Visa fullständig version : Doktorn's journal
Härmed förklaras doktorns första offentliga träningsjournal öppnad!
Bakgrund
Kön: Man
Ålder: 30
Vikt: 77kg
Längd: 184cm
Träning: Styrketränat till och från 5år. Löpning: 1 Marathon, 1 Gbgvarv och 1 2/3 Lidingölopp. 1 Vasalopp, 1 Vätternrunda och 1 Vansbrosim.
Tidigare regelbunden besökare av diverse pass på mitt gamla gym i Sverige.
Planlagd träningsfördelning per vecka
Styrketräning
Dag 1: Biceps, Bröst, Mage
Dag 2: Rygg, Triceps, Mage
Dag 3: Axlar, Ben, Mage
Cardio/Övrigt
1-2 Löppass 5-15km
1-2 gympapass (motsv.) efter dagens smak
Cykling dagligen 15km jobb t.o.r
Kuriosa
Medicine doktor i proteinkemi
Privatflygare
Idog fjäll- och skogsvandrare
Uppskattar en god conjac och en bra finsk krigsfilm
OK, det var lite förutsättningar, nu kommer rapport från dagens styrkepass motsvarande dag 1. Antar att jag kommer hitta några bättre namn för vissa av maskinerna framöver. Uppvärmning kördes naturligtvis men det är knappast intressant att redovisa här.
Biceps
Pulleymaskin med rakt smalt handtag: 3x8x40kg
Stående hantelcurls: 3x8x16kg
Neddrag i latsdragmaskin med litet handtag framför bröstet: 3x8x50kg
Sittande koncentrationscurls: 3x8x40kg
Bröst
Lutande hantelpress: 3x8x24kg
Pullover med hantel: 3x8x26kg
Rak bänkpress: 3x8x65kg
Sittande flies i maskin: 3x8x40kg
Mage
Benlyft liggande på rak bänk: 3x25st
Sittande maskin med neddrag över axlar mot knän: 3x15x15kg
Fällknivsmaskin (både ben lyfts och överkropp fälls ned): 3x15x9viktenheter
Turning torso (jag så måste den väl heta?): 1x15x110, 1x15x30, 1x20x30
Extra
Maskin för nedre delen av ryggen: 1x12x110, 2x8x120
Jahapp, det var det...käk då kanske.
Frukost
2 rågmackor med 16%ost resp. saltkød
1 tallrik lätt-Ymer (filmjölk på danska) med branflakes
1 glas apelsinjuice
1 stor kopp te
Lunch
Ugnsstekt fläskkött, morötter + potatis
Överklorerat Århusvatten
Fika
Två små bitar mjuk kaka, kaffe
Mellanmål
1 äpple
2 stora skivor rågbröd med ost och hamburgerryg (tunnt skuren kassler)
1 stor kopp te
Efter träning
Ca 120g protein(drink)
1 äpple
Vad mer bör jag äta efter träning om dagens intag ser ut som ovan?
Ja, nu ids jag inte skriva mer men alla kommentarer och frågor är välkomna.
Jahapp, följer väl upp med dag två då. Blev en dags vila emelln för att kika på fotboll. Århus-Köpenhamn. Århus vann med 6-2.
Vikt: 77kg
Triceps
Stående neddrag med V-stång: 3x8x30kg
Hantel bakom huvud: 1x8x22kg, 2x8x24kg
Dips: 3x10 (egen vikt)
Stående neddrag med rak stång: 2x8x50kg, 1x8x60kg
Rygg
Marklyft: 1x8x65kg, 2x8x85kg
Rygglyft: 3x25st (2 raka, 1 med skruv)
Sittande rodd: 3x8x70kg
Latsdrag: 1x8x45kg, 2x8x50kg
Mage
Repdrag över axlar: 3x15x15kg
Turning torso: 3x15x35kg
Bakåtlutande situps: 3x50st
Fällknivsmaskin: 3x15x Level10
Inget extra i dag! Käk ungefär som förra gången. ;)
stringiz
2005-10-07, 20:18
Heja Heja Heja... till Dig, fotboll tittar jag inte ens på ;)
Snart dax för mig att sätta igång, efter helgens rotterdamresa :whipped:
Men tackar för ngt att läsa.... *popcorn*
Ciao
Jahapp, så var det dags för dag 3 som inträffade i lördags i mitt gamla gym i Skåne.
