G/kg eller E%

[Akilles]

I King Grubs deffguide mäts proteinet och fettet i gram per kg kroppsvikt. Två frågor (till Grub själv eller vem som helst som vill svara):

1. Varför är det bättre än att mäta i energiprocent?
2. Gäller svaret på fråga 1 bara i defftider, eller generellt?

[King Grub]

Vem har sagt att den ena metoden är bättre är bättre än den andra? Metoden som är bättre är den som gör att du kommer närmast dina behov. Vet du exakt hur många gram per kilo kroppsvikt du behöver, är det självklart att helt enkelt använda den metoden och väga upp si och så många gram.

[jwzrd]

I King Grubs deffguide mäts proteinet och fettet i gram per kg kroppsvikt. Två frågor (till Grub själv eller vem som helst som vill svara):

1. Varför är det bättre än att mäta i energiprocent?
2. Gäller svaret på fråga 1 bara i defftider, eller generellt?

Dom utesluter naturligtvis inte varandra. För att kunna resonera i E% måste du ha E fastslaget. Dvs du måste antingen godtyckligt fastställa att du ska äta just 2000kcal per dag eller räkna fram det på något vis. I gram per kg kroppsvikt gör man en mer eller mindre godtycklig fastställning redan där.

[Akilles]

Grub: Du tycker alltså inte att man kan säga att det ena är bättre eller sämre? Det blir ju åtminstone en viss skillnad mellan de två. Exempel:

A; g/kg: Kalle samlar frimärken som hobby. Kalle väger 60 kg. Han äter x gram protein/kg kroppsvikt och y g fett/kg kroppsvikt, och fyller på med kolhydrater så att han håller vikten. En dag byter han frimärkssamlandet mot ishockey, och höjer därför sitt energibehov till 150% av det gamla. Eftersom han fortfarande väger 60 kg fortsätter han att äta x*60 g protein och y*60 g fett, men ökar sitt kolhydratintag duktigt.

B; e%: Kalle samlar frimärken som hobby. Kalle väger 60 kg. Han äter a energiprocent protein, b energiprocent fett och c energiprocent kolhydrat. En dag byter han frimärkssamlandet mot ishockey, och höjer därför sitt energibehov till 150% av det gamla. Han äter således 150% kalorier av vad han tidigare gjorde, men fortfarande med fördelningen a energiprocent protein, b energiprocent fett och c energiprocent kolhydrat.

Skillnaden mellan de två är alltså att i A ökar han endast intaget av kolhydrat, medan han i B ökar intaget av samtliga näringsämnen. Vilket sätt man föredrar kanske beror på ifall man tycker att intaget av protein och fett bör bestämmas av kroppsvikten, och inte graden av fysisk aktivitet/kaloriförbrukningen. Skillnaden är oviktig? Ja? Nej?

[King Grub]

Skillnaden är oviktig? Ja? Nej?

Det beror på om du vet vad du behöver av energi och makronutrienter. Vet du det i gram är det utmärkt att använda sig av gram.

Ökar man sin aktivitetsnivå är det i regel kolhydratbehovet som ökar.

[Akilles]

Det beror väl på om man tror att man behöver protein och fett relativt till energiförbrukningen, eller om det finns fasta värden (per kg kroppsvikt) som man behöver följa. Dvs: behöver Kalle mer protein och fett när han lirar hockey jämfört med när han samlar frimärken?

[King Grub]

Återigen: ökar man sin aktivitetsnivå men redan ligger på 2-3 g protein/kilo kroppsvikt, t ex, lär det inte behövas ännu mer bara för att man förbrukar X antal kcal mer per dag, utan då är det kolhydratbehovet som ökar.

[Akilles]

Jag såg inte din EDIT, före jag skrev mitt inlägg.

Återigen: ökar man sin aktivitetsnivå men redan ligger på 2-3 g protein/kilo kroppsvikt, t ex, lär det inte behövas ännu mer bara för att man förbrukar X antal kcal mer per dag, utan då är det kolhydratbehovet som ökar.

Och inte heller fettbehovet ökar?

[King Grub]

Det finns inget fastställt behov av fett, men vi behöver fett av tre anledningar: till att möta energibehov, till att tillgodose behovet av essentiella fettsyror och för att kunna utnyttja fettlösliga vitaminer. Under 10-15 energiprocent fett skall man inte under några omständigheter ligga, men däröver finns det många nivåer som man kan ligga på och trivas med, men inga exakta siffor. 0-5-1 g per kilo kroppsvikt och dygn är bra siffror, men inte heller 1 per kilo och dygn är minumum på något sätt. Absoluta minimisiffror för hälsa är 3-5 energiprocent linolensyra och 0.5-1 energiprocent alfalinolensyra per dag. För hårt tränande personer är det som regel bättre att tillfredsställa ökat energibehov med kolhydrat. Att ligga högt på fett från bra källor är inte dåligt i sig, men innebär att kolhydratintaget måste sänkas vid ett fixerat energiintag, och det kan leda till sämre prestationsförmåga för idrottsmannen eller kroppsarbetaren.

