Stagnerad viktnergång

[madmarc]

2005-03-14 69.4
2005-03-09 69.7
2005-03-08 69.9
2005-03-04 70.2
2005-03-03 70.2
2005-03-02 70.6
2005-03-01 70.5
2005-02-28 70.6
2005-02-27 70.8
2005-02-24 70.6
2005-02-23 71
2005-02-22 71
2005-02-21 70.5
2005-02-20 70.5
2005-02-19 70.5
2005-02-18 71.5
2005-02-17 70.5
2005-02-16 71
2005-02-15 71
2005-02-14 71
2005-02-13 73
2005-02-12 73

Datum Protein Fett Kolydrater Kalorier

2005-03-15 176.8 25.1 191.1 1,746.2
2005-03-14 136.0 11.4 261.2 1,696.6
2005-03-13 163.1 27.6 241.9 1,878.0
2005-03-12 137.4 22.5 233.5 1,697.9
2005-03-10 110.7 39.3 187.5 1,550.5
2005-03-09 177.8 49.5 213.2 2,028.4
2005-03-08 141.1 44.1 226.0 1,883.4
2005-03-07 133.1 48.7 226.4 1,885.4
2005-03-06 110.9 54.2 204.0 1,748.8
2005-03-05 112.7 63.5 209.2 1,861.2
2005-03-03 140.2 40.4 210.1 1,777.7
2005-03-02 117.9 28.3 300.3 1,943.4
2005-03-01 185.4 114.3 214.9 2,388.4
2005-02-28 167.7 46.5 153.6 1,697.9
2005-02-27 151.8 29.7 162.3 1,532.9
2005-02-26 160.2 34.1 253.6 1,963.9
2005-02-24 191.8 23.1 198.0 1,785.8
2005-02-23 197.4 34.2 142.0 1,678.0
2005-02-22 172.2 27.8 168.5 1,630.2
2005-02-21 150.4 37.9 219.6 1,801.6
2005-02-20 158.0 34.3 243.9 1,909.9
2005-02-19 127.0 34.1 199.4 1,605.6
2005-02-17 122.8 23.7 182.4 1,439.8


Så här har min senaste månad sett ut, har exprimenterat med lite olika nivåer och känner nu att jag har stagnerat lite i min viktnergång. Vad kan jag förbättra.

Mina mål brukar se ut ungefär såhär:
Frukost
Havregrynsgröt 50gr
Sloowprotein 40gr
Oatly 100ml

Mellanmål
Morot 200gr
Hasselnötter 25gr

Lunch
Ris 100gr
Kyckling/tonfisk 100-150gr
olivolja 5gr

Mellanmål
Morot 200gr


Middag
ris 100gr
Kyckling/tonfisk 100-150gr
olivolja 5gr

Min vikt har en tendens att pendla mellan 69,4 och 70,4 och jag måste tillägga att jag inte kör någon form av träning nu eftersom jag har varit totalskadad i rygg och knä men har nu blivit så bra att jag tänker gå till gymmet imorgon.
Har ni tipps och egna erfarenheter så dela med er av dessa så slipper jag gå på samma nitar.
Mitt mål är att nå 65-66kg beroende på hur jag ser ut när jag är där.

Marcus

[hallar]

Jag tycker att du äter väldigt lite fett. Funderat på att öka fettet och istället mindska på kolhydraterna?

Förresten, 65-66 kg det är inte mycket det. Får jag fråga hur lång du är?

[madmarc]

Jag är 173, mitt mål är inte i första hand att få stor volym utan främst styrka. Jag har hört rek på 1gr per kilo vilket blir 70gr detta resulterar i ca 640kcal vilket är en väldigt stor del av det totala E% intaget.
Vil komma i form för att jag skall börja träna shooto efter skadan igen och behöver vara lite smidigare.
Bänkar över hundra och tar över 90 i benspark, 180 i benpress så jag tycker inte att jag är så svag för min vikt men jag vet inte hur det är i jämförelse med andra lågviktare.

[m96olsen]

jag får inte riktigt ihop ekvationen...

Du är 1.73 och vill väga 66kg (BMI 22, men det ska vi inte använda).
Du har tydligen en hel del muskler med tanke på vad du bänkar/sparkar. Anser du dig vara fet?

