Akilles
2005-06-01, 06:59
Jag har tränat styrketräning i fem månader. Innan jag började var jag rejält underviktig. Jag är man, 22 år 186 cm lång. Nu väger jag 68 kg, vilket är det minsta jag kan väga utan att vara underviktig enligt Body Mass Index. De senaste månaderna har jag ätit efter följande matschema:
Frukost 06.00
Protein: 45,2 g (25,8 E%)
Kolhydrat: 71,8 g (41,0 E%)
Fett: 26,3 g (33,2 E%)
Kcal: 704 (32 % av dagligt intag)
Mellanmål 09.00
Protein: 39,1 g (38,5 E%)
Kolhydrat: 43,2 g (44,3 E%)
Fett: 6,6 g (15,0 E%)
Kcal: 390 (21 % av dagligt intag)
Lunch 12.00
Protein: 50,6 g (31,6 E%)
Kolhydrat: 61,6 g (39,5 E%)
Fett: 20,9 g (29,4 E%)
Kcal: 640 (26 % av dagligt intag)
Mellanmål 15.30
Som ovan
Middag 19.00
Som lunch
Totalt: 2782 kcal
Hur har detta påverkat mig? Jo, jag har gått upp i vikt, både muskler och fett (och vatten). Detta i ganska rask takt. Emellanåt har jag känt att det har gått lite för snabbt med fettuppgången, då jag känt mig lite plufsig. Jag har då sänkt det totala kaloriintaget, genom att minska ner pasta/risportionerna vid lunch och middag från 88 g till 63 g, vilket har givit 44,1 g kolhydrat vid resp. måltid, samt 2619 kcal totalt. Detta har inneburit ungefär 45 E% protein, 30 E% kolhydrat och 35 E% fett. Jag har inte viljat sänka kaloriintaget mer, eftersom det inte handlat om att deffa (inte så mycket att deffa fram) utan bara att gå upp i vikt i långsammare takt.
Med detta andra kostschema har jag stått still i vikt. Dock har jag aldrig stått ut med att följa det mer än en vecka högst, dels eftersom jag snabbt tappat vatten, vilket gjort mig orolig för att jag skulle gå ner i vikt, dels har efter ett tag (3-7 dagar) orken börjat tryta och kroppstemperaturen sjunkit - vilket jag tagit som tecken på att jag inte ger min kropp tillräckligt med bränsle för att bygga alla dom snygga musklerna (galet, va?). Så har jag växlat; 2782 kcal i några veckor, sedan tänkt att "nu är det nog" och minskat med HELA 163 KCAL (monsterdeff), blivit orolig efter fem dagar och återgått till det gamla kaloriintaget.
Nu tänker jag att det ska bli en riktig ändring. Planen är att lägga mig på det kaloriintag som jag inte ökar så snabbt i vikt på (runt 2600), men att fördela protein, kolhydrat och fett annorlunda. Målet har alltid varit 30 E% p, 40 E% k och 30 E% f. Min teori är att det inte varit bra för mig att minska kolhydratintaget när jag sänkt kcal-totalen, eftersom det har gjort mig orkeslös. Däremot har jag ätit onödigt mycket protein, vilket bara oxiderat till kolhydrat i levern.
Min nya strategi är alltså att behålla det lägre energiintaget, men att sänka proteinintaget något, och ersätta med kolhydrat och fett, så att jag når den önskade fördelningen på 30-40-30. Det skulle innebära 2,9 g protein per kg kroppsvikt, vilket borde vara tillräckligt för at bygga muskler. Pasta/risportionen skulle ligga på 85 g, vilket alltså är nästan lika högt som originalschemat, betydligt högre än mitt status quo-schema.
Frågan är denna: Kommer den nya strategin verkligen att få mig att stanna i vikt, eller öka långsammare?
Förtydligande: Det är ju allmänt känt att man bör sänka kolhydrat- och även fettintag vid viktminskning. Proteiner skall man tydligen kunna äta hur mycket som helst av, eftersom de knappast kan omvandlas till kroppsfett.