Axlar
Hantellyft över huvud 3x8x17kg
Militärpress i Smithmaskin: 3x8x45kg
Armabduktion ("Flygmaskin"): 3x8x40kg
Stående skivstångsrodd (Trapezius): 1x8x25kg, 2x8x33kg
Ben
Benpress: 1x10x70kg, 2x8x100kg (exkl. plattan)
Baksida lår (maskin): 3x8x90 lbs
Sittande vadmaskin: 1x12x40kg, 2x12x50kg
Benspark: 3x8x45kg
Mage
Rak magmaskin: 3x15x40kg
Bakåtlutande situps: 1x50st raka, 2x50st sneda
Turning torso: 3x15x100lbs
MTB-cykling på Revingehed: 2h
Alpingympapass: 55min (Se Gymmets beskrivning nedan)
"Mycket intensiv gympa i högt tempo för den vältränade motionären. Här används tunga övningar med många upprepningar och mycket av träningen koncentreras till benens muskler. Det är mycket viktigt att du är vältränad när du kommer till alpingympa."
Kändes bra men segt i benen efter gårdagens benpass och efter middagens cykling.
:hbang:
Jahapp, åter i Danmark och hyfsat utvilad drog jag till gymmet efter en 11½h arbetsdag.
Biceps
Stående alternerande hantelcurl: 3x8x16kg (kändes lätt, dags att öka!)
Sittande curl i maskin med V-grepp: 1x8x40kg, 2x8x50kg
Pulleymaskin med rakt grepp: 1x8x40kg, 2x8x45kg
Bröst
Lutande hantelpres: 3x8x26kg
Rak bänkpress: 3x8x65kg (kändes lätt, dags att öka nästa gång?)
Armhävningar: 3x25st mkt strikta
Mage
Rak med rep över axlar: 3x15x15kg
Fällknivsmaskin: 3x15x Level 10
Bakåtlutande situps: 3x50 (1/3 sneda, 2/3 raka)
Styrkestats?
Jag tycker inte du ska prioritera biceps som främsta muskel i dina pass, men det är ju min personliga åsikt - fortsätt med det om det är det du vill utveckla :thumbup: Passen ser bra ut, rätt många armhävningar hehe :)
Tjenare Johan!
Alltid kul med feedback. Jag är långt i från någon expert på träning vilket var anledningen till att jag började skriva den här journalen för att få bra feedback. Hur föreslår du att jag ändrar mitt program för att få det mer harmoniskt?
Styrkestats? Menar du vad jag maxar i olika övningar?
I går blev det 1h löpning. Hur långt? Tja, brukar snitta 12km/h så det låg väl däromkring.
Niclaaas
2005-10-14, 07:56
jag undrar vad du har för tanke bakom upplägget? t.ex. att köra biceps, triceps innan bröst och rygg, att du kör 3x8 på allt osv...
är det där allt du äter på en dag? ser ruskigt klent ut isåfall måste jag säga. särskilt för någon som rör på sig så mycket som du gör :eating: antar att du har någon form av kolhydrater i proteindrinken efter träningen?
konditionen verkar det inte vara något fel på :)
Nåja, måhända borde jag äta mer men med en rejäl frukost och lunch samt mellanmål på eftermiddagen så klarar man sig långt.
Det är ingen speciell tanke bakom att köra de olika muskelgrupperna som jag gör. Ville bara får med det mesta på 3 dagar som är vad jag hinner med.
Att jag kör 8or är för att jag anser det är en lagom antal reps. I bland kör jag 6or lite tyngre och nån enstaka gång fler än 8 reps.
