkar inte proteinsyntesen. Däremot minskar dom proteinnedbrytningen och bidrar till en bättre proteinbalans, samt lagras in som muskelglykogen för återhämtning. Det finns inga nackdelar med kolhydratintag vid dessa, dom bästa tillfällena på dagen.
Nu är jag väl antagligen helt ute och yrar men är det inte så att om jag intar protein för träningen så kommer det och inte fett förbrännas under träningen till största del? :em:
Nu är jag väl antagligen helt ute och yrar men är det inte så att om jag intar protein för träningen så kommer det och inte fett förbrännas under träningen till största del? :em:
Styrketränar du för att bränna fett?
Nej, tänkte mer på rubriken:
"Diet för muskelökning och viktnedgång"
Vad skall viktnedgången då bestå av?
HookersUnited
2005-12-15, 13:46
Nej, tänkte mer på rubriken:
"Diet för muskelökning och viktnedgång"
Vad skall viktnedgången då bestå av?
Ett energiunderskott?
King Grub
2005-12-15, 13:52
Vad skall viktnedgången då bestå av?
Fett. Det är inte timme för timme du får titta, utan dygn för dygn, eller ännu längre tidsrymder.
King Grub
2005-12-15, 13:53
Vad skall viktnedgången då bestå av?
Fett. Det är inte timme för timme du får titta, utan dygn för dygn, eller ännu längre tidsrymder. Under själva styrkepasset och timmarna efter är syftet inte att minska i vikt, vare sig fettvikt eller annan vikt.
TrasMannen
2005-12-16, 09:12
Vassleprotein är utmärkt.
Handlar det bara om protein går det bra att dricka drinken en kvart innan. Ingår kolhydrat är det inte alls att rekommendera: insulin hinner frisättas och trycker ned blodsockret.
Magknip vid träning efter näringsintag i drinkform beror ofta på: FÖR. LITE. VATTEN. Utan tillräckligt med vatten blir magsäckstömningen långsammare, och vatten måste dras in i magsäcken från blodbanorna.
Under min deff nu så käkar jag alla mina kolhydrater runt träningen. I dagsläget äter jag 30g maltos (tilsammans med 20g vassle) 15 min innan träning. efter träning är det 30 min pingis. Sen tar jag en 30g maltos 20g vassle drink igen.
Men jag får då en onödig insulinfrisättning innan passet.
Jag tar denna drink då eftersom jag får så grymt tryck vid träningen och jag orkar träna riktigt hårt, även fast jag ligger väldigt lågt på kcal per dag (~-1000 kcal).
Är det bättre att jag blandar dessa 30g malto i mitt träningsvatten istället?
Hur snabbt kommer kroppen ta upp maltosen och kunna använda den i träningen?
Jag är alltså ute efter att mindska min insulinutsöndring före passet (som är dålig, right?) och samtidigt försöka få bra med energi och tryck under passet.
King Grub
2005-12-16, 09:26
(som är dålig, right?)
Nej, inte alls. Insulin agerar antikatabolt vid ansträngning.
Det som är dåligt är att undvika kolhydrat hela dygnet och äta 1000 kcal per dygn.
TrasMannen
2005-12-16, 10:55
Nej, inte alls. Insulin agerar antikatabolt vid ansträngning.
Det som är dåligt är att undvika kolhydrat hela dygnet och äta 1000 kcal per dygn.
hehe, jag äter inte 1000 kcal per dygn, utan -1000 kcal av mitt behov. jag siktar på ca -1 kg per vecka.
Dom dagar jag styrketränar äter jag alla mina kolisar runt träning. Har för mig att du tipsat om detta tom.
Dom dagar jag inte styrketränar portionerar jag ut kolisarna under dom första 8 timmarna på dagen.
Edit: Ok, så insulinet hjälper till att motverka muskelnedbrytningen men bidrar även att till att höja min fettinlagring. Men eftersom jag ligger på energiminus så är det ganska lungt?
King Grub
2005-12-16, 11:01
Dom dagar jag styrketränar äter jag alla mina kolisar runt träning. Har för mig att du tipsat om detta tom.
Aldrig. Du har definitivt läst in ordet "alla" på egen hand.
Ok, så insulinet hjälper till att motverka muskelnedbrytningen men bidrar även att till att höja min fettinlagring. Men eftersom jag ligger på energiminus så är det ganska lungt?
