Energiöverskott vid muskelökning

[Svampen]

När man pratar om viktminskning så brukar man ju säga att det optimala är ett underskott på ca 500 kalorier om dagen och att det medför en viktminskning på ca 0,5 kilo/vecka.
Nu i höst är det säkert många med mig som i stället ska försöka lägga på sig några kilon och min fråga är:
Hur mycket kaloriöverskott krävs för att optimera muskeltillväxten?
Man vill ju ge kroppen vad den vill ha utan att lägga på sig för mycket fett.
Ta mig som exempel:
85 kilo 183 cm bra form tränat ca 2 år seriöst 5 pass/vecka och kommit till en gräns där man får börja jobba lite för att öka i styrka/volym , jag har en teoretiskt förbränning på 3100 kalorier utan nån aerobisk träning.
Hur mycket vågar man öka på med?
Tacksam för svar!

[Slartibartfast]

Öka förbrukningen med ca 15 %. Då är förutsättningara optimala, men du lägger på dig lite fett också.

[King Grub]

Du kan bygga muskler på ett överskott på 100 kcal (exempel). Problemet med ett minimalt överskott är att veta att du verkligen ligger på överskott. Du kan inte exakt veta ditt energibehov, din energiförbrukning och exakt hur mycket energi du får i dig. Värdena i tabellerna och på förpackningarna är bara genomsnitt. Havregryn t ex kan innehålla allt från 310 till 390 kcal/100 gram, även om 340 som det står på förpackningen är genomsnittet. Och det gäller alla livsmedel.

Men ett lite större energiöverskott ger bättre hormonfördelar, så visst kan du lägga på dig mer med ett överskott på 10-15%. Då får du också acceptera en rejäl fettökning. Ett överskott på 350 kcal per dag gör att du lägger på dig 1 kilo kroppsfett per 20 dagar. Det är mer än 15 kilo fläsk per år.

Och överätande i sig innebär muskeltillväxt, även om man inte tränar. Ju mindre kroppsfett man har, desto mer av viktökningen som överätandet innebär består av muskelmassa. Ju fetare man blir, desto mindre av viktökningen består av muskelmassa och desto mer av fett.

[Slartibartfast]

Är det inte lättast att säga att på sex månader ska jag gå upp sex kg, alltså i medeltal 250 g i veckan. Sen kollar man på vågen dagligen och ökar intaget då man inte klarar en ökning på 250 g i veckan och minskar intaget något då man inte klarar 250 g ökningen. Man väger ju olika från dag till dag beroende på en mängd faktorer men i det långa loppet borde det ju jämna ut sig.

[aliquis]

Varför skall det vara så svårt att acceptera fläsket då? :D
Frågan är ju hur mycket muskelmassa det kan röra sig vid vid ett energiöverskott som ger 15kg fläsk/år. Nackdelen är ju att om man skall deffa det med 0.5kg/vecka tar det 30 veckor som man inte lär växa särskilt mycket på, lönar det sig ens fortfarande då?

[aliquis]

Är det inte lättast att säga att på sex månader ska jag gå upp sex kg, alltså i medeltal 250 g i veckan. Sen kollar man på vågen dagligen och ökar intaget då man inte klarar en ökning på 250 g i veckan och minskar intaget något då man inte klarar 250 g ökningen. Man väger ju olika från dag till dag beroende på en mängd faktorer men i det långa loppet borde det ju jämna ut sig.
250g i veckan är ju kört, kolla så det blir 1kg i månaden isf möjligtvis, men inte ens det går väl att lita på.

[Svampen]

Så om man räknar att bygga massa i 7 månader ( 1 augusti till siste februari )
så kan man räkna med en viktupgång på ca 10 kilo.
Hur mycket av det kan man hoppas på blir nya trevliga små eller stora muskler?
Tycker att det är bättre att garanterat ge kroppen vad den vill ha och sedan börja deffen lite tidigare.
Tack för överljudshastighet på svaren!

[Slartibartfast]

250g i veckan är ju kört, kolla så det blir 1kg i månaden isf möjligtvis, men inte ens det går väl att lita på.

Vadå?

Gör man en statistik över vikerna varje morgon så borde kurvan peka uppåt med omkring 250 g i veckan trots att man beaktar eventuella/sannolika extremresultat.

Man ska ju inte se på det från dag till dag utan över en längre tidsperiod.

[z_bumbi]

Men ett lite större energiöverskott ger bättre hormonfördelar, så visst kan du lägga på dig mer med ett överskott på 10-15%. Då får du också acceptera en rejäl fettökning. Ett överskott på 350 kcal per dag gör att du lägger på dig 1 kilo kroppsfett per 20 dagar. Det är mer än 15 kilo fläsk per år

Om man bara räknar på att överskottet går till fett så stämmer det men det krävs en viss mängd energi för att skapa muskelmassa.

De flesta kan träna hårdare när de äter mer så då minskar överskottet pga det, jag skulle gissa att det inte är helt ovanligt att man hamnar på energiminus/energinollnivå när man kan träna längre, med tyngre vikter och med mer muskler i arbete.

Sen beror det självklart på hur länge man har tränat hur mycket som går till muskler och fett, någon som har tränat kortare tid alt inte har fått någon större utveckling tjänar nog mer på att dra upp kalorierna lite mer än någon som tränat länge och fått en bra utveckling.

[King Grub]

Om man bara räknar på att överskottet går till fett så stämmer det men det krävs en viss mängd energi för att skapa muskelmassa.

Energiöverskott givetvis efter borträkning av energi som använts till annat, t ex proteinsyntes eller glykogeninlagring.

[jwzrd]

Energiöverskott givetvis efter borträkning av energi som använts till annat, t ex proteinsyntes eller glykogeninlagring.

Det är lite det som är tricket. Äter man mer så får man mer energi, alltså man känner sig mer energisk. Man rör sig mer, tränar längre och mer intensivt. Att bara räkna kalorier in/ut blir rätt ointressant för allt annat än att se förändring i In vs. vikt eller tex prestationsförmåga. För alla andra syften blir summan/produkten av alla felkällors individuella bidrig helt orimliga att ha med i någon beräkning.

Det som fungerar är, som alltid, ett mer konkret sätt. Man väger sig och sin prestationsförmåga och kollar fettprocent regelbundet. Blir man fet fortare än tänkt så får man fundera utifrån det utgångsläget.