Nej, kondisen är det inget fel på helt riktigt - sen räcker det ju långt med ett tjockt pannben också. :)
Niclaaas
2005-10-14, 12:40
har du någonsin räknat på hur mycket du får i dig? jag får det till ca 1500kcal (grovt uppskattat) förutom träningsdrinken som jag inte kunde räkna på då jag inte vet vad du har i (ha i någon form av kolhydrater i drinken om du inte redan har det; maltodextrin, druvsocker eller liknande). jag tror att du får i dig på tok för lite för dig med tanke på storlek, aktivitetsnivå osv
jaja, det är min åsikt iaf...
lycka till med träningen :bpump:
Tack för inspirationen. Räknade på en ganska standarddag. Naturligtvis varierar lunchen och middagen en del. Men generellt kan man säga att det är dansk husmanskost till lunch - inte så nyttigt men mer energirikt än de smörrebröd som de flesta trycker i sig. När det gäller mat efter träning så måste jag ju erkänna att jag blir rätt trött på tonfisk och ris eller gröt men tid och matlagningsmöjligheter i min pyttekokvrå under veckorna (veckopendlar) tillåter inte några större utsvävningar dessvärre.
Så till saken:
Måltid Kvantitet/Energivärde (kcal)
Frukost
Te 4dl/0
Juice 2dl/90
Lättfil 4dl/240
Bran Flakes 100g/330
Rågbröd 2 skivor/350
Ost 2 skivor/100
Skinka 1 skiva/50
Lunch
Pasta 350g/1000
Köttfärssås 200g/300
Tomat 1st/21
Mellanmål
Rågbröd 2 skivor/350
Te 3dl/0
Banan 1st/150
Träningsdrink
Dalblads 3-in-1 1,5dl/200
Middag
Ris 1,5dl torrvara/450
Tonfisk 150g/160
Sweet chilisås 0.5dl/10
Summa 3801
Referenser
Matförpackningar samt Mats Lundins sida (http://www.morot.nu/Insidan.html) (Klicka på Annat följt av kosttabeller).
Niclaaas
2005-10-16, 20:03
haha, ja stämmer det där så käkar du ju uppemot 6-7dl makaroner (eller motsvarande) till lunch, jättestora rågbröd till frukost, mellanmål osv. knappast något jag räknade med i uppskattningen :)
då såg det genast bättre ut och jag ska hålla klaffen. kör på :bpump:
haha, ja stämmer det där så käkar du ju uppemot 6-7dl makaroner (eller motsvarande) till lunch, jättestora rågbröd till frukost, mellanmål osv. knappast något jag räknade med i uppskattningen :)
då såg det genast bättre ut och jag ska hålla klaffen. kör på :bpump:
Jättestora? Nja, normalstora och en normalpastaportion för mig är ca 1/3-1/2 halvkilospåse - det blir inte 6-7dl. Du får nog kolla dina volymsberäkningar! ;-)
Dock skall jag nämna att jag fick en extra stor tallrik i present av mina arbetskamrater senast jag fyllde år så att jag skulle äta för lite har jag aldrig hört förut, men men. Mycket skall man höra innan öronen trillar av! *innocent*
Så till träningen - tja, det här tjusiga vädret tycks ju aldrig ta slut och därmed kommer inte heller det riktiga suget att gå in i ett svettigt gym. Därför blev det en 2-milavandring i lördags och en 10.2km löpning (enligt GPS:en) i går söndag.
"Comeback" för gymmet i kväll får det dock bli. Någon som hade förslag på att jag skulle lägga upp mitt träningsprogram annorlunda? I så fall är denna dag en bra startdag.