Fettinlagring från kolhydrat och protein under träning låter... osannolikt.
TrasMannen
2005-12-16, 11:43
Aldrig. Du har definitivt läst in ordet "alla" på egen hand.
Fettinlagring från kolhydrat och protein under träning låter... osannolikt.
Ok, my bad.
Men de mesta av kolhydraterna lär ju vara bäst att lägga runt träningen? (när man kör en lågkolhydratsdiet) :)
Vad är det för nackdel med att inte äta kolhydrater(pasta,ris osv) under dagen?
Jag får i mig en del kolhydrater genom frukt, grönsaker osv.
Hur är det med måltiden man äter före träning, påverkar den drinken man intar före träningen och till vilken grad?
Nu äter jag en timme innan jag börjar träna. Om jag då lägger in en drink strax före träningen, blir det för tätt inpå eller är det ok?
Jag skulle tippa på att det är bra att det målet (1 timme före träning) skall vara ett lättare mål baserat på protein och kolhydrat, typ två-tre ägg och ett äpple eller liknande.
Intressant tråd detta men det vore intressant hur pass bra det stämmer. Ingen kritik till dig Grub då du är en av de som kan mest när det gäller kost men faktum är att din och då gemene mans (på Kolozzeum) inställning har försändrats radikalt de senaste året och detta är då baserat på forskningsrapporter. Med forskning och statistik kan man förvränga resultatet en del om man vill (läs: har ekonomiska intressen). Faktum är att många av dessa testerna är gjorda på folk som i normala fall inte bedriver styrketräning samt i några fall råttor. Det är inte säkert att resultatet är detsamma för en normal styrketränande individ.
Sedan är det ju som så att King Grub letar efter det optimala upplägget men gör det mest av intresse och följer inte själv det slaviskt men det finns 200 andra här på Kolo som läser hans ord som de kristna läser bibeln och lever därefter utan att se vad som fungerar bäst för dem.
Jag vet inte hur många procent som skiljer resultatet från det optimala upplägget med ett i övrigt vettigt upplägg med bra måltider utplacerade jämnt på ett dygn men jag tror inte det rör sig om många procent.
Vad jag vill med detta inlägget? Jag vet inte riktigt, jag tycker det är riktigt intressant att läsa om dessa nya upptäckter men jag ställer mig en aning kritisk till vad de ibland kommer fram till. Det finns ju otaliga rapporter som visar resultat som är tvärtom beroende på vem som bekostat dessa.
Jag tror mer på att äta en varierad och bra kost utspridd på många timmar. Detta får mig att må bäst och därför presterar jag säkert bättre i gymmet, jämfört med om jag slaviskt skulle hälla i mig drinkar på bestämda klockslag med 27.2 gram protein, 45,2 gram kolhydrat och 3,5 gram fett.
King Grub
2006-01-12, 17:35
JFaktum är att många av dessa testerna är gjorda på folk som i normala fall inte bedriver styrketräning samt i några fall råttor. Det är inte säkert att resultatet är detsamma för en normal styrketränande individ.
Tipton och Wolfes studier (som är dom som i princip alla rekommendationer utgår från och som alla kosttillskottstillverkare använder som grund för sina produkter) är inte gjorda på råttor eller otränade slöhögar, utan styrketränande, unga, friska individer!
semidread
2006-01-13, 10:30
King Grub, är allt detta applicerbart vid träning för styrka ? Alltså att man kan ligga på kaloriminus och ändå öka bara man koncentrerar sitt proteinintag till timmarna efter träning.
King Grub
2006-01-13, 10:34
Det är vad hela tråden har handlat om. Ja, det går definitivt i teorin, antagligen också i praktiken, att stimulera en positiv proteinbalans vid energiunderskott. Men det är inte alls lika stora ökningar det handlar om som vid energiöverskott.
Jag tror mer på att äta en varierad och bra kost utspridd på många timmar. Detta får mig att må bäst och därför presterar jag säkert bättre i gymmet, jämfört med om jag slaviskt skulle hälla i mig drinkar på bestämda klockslag med 27.2 gram protein, 45,2 gram kolhydrat och 3,5 gram fett.
Det synsättet delar jag helt. Mår man bra och låter bli att bränna tid och resurser på "dyra investeringar" så har man mer ut i slutänden.
