Visa fullständig version : Schema för styrketräning och boxning
dalavita
2005-09-21, 10:06
Tjena. Nu är det så att jag tränar boxning och vill träna upp mina muskler just för boxningen och behöver lite hjälp med att utforma ett schema.
Jag har boxning på tisdagar och torsdagar, där tränas förutom boxningspasset mage och ben mycket.
På gymmet vill jag därför lägga på mig massa i benen och sluta träna ben över huvudtaget där (vill komma upp i 60cm omkrets på lår: nuvarande 55cm)
Sen vill jag satsa mest på rygg och axlar när jag styrketränar för att de musklerna ska vara så starka och explosiva som möjligt.
Är 18 år och väger just nu 68kg och vill komma upp i 80kg deffad vilket lär ta tid.
Schemat jag tänkt mig är ungefär.
Måndag: Rygg
Tisdag: Boxning
Onsdag: Bröst biceps
Torsdag: Boxning
Fredag: Ben mage
Lördag: Axlar triceps
Söndag: Vila
Vad tycks om snabbschemat? Några förslag?
Funderar på att köra 6-8reppare på gymmet och kanske gå till 12reppare på ben och mage senare.
Kommer blir rätt intensiv träning så jag måste få i mig rätt mycket mat också.
Hur mycket kcal är det varje dag på ett ungefär? Jag skulle nog räkna med 3000 kcal och mycket proteiner/kolhydrater osv.
Dude först och främst!! Du är boxare, du ska ju inte satsa på att lägga på dej massa utan att bli så stark som möjligt på så lite kroppsmassa som möjligt.
Ärligt har du tävlings funderingar sluta tänka i bodybuildings termer och börja tänka i atlet termer. Det innebär i min mening att sluta fundera på centimetrar hit och dit och börja tänka på vad du presterar. Kan du lägga på 50kg på knäböjen (utan att skada dej) utan att lägga på ett enda kilo massa så är det en stor vinst.
På boxningen får du mkt muskeluthålighet, satsa på max styrka på gymet. Dom stora basövningarna som mark, böj, bänk, militärpress, chins, dips, etc är vad du bör satsa på. Eftersom du boxas så har du begränsad tid på dej i gymet, detta innebär att du ska slipa bort allt som skulle gå under "finslipning och disco" i byggarkretsar.
Ifall du har ett bra tyngdlyftar gym i staden gå gärna dit för att få lite bra redskap, kan du bara undvika att skada dej så kan tyngdlyftningens explosiva rörelser göra dej till en mer explosiv boxare.
Blir du seriös i boxningen har jag ett bra boktips (eller flera), en kille vid namn Ross Emamnit är själv boxare och skriver i min mening dom bästa böckerna för träning för fullkontakts kampsporter och boxning. Bästa träningsböckerna jag läst. Hittar dom på www.warriorforce.com finns lite artiklar du kan läsa där för att få en uppfatning om hur han tänker sej träning, och är du fattig eller omoralisk;) så finns hans böcker att hitta gratis på nätet....
Hoppas jag hjälpte till!:)
dalavita
2005-09-26, 13:47
Tack för den långa tråden.
Nog för att jag vill tävla i boxning men jag vill också ha en stark kropp för vardagen och jag vill också tävla i 80kgsklassen. Så det är först och främst dit jag vill komma i muskelmassa så jag tänker lägga på mig massa tills jag kommer upp i 80kg för att köra specialanpassad träning för boxning efter det.
Hur lång är du? Bara intressant att veta. För det är ju inte bra att vara lika bred som lång i boxning kanske. :)
Ursäkta men jag är ärligt talat nyfiken på varför du vill tävla just i 80kgs klassen?
I mina ögon så har du en fördel i sporten boxning av att ha så lång räckvid som möjligt och samtidigt väga så lite som möjligt. Din fokus bör inte vara på -vikt ökningen- utan på att öka dina fysiska kvaliteter, såsom tex styrka. I en perfekt värld skulle du helst inte öka i vikt av styrketräningen för boxning men det kommer du att göra utan att du tänker på det. Satsa på att bli stark och explosiv, inte att lägga på dej massa. Varje kg du lägger på dej ska göra dej märkbart starkare, det ska inte bara vara "bulk" på din kropp som kanske ser bra ut i spegeln men inte ger så mkt i ringen. Lite krasst utryckt, varje gram massa du lägger på dej ska antingen göra att du; orkar slå fler slag (muskeluthålighet), slår hårdare slag (styrka, explosivitet, etc), eller verka skadeförebygande (tex nackmuskler för att inte bli knockad, starka händer och vrister för att slå hårt utan att skada sej, stark "core" för att inte få sina inre organ skadade av kroppslag). Betänk att om du ska fightas i en viss viktklass så är det mot andra fighters som har tränat på deta sätt, är inte din slagstyrka i motsvarighet till din kroppsmassa så kommer du att få betala för det i ringen...
