Fett kontra kolisar

[SucraM]

Jag har precis räknat att jag bör ligga på 2700kcal/dygn för att minska 0.5 kg i veckan. Med hjälp av TrainersLab har jag räknat ut att mitt totala näringsintag består av(ca):

310 g protein
318 g kolhydrater
22 g fett

Totalt: 2730 kcal

Jag tycket att det verkar vara alldeles för liten andel fett, och undrar om man kan dra ned på kolisar och öka på fettet, genom att addera "bra" olja till lunch och middag?

Om jag tar bort 75 g fullkornspasta(ca 50 g kolhydrater) uppdelat på två måltider och ersätter det med ca 20 g olivolja(20 g fett), så blir fördelningen(ca):

302 g protein
268 g kolhydrater
42 g fett

Totalt: 2660 kcal

Låter det bättre?

Vilken sorts olja är bäst och till vilken måltid bör man ta den?

Går det att hälla på olja över färdiglagad mat, för att sedan värma maten i micro, eller bör oljan hällas över maten efter uppvärmning?

Hmm...är en ruskig nybörjare på detta, och jag känner att jag behöver all hjälp jag kan få inom detta område. :em:

[Orm]

Om jag tar bort 75 g fullkornspasta(ca 50 g kolhydrater) uppdelat på två måltider och ersätter det med ca 20 g olivolja(20 g fett), så blir fördelningen(ca):

302 g protein
268 g kolhydrater
42 g fett

Totalt: 2660 kcal

Låter det bättre?

Jepp! Men en del anser nog att du fortfarande ligger i underkant.
Du ligger ju 70 kcal under din tidigare uträkning så 8 gram fett till borde rymmas i din" budget".

Vilken sorts olja är bäst och till vilken måltid bör man ta den?

Den du tycker bäst om. Personligen föredrar jag raps före oliv.
Dels för smaken och dels för att jag anser att raps har en bättre sammansättning. Skillnaden är inte större än att du som sagt kan låta smaken avgöra.
Ska du steka i den är raps lite värmetåligare.

Det kan vara en idé att ta mer fett till de kolhydratfattiga målen (om du har några såna). Inget som är livsavgörande dock.

Går det att hälla på olja över färdiglagad mat, för att sedan värma maten i micro, eller bör oljan hällas över maten efter uppvärmning?

Båda funkar.

Häng inte upp dig för mycket på fettsammansättning, fördelning mellan kolhydrater & fett i måltiderna etc, det viktiga är ett lagom energiunderskott!
Blir man för petig med detaljerna är det risk att helheten blir lidande, och det är helheten som ger resultat!

[WHITEFOLKS]

Jag skulle försöka få upp fettmängden till minst 60g/dag. En vanlig rekommendation annars är 1g/kg kroppsvikt.

[Sverker]

22 g fett till 2730 kcal :confused:

Det blir knappt 8 energiprocent från fettet. Det är mycket svårt att komma så lågt i fettet. Det blir ju en diet på kokt torsk och ris.

Räkna om så att det verkligen stämmer och öka upp fettmängden. Du får i dig 46 energiprocent protein vilket är på tok för högt.

Sänk proteinet också.

[userfriendly]

tycker också det är väldigt lite fett, men jag anser ändå att det är bättre att dra ner mer på fettet än på kolhydraterna.. men gå upp till 50gram iaf! det ger 729kcal extra o då får du ta bort 182gram kolhydrater ungefär...

[King Grub]

Du får i dig 46 energiprocent fett vilket är på tok för högt.

Det var protein du menade, eller hur? :)

[SucraM]

Tack Orm, då skall jag prova att byta ut olivoljan mot rapsolja isället, och hälla den direkt över maten, innan micron. Tack för tipsen!! *yourock*

OK, det verkar som jag ligger alldeles för lågt på fettet, skall räkna om och försöka hamna mellan 60-70 g fett om dagen istället. Jag återkommer kanske med lite fler frågor...



22 g fett till 2730 kcal :confused:

Det blir knappt 8 energiprocent från fettet. Det är mycket svårt att komma så lågt i fettet. Det blir ju en diet på kokt torsk och ris.

Räkna om så att det verkligen stämmer och öka upp fettmängden. Du får i dig 46 energiprocent fett vilket är på tok för högt.

Sänk proteinet också.