Adios compadres! :hbang:
Niclaaas
2005-10-17, 09:24
Jättestora? Nja, normalstora och en normalpastaportion för mig är ca 1/3-1/2 halvkilospåse - det blir inte 6-7dl. Du får nog kolla dina volymsberäkningar! ;-)
Dock skall jag nämna att jag fick en extra stor tallrik i present av mina arbetskamrater senast jag fyllde år så att jag skulle äta för lite har jag aldrig hört förut, men men. Mycket skall man höra innan öronen trillar av! *innocent*
Så till träningen - tja, det här tjusiga vädret tycks ju aldrig ta slut och därmed kommer inte heller det riktiga suget att gå in i ett svettigt gym. Därför blev det en 2-milavandring i lördags och en 10.2km löpning (enligt GPS:en) i går söndag.
"Comeback" för gymmet i kväll får det dock bli. Någon som hade förslag på att jag skulle lägga upp mitt träningsprogram annorlunda? I så fall är denna dag en bra startdag.
Adios compadres! :hbang:
1dl makaroner väger ca 50g, du skrev att du åt 350g pasta till lunch... :)
menade du kokta är det inte i närheten av 1000kcal
1dl makaroner väger ca 50g, du skrev att du åt 350g pasta till lunch... :)
menade du kokta är det inte i närheten av 1000kcal
Jag snackar om torrvara. Kika på mina referenser.
Och http://www.fineli.fi/food.php?foodid=117&lang=sv
Niclaaas
2005-10-17, 12:32
ja? och 1dl makaroner väger ca 50g. torrvara då alltså.
350g = ca 7dl.
bara konstaterade att det var mycket och det var därför jag hade fel först när jag tyckte det såg ut som att du åt lite, räknade inte med att du åt så mycket. egentligen vill jag inte förstöra din journal med mina meningslösa posts men jag känner att jag måste svara varje gång ;)
Ja, om vi lämnar det oväsentliga decilitertramset och går till träningen i stället så ser det ut som följer:
Måndag 17/10
Matchvikt: 77.5kg
Rygg
Sittande rodd: 2x8x70kg, 1x8x80kg
Marklyft: 1x6x110kg PB! som utlovat!, 2x6x100kg :)
Ryggresningar: 2x25st raka, 1x25st med vridning
Latsdrag: 3x8x50kg
Triceps
Hantel bakom huvudet (tvåhands): 1x8x22kg, 1x8x24kg, 1x8x26kg
Tricneddrag med rakt grepp: 3x6x60kg
Sittande omvänd skottkärra (som dips fast man flyttar vikterna i stället för att häva sig själv): 3x8x80kg
Smala 20 graders uppåtlutande armhävningar på knogarna: 1x25st, 2x15st
Mage
Sittande repdrag över huvud: 3x15x15kg
Raka bakåtlutande (~45 grader): 3x50st
Bakåtlutande situps med vrid + box uppe: 3x25st
Höft/benlyft: 3x25st
Nöjd med PB i mark cyklade jag de 7.5km hemåt!
En fundering appropå:
Jag tycker inte du ska prioritera biceps som främsta muskel i dina pass, men det är ju min personliga åsikt - fortsätt med det om det är det du vill utveckla :thumbup: Passen ser bra ut, rätt många armhävningar hehe :)
Jag förstår inte riktigt hur du kan kalla en niondel (1/9) av träningsmomenten för prioriterad muskelgrupp? Kan du förklara? *innocent*
Gårdagens käk
Frulle (kl. 0600): 1 tallrik Tykmælk (3.5%) med Branflakes, 1 Ägg med kaviar, 2 skivor rågbröd med skinka + ost, 1/2 l te, 2½dl apelsinjuice (kanske skulle byta filen mot gröt???)
Lunch (kl. 1200):Kyckling och pasta (portion XL som vanligt)
Mellanmål (kl.1700): 2 rågbrödsskivor med saltkød + kaviar, lågsockrad lättfruktyoghurt, 1 äpple, 1 kopp te
Efter träning (kl. 2200): Kändes för sent att äta pastaportionen med tonfisk som jag hade i kylen så det blev 2 rågbrödskivor med 2 ägg + 1 burk makrill i tomat + te + 2dl prottepulver blandat med 5dl lättmjölk.
stringiz
2005-10-18, 18:09
Härligt med PB!! Utlova oss fler... :whipped:
O du undra om du skulle byta till gröt, absolut! *slap*
Härligt med PB!! Utlova oss fler... :whipped:
O du undra om du skulle byta till gröt, absolut! *slap*
Ja, har vilodag i dag. Inte bra för PB-formen att arbeta 12h/dag. :sleep:
Får väl se vad jag kan göra på ben och axelfronten i morgon. Borde gå att kapa även där!