(För tankeutmanade individer: med "dyra investeringar" avses saker man lägger mycket tid, energi och pengar på som bara teoretiskt förändrar resultatet och då bara några få procent).
pragmatist
2006-01-14, 11:32
Frågan är väl vad som händer med proteinbalansen under hela dygnet (vilket trots allt är det intressanta) om man koncentrerar sitt näringsintag till att sammanfalla med träningen och perioden där efter. Risken finns ju att proteinsyntesen visserligen stimuleras i samband med träningen, men att proteinnedbrytningen istället blir större under resten av dagen eftersom kaloriintaget då blir lägre, och att man därmed hamnar på plus/minus noll. Är det något man vet så är det att kvävebalansen i kroppen direkt påverkas av energiintaget, och påverkas mycket mer av detta än intaget av protein (så länge det finns aminosyror att tillgå över en viss gräns).
King Grub
2006-01-14, 11:41
Det är säkert av största vikt att stimulera antikatabolism under dygnets övriga timmar.
Att det går är visat:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=10838463&query_hl=2&itool=pubmed_docsum
pragmatist
2006-01-14, 11:53
Problemet är väl att den där studien gällde överviktiga och (relativt) otränade personer. Att nybörjare med mycket fett på kroppen kan lägga på sig muskler och gå ned i fettvikt samtidigt är ju inget nyhet, eftersom de bär sitt "kaloriöverskott" med sig runt magen dygnet runt så att säga.
Men det var ju intressant att kaseingruppen ökade dubbelt så mycket i styrka och muskelmassa som vasslegruppen. Mer god reklam för kasein med andra ord. :)
King Grub
2006-01-14, 12:09
Men det var ju intressant att kaseingruppen ökade dubbelt så mycket i styrka och muskelmassa som vasslegruppen. Mer god reklam för kasein med andra ord. :)
Det var mest det jag syftade på också. Näringstajmning för att skapa anabolism vid rätt tillfällen var knappast ett inslag i deras upplägg.
I o f s var det kaseinhydrolysat (som är snabbare än vassle) i studien.
Det var mest det jag syftade på också. Näringstajmning för att skapa anabolism vid rätt tillfällen var knappast ett inslag i deras upplägg.
I o f s var det kaseinhydrolysat (som är snabbare än vassle) i studien.
Ska protein-kvalitet har alltså en stor betydelse?
Gripparn
2006-01-15, 14:24
King_grub: En banan under passet. Har det någon nämnvärd effekt på att minska muskelnedbrytningen om man jämför med att ta en kolhydratdrink innan passet? Efter passet tar jag en drink med kolhydrater.
King Grub
2006-01-15, 15:05
King_grub: En banan under passet. Har det någon nämnvärd effekt på att minska muskelnedbrytningen om man jämför med att ta en kolhydratdrink innan passet? Efter passet tar jag en drink med kolhydrater.
Den har effekt, men inte lika stor i jämförelse med motsvarande energimängd från t ex maltodextrin.
Gripparn
2006-01-15, 18:23
Den har effekt, men inte lika stor i jämförelse med motsvarande energimängd från t ex maltodextrin.
Okej. Är det viktigare med en kolhydratdrink direkt efter passet eller direkt innan ?
Att jag frågar är för att jag tänkte skippa drinken direkt innan passet för jag har så svårt att träna när jag precis hällt i mig över en halvliter vatten. Det hör väl inte till tråden men hur mycket vatten behöver man till en kolhydratdrink (maltodextrin) respektive en proteindrink (vassle)?
negative
2006-01-15, 19:11
Hur många procent EAA innehåller Kesella ?
King Grub
2006-01-15, 19:15
Hur många procent EAA innehåller Kesella ?
Aminosyreprofiler, ur USDA National Nutrient Database for Standard Reference:
King Grub
2006-01-15, 19:16
Okej. Är det viktigare med en kolhydratdrink direkt efter passet eller direkt innan ?
Att jag frågar är för att jag tänkte skippa drinken direkt innan passet för jag har så svårt att träna när jag precis hällt i mig över en halvliter vatten. Det hör väl inte till tråden men hur mycket vatten behöver man till en kolhydratdrink (maltodextrin) respektive en proteindrink (vassle)?