Ifall du är sugen på att gå lite mer på "djupet" på det här ämnet, skicka mej ett pm till mej här så har jag lite läsning till dej som jag tror kommer ändra din syn på fys träning för boxning en del. Om du är intresserad.
hej:)
nu är jag inte boxaren som startade tråden du skrev i, men jag har själv sysslat med kampsport (sanda) och sparras ganska mycket i freefighting mot en boxare, så mycket av mina tkniker bygger nu på boxning. så jag blev intresserad om vad du skrev. först måste jag gå upp lite i vikt, (väger för lite, inte hälsosamt) men jag skulle vilja ha lite tips jag sen kan använda när jag vill bli stark utan att bli stor.
ska man typ träna som styrkelyftare?
jag kan endel om styrketräning, så du behöver inte oroa dig om att jag inte fattar. ös på med tips bara :bow:
tack.
/daniel
Dude först och främst!! Du är boxare, du ska ju inte satsa på att lägga på dej massa utan att bli så stark som möjligt på så lite kroppsmassa som möjligt.
Ärligt har du tävlings funderingar sluta tänka i bodybuildings termer och börja tänka i atlet termer. Det innebär i min mening att sluta fundera på centimetrar hit och dit och börja tänka på vad du presterar. Kan du lägga på 50kg på knäböjen (utan att skada dej) utan att lägga på ett enda kilo massa så är det en stor vinst.
På boxningen får du mkt muskeluthålighet, satsa på max styrka på gymet. Dom stora basövningarna som mark, böj, bänk, militärpress, chins, dips, etc är vad du bör satsa på. Eftersom du boxas så har du begränsad tid på dej i gymet, detta innebär att du ska slipa bort allt som skulle gå under "finslipning och disco" i byggarkretsar.
Ifall du har ett bra tyngdlyftar gym i staden gå gärna dit för att få lite bra redskap, kan du bara undvika att skada dej så kan tyngdlyftningens explosiva rörelser göra dej till en mer explosiv boxare.
Blir du seriös i boxningen har jag ett bra boktips (eller flera), en kille vid namn Ross Emamnit är själv boxare och skriver i min mening dom bästa böckerna för träning för fullkontakts kampsporter och boxning. Bästa träningsböckerna jag läst. Hittar dom på www.warriorforce.com finns lite artiklar du kan läsa där för att få en uppfatning om hur han tänker sej träning, och är du fattig eller omoralisk;) så finns hans böcker att hitta gratis på nätet....
Hoppas jag hjälpte till!:)
Håller med dig, men hur tränar man upp musklen utan att få upp massa då? Mindre vikt och mer reps eller?
Håller med dig, men hur tränar man upp musklen utan att få upp massa då? Mindre vikt och mer reps eller?
Nein!;) Eller rättare sagt fokus bör inte ligga på det klassiska "bygga massa" reps antalet 8-12.
Som fullkontakts kampsportare (boxning, thai, mma, brottning, mm) bör man fokusera på dels max styrka. Här finns det många på forumet som är bättre på styrke lyft å dylikt än mej som du kan hämta information från, dels på explosiva repetitioner med lite mindre vikter, den sista delen av ekvationen när det gäller just musklerna är muskel uthålighet, högre repetitioner med andra ord. Här har vi kampsportare lite mer specifika behov än dom flesta på det här forumet.
Notera dessutom att massa i stort handlar om ens diet. En lite mer hmm återhålsam diet är en bra ide för att hålla styrka/vikt ration i schack....
Yterligare en viktig del är att lägga tonvikten på övningar med kroppsvikten, dessa har till sin natur en återhålsam verkan på atleter eftersom dom blir så jävla jobbiga om man är för stor och bulkig. Specielt dom mer krävande varianterna som armhävningar ståendes på händer, enarmade armhävningar, enbenta knäböj, diverse chins varianter, mm är viktiga för oss fulkontakts kampsportare.
Slutligen som kampsportare är "conditioning" extremt viktigt, helst mer explosiva varianter, att vi bör lägga flera pass i veckan på sådana aktiviteter har också en effekt att hålla oss i rätt viktklass.
Slutligen släng din samling av muscle och fitness, b&k och flex, jag har ingenting emot bodybuilding, var själv intresserad av det för några år sen, -men- bodybuilding träning är inte ett bra sätt att kompletera sin kampsport på gymet!
Det som jag skrev till trådstartaren om att skicka pm till mej här, för att få riktigt bra literatur som gör att man kan gå på djupet i det här ämnet gäller för alla.