Och ja, skall gå över till gröt men måste bara käka upp all tykmælk/ymer/A38 och allt vad de kallar sin filmjölk här i landet! *whatever*
Ciao
Stora PB-dagen den 19/10
Så, tydligen lönar det sig med en vilodag då och då för i går (onsdag) gick det inte så pjåkigt! Here are the results from the Danish jury:
Axlar
Skivstångsrodd: 1x10x25kg, 1x8x30kg, 1x8x33kg, 1x8x38kg PB
Hantellyft (över huvudet): 1x8x20kg, 1x8x22PB, 1x6x24kg PB
Militärpress (i Smith): 2x6x55kg, 1x4x57kg PB
Ben
Benpress: 1x10x60kg, 1x8x100kg, 2x8x140kg PB
Sittande vadpress: 1x6x60kg PB (men väldigt olika tungt i samma maskintyp på olika gym), 2x8x50kg
Bensträck (maskin): 3x6x60kg PB
Baksida lår (maskin, liggande på mage): 1x4x70kg PB, 1x6x60kg, 1x8x50kg
Mage
Fortfarande träningsvärk efter förra passets grymma situps med vrid + box! :em:
Sittande repdrag över axlar: 3x15x15kg
Bakåtlutande situps: 3x50st
Extraövning
Trots tidsbrist så kände jag för en extraövning så jag strök en magövning och ersatte med:
Armhävningar:1x50st PB
Nöjd å glad! :)
Niclaaas
2005-10-20, 07:54
stark i axlarna! grattis till 9 PB, inte varje pass direkt :D
Tackar! Måste vara för att jag bytte ut filmjölken mot gröt till frukost! Det är således ingen myt att man blir stark av gröt fast det är klart - som forskare så måste jag kräva in ytterligare två oberoende försök så det blir tripletter. Och så på med lite standardavvikelser... *nördie*
Torsdag 20/10
Sporrad av förra passets framgångar tog jag i ända från tårna i dag också när det var bic, bröst och mage som gällde. Således:
Biceps
Sittande alternerande hantelcurls: 3x6x18kg, 1x4x20kg PB
Stående skivstångscurls: 1x8x33kg, 2x6x38kg PB
Bamsecurls (tror jag de heter) i kabeldrag: 1x8x20kg, 1x6x30kg PB, 1x8x25kg
Neddrag med smalt grepp framför huvudet: 3x6x60kg PB
Bröst
Hantelpress på lutande bänk: 1x8x26kg, 2x8x28kg PB
Pullover i maskin: 1x8x140lbs, 1x8x160lbs PB
Flyesmaskin (kan den kanske heta?): 1x4x60kg PB, 2x6x50kg
Rak bänkpress: 2x8x70kg, 1x6x75kg Jihaa! I'm back! Journalbästa :)
Mage
Repdrag i stol: 3x15x15kg
Bakåtlutande korta situps: 3x50st
Bakåtlutande långa situps med vrid + box: 3x25st
Benlyft liggande på rak bänk: 3x25st
Nåja, det är lätt att göra PB när man är ny i branschen...
stringiz
2005-10-21, 12:01
Ohhh... härligt även denna dag! Låter som du börjar ta i, nu ända från tårna.... Måste som sagt va gröten ;)
Bra jobbat!
Grymt :D Gött med massa PB! *yourock*
Så var man tillbaka igen då efter en tids skrivuppehåll. Har varit mycket resor och en 2v förkylning så träningen har varit sporadisk med 1-2 pass per vecka men inte värt att skriva ned här.
