Visa fullständig version : Ben två dagar i veckan.
Okey grabbar/tjejer endel har nog sett min bildtråd. Som ni vet så behöver jag arbeta på mina ben MYCKET. Deffen avslutas i nästa vecka och jag kommer då lägga om mitt träningsprogram. Tänkte köra såhär
Mån: Quads, Hams, Vader
Tis: Bröst, Axlar, Triceps
Ons: Baksida axlar, Nacke, mage, underarmar
Tors: Quads, Hams, Vader
Fre: Rygg, Biceps
För tillfället väger jag 84 kg och tränar på 110 kg i knäböj. 4-6 reps. Kör för nuvarande hams på måndagar tillsammans med marklyften, och böj på fredagar.
Mitt nuvarande quadsprogram (fre)
3 set böj (+uppvärmning)
2 set hacksquat
Hamstring (måndagar)
2 set raka mark endast
Så här tänkte jag göra!
Mån: Lågreps 4-6 reps med knäböj, benspark, lårcurl, massa set vader
Tors: Möjligtvis lite fler reps 8-15 reps. Benpress, benspark, raka mark och lårcurl + en massa vader.
Tror ni att det kan vara bra att köra lågreps en dag och högreps den andra? Har marklyft på fredagar som då kommer att aktivera quads endel. Fast iom att jag kör högreps på torsdagarna borde det gå bra ändå på fredagar.
Nå vad tänker ni? Några andra förslag?
Fler set för tusan. Är du ovan med knäböj så skulle jag nog hellre köra den två gånger i veckan, tungt ena passet och lätt(are) det andra.
Fler set för tusan. Är du ovan med knäböj så skulle jag nog hellre köra den två gånger i veckan, tungt ena passet och lätt(are) det andra.
Kommer att köra betydligt många fler set nu för benen. 10 set quads 7-8 set hams och måånga set vader kommer det att bli per gång. Men du tycker att det verkar vettigt med ett högreps och ett lågreps.
Har böjt ett bra tag. Tycker mest att det skulle vara psykiskt jobbigt att böja två dagar i veckan. Fan nu låter jag ju mesig. Högreps i böj kanske inte alls skulle vara tokigt på torsdagen :devil:
Jag skulle inte klara av att köra mark dagen efter ben oavsett repetionsantal.
Jag skulle istället köra ben ena passet och rygg och ben andra passet.
Exempelvis
Ben
Böj
Benpress
Raka mark
Lårcurl
Vader
Rygg och ben
Mark
Benpress
Rodd
Lårcurl
Latsdrag/chins
Mindre benträning här och inget som tär på ryggen i någon högre grad, vill man funkar det att köra böj först i passet men då kommer marken att begränsas en del.
Jag tycker som z-bumbi
perfekt med lite ben före mark eller efter om man så vill
som han skrev eller så börjar du markdagen med lite lättare böj så får du ändå 2 benpass
jag gillar även kombinationen marklyft sen frontböj
Nånting sånt här skulle jag ha kört:
Ben
Böj
Benpress
Raka mark
Lårcurl
Vader
Rygg och ben
Mark
Benböj 5x5 med en vikt som du vet att du klarar 5x5.
Rodd
Latsdrag/chins
Vader (högreps)
Vad tror ni om att göra så här istället då?
Mån: Quads, Hams, Vader
Tis: Bröst, Axlar, Triceps
Ons: Baksida axlar, Nacke, mage, underarmar
Tors: Quads, Hams, Vader
Fre: Vila
Lör: Rygg, Biceps
Sön: Vila
Eller så här'
Mån: Quads, Hams, Vader
Tis: Bröst, Axlar, Triceps
Ons: Vila
Tors: Quads, Hams, Vader
Fre: Baksida axlar, Nacke, mage, underarmar
Lör: Rygg, Biceps
Sön: Vila
Är inte riktigt glad för att kombinera ett ryggpass med ett benpass då det känns som det kommer bli myket tungt. Nog bättre att lägga en dag till emellan benträningen och marken även om det innebär att jag tränar på helgen.
Scratch89
2005-05-19, 16:46
Jag tycker att det senare ser bättre ut, men varför ha en separat dag för baksida axlar, nacke, mage och underarmar? Kan du inte trycka in de på de andra dagarna?
T.ex köra magen efter quadsen på måndagen, baksida axlar efter resten av axlarna samt nacke och underarmar efter rygg/biceps på lördagen? Jag skulle hellre göra ett par extra set på träningsdagarna och få en extra vilodag.
Jag tycker att det senare ser bättre ut, men varför ha en separat dag för baksida axlar, nacke, mage och underarmar? Kan du inte trycka in de på de andra dagarna?
T.ex köra magen efter quadsen på måndagen, baksida axlar efter resten av axlarna samt nacke och underarmar efter rygg/biceps på lördagen? Jag skulle hellre göra ett par extra set på träningsdagarna och få en extra vilodag.