Shibi, tror jag svarade på din fråga lite också, skicka pm du med kan vi diskutera vidare läsning alternativt ställ mer specifika frågor.
Nein!;) Eller rättare sagt fokus bör inte ligga på det klassiska "bygga massa" reps antalet 8-12.
Som fullkontakts kampsportare (boxning, thai, mma, brottning, mm) bör man fokusera på dels max styrka. Här finns det många på forumet som är bättre på styrke lyft å dylikt än mej som du kan hämta information från, dels på explosiva repetitioner med lite mindre vikter, den sista delen av ekvationen när det gäller just musklerna är muskel uthålighet, högre repetitioner med andra ord. Här har vi kampsportare lite mer specifika behov än dom flesta på det här forumet.
Notera dessutom att massa i stort handlar om ens diet. En lite mer hmm återhålsam diet är en bra ide för att hålla styrka/vikt ration i schack....
Yterligare en viktig del är att lägga tonvikten på övningar med kroppsvikten, dessa har till sin natur en återhålsam verkan på atleter eftersom dom blir så jävla jobbiga om man är för stor och bulkig. Specielt dom mer krävande varianterna som armhävningar ståendes på händer, enarmade armhävningar, enbenta knäböj, diverse chins varianter, mm är viktiga för oss fulkontakts kampsportare.
Slutligen som kampsportare är "conditioning" extremt viktigt, helst mer explosiva varianter, att vi bör lägga flera pass i veckan på sådana aktiviteter har också en effekt att hålla oss i rätt viktklass.
Slutligen släng din samling av muscle och fitness, b&k och flex, jag har ingenting emot bodybuilding, var själv intresserad av det för några år sen, -men- bodybuilding träning är inte ett bra sätt att kompletera sin kampsport på gymet!
Det som jag skrev till trådstartaren om att skicka pm till mej här, för att få riktigt bra literatur som gör att man kan gå på djupet i det här ämnet gäller för alla.
Shibi, tror jag svarade på din fråga lite också, skicka pm du med kan vi diskutera vidare läsning alternativt ställ mer specifika frågor.
och på enkel fin svenska? tycker du tar upp både få reps och många reps i din uppsats..
Helt korrekt. Som jag skrev i min "uppsats" (garv;) kör för maxstyrka med lite färre reps (här finns det många mkt mer kunniga än mej att diskutera med), kör -också- explosivt med lättare vikter och även här med färre reps (här kanske du bör snacka med en tyngdlyftare), och du ska -även- köra med högre repsantal, tex kan vara lämpligt att bygga upp din uthålighet så att du klarar 100 armhävningar (som ett exempel).
Enkel svenska: snöa inte in på en variant, du bör träna varierat.
Det du -inte- ska basera allt för stor del av träningen på är 12 repare på bicepscurl där du kör för att känna "pumpen", detta är felaktig träning för kampsport, alternativt ska vara klart nedprioriterat.
Menar förövrigt inte bara bicepscurl här....
jaha okej, i get it :MrT:
men hur ska man variera då? ska man göra maxstyrka i 2 veckor, sen byta till explosivt i 2, sen efter d byta till uthålligthet?
På en väldigt grundlägande nivå: Du lär köra muskeluthålighet på dina kampsports pass. När du är i gymet så är det dags för tung lyftning, primärt åt styrkelyfts hållet, med yterligare "tunga" komplement övningar som militärpress/pushpress, dips, chins och gärna avancerade kroppsviktsövningar som tex enbenta knäböj.
Som sagt släng dina muskel och fitness och så fort en bodybuilder komer fram i gymet och tipsar om att du ska köra i pec decen för att den ger sån skön pump i pattarna så tar du omedelbart och gör märkliga guturala läten samtidigt som du beter dej konstigt tills han lämnar dej ifred... :D Se till att inte köra för många dagar i i veckan i gymet, kör helkrops pass, för du bör även köra intensiva konditionspass och se till att kampsports passen är i fokus.
För en mer avancerad nivå: Skicka pm till mej (sista gången jag skriver det i den här tråden, så kan jag fixa läsning till dej så att du själv kan lära dej att lägga upp ditt schema.
Ifall du nu är ute efter ett "schema" så kan jag väll tipsa om ett schema som jag tycker är bra när man inte är super avancerad kampsportare.
Vi leker med tanken att du har kampsports träning på tisdag kväll och torsdag kväll, sisådär en 1.5-2 timmar.
På måndagen kör du: Knäböj, militärpress, chins
tisdag (morgon): intensivt löp pass, testa att rotera sprint/intervall/backintervaler/tabata intervall sprint olika veckor.
onsdag: vilodag
torsdag (morgon): 4-6km löpning, jogga inte, spring!
fredag: marklyft, bänkpress, stångrodd.
