Anm. på deff - en guide

[leiap]

Läste vad du skrivit om GI och måste bara påpeka några saker.

Referensen nummer 4 är det meningen ska illustrera vanliga människors reaktioner på flera måltider/dag.
Men... det är en patologi-artikel du fått tag på. Det handlar alltså om personer som har riktiga rubbningar i sin endokrinologi.

Den här artikeln visar att intag av 50 g protein eller 50 g glukos inte påverkar aptiten som personer upplever efter 2 timmar.
Bowen J, Noakes M, Clifton P, Jenkins A, Batterham M. Acute effect of dietary proteins on appetite, energy intake and glycemic response in overweight men.

Överhuvudtaget blir GI en helt annan sak om man är vältränad. När man tränar ökar muskelcellernas Glukostransportörer i antal. Detta sker även genom ökning av syntes av transportören, inte bara att de i ökat antal inserteras i membranet.

Kraniou GN, Cameron-Smith D, Hargreaves M.Effect of short-term training on GLUT-4 mRNA and protein expression in human skeletal muscle.

Vad det här betyder är att en person som tränar kan ALLTID ta upp socker bättre än "normala" personer (det är faktiskt ovanligare att träna än att inte göra det), 24 h om dygnet. Därför kommer inte lika mycket insulin att utsöndras hos vältränade, även om de äter mat med högt GI.

Alltså: GI är värt att tänka på, men inte för mycket eftersom spelreglerna för oss som tränar är helt annorlunda.

[King Grub]

Tack; 4:an var en fel-klipp-och-klistring som jag inte själv upptäckt. Egentligen skulle det varit Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males, som visar att insulinnivåernas påverkan av ett flertal mindre mål jämfört med ett eller ett par större leder till minskat energiintag och positiv inverkan på viktnedgång; ingen direkt GI-referens. Referensen är ändrad. Det gamla 70-talaren skulle inte varit med alls - den har ju inget med saken att göra alls; det var ett år sedan, så jag minns inte exakt, men en felklippning från PubMed under arbete med ett annan artikel rör det sig om.

GI:s effekt på aptiten är dock inte icke-signifikant "The glycemic index (GI) may play an important role in weight management by helping to control appetite and insulin levels" (Eat Behav. 2005 Feb;6(2):145-50). Även om meningarna angående GI:s betydelse över huvud taget går i sär (Obes Rev. 2002 Nov;3(4):245-56). Men även dom studier som inte visar på ökad viktnedgång vid låg-GI-diet visar på hälsofördelar som inte är att förakta (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47).

[leiap]

Tack; 4:an var en fel-klipp-och-klistring som jag inte själv upptäckt. Egentligen skulle det varit Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males, som visar att insulinnivåernas påverkan av ett flertal mindre mål jämfört med ett eller ett par större leder till minskat energiintag och positiv inverkan på viktnedgång; ingen direkt GI-referens. Referensen är ändrad. Det gamla 70-talaren skulle inte varit med alls - den har ju inget med saken att göra alls; det var ett år sedan, så jag minns inte exakt, men en felklippning från PubMed under arbete med ett annan artikel rör det sig om.

GI:s effekt på aptiten är dock inte icke-signifikant "The glycemic index (GI) may play an important role in weight management by helping to control appetite and insulin levels" (Eat Behav. 2005 Feb;6(2):145-50).

Just den studien du tar upp här visar att lågt GI INTE ger någon effekt i form av ökad viktminskning. "GI education had no significant impact on weight loss treatment outcomes at posttreatment or 1-year follow-up. Average weight loss was 7.6 kg (p<0.05). Participants in the BWLP+GI education group had significantly greater GI knowledge (p<0.05) and consumed foods with a lower average daily GI (p<0.05), than participants in the BWLP at posttreatment "


Även om meningarna angående GI:s betydelse över huvud taget går i sär (Obes Rev. 2002 Nov;3(4):245-56). Men även dom studier som inte visar på ökad viktnedgång vid låg-GI-diet visar på hälsofördelar som inte är att förakta (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47).

Återigen, personerna i testgruppen var överviktiga och träningsstatus är okänd. Det går inte att jämföra med vältränade.
Regel nummer ett är att en studie bara kan ge information om den grupp man har undersökt.

Min poäng var att GI inte har samma betydelse för vältränade, eftersom glukosupptag är mer effektivt och oberoende av insulin. McCoy M, Proietto J, Hargreves M.Effect of detraining on GLUT-4 protein in human skeletal muscle.

