Mitt matupplägg...

[hammer95]

6.00 En kopp kaffe 65 min promenad innan frukost
7.15 Frukost bestående av 250 lätt kesella, 2 dl müsli "osötad", 5 äggvitor samt 1 liter minimjölk
12.00 Lunch 200gram tonfisk/kyckling/kött samt 150 gram fullkornspasta eller fullkornsris samt 5 dl minimjölk
16.00 50 gram gröt innan träning
17.00 träning (styrketräning två gånger i veckan, samt 3 springer intervaller och tränar fotboll 3 gånger)
18.30 5 dl minimjölk samt 75 gram tonfisk eller 250 gram lätt kesella
19.20 Middag 200 gram fisk eller kött samt 100 gram potatis.

Så ser mitt matupplägg ut på ett ungefär.

Fakta
Ålder 17 år
Längd 192-193cm
Vikt ca 90kg
Kaloriförbrukning per dag ca 5000 kalorier...

Meningen är att jag ska gå ner några kilon samt bygga några kilo muskler...

[hammer95]

Ingen som tycker att det är något jag behöver ändra på?

[cosmo]

fett?

snabba kolhydrater+protein efter träning?

[hammer95]

fett?

snabba kolhydrater+protein efter träning?
Har precis avslutat min vitaro+creatin kur och då tog jag snabba kolhydrater efter träningspasset i och med vitargon. Vilken råvara innehåller snabbt protein?

[cosmo]

vassleprotein

[hammer95]

Ja, det vet jag men vilken råvara innehåller vassleprotein? Ägg?

[hammer95]

Hittade det! Vassleprotein finns i mjölk och utgör 20 procent av proteinet i mjölken

[Fredrik_]

Kanske äta mer! Ett kaloriintag på ca. 2600 kcal samtidigt som du gör av med hela 5000 kcal per dag lär nog inte bygga några kilon muskler är jag rädd.. snarare tvärtom. Att bara äta 8 energi-% fett är nog inte heller att rekommendera. Dessutom skulle jag nog käka mer kolhydrater för att orka med fotbollsträning och löpning, och minska på proteinet.. över 270 g./dag känns lite maffigt, även om du är en stor kille. Men det finns säkert experter här som vet mycket bättre.. ;)

[SeWs]

ja men det inhåller även massor va kasein som slöar ner vassleproteinet totalt om du nu hade tänkt köra på mjölk efter träning köp proteinpulver, det är inte farligt..

[mmmCay]

Det är billigare med proteinpulver än med mjölk, per protein och per vassleprotein, om det är du som köper mjölken :)

[King Grub]

ja men det inhåller även massor va kasein som slöar ner vassleproteinet totalt om du nu hade tänkt köra på mjölk efter träning köp proteinpulver, det är inte farligt..

Kasein "slöar" inte ner vassleproteinet.

[hammer95]

Kanske äta mer! Ett kaloriintag på ca. 2600 kcal samtidigt som du gör av med hela 5000 kcal per dag lär nog inte bygga några kilon muskler är jag rädd.. snarare tvärtom. Att bara äta 8 energi-% fett är nog inte heller att rekommendera. Dessutom skulle jag nog käka mer kolhydrater för att orka med fotbollsträning och löpning, och minska på proteinet.. över 270 g./dag känns lite maffigt, även om du är en stor kille. Men det finns säkert experter här som vet mycket bättre.. ;)

Äta mer! Jag käkar över 300 gram kolhydrater samt 270 gram protein är det för lite?

[King Grub]

Om du verkligen har en energiförbrukning på 5000 kcal men bara äter 2600 är det en svält.

[hammer95]

Vad ska jag äta mer av?

[King Grub]

Fett tills du kommer upp till kanske 80-90 gram totalt. Därefter mer kolhydrat tills du når önskat energiintag, och med tanke på dina mål låter väl 4500 kcal eller så lagom. Om din energiförbrukning verkligen är 5000. Låter lite högt.

[Mental]

Japp, måste hålla med här, du vill gå ned ett par kilo samtidigt som du vill gå upp ett par kilo muskel, börja då med att bestämma dig för villket av dem du vill göra förts. För skall du göra båda samtidigt är risken stor att det varken blir hackat eller malet.

Sen tror jag 2 mellanmål skulle vara vettiga, lite långa tider mellan måltiderna kändes det som ibland. Behöver du få i dig mera kolhydrater så är det bara att lasta i mellanmålen :)

[hammer95]

Fett tills du kommer upp till kanske 80-90 gram totalt. Därefter mer kolhydrat tills du når önskat energiintag, och med tanke på dina mål låter väl 4500 kcal eller så lagom. Om din energiförbrukning verkligen är 5000. Låter lite högt.

4775 kcal fick jag på min uträkning, använde en formel som fanns i B&K för ca 3 månader sedan...

[hammer95]

Så här blir det när jag räknar:

66,47+(13,75*90)+(5*193)-(6,76*17)= 2154.05

2145.05*2,3= 4954.315 kcal

[King Grub]

Varifrån får du multiplikationsfaktor 2.3? Är du marathonlöpare?

[hammer95]

Varifrån får du multiplikationsfaktor 2.3? Är du marathonlöpare?

Jag går alltid en morgonpromenad på 8km innan frukost (springer den rundan på morgonkvisten lördagar och söndagar) och en promenad på 4 km på eftermiddagen innan träningen (om jag hinder med) dessutom en fotbollsträning 2 timmar med löpning fotarbete, spänst övningar, teknik, spel mm. tre gånger i veckan. Styrketräningspass på 90min två gånger i veckan.

Så var det för mycket att multiplicera med 2.3?

EDIT: Jag är fotbollsmålvakt :)

[MyungChul]

Jag går alltid en morgonpromenad på 8km innan frukost (springer den rundan på morgonkvisten lördagar och söndagar) och en promenad på 4 km på eftermiddagen innan träningen (om jag hinder med) dessutom en fotbollsträning 2 timmar med löpning fotarbete, spänst övningar, teknik, spel mm. tre gånger i veckan. Styrketräningspass på 90min två gånger i veckan.

Så var det för mycket att multiplicera med 2.3?

EDIT: Jag är fotbollsmålvakt :)

förstår inte.. du ska inte lägga ihop alla dagarna.. men 1.8 eller 1.9 lär väl vara lite mer logiskt än 2.3.. för du sover väl också?

[SeWs]

Kasein "slöar" inte ner vassleproteinet.
inte, gammalt shit? fick för mig att det band skiten så det stanna i magen, men dom kanske fungerar obehindrade av varandra?

[WHITEFOLKS]

det är vad de senaste nyheterna säger iaf.

[King Grub]

Intakt mjölk, kasein och vassle lämnar alla magsäcken i princip lika fort (Eur J Nutr. 2004 Jun;43(3):127-39. Epub 2004 Jan 06). Däremot koagulerar kaseinet i jejunum och ger en långsammare aminosyreökning i plasman.

[hammer95]

förstår inte.. du ska inte lägga ihop alla dagarna.. men 1.8 eller 1.9 lär väl vara lite mer logiskt än 2.3.. för du sover väl också?

Okej, det ska vara 4092.695 kcal istället om 1.9 är det mest logiska...