Sverker, menar du att jag ligger för högt på kolisar?
Liggerkasnke lite i överkant på protein, men jag är rädd för att tappa den lilla muskelmassa jag har vid deffen??

WHITEFOLKS & userfriendly, tack för era tips. Jag är som sagt nybörjare, och vill minimera möjligheterna till misstag... :bow: :bow:

[King Grub]

Sverker, menar du att jag ligger för högt på kolisar?
Liggerkasnke lite i överkant på protein, men jag är rädd för att tappa den lilla muskelmassa jag har vid deffen??

Du ligger för högt på protein, om något, inte kolhydrater.

[mini_Arnold]

Hur mycket väger du Sucram?

[Sverker]

Det var protein du menade, eller hur? :)

:em:


Fixat nu. Det var naturligtvis 46 energiprocent protein jag menade.

[SucraM]

OK, så att sänka proteinintaget och höja fettet är det ni rekomenderar?
Jag vill minst ligga på 280 g protein, det innebär 40 g/7 ggr/dag och ca 2.95 g/kg kroppsvikt.

Är det vettigt att sänka proteinet ytterligare?? Jag vill minimera möjligheterna till muskelnedbrytning under deffen.

mini Arnold, jag väger 95, är 186 cm lång, har 41-42 i biceps, är 31 år och av hankön.

Hur gör ni andra för att få i er 50-100g fett om dagen? olja, nötter?

[Bamse79]

OK, så att sänka proteinintaget och höja fettet är det ni rekomenderar?
Jag vill minst ligga på 280 g protein, det innebär 40 g/7 ggr/dag och ca 2.95 g/kg kroppsvikt.

Är det vettigt att sänka proteinet ytterligare?? Jag vill minimera möjligheterna till muskelnedbrytning under deffen.

mini Arnold, jag väger 95, är 186 cm lång, har 41-42 i biceps, är 31 år och av hankön.

Hur gör ni andra för att få i er 50-100g fett om dagen? olja, nötter?

precis, olja och nötter! :thumbup:

[Fredrik_]

OK, så att sänka proteinintaget och höja fettet är det ni rekomenderar?
Jag vill minst ligga på 280 g protein, det innebär 40 g/7 ggr/dag och ca 2.95 g/kg kroppsvikt.

Är det vettigt att sänka proteinet ytterligare?? Jag vill minimera möjligheterna till muskelnedbrytning under deffen.

mini Arnold, jag väger 95, är 186 cm lång, har 41-42 i biceps, är 31 år och av hankön.

Hur gör ni andra för att få i er 50-100g fett om dagen? olja, nötter?

Muskelnerbrytning (eller rättare sagt negativ proteinbalans över dygnet, proteinet omsätts ju hela tiden i alla fall) är väl snarare orsakad av ett för litet energiintag än för litet proteinintag, inom vissa gränser förstås, om jag förstått det hela rätt. Jag läste ett dokument från SOK om kost för elitidrottare, och där var det långt ifrån några 3 g. protein/kg kroppsvikt som rekommenderades.. men det råder ju delade åsikter om proteinmängderna här på forumet.

Om fettet: Jag personligen är inte så rädd för fett från vanlig mat.. dricker mjölk, äter ost, bordsmargarin, kött osv som faktiskt ger en hel del av fettet. Blir det för lite fett så fyller jag på med antingen olja som t.ex. salladsdressing eller käkar nötter. Tar även omega-3 tillskott då jag inte kan äta fisk.

[SucraM]

Om fettet: Jag personligen är inte så rädd för fett från vanlig mat.. dricker mjölk, äter ost, bordsmargarin, kött osv som faktiskt ger en hel del av fettet. Blir det för lite fett så fyller jag på med antingen olja som t.ex. salladsdressing eller käkar nötter. Tar även omega-3 tillskott då jag inte kan äta fisk.

Vad för sorts nötter skall man sikta in sig på och vilka bör man undvika?

[SucraM]

Vid vilka måltider skall man undvika att äta fett?

Jag har hört att vid frukosten kan det påverka dagens förbränning negativt?

Gäller det även de två efterkommande måltiderna på kvällen, efter avslutat styrkepass?

[WHITEFOLKS]

Du kan/bör undvika större mängder fett vid frukost (gäller främst mättat fett) och direkt efter träningen.