[King Grub]

Ingen har påstått att GI har samma innebörd för en idrottsman med superb insulinkänslighet som för en soffpotatis.

Att det är ett effektivt hjälpmedel råder det inte några som helst tvivel om, och där givetvis som ett sådant konceptet skall användas, inte som det "be-all, end-all" det alltför ofta framställts som.

"The authors investigated the association of body mass index (weight (kg)/height (m)(2)) with dietary intake of carbohydrates and with measures of the induced glycemic response, using data from an observational study of 572 healthy adults in central Massachusetts. Anthropometric measurements, 7-day dietary recalls, and physical activity recalls were collected quarterly from each subject throughout a 1-year study period. Data were collected between 1994 and 1998. Longitudinal analyses were conducted, and results were adjusted for other factors related to body habitus. Average body mass index was 27.4 kg/m(2) (standard deviation, 5.5), while the average percentage of calories from carbohydrates was 44.9 (standard deviation, 9.6). Mean daily dietary glycemic index was 81.7 (standard deviation, 5.5), and glycemic load was 197.8 (standard deviation, 105.2). Body mass index was found to be positively associated with glycemic index, a measure of the glycemic response associated with ingesting different types of carbohydrates, but not with daily carbohydrate intake, percentage of calories from carbohydrates, or glycemic load."

Am J Epidemiol. 2005 Feb 15;161(4):359-67.

"Resting energy expenditure decreased less with the low–glycemic load diet than with the low-fat diet, expressed in absolute terms (mean [SE], 96 [24] vs 176 [27] kcal/d; P = .04) or as a proportion (5.9% [1.5%] vs 10.6% [1.7%]; P = .05). Participants receiving the low–glycemic load diet reported less hunger than those receiving the low-fat diet (P = .04). Insulin resistance (P = .01), serum triglycerides (P = .01), C-reactive protein (P = .03), and blood pressure (P = .07 for both systolic and diastolic) improved more with the low–glycemic load diet."

JAMA. 2004;292:2482-2490.

"Alternative approaches include low-glycemic index and high protein diets. Both effectively reduce the glycemic load of the diet and early studies suggest they may be effective in increasing satiety, reducing ad libitum energy intake and may improve fat oxidation by reducing insulin demand. Both approaches can be used within the context of a reduced-fat diet, with evidence emerging to suggest this may improve weight and body composition outcomes."

Clin Dermatol. 2004 Jul-Aug;22(4):310-4.

[King Grub]

I sammanhanget är det av betydelse att styrke- och sprintatleter är mer insulinresistenta än uthållighetsatleter (även om majoriteten här förhoppningsvis implementerar båda träningsformerna i sitt upplägg. Även om genetik spelar en signifikant roll, så går det säkert att påverka med träningsupplägg.

"A previous study has shown that former elite power athletes exhibited significantly greater relative risk in diabetes than that of former elite endurance athletes. It is unknown whether insulin sensitivity in elite young healthy power athletes is lower than that in elite young endurance athletes. This study includes two parts, part I and part II. In the part I of this study, an oral glucose tolerance test was performed in all of the elite juvenile track athlete subjects, specializing either in short-distance racing (jSD, N = 13, aged 12.5 +/- 0.37 years) or in long-distance racing (jLD, N = 13, aged 12.6 +/- 0.42 years). In the part II of this study, we recruited elite adult swimmers and divided them into two groups according to their specialty in swimming race distance: long-distance (aLD, N = 10, age 20.3 +/- 1.32) and short-distance groups (aSD, N = 10, age 20.2 +/- 1.31). Insulin sensitivity was significantly lower in the jSD group than that in the jLD group, as indicated by the area under the curves of insulin and glucose following a 75-g oral glucose load. Fasting plasma LDL-C and total cholesterol levels in the jSD group were significantly greater than those in the jLD group. The result of the part II of this study, similar to the result of the part I, shows that insulin sensitivity in aSD swimmers was significantly lower than that in aLD swimmers. LDL-C, total cholesterol, and triglyceride levels were also found higher in aSD swimmers than in those of aLD swimmers. These new findings implicate that the genetic makeup associated with exceptional power or endurance performance of elite athletes could also reflect on their metabolic characteristics; elite power athletes appear to be more insulin resistant than elite endurance athletes."

Prev Med. 2005 May;40(5):564-9, Characteristics of glycemic control in elite power and endurance athletes.