Jag har funderat på det. Fast jag tycker att det är ganska så kul att träna nacke och baksida axlar vill jag prioritera endel. Tänkte att då kan jag lika gärna körda mage och underarmar där med. Tycker om att köra korta pass. Kommer även att träna grepp en tre dagar i veckan med på kvällarna :)
Scratch89
2005-05-19, 17:08
Jag har funderat på det. Fast jag tycker att det är ganska så kul att träna nacke och baksida axlar vill jag prioritera endel. Tänkte att då kan jag lika gärna körda mage och underarmar där med. Tycker om att köra korta pass. Kommer även att träna grepp en tre dagar i veckan med på kvällarna :)
Nörd :D
nej men seriöst, kör på om du märker att det funkar. Just nu kör jag ju äckligt höga reps, och då kör jag 2 benpass i veckan. Ena dagen 4 set böj och 4 set benspark, andra passet 5 set benpress och 5 set benspark.
(Kolla gärna in min journal de senaste sidorna! ;) )
Jonny_88
2005-05-19, 17:12
Att dela in ben i framsida och baksida kanske skulle vara något? Att du ena passet fokuserar på framsidan och på det andra baksidan.
pellepedal
2005-05-19, 17:20
Jag kör fn tre olika pass med ben varje vecka.
Låter mycket, men det funkar kanon.
Första passet kör jag en liten pyramid. En övning för quads, 1 för hams, 1 för vader.
Andra passet ett triset (quads, hams, vader) 1 övning på varje i triset. 3-4 set x 12-15 reps.
Tredje passet kör jag en övning på varje. 4 set med rest-pause på varje.
Det har verkligen börja hända saker efter jag började köra så här.
Många tror nog att jag övertränar direkt, men det gör jag inte tack vare den låga volymen. Jag tränar bara 4 pass per vecka totalt med.
Folk är alldeles för rädda för överträning.
Kom ihåg att träningsvärk är inget att vara rädd för, och man kan träna trots att träningsvärken inte gått bort.
Har också läst det tidigare. Man kan ju ha träningsvärk i en vecka ibland fast det innebär ju inte att man kan träna samma muskel igen tidigare. Jag får helt enkelt testa mig fram ett par veckor och se var jag kan hitta det bästa upplägget. Tack för tipset PD
Fatalist
2005-05-19, 21:11
Kikat på mitt schema? :D
Jag kör lättare ben tillsammans med rygg på dag 3; sen tunga ben på dag 1
Herkulez
2005-05-19, 21:17
inte konstigt att dina ben inte växer när du bara kör 5set ben *screwy*
öka iaf till 15set för framsidan och 10set för baksidan så ska du se att det börjar hända saker :thumbup:
Ulf A Big
2005-05-19, 21:24
Nörd :D
nej men seriöst, kör på om du märker att det funkar. Just nu kör jag ju äckligt höga reps, och då kör jag 2 benpass i veckan. Ena dagen 4 set böj och 4 set benspark, andra passet 5 set benpress och 5 set benspark.
(Kolla gärna in min journal de senaste sidorna! ;) )
Om jag vore du skulle jag köra bensparken innan böjen för att förbereda muskeln på arbete!!
pellpedal kör som jag ofta gör men då bör man vara en väl etablerad tränande.
Första passet kör jag en liten pyramid. En övning för quads, 1 för hams, 1 för vader.
Andra passet ett triset (quads, hams, vader) 1 övning på varje i triset. 3-4 set x 12-15 reps.
Tredje passet kör jag en övning på varje. 4 set med rest-pause på varje.
Japp, så brukar jag köra. Två set benspark för att förbereda för knäböjen. Sen tre set knäböj. Tre set i hacklift och tre set lårcurl sittande eller liggande. Måste man verkligen upp på 25 set? :)
Jag kör ett markpass på tisdagen, bänkpass på torsdagen och benen på lördag eller söndag. För benen kör jag knäböj och raka mark, ev även utfall. Jag varierar repsantalet och kör (efter uppvärmning) 3x6 på ca 80%av max ena veckan och 3x3 på ca 90% av max andra veckan. Det har funkat riktigt bra och jag ökar både i styrka och volym.
Herkulez
2005-05-20, 14:22
ok så här skulle jag göra, skit i hacksquten om det är den man kör med stången bakom, värdelös för att bygga STORA ben eftersom man inte kan lasta på tyngre vikter
övning1: Knäböj/frontböj (vilket nu känns bäst)
pyramid reps: 10-6-4-6-8
benpressar. tunga, dvs mellan 4-8reps
hacklift: reps= 10
pallar du inte med att köra så mycket tunga övningar kan du byta ut hackliften mot bensparkar.
då ska du se att det börjar hända saker med benen, ditt nuvarande program är totalt värdelös om du inte redan har stora ben.
För att inte bajsa i tråden med ännu fler nya schemaförslag så säger jag istället: träna benen HÅRT. Benen är stora och tål extremt hård träning. Man behöver träna upp kroppen och konditionen för att kunna träna dom hårt nog tom. Det gäller att man ligger lika nära failure (eller förbi nån enstaka gång) som man gör med allt det andra man kör. Failure ser likadant ut för benen som för annat, mina ben skakar till och kraften är nästan borta. Det krävs mycket pannben för att våga ta sig dit; men det är bara att ta i hårdare.
Marklyft och annan benträning funkar förövrigt mycket bra att kombinera, dock tycker jag det är smidigare med benträningen före marklyft.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.