Till sist vill jag be om ursäkt för inläggets längd. Jag antar att så har mycket text är ett effektivt sätt att försäkra sig om att ingen orkar läsa eller svara. Nåja, funderar Akilles. Take it or leave it.
Frukost 06.00
Protein: 45,2 g (25,8 E%)
Kolhydrat: 71,8 g (41,0 E%)
Fett: 26,3 g (33,2 E%)
Kcal: 704 (32 % av dagligt intag)
Mellanmål 09.00
Protein: 39,1 g (38,5 E%)
Kolhydrat: 43,2 g (44,3 E%)
Fett: 6,6 g (15,0 E%)
Kcal: 390 (21 % av dagligt intag)
Lunch 12.00
Protein: 50,6 g (31,6 E%)
Kolhydrat: 61,6 g (39,5 E%)
Fett: 20,9 g (29,4 E%)
Kcal: 640 (26 % av dagligt intag)
Mellanmål 15.30
Som ovan
Middag 19.00
Som lunch
Totalt: 2782 kcal
Hur har detta påverkat mig? Jo, jag har gått upp i vikt, både muskler och fett (och vatten). Detta i ganska rask takt. Emellanåt har jag känt att det har gått lite för snabbt med fettuppgången, då jag känt mig lite plufsig. Jag har då sänkt det totala kaloriintaget, genom att minska ner pasta/risportionerna vid lunch och middag från 88 g till 63 g, vilket har givit 44,1 g kolhydrat vid resp. måltid, samt 2619 kcal totalt. Detta har inneburit ungefär 45 E% protein, 30 E% kolhydrat och 35 E% fett. Jag har inte viljat sänka kaloriintaget mer, eftersom det inte handlat om att deffa (inte så mycket att deffa fram) utan bara att gå upp i vikt i långsammare takt.
Med detta andra kostschema har jag stått still i vikt. Dock har jag aldrig stått ut med att följa det mer än en vecka högst, dels eftersom jag snabbt tappat vatten, vilket gjort mig orolig för att jag skulle gå ner i vikt, dels har efter ett tag (3-7 dagar) orken börjat tryta och kroppstemperaturen sjunkit - vilket jag tagit som tecken på att jag inte ger min kropp tillräckligt med bränsle för att bygga alla dom snygga musklerna (galet, va?). Så har jag växlat; 2782 kcal i några veckor, sedan tänkt att "nu är det nog" och minskat med HELA 163 KCAL (monsterdeff), blivit orolig efter fem dagar och återgått till det gamla kaloriintaget.
Nu tänker jag att det ska bli en riktig ändring. Planen är att lägga mig på det kaloriintag som jag inte ökar så snabbt i vikt på (runt 2600), men att fördela protein, kolhydrat och fett annorlunda. Målet har alltid varit 30 E% p, 40 E% k och 30 E% f. Min teori är att det inte varit bra för mig att minska kolhydratintaget när jag sänkt kcal-totalen, eftersom det har gjort mig orkeslös. Däremot har jag ätit onödigt mycket protein, vilket bara oxiderat till kolhydrat i levern.
Min nya strategi är alltså att behålla det lägre energiintaget, men att sänka proteinintaget något, och ersätta med kolhydrat och fett, så att jag når den önskade fördelningen på 30-40-30. Det skulle innebära 2,9 g protein per kg kroppsvikt, vilket borde vara tillräckligt för at bygga muskler. Pasta/risportionen skulle ligga på 85 g, vilket alltså är nästan lika högt som originalschemat, betydligt högre än mitt status quo-schema.
Frågan är denna: Kommer den nya strategin verkligen att få mig att stanna i vikt, eller öka långsammare?
Förtydligande: Det är ju allmänt känt att man bör sänka kolhydrat- och även fettintag vid viktminskning. Proteiner skall man tydligen kunna äta hur mycket som helst av, eftersom de knappast kan omvandlas till kroppsfett.
Till sist vill jag be om ursäkt för inläggets längd. Jag antar att så har mycket text är ett effektivt sätt att försäkra sig om att ingen orkar läsa eller svara. Nåja, funderar Akilles. Take it or leave it.