[leiap]

Ingen har påstått att GI har samma innebörd för en idrottsman med superb insulinkänslighet som för en soffpotatis.

Att det är ett effektivt hjälpmedel råder det inte några som helst tvivel om.

"The authors investigated the association of body mass index (weight (kg)/height (m)(2)) with dietary intake of carbohydrates and with measures of the induced glycemic response, using data from an observational study of 572 healthy adults in central Massachusetts. Anthropometric measurements, 7-day dietary recalls, and physical activity recalls were collected quarterly from each subject throughout a 1-year study period. Data were collected between 1994 and 1998. Longitudinal analyses were conducted, and results were adjusted for other factors related to body habitus. Average body mass index was 27.4 kg/m(2) (standard deviation, 5.5), while the average percentage of calories from carbohydrates was 44.9 (standard deviation, 9.6). Mean daily dietary glycemic index was 81.7 (standard deviation, 5.5), and glycemic load was 197.8 (standard deviation, 105.2). Body mass index was found to be positively associated with glycemic index, a measure of the glycemic response associated with ingesting different types of carbohydrates, but not with daily carbohydrate intake, percentage of calories from carbohydrates, or glycemic load."

Am J Epidemiol. 2005 Feb 15;161(4):359-67.


Hur man än vänder och vrider på diet och deff så kommer det ALLTID att vara en fråga om energi in v.s. energi ut. Det finns en aspekt på intag av kolhydrater som gör att det ur strikt dietsynpunkt kan vara fördelaktigt att tänka på vilka kolhydrater man äter (sedan tillkommer en diskussion om eventuella hälsoeffekter). Nämligen den om hungern stimuleras eller inte av högt GI. Det här anser inte jag vara klarlagt ännu.


"Resting energy expenditure decreased less with the low–glycemic load diet than with the low-fat diet, expressed in absolute terms (mean [SE], 96 [24] vs 176 [27] kcal/d; P = .04) or as a proportion (5.9% [1.5%] vs 10.6% [1.7%]; P = .05). Participants receiving the low–glycemic load diet reported less hunger than those receiving the low-fat diet (P = .04). Insulin resistance (P = .01), serum triglycerides (P = .01), C-reactive protein (P = .03), and blood pressure (P = .07 for both systolic and diastolic) improved more with the low–glycemic load diet."

Samtidigt som såna här studier existerar så finns också motsatsen. Jag skulle vilja veta hur mycket protein respektive grupp intagit. Protein är det bästa för att minska hunger, och anledningen till att dieter som Atkins gör att de som följer den tappar med i vikt.


"Alternative approaches include low-glycemic index and high protein diets. Both effectively reduce the glycemic load of the diet and early studies suggest they may be effective in increasing satiety, reducing ad libitum energy intake and may improve fat oxidation by reducing insulin demand. Both approaches can be used within the context of a reduced-fat diet, with evidence emerging to suggest this may improve weight and body composition outcomes."

Clin Dermatol. 2004 Jul-Aug;22(4):310-4.

Den här är en diskussion och inga forskningsresultat.

[King Grub]

Hur man än vänder och vrider på diet och deff så kommer det ALLTID att vara en fråga om energi in v.s. energi ut.

Har någon påstått något annat?

Även om tränande personer inte svarar med lika stor insulinutsöndring vid intag av högglykemiska kolhydrater som otränade, är det i alla fall en skillnad, och det finns knappast tvivel om att insulin är det mest fettinlagrande hormonet Dessutom minskar förhöjda insulinnivåer utsöndringen av tillväxthormon, någon som kan ha ytterligare negativa konsekvenser för fettförbränningen och dessutom för muskeltillväxten.

När insulinnivåerna i blodet överstiger en viss nivå är fettförbränningen avstängd:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=409677&postcount=132

Hos friska människor är lipolysen beroende av insulinnivåerna.

"Lipolysis was found to be very sensitive to insulin in nondiabetic humans, with half-maximal suppression occurring at plasma free-insulin concentrations of approximately 12 pM (less than 2 microU/ml). We conclude that adipose tissue lipolysis is normally exquisitely sensitive to insulin and that sensitivity, but not responsiveness to insulin, is impaired in poorly controlled IDDM."

Diabetes. 1989 Dec;38(12):1595-601.

Även under träning är insulinnivåerna avgörande för fettförbränningen, och att trycka upp dessa med högglykemiska kolhydrater har negativ effekt många timmar efter målet. Tillförsel av högglykemiska kolhydrater under själva träningen har dock inte samma effekt.

