Är mitt kost- och träningsupplägg bra?

[Lova]

Hej allihopa! :bow:

Jag är helt ny här, och skulle verkligen uppskatta om någon ville ta sig tid att bedöma mitt upplägg av kost och träning!
Jag är en tjej på 18 år som är 170 cm. Min vikt vet jag faktiskt inte, men jag vill heller inte fixera mig vid den. Jag känner mig relativt vältränad och har som mål att gå ner några kilo i fettvikt och eventuellt bygga lite mer muskler.


Mitt kostupplägg:

Frukost: Havregrynsgröt + äppelmos/sylt eller Bran Flakes-müsli + lättfil + äppelmos/sylt (+1 Multivitamin-tablett)

Lunch (i skolan): Kött/fisk/fågel + grönsaker + sallad och vinägerdressing

Mellanmål: 1 skiva Osötat&Gott Fullkornsbröd från Finax + pålägg + te och lättmjölk

Middag: Kött/fisk/fågel + fullkornspasta/basmatiris + grönsaker + sallad och vinägerdressing

Kvällsmål: 1 skiva Osötat&Gott Fullkornsbröd från Finax + pålägg + te och lättmjölk


Jag dricker ca 1-2 liter vatten/dag. Frukt äter jag enskilt eftersom jag får ont i magen om jag kombinerar det med annat. För övrigt är jag ganska aktiv av mig, så en flertal timmars shoppingtur och 3-4 timmars nattklubbs-dans på helgen är inte ovanligt (fast då tilläggs ett mellanmål). :)

Min träning: ridning 2 ggr/vecka, dans 1 gång/vecka, löpträning 2-3 ggr/vecka (4 km i terräng eller 15 min HIIT) och en 1-timmes-promenad 1gång/vecka.

Det här upplägget har jag haft i några månader nu, och det har fungerat väldigt bra för mig. På sistone har jag dock uppmärksammat ett flertal restriktioner av socker och vetemjöl angående serotoninivåer, betaendorfiner, insulinutsöndring m.m., därför har jag några frågor:

1. Bör jag byta ut brödet mot ett grövre? Det innehåller ju bl. a. vetemjöl, men är så gott!
2. Är det väldigt dåligt med äppelmos/sylt/russin på gröten eller i filen? Om jag ersätter detta med bär känns det väldigt uppoffrande.
3. Hur pass farligt är det med t. ex. messmör och ketchup? Bör jag undvika dessa helt p.g.a. sockerinnehållet, eller godkänns de i mindre mängder?
4. Är pannkakor/raggmunkar och liknande mjölinnehållande maträtter väldigt dåligt även om det förekommer sällan? ;) Vi brukar använda dinkel- eller sojamjöl istället för vetemjöl hemma.

Jag dricker ingen alkohol, äter inget vitt bröd, pasta eller snabbris och tycker att jag äter ganska bra ändå. När jag unnar mig något blir det ca 0,5-1 hg naturgodis, lite choklad eller glass av bra kvalitet. Därför känns det som att lite sylt här och lite ketchup där inte borde skada särskilt mycket. Det kanske det gör?

Vad säger ni? Jag vill höra all tänkbar kritik! *innocent*
Tack på förhand!

[Sverker]

1. Din mat ser bra ut. Du har ett vinnande lag, fortsätt med det.



2. Varför skall du gå ned några kg ? Tänk över vad du verkligen vill och behöver. Du tränar regelbundet med något du uppenbarligen, verkligen gillar. Fortsätt med det. Vill du förändra din kropp så skall du börja träna styrketräning på gymmet. Släng ut promenaden och ett löppass och lägg in två träningspass på gymmet istället. Du kommer att lägga på dig lite muskler som bär upp din "ram".

[King Grub]

Hej! Välkommen!

Ditt kostupplägg ser bra ut! Det är inte dåligt eller ohälsosamt på något sätt, och trivs du med det kan du fortsätta med det... hur länge du vill

På sistone har jag dock uppmärksammat ett flertal restriktioner av socker och vetemjöl angående serotoninivåer, betaendorfiner, insulinutsöndring m.m.,

Det är lätt att bli överväldigad av allt i början man börjar läsa, och skall man utesluta allt som har minsta "negativa" påverkan måste man utesluta allt som har en, ofta större, positiv påverkan också. Och det behöver man inte på något sätt.

1. Bör jag byta ut brödet mot ett grövre? Det innehåller ju bl. a. vetemjöl, men är så gott!

Det kan mycket väl ingå som en del av en bra kost.

2. Är det väldigt dåligt med äppelmos/sylt/russin på gröten eller i filen? Om jag ersätter detta med bär känns det väldigt uppoffrande.

Samma sak här. Hade det varit en skål med äppelmos med en klick gröt på hade det kanske inte varit så bra, men som smaksättare har sylt eller mos eller liknande inga negativa effekter alls. Det finns ingen anledning att du skall behöva uppoffra dessa.

3. Hur pass farligt är det med t. ex. messmör och ketchup? Bör jag undvika dessa helt p.g.a. sockerinnehållet, eller godkänns de i mindre mängder?

Messmör innehåller nästan inte strösocker alls. Det är laktos. Vilket gör messmör synnerligen olämpligt om man är laktosintolerant, men ett helt okej pålägg annars.

Samma sak med ketchup som allt annat: allt kan ingå som en del i kosten, och ketchup som smaksättare till ett i övrigt bra mål är helt okej. Det är när, som man ibland ser, personer fullkomligt täcker allt dom äter med ketchup som det inte är bra. Fullkornspasta, mager kycklingkorv, ketchup, ett glas mjölk och grönsaker är ett bra mål. Makaroner och ketchup är det inte.