I dag blev det i alla fall först löpning till gymmet (ca 6km) och sedan pass 1 d.v.s:
Bröst
Lutande hantelpress: 1x10x20kg, 3x8x24kg
Raka bänken: 1x20x20kg, 1x8x65kg, 1x8x70kg, 1x6x70kg
Cable cross framåt/nedåt: 1x8x20kg, 2x8x25kg
Biceps
Stående alternerande hantelcurl: 1x8x14kg, 1x8x16kg, 2x6x18kg
Scottcurl (tror jag det heter) sittande med hantel: 1x10x12kg, 2x8x14kg
Bamsecurls i cablecross: 1x10x20kg, 2x8x25kg
Mage
Benlyft liggande på bänk: 3x25st
Sittande repdrag över axlar: 2x15x15kg
"Fällknivsstol": 2 x 12 x level 10
Nå, inga PB men i alla fall en comeback!
Så nu är det bara att :furious: :whipped: och :eating:
Blev en oväntat invitation till 75minuter dansk innebandy vilket väl snarast kan liknas vid en blandning av lika delar fäktning, rugby och lacrosse. *screwy*
Dags att ge järnet i gymmet!
Rygg
Sittande rodd: 2x8x70kg, 1x8x85kg PB!,1x8x75kg
Rygglyft: 3x25st
Latsdrag (min svagaste "gren"): 1x10x50kg, 1x6x60kg,1x4x65kg PB!, 1x8x55kg
Marklyft: 1x6x100kg, 1x4x115kg PB!,1x6x100kg
Triceps
Tvåhands hantellyft bakom huvudet: 1x10x22kg, 3x8x28kg PB!
Tricneddrag med rakt grepp: 1x8x60kg, 2x6x65kg PB!
Repdrag över huvudet: 1x12x40kg, 1x8x45kg, 1x7.5x50kg PB!
Sittande omvänd skottkärra (ungefär som dips fast man sitter still): 1x8x80kg, 2x8x90kg PB!
Mage
Turning torso: 1x25x35kg, 2x15x35kg H+V
Rak sittande stol med repdrag över axlar: 3x15x15kg
Benlyft i stående stol: 3x25st
Raka korta bakåtlutande situps: 3x50st
Långa bakåtlutande situps med vrid + box uppe: 3x10st
Nå, regelbundenheten i min träning kan man kanske klaga på men jag är hyfsat nöjd med utdelningen när jag verkligen har viljan att producera PB-regn! ;)
Jahapp, ännu ett resebrejk. Grr, hopplöst att få in en bra rytm när man har ett hektiskt liv. Är dock inget fel på ambitionsnivån och går hyfsat när jag väl tränar.
Axlar
Hantellyft: 3x6x22kg Trögt och stelt i ryggen att starta med detta.
Skivstångsrodd: 1x8x30kg, 2x8x38kg
Militärpress med skivstång: 3x8x38kg (Första gången utan "Smithy". Den tyngsta av de små stängerna de har. Får ta bänkskivstången nästa gång)
Litet ynkligt benpass
Bensträck: 1x8x60kg, 1x8x70kg PB!, 1x6x80kg PB!
Liggande lårbaksidemaskin: 2x8x50kg, 1x6x60kg
Benpress: 1x8x120kg, 2x6x160kg PB!
Mage
Repdrag: 3x15x15kg
Fällknivsmaskin: 3x12xL10
Bakåtlutande situps med box+vrid: 3x15st
I morgon är det danskakurs så det blir onsdagen som blir nästa pass då det är bröst, bic och mage.
Inte precis superuppladdning att gå upp kl 5 och ladda med en lunch av soggiga sandwichar som serverades på lunchmötet. Nåja, var i alla fall träningssugen även om det märktes mot slutet att orken tröt.
Bröst
Lutande hantelpress: 1x10x24kg, 1x8x28kg, 2x6x30kg PB!