"Plasma FFA mobilization is remarkably
sensitive to even small increases in
plasma insulin (Jensen et al., 1989), and
it seems that lipolysis is influenced for a
long time after eating carbohydrate
(Montain et al., 1991)."

FAT METABOLISM DURING EXERCISE
EDWARD F. COYLE, Ph.D. GSSI Sports Medicine Review Board

[leiap]

Ofta är diskussioner om deff mer inne på GI och II och allt dylikt som existerar än det faktum som är avgörande. Dvs kalorier in v.s ut. Sant är att man får äta mer mat om man väljer mat med lågt GI. Jämför 100% fullkornsbröd och dess kaloriinnehåll med vanlig limpa.

För mig är det inget stressande eller konstigt att intag av mat stänger av förbränning av lagrade kalorier. Det är bra och viktigt att kroppen tar chansen att bygga upp sig när det kommer in mat. Vill man ha fettförbränning 24h /dygn så får man hoppa över att äta 24h/dygn också. Insulin är ett effektivt hormon för att få in aminosyror i muskeln, och hindrar muskelkatabolism. Kort sagt är det uppbyggande på både muskel- och fettvävnad. Om man inte kombinerar sitt kolhydratintag med fett (dvs ät hellre sockergodis än chips) så kommer fettanabolismen att bli minimal.
Jag läste i nån tidning (iForm tror jag så ta det inte på för stort allvar) att intag av 100g fett som kroppen inte har användning av ger i stort sett också 100g extra fettmassa. Men däremot 100g kolhydrater ger bara 17 extra gram fett. Resten försvinner som värme och en del energi förloras i omvandlingen.
Denna hets om hormonnivåer är onödig. När vi äter så bygger vi upp oss. När vi tränar så bryter vi ner oss. För de flesta som tränar är det här nåt som sköter sig själv och folk har blivit deffade i 100 år utan att veta ett smack om GI.


Även under träning är insulinnivåerna avgörande för fettförbränningen, och att trycka upp dessa med högglykemiska kolhydrater har negativ effekt många timmar efter målet. Tillförsel av högglykemiska kolhydrater under själva träningen har dock inte samma effekt.

"Plasma FFA mobilization is remarkably
sensitive to even small increases in
plasma insulin (Jensen et al., 1989), and
it seems that lipolysis is influenced for a
long time after eating carbohydrate
(Montain et al., 1991)."

FAT METABOLISM DURING EXERCISE
EDWARD F. COYLE, Ph.D. GSSI Sports Medicine Review Board

Varför tror du att det är så att under träning har det ingen betydelse? Jo, för att glukostransportörerna ploppar upp som svampar ur jorden så fort musklerna börjar kontraheras. Det är precis detta som är min poäng med att vältränade har fördel när de ska omsätta socker. De har alltid extra glukostransportörer.

[King Grub]

Jo, det vore ju trevligt och enkelt om hormonnivåerna vore "onödiga" att ta hänsyn till. Tyvärr finns det ju inte många faktorer som har kraftfullare inverkan på kroppens funktioner, inklusive muskeluppbyggnad och fettförbränning, och att ignorera dessa vore nog att göra ett misstag, även om dom naturligtvis bara är en pusselbit i helheten.

"Hormones regulate nearly every physiological process in
the body. Metabolically, hormones regulate the synthesis
and breakdown of proteins, carbohydrates, and lipids. Thus,
hormones play an integral role in regulating genes, coordinating
fuel selection and partitioning nutrients, which over
time impacts lean and adipose tissue.

Future studies should consider how the
entire hormonal milieu responds to different diet and exercise
configurations with an emphasis on target tissue effects... Ultimately, “timing or cycling” of diet on an hourly, daily, weekly, or monthly basis to match
the unique demands of each workout or phase of training
may enhance adaptations to training."

Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):689-96.

[Lizard]

Ofta är diskussioner om deff mer inne på GI och II och allt dylikt som existerar än det faktum som är avgörande. Dvs kalorier in v.s ut. Sant är att man får äta mer mat om man väljer mat med lågt GI. Jämför 100% fullkornsbröd och dess kaloriinnehåll med vanlig limpa.