Kolhydraterna minskar proteinnedbrytningen både före, under och efter passet. Är du inte rädd om tänderna, kan du blanda maltodextrin i vatten och använda som sportdryck under passet.
negative
2006-01-15, 19:57
Aminosyreprofiler, ur USDA National Nutrient Database for Standard Reference:
Kan man säga att det funkar bra med kasein timmarna efter träningen då ?
King Grub
2006-01-15, 20:00
Proteinet i kesella är kasein.
Kasein och vassle verkar vara likvärdiga i samband med träning, och dit räknas timmarna efter passet då proteinsyntesen är akut stimulerad.
Tigerkotten
2006-01-30, 01:31
Okej jag undrar om detta fungerar efter jag läst igenom tråden.
Nu brukar jag gå upp ca 10-11.
Låt oss säga kl 11, jag börjar äta frukost 11.30
halvburk kessella och halvtonfiskburk, 32g protein 5g kolhydrater
+ 2grova mackor.
Lägg till 2dl mjölk på det, 6,8g protein 10g kolhydrater.
Blir klar 12.00 går in på gymmet 13:15 och klar 1h senare, tar ca 1dl snabba kolhydrater på en gång, + 30g vassle protein + kreatin + 1kryddmått bordsalt.
Är det bra? Eller spelar den protein efter träningen ingen större roll?
Läste vad du tyckte var optimalt så var det protein 30min före ett pass, och 1h.
Så borde jag lägga till vassle protein 12:45 istället?
Hur lång tid innan ett pass borde jag ätit fastföda?
Ska börja med 1h promenader och vakna 10 nu också.
Väger förresten 73kg på 170cm.
Dom dära 1h 2h 3h efter passet är det någon viss mängd som är "optimal" att få i sig då? Och hur räknar jag ut det isåfall?
Tigerkotten
2006-01-30, 22:50
bump! jag vill gärna höra något från gurun.
King Grub
2006-01-31, 09:36
Om det är mig du menar har jag inga säkra svar på dina frågor.
Hur lång tid innan ett pass borde jag ätit fastföda?
Så lång tid innan där du vet att du presterar bäst.
Dom dära 1h 2h 3h efter passet är det någon viss mängd som är "optimal" att få i sig då?
Det är inte känt.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=1277203&postcount=4
Eller spelar den protein efter träningen ingen större roll?
Ta proteinet direkt före om du har en drink att placera in.
Tigerkotten
2006-01-31, 13:53
Om det är mig du menar har jag inga säkra svar på dina frågor.
Hur lång tid innan ett pass borde jag ätit fastföda?
Så lång tid innan där du vet att du presterar bäst.
Eller spelar den protein efter träningen ingen större roll?
Ta proteinet direkt före om du har en drink att placera in.
Direkt före? Jag läste 30min tidigare en post av dig, så i omklädningsrummet precis innan är bättre?
Sedan det dära då jag presterar bäst är lite svårt att veta med, vet bara att när man höll på med innebandy och sådant att man skulle undvika att äta för tidigt före ett pass, och skulle hålla det helst 1+ ifrån passet.
muddafrikka
2006-01-31, 19:41
Grub, varför rekommenderar du bara kolhydrat direkt efter passet i ditt förslag till ett optimalt upplägg?
"CONCLUSIONS: These findings indicate that the combined effect on net muscle protein synthesis of carbohydrate and amino acids given together after resistance exercise is roughly equivalent to the sum of the independent effects of either given alone. The individual effects of carbohydrate and amino acids are likely dependent on the amount of each that is ingested. Further, prior intake of amino acids and carbohydrate does not diminish the metabolic response to a second comparable dose ingested 1h later."
Ref: Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004 Feb;96(2):674-8. Epub 2003 Oct 31.
King Grub
2006-01-31, 19:58
Studien du citerar gäller intag vid 1 + 2 h efter träning, inte direkt efter.
"This study was designed to assess the independent and combined effects of a dose of amino acids (approximately 6 g) and/or carbohydrate (approximately 35 g) consumed at 1 and 2 h after resistance exercise on muscle protein metabolism."
Angående proteinintag direkt efter passet finns det ett antal aktuella trådar om saken i Kostforumet.
Dessutom citerar du en studie och refererar till en annan... *screwy* Texten du citerar kommer från Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.
Så man ska ta en portion Whey-80 innan passet och strunta i den efter? Om man bara har tillgång till en portion/gång?