Thats it. Det är 6 tränings pass på en vecka. Redan en ganska hög träningsdos. Du har 3 hela vilodagar i veckan för att se till att du inte övertränar. Ät balanserat och som en häst, sov minst 8a timmar varje dag.
Och nej det här är inte ett bodybuilding schema, det är ett kampsports schema...
Hmm, håller själv på med judo så det är ju en intressant tråd. Men en fundering bara... Om man nu har ett arbete att sköta... då är det inte jättekul att gå upp tidigt som fan och ut och springa.
Alltså det schemat jag slängde ihop här var ju -extremt- generelt, helt utan individuel hänsyn... Det främsta jag ville med det var att visa på den tydliga skilnaden i mina ögon för någon som tränar med fokus på kampsport jämfört med någon som har fokus på bodybuilding som kanske tex splitar upp kroppen på flera pass.
Sen är det ju en helt annan fråga att löpning på morgonen är bra och nyttigt av flera anledningar, specielt för dom som jobbar.;) Inte alls på något sätt nödvändigt dock. Poängen med dom är ju att dom ger en möjlighet att träna 2 gånger per dag, vilket i vissa lägen kan vara "nödvändigt" för oss kampsportare eftersom vår sport tränas på fasta tider.
dalavita
2005-09-28, 20:02
Jag är 180cm lång och i Sverige är det inte särskilt mycket.
Jag vill väga 80kg för att jag gillar viktklassen och vill komma upp i den inte bara för boxningen utan för vardagslivet också. När jag säger 80kg menar jag inte att jag bulkar upp mig till 80kg utan att jag tränar upp mina muskler och har så lite fett som möjligt men ändå väger 80kg (och det kommer ta tid) och det är det jag har vanlig styrketräning till. När jag väl kommer upp dit ska jag köra kampsportspecifik träning men det är rätt långt dit så jag har inte tänkt ända dit än :)
Helkroppspass kan jag tänka mig att testa men jag lär vara redigt slut om jag kör ett på måndag och ska ha boxningsträning dagen efter.
Det är rätt känsligt med schemat och det måste jag tänka igenom mer så fort jag blir klar med de här kommande veckorna och alla prov/läxor/teoriprov osv.
Konditionspass ska jag börja köra när allt annat flyter bra dvs schemat funkar ihop med boxningspassen och jag känner att jag orkar träna kondition och då får jag sätta mig in i det för jag är inte särskilt påläst om kondition och då måste jag läsa på lite för att fixa ett schema som funkar bra för mig.
När det gäller att träna som kampsportare så gäller det att inte tänka i bodybuilding termer. Tränar du för att bli stark och explosiv i dom stora viktiga övningarna så kommer musklerna att växa till sej också. Det är inte lika säkert att du blir stark och explosiv om du har muskeltillväxt som främsta mål.
När det gäller kondition är det ganska enkelt. Börja bygga upp en grundkondis. När den finns ska du gå över mot mer explosiv träning för kondisen eftersom det är den typen av kondis du behöver i boxningen.
Lycka till!
Jag tycker det verkar ganska ologiskt att få större muskler men inte bli starkare.
Det är det nu hursomhelst inte.
Utan att på något sätt vara en aktoritet på området så kan muskeltillväxt vara:
sarcoplasmic hypertrophy: innebär lite grovt att muskeln blir större men inte direkt starkare, en normal följd av det typiska bodybuilding reps antalet 8-12
Myofibrillar hypertrophy: här blir musklerna starkare. Detta är en konsekvens av att lyfta i dom lägre reps antalen.
Finns utan tvekan dom som kan gå in mkt djupare på det här en så. Men det är inte alls ologiskt av flera anledningar att man kan ha mkt muskelmassa på sin kropp som inte motsvarar stor styrka och explosivitet.
Jag kan ju säga varför jag hellre hade tävlat i 80kgs klassen än i -70 nånting.
FÖR DET ÄR JU GANSKA TREVLIGT ATT SE UT SOM EN MÄNNISKA ISTÄLLET FÖR NÅGOT SOM KATTEN SLÄPAT IN FÅR BRIKENAU FAAAAAAAAAAAAAAN!
Inzza vi måste nog ta oss en titt på dina ideal lite nogranare..;) Ifall du tycker vältränade boxare i 70kgs klassen ser ut som koncentrations läger offer.
Personligen har jag sett många boxare i dessa viktklasser med betydligt mer tilltalande fysiker än hela mr olympia line upen. Men det säger ju förstås inte så mkt... Mer än om -mina- ideal då förstås..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.