För mig är det inget stressande eller konstigt att intag av mat stänger av förbränning av lagrade kalorier. Det är bra och viktigt att kroppen tar chansen att bygga upp sig när det kommer in mat. Vill man ha fettförbränning 24h /dygn så får man hoppa över att äta 24h/dygn också. Insulin är ett effektivt hormon för att få in aminosyror i muskeln, och hindrar muskelkatabolism. Kort sagt är det uppbyggande på både muskel- och fettvävnad. Om man inte kombinerar sitt kolhydratintag med fett (dvs ät hellre sockergodis än chips) så kommer fettanabolismen att bli minimal.
Jag läste i nån tidning (iForm tror jag så ta det inte på för stort allvar) att intag av 100g fett som kroppen inte har användning av ger i stort sett också 100g extra fettmassa. Men däremot 100g kolhydrater ger bara 17 extra gram fett. Resten försvinner som värme och en del energi förloras i omvandlingen.
Denna hets om hormonnivåer är onödig. När vi äter så bygger vi upp oss. När vi tränar så bryter vi ner oss. För de flesta som tränar är det här nåt som sköter sig själv och folk har blivit deffade i 100 år utan att veta ett smack om GI.



Varför tror du att det är så att under träning har det ingen betydelse? Jo, för att glukostransportörerna ploppar upp som svampar ur jorden så fort musklerna börjar kontraheras. Det är precis detta som är min poäng med att vältränade har fördel när de ska omsätta socker. De har alltid extra glukostransportörer.


Allt du skriver äger sin riktighet. Vad du missar är att hur du än vrider och vänder på grundargumentet kalori in/kalori ut, så kommer det kilovis med följdfrågor som strävar mot Marianergrav-djup, och när man sitter och plitar ihop svar, eller som i Grub's fall, en hel guide, gäller det att försöka omfamna så många av alternativen och följdfrågorna som möjligt. Det finns en koppling mellan insulin-glykemic load-glycemic index-insulin index-fettinlagrin-muskelanabolism som ofördröjligen blir ett ämne som riskerar att kullkasta hela resonemanget om de inte avhandlas i guiden.

Glut4 äger märkliga egenskaper, och som du påpekar, får vi som tränar fler än otränade. Grundeffekten av dem ändras dock inte, och då får man till syvenes och sist nämna det och sambandet mellan vad, när och hur man äter. I alla fall om man vill vara *trumvirvel* o p t i ma l. :)

Prova själv att ge lite utförligare svar, eller skriv ett köttigare inlägg ska du få se - det dröjer inte längre än du kan ta en kopp kaffe innan detaljgranskningen och följdfrågorna hopar sig. Ibland är det roligt, ibland irriterande. Roligast är när frågorna leder framåt och inte bara som, om du ursäktar, nu - i cirklar.

Lizard

[leiap]

Jag har inga problem om andra människor vill leva sina liv efter GI-tabeller eller bästa tidpunkten på dagen för att äta det ena eller andra. De kan få ha sina ätardagar som i bästa fall endast är tidsödande, och gå sina promenader som är trubbiga vapen för att nå dit de vill. För mig är det också likgiltigt om de vill tro att man alltid kan vara i ett läge för att förbränna fett, och får panik för minsta rapport som visar motsatsen.

Ville bara presentera för folket som tillber gurus som vill tjäna på dem (må det vara pengar eller ökat självförtroende), att det finns fler sidor av saken.

Träna hårdare och ät lite mindre. Svårare än så är det inte.

[King Grub]

Träna hårdare och ät lite mindre. Svårare än så är det inte.

Ju hårdare man tränar och ju mindre man äter, desto viktigare blir det väl att det man äter håller hög kvalitet, må det vara själva makronutrienterna eller deras påverkan på organismen?

Har jag ett energibehov på 3000 kcal men äter 2500, vilket kostupplägg ger mig bäst resultat, både visuellt och träningsmässigt - en diet baserad på fullkornsris, kycklingbröst, grönsaker och rapsolja, eller McDonaldsbesök, om båda ger lika mycket energi, för att ta två ytterligheter?

Att det är kalorier in minus kalorier ut som är grundförutsättningen står bortom alla tvivel, men att det är den enda faktorn stämmer nog knappast.

[leiap]

Jag tror som du säkert själv förstår, också på den diet som inte består av McDonaldsmat. Men det baserar jag inte på att det skulle vara högt GI i kolhydraterna. Jag baserar det på att de ansträngt sig till det allra yttersta för att ta bort alla näringsämnen och ersätta med slaktavfall, härdade oljor och isbergssallad.

Givetvis är det lättare att få i sig näring om kosten är mindre raffinerad, men högt GI är inte döden för en deff.