King Grub
2006-02-06, 06:29
Det har större effekt på proteinsyntesen att ta den före än efter. Äter du något proteinrikt i matform inom rimlig tid efter träning också är det ännu bättre.
Obs att allt sådant här "orkar inte, vill inte, kan inte, har inte tid eller råd" går bort om man vill både öka muskelmassa och förlora fettvikt samtidigt.
muddafrikka
2006-02-06, 19:15
...
Nån gång ska jag säga nåt som inte är skitdumt och få dit dig :D
nej men seriöst, tack för hjälpen grub :)
Men hur bulkar man då? :confused:
Ligger på dags kcal +
en liten halv fundering bara, har de inte gjorts tester där de påvisats att ett intag av kolhydrater+protein direkt efter träning var mer optimalt än endast kolhydrater? Eller var de under förutsättningar att man inte tog proteinet innan passet?
Jag menar, den "allmänna rekomendationen" (ja, jag generalliserar :/ ) är ju mat innan, protte+kollisar efter. Men det är alltså "bättre" att köra protein innan, kollisar efter, sen protte+kollisar 1-3h efteråt?
Men det är alltså "bättre" att köra protein innan, kollisar efter, sen protte+kollisar 1-3h efteråt?
Ja det stämmer. Protein + ev kolhydrat innan.
Direkt efter, endast kolhydrat.
Sen kan du förmodligen få i dig protein och ev. kolhydrater både 1h och 3h efter träningen.
Intressant tråd.
Ungefärlig mängd kolhydrater direkt efter passet?
jeanclaudevandamme9
2006-04-04, 21:10
Intressant tråd.
Ungefärlig mängd kolhydrater direkt efter passet?
35 g
med avseende på att minska i fett och öka i muskler, vilket jag antar innebär (förutom att öka proteinsyntesen) att dels hindra muskelnedbrytning under och efter pass, dels att försöka undvika fettinlagring under samma period; hur mycket kolhydrater kan man i genomsnitt inta i samband med (under, respektive efter) passet? ok att det är svårare att få igång någon större fettinlagring i samband med hård träning, men nog vore till exempel 300 gram snabba kolhydrater att utmana ödet? vad jag egentligen vill veta är nog egentligen: hur mycket (lite) kolhydrater räcker under träning för att minimera muskelnedbrytning (jag vet ju redan ungefär hur mycket som behövs efter passet i samma syfte)? vad är grovt uträknat optimalt för att spara muskler och undvika fett?
Intressant tråd.
Ungefärlig mängd kolhydrater direkt efter passet?
Jag skulle säga att detta är väldigt individuellt då alla inte bränner lika mycket under ett pass. Det skiljer även från pass till pass. Ett tvåtimmars benpass tar mer energi än 45min biceps+underarmar. ;)
Fredrik_S
2006-04-22, 15:02
Ja! Det är ett måste. Runt 500 mg natrium per L vatten, för att undvika hyponatremi och öka hydrering. Vatten utan salt passerar rakt igenom utan att ersätta vätska.
Är alltså saltet som kommer från maten 4-5 gånger om dagen inte tillräckligt regelbunden för att hålla bra vätskebalans vid mycket träning.
Tex
08:00 mat med salt
09:00-12:00 konditionsträning och energidryck utan salt
12:15 mat med salt
13:00-16:00 konditionsträning och energidryck utan salt
16:15 Mat med salt
MikeAlex
2006-04-24, 11:00
Undrar det också... fungerar det i så fall att tillsätta mer salt i maten eller i mellanmål t. ex. Är ju godare med salt i maten än att salta sitt vatten. Yuck.
Och hur pass viktig är vätskebalansen? Är det viktigt för muskeltillväxten, eller är det "bara" för att orka prestera mer? Känner jag kan prestera mina pass bra nog som det är nu, fast jag inte saltat vattnet...
Jag är också fundersam angående om salt i maten inte är nog.
Ok, har fattat det mesta av protein/kolhydratsintag runt träningstillfällen, men vad fungerar bra/bäst på vilodagen?
Tränar nu 6 dagar i veckan med 48 timmars vila på varje muskelgrupp, hur ska jag spendera min söndag (vilodagen) för att hålla proteinsyntesen och fettförbränning igång?
Fortsätta med proteiner? Mindre kolisar? Lite konditionsträning?