Rak bänkpress: 1x8x70kg, 1x6x75kg, 1x8x70kg, 1x5x70kg Puh!, 1x10x60kg
Sittande flyesmaskin: 3x8x45kg
Cable cross framåt nedåt (typ krabban): 2x8x25kg, 1x8x20kg Började kännas då denna och sista bicceövningen nedan var mot slutet.
Biceps
Stående alternerande hantelcurl: 3x8x16kg
Pulleymaskin med rakt grepp: 1x10x45kg, 3x6x55kg PB!
Bamsecurl i cablecross: 2x8x25kg, 1x8x20kg (Kommentar: Se Bröst cable)
Stående skivstångscurls: 3x8x33kg (inte strikt på slutet)
Mage
Repdragstol (långa): 3x15x17.5kg PB!
Repdragstol (korta): 3x25x17.5kg PB!
Bakåtlutande situps med box/vrid: 3x25st PB antal reps!
Liggande "cykling" med 1s stopp/ben: 3x50st
Extra
Sittande vadpress: 1x8x50kg, 2x10x40kg
Gymmet i Lund denna dag.
Rygg
Marklyft: 1x10x20kg, 1x8x60kg, 1x8x80kg, 2x8x100kg
Militärpress (fritt): 1x10x20kg, 1x10x30kg, 1x8x35kg, 2x6x40kg PB!
Latsdrag framför huvudet: 3x8x50kg
Triceps
Repneddrag i cable cross: 2x8x40kg 1x14x40kg
Tricepspressmaskin: 1x8x50kg, 2x8x55kg PB!
Repdrag över huvudet: 1x20x30kg, 1x8x40kg, 2x8x45kg
Mage
Benlyft liggande på bänk: 3x25st
Rak magmaskin: 3x25x40kg (1 set långa, 2 set korta)
Bakåtlutande situps: 3x50st (vridning: höger/mitten/vänster)
Gymmet i Århus, nu uppladdat med mycket protein (och fett) från julefrokost i måndags och lunch bestående av gigantiska köttbitar och kokt potatis.
Ben
Benspark: 1x8x60, 1x8x70kg, 1x6x80kg
Benpress: 1x8x120kg, 2x8x140kg
Sittande vadpress: 3x25st
Axlar
Sittande rodd: 1x20x60kg, 3x8x80kg
Sittande hantellyft över huvudet: 1x8x16kg, 1x8x20kg, 2x8x22kg
Stående fri militärpress som har blivit en ny favorit: 1x10x30kg bakom, 1x8x38kg framför, 2x8x38kg varannan bakom/framför. Antar att det inte heter militärpress när det är framför men ni vet vad jag menar. ;)
"Flygmaskin": 3x8x120kg Ingen favvomaskin...
Mage
Sittande repdrag: 3x15x15kg
Turning torso: 3x15x35kg H+V
Fällknivsmaskin: 3x12xlevel 11
Jobb i Lund så vad passar då bättre en ett nostalgipass Styrkegympa (http://www.gerdahallen.lu.se/styrkegympa.asp) (90 min)
55 minuter Intensivgympa (http://www.gerdahallen.lu.se/intensivgympa.asp)
Gym
Biceps
Sittande alternerande hantelcurl:1x8x16kg, 2x8x17kg
Stående curls med Z-stång (heter den nog): 3x8x25kg + stång
Stående alternerande hantelcurl: 3x6x19kg (inte helt strikt på slutet :em: )
Bröst
Lutande hantelpress: 1x10x24.5kg, 1x12x24.5kg, 1x14x24.5kg
Rak bänkpress: 1x8x60kg, 3x6x70kg
Mage
Rak magmaskin: 3x25x45kg (korta)
Bakåtlutande situps: 3x50st 2/3 med vrid, 1/3 raka med benen utsträckta framåt i luften.
följt av 55 minuter Intensivgympa (http://www.gerdahallen.lu.se/intensivgympa.asp)
Om ni tycker det är mycket mage i mina pass har ni rätt. Men som man i Danmark måste man köra mycket mage för att hålla rutorna i schack med alle goe kager, fed mad og øl. ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.