[Akilles]

Jag har vagt för mig att jag någonstans läst att ett "för stort" fettintag är negativt, eftersom fett lättare omvandlades till kroppsfett. Det skulle alltså vara lättare att bli fet av fett än kolhydrat. Jag trodde inte på det då, jag tyckte att det lät som 1960-talsbantning, och 1990-talsbantningen säger ju: "kalori in och kalori ut avgör".

[King Grub]

eftersom fett lättare omvandlades till kroppsfett.

Ja, det stämmer absolut. Kolhydrat och protein omvandlas överhuvudtaget inte till kroppsfett under normala förhållanden och vid en blandat kost. Absolut inte vid energiunderskott. Det krävs att du lär kroppen att lagra in kolhydrat som kroppsfett efter omvandling för att det skall ske, genom stor eller långvarig överätning av kolhydrat. De novo lipogenes är sällsynt, och i normala fall kan endast 3-4% av kolhydraterna du äter "bli" kroppsfett. Överätning du kolhydrat vid ett enstaka tillfälle, på upp till 3-500 gram kolhydrat, sker ingen de novo lipogenes alls, vare sig i vila eller vid träning.

Vid ett måttligt energiöverskott är det främst fettenergin som lagras in. Överäter du kraftigt kommer kolhydatenergi också att göra det, när glykogendepåerna är fyllda, även vid fettsnål kost. Inte mycket går till spillo.

Dessutom används 25% resp 7-8% av proteinenergin resp kolhydratenergin i värmeproduktion. Motsvarande siffra för fett är endast 3%.

[Spannmål]

Ja, det stämmer absolut. Kolhydrat och protein omvandlas överhuvudtaget inte till kroppsfett under normala förhållanden och vid en blandat kost. Absolut inte vid energiunderskott. Det krävs att du lär kroppen att lagra in kolhydrat som kroppsfett efter omvandling för att det skall ske, genom stor eller långvarig överätning av kolhydrat. De novo lipogenes är sällsynt, och i normala fall kan endast 3-4% av kolhydraterna du äter "bli" kroppsfett. Överätning du kolhydrat vid ett enstaka tillfälle, på upp till 3-500 gram kolhydrat, sker ingen de novo lipogenes alls, vare sig i vila eller vid träning.

Vid ett måttligt energiöverskott är det främst fettenergin som lagras in. Överäter du kraftigt kommer kolhydatenergi också att göra det, när glykogendepåerna är fyllda, även vid fettsnål kost. Inte mycket går till spillo.

Dessutom används 25% resp 7-8% av proteinenergin resp kolhydratenergin i värmeproduktion. Motsvarande siffra för fett är endast 3%.


Gällande det där med värmeproduktion - vi enades väl om att de där 4,1 kcalen för protein gäller efter att värmen har tagit sitt?

[Akilles]

C. Kalle ligger på kaloriöverskott med 500 kcal, och äter 30 E% fett.
D. Kalle ligger på kaloriöverskott med 500 kcal, och äter 20 E% fett.

Vid ett måttligt energiöverskott är det främst fettenergin som lagras in.

Innebär detta att Kalle i exempel C lägger på sig mindre fettvikt än i exempel D?

[King Grub]

Möjligt, men som vanligt är det svårt att lura kroppen; i det här fallet i och med att den reglerar upp lipolysen vid kroniskt högfettintag.

[Akilles]

OK. I deffguiden rekommenderar du 1 g/kg kroppsvikt. Varför valde du just den siffran, vad baserar du den på? Och; tycker du att 1 g är ett bra riktvärde även om man inte deffar?

[King Grub]

Den guiden är skriven som en generell rekommendation, kanske för personer som för första gången skall ge sig till att deffa sig i form, med siffror som inte innebär negativa konsekvenser för någon. En tävlande som är van att deffa sig i toppform känner säkert sin egen kropp tillräckligt för att veta bättre exakt vilka siffror och mängder som passar honom eller henne allra bäst.

[dalavita]

Pressar bara in en snabb fråga här.

Varför bör man inte ligga under 10-15% fett?

Även om man äter mer än vad man gör av med i kcal varje dag och får i sig ordentligt med kolhydrater, är det negativt att ligga under 10-15%?

[King Grub]

Pressar bara in en snabb fråga här.

Varför bör man inte ligga under 10-15% fett?

Även om man äter mer än vad man gör av med i kcal varje dag och får i sig ordentligt med kolhydrater, är det negativt att ligga under 10-15%?

Sämre fettförbränning, försämrade hormonvärden, problem med hår och hud, amenorré hos kvinnor, synproblem, t ex.