Tack för en fantastisk tråd!
King Grub
2006-05-07, 14:34
Det fungerar säkert utmärkt med din normala fördelning av näringsämnen på det energiintag du behöver. Säg 2-3 g protein/kg, utspritt över dagen, 0.5-1 g fett/kg och resten kolhydrat till önskad energimängd är nådd. Den energimängden, och därmed kolhydratintaget, blir lägre under tidsperioder med mindre mängd eller utebliven träning. Jag tvivlar på, att man behöver göra det mycket svårare än så.
Alltid trevligt att läsa, bump.
Borde läst denna trådan innan jag slängde iväg ett pm till Grub. Mycket lärorik.
Svedberg
2006-12-08, 16:05
Nu lärde man sig nått nytt, är alltid så jävla törstig under/efter träning i nån timme oavsett hur mycket jag dricker. Ska börja prova med lite salt i vattnet jag drar i mig under och strax efter passet.
bonydrop
2007-10-21, 11:56
Ja! Det är ett måste. Runt 500 mg natrium per L vatten, för att undvika hyponatremi och öka hydrering. Vatten utan salt passerar rakt igenom utan att ersätta vätska.
Hittade den här tråden och läst igenom, och just detta fick mig att reagera lite. Jag dricker mycket vatten under dagar jag tränar, först dricker jag en del under dagen, sen i företräningsdrinken med protein och kolhydrater, fortsätter med att dricka en del under passet då ja gillar att göra det mellan seten, och sist till efterträningsdrinken. Och det blir kanske ca 2l bara runt träningen, och det leder till att jag behöver gå på toaletten väldigt ofta de närmaste timmarna efter träning.
Kan det alltså bero på att det inte är något salt i och bara passerar rakt igenom utan att ersätta någon vätska som du skriver?
Och det här är väl en dum fråga kanske, men hur är ett bra sätt att tillsätta den mängden salt till det vattnet jag dricker runt träning?
bonydrop
2007-10-21, 12:10
Jag gjorde vad jag borde gjort innan jag skrev posten innan och sökte lite. Så jag tror jag hittade svaret.
Men kan passa på att fråga nåt jag inte hittat än iaf. I mitt whey-80 såg jag att det var lite natrium tillsatt. Men runt träning tar jag esapro och rent maltodextrin, vad jag såg var det inget salt tillsatt i esapron och jag gissar att det inte är något i malton heller. Så ett kryddmått vanlig NaCl salt per liter vatten skulle därför vara att rekommendera om jag förstått rätt?
Hade glömt bort denna tråden. Mycket informativ. +1
King Grub
2007-10-21, 14:55
Och det blir kanske ca 2l bara runt träningen, och det leder till att jag behöver gå på toaletten väldigt ofta de närmaste timmarna efter träning.
Kan det alltså bero på att det inte är något salt i och bara passerar rakt igenom utan att ersätta någon vätska som du skriver?
Nä, du dricker för mycket på kort tid, helt enkelt, om inte din träning består av intensiv konditionsträning i hög temperatur och luftfuktighet.
bonydrop
2007-10-21, 17:22
Nä, du dricker för mycket på kort tid, helt enkelt, om inte din träning består av intensiv konditionsträning i hög temperatur och luftfuktighet.
Nej det gör den verkligen inte, ca 1h styrketräning i normal rumstemperatur, dock svettas jag mycket. Men jag dricker ca 4-5 dl vatten tillsammans med 40g kolhydrater och ca 6g esapro innan träning, och 7-8 dl vatten med 80g kolhydrater efter träning. Har för mig att jag läst att det är ganska viktigt att blanda med tillräckligt med vatten för att magsäckstömningen inte ska gå långsammare.
Och till det vill jag gärna dricka lite under passet, just av anledningen att jag tycker det är gott att dricka kallt vatten när jag blir varm och svettas så pass mycket som jag gör. Men borde jag skippa vattnet jag dricker under passet ändå kanske?
Sen kom jag att tänka på att jag i princip alltid får kramp när jag kör vader, vilket jag kör i slutet av mina benpass där jag svettas än mer än vanligt. Har läst att det också kan bero på att man druckit för lite, eller att man inte har tillräckligt med salt/mineraler i kroppen. Det kan inte vara så enkelt att krampkänningarna beror på det?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.