4. Är pannkakor/raggmunkar och liknande mjölinnehållande maträtter väldigt dåligt även om det förekommer sällan? Vi brukar använda dinkel- eller sojamjöl istället för vetemjöl hemma.

Återigen: mängd och frekvens. Lite pannkakor då och då gör ingen skada alls. Inte ens vetemjöl är helt värdelöst. Inget att basera hela kostupplägget på (som många gör), men fullständigt näringsbefriat är det inte.

Kom ihåg att fysisk aktivitet i princip helt eliminerar sockrets skadliga påverkan. En frisk individ som tränar som du gör behöver inte alls tänka på saken lika mycket som en stillasittande pensionär med åldersdiabetes. Din kost är både bra och hälsosam.

[Jay-Z]

Hej allihopa! :bow:

Jag är helt ny här, och skulle verkligen uppskatta om någon ville ta sig tid att bedöma mitt upplägg av kost och träning!
Jag är en tjej på 18 år som är 170 cm. Min vikt vet jag faktiskt inte, men jag vill heller inte fixera mig vid den. Jag känner mig relativt vältränad och har som mål att gå ner några kilo i fettvikt och eventuellt bygga lite mer muskler.


Välkommen till Kolo! :thumbup:

Kostupplägget känns lite överflödigt att kommentera efter Sverker och King_Grub gjort det. :D

Om du känner dig vältränad så varför gå ner i vikt? Det är ju roligare att lägga på sig lite muskler, vilket blir lättare om du inte stryper kalorierna. Sedan kanske du också bör börja med styrketräning om du vill lägga på dig muskler. ;)

[Lova]

Tack så jättemycket för de snabba svaren! :thumbup:

När jag äter som jag normalt gör verkar min kropp sträva efter en ganska låg fettprocent även om jag äter lite mer, det är också den jag känner mig mest bekväm med. Så viktminskningen är inget jag särskilt eftersträvar, utan den kommer mer av sig själv följt av en något höjd muskelmassa.

Styrketräning har jag alltid varit intresserad av, trots att jag tyckt att jag har tillräckligt muskler eftersom jag har ganska lätt för att bibehålla muskelmassa. Fast jag vet absolut ingenting om styrketräning! :em: Ett alternativ är att jag börjar i skolans gym där en lärare kanske kan instruera mig, och där kostar ett år bara 50:-.

Ytterligare en fråga som jag tänkt på är hur pass viktigt det är att dela upp maten i "protein + kolhydrater" och "protein + fett" osv. Är det viktigt även om kolhydraterna är av lågt GI och i lagom mängd att inte tillägga fett? För något år sedan åt jag lite Montignac-inspirerat, men då gick jag ner alldeles för mycket i vikt utan att ens vilja det, så det kanske berodde på uppdelningen? Rent generellt känns det ganska krångligt också, det är bara just på middagarna som "kolhydrater+ fett" blandas ibland. (Där kanske jag har svaret på att det inte spelar någon roll när det inte sker så ofta? ;) )

[King Grub]

Ytterligare en fråga som jag tänkt på är hur pass viktigt det är att dela upp maten i "protein + kolhydrater" och "protein + fett" osv.

Inte alls, i princip. Det är vad aukoriteter som Lyle McDonald kallar "food-combining bullshit". Separeringshistorien bygger på teorin att insulinutsöndring från kolhydrat skulle lagra in fett om båda ingår i samma mål.

Stämmer förvisso, men nu råkar det finnas acylationstimulationsprotein också, som är till viss del reglerad av insulin, men själva närvaron av kylomikroner i plasman aktiverar ASP, och ASP aktiverar lipoproteinlipas lika väl som insulin, vilket mobiliserar fettsyror. Och ASP orsakar frisättning av insulin från bukspottkörteln.

Protein ger insulinutsöndring. Redan insulinnivåer på fastenivå inhiberar lipolysen med upp till 50%, och små små ökningar över fastenivå innebär ytterligare nedreglering av lipolysen. Det behövs inte kolhydrat för att uppnå detta.

Protein+kolhydrat+fett i samma mål agerar positivt på anabolismen, dvs förutsättningarna för att musklerna skall växa sig större och starkare; alla makronutrienter samverkar, och jag ser ingen anledning att dela upp dom.

Till frukost kan man undvika större mängder mättat fett (bacon & äggfrukostar är inte det bästa), vilket sänker dagens insulinkänslighet, och efter träning får gärna det närmasta målet efter vara fettsnålt/fettfritt, för att snabba på magsäckstömningen och därmed också dom hungriga musklernas upptaget av näring. I övrigt ser jag inga nackdelar att äta välbalanserade, normala mål, där alla makronutrienter ingår.

Är det viktigt även om kolhydraterna är av lågt GI och i lagom mängd att inte tillägga fett?

GI överhuvudtaget minskar kraftigt i betydelse för en frisk, tränande individ. GI är något som främst äldre, stillasittande och feta personer som behöver gå ner i vikt av hälsoskäl behöver tänka på. För övrigt är det i sådana fall måltidens GI som helhet som spelar roll, inte enbart GI:t på något enskilt livsmedel som ingår. Protein och fett påverkar GI:t på en måltid mer än vad kolhydraterna gör.

[Lova]

Tack King Grub! *yourock*

Nu ska jag sluta oroa mig över småsakerna i kosten och inrikta mig på att äta så bra det går. Styrketräning ska jag försöka komma igång med också!