Generelt sett är det svårt att gå ner i fett-vikt och samtidigt bygga muskler/styrka. Skulle du ändå lyckas kommer din totala vikt inte påverkas speciellt mkt. Om du vill fokusera på fettet kan det kanske hjälpa att lägga in några Cardio pass i stället för styrka.

[madmarc]

Just nu är inte prio att öka i styrka utan att gå ner i vikt, jag anser mig inte vara direkt fet men jag har lite fett på magen som jag vill ha bort samt få en bättre deff i musklerna.
Jag ska tillägga att jag tog vikterna innan skadan och att jag inte maxar på benpressen, tar nog ett par 20 kakor till.
Ska jag öka fettet till ca 70 gr per dag? Kommer detta att leda till att förbränningen kommer igång. Funderar på att ta lite morgonpromenader på 30min. Styrketräningen kör jag mest för att hålla igång.

[m96olsen]

eftersom du vissa dagar bara äter 25gram fett kanske the inte är fel att lägga på några gram nyttigt fett i kosten. Morgonpromenader är bra att ta till om man känner att övriga träningen inte ger det resultat man vill ha, men i ditt fall är det nog viktigare att lägga på lite mer intensiv konditionsträning om ryggen tillåter. Medelintensiv cykling eller simning kanske passar.

Tänk på att om du kör cardio så "bränner" du mer än under ren gym-träning så du får justera kosten därefter.

[madmarc]

Har räknat lite nu och kommit fram till dessa siffror: Ata att mitt dagsbehov -500kcal =2000kcal. Om jag skall äta 1gr fett per kilo kroppsvikt och 2 gram protein per kilo då blir det 70 res 140 gr. Detta motsvarar 651 kcal från fett 574 kcal från protein, summan blir 1225kcal och resterande kolhydrater blir då 190gr och 775 kcal. E% blir då:
Fett:32.5
Protein:28.7
Kolhydrater:61.3
Vad är det jag skall labborera med? Om jag skall höja resp sänka mitt kcalintag vad är det jag skall minska/höja?
Kollade i Fredrik pauluns bok om fettförbränning och hans rek om man vill komma i superform är
Fett 15E%
Prot 30
Kolh 55
Det blir ganska stor skillnad mot mitt intag, speciellt vad avser fettintaget.
Funderade istället på:
Fett 20
prot 30
kolh 50

Kommentarer kring dett upplägg?

[m96olsen]

Har räknat lite nu och kommit fram till dessa siffror: Ata att mitt dagsbehov -500kcal =2000kcal. Om jag skall äta 1gr fett per kilo kroppsvikt och 2 gram protein per kilo då blir det 70 res 140 gr. Detta motsvarar 651 kcal från fett 574 kcal från protein, summan blir 1225kcal och resterande kolhydrater blir då 190gr och 775 kcal. E% blir då:
Fett:32.5
Protein:28.7
Kolhydrater:61.3
Vad är det jag skall labborera med? Om jag skall höja resp sänka mitt kcalintag vad är det jag skall minska/höja?
Kollade i Fredrik pauluns bok om fettförbränning och hans rek om man vill komma i superform är
Fett 15E%
Prot 30
Kolh 55
Det blir ganska stor skillnad mot mitt intag, speciellt vad avser fettintaget.
Funderade istället på:
Fett 20
prot 30
kolh 50

Kommentarer kring dett upplägg?

Nu blir ju inte

Fett:32.5
Protein:28.7
Kolhydrater:61.3

100%??

Jag tycker det upplägget känns rätt OK. du kan ju labba med att dra ner fettet om du vill och kanske lägga på mer kolhydrater det dagar du tränar då god mängd kolhydrater efter träning är mkt viktigt.

[madmarc]

Jag måste ju vara helt slut i huvudet, vet inte var jag fick de siffrorna ifrån, KTH måste ju ha varit bortkastad tid.
Det blir ju:
Fett 32,5
Prot 28,7
Kolh 38

Med E% 50/30/20 blir det:
Fett 21gr
Prot 73gr
Kolh 243gr

Om jag skulle köra enligt detta så får jag en massa komentarer att jag äter för lite fett, hur ska mitt intag se ut för att bli optimalt? Fårstår att det kanske är en utopi men ge mig något att utgå ifrån. Blir bara förvirrad av deffguiden eftersom den går rakt emot vad jag har läst och lärt mig.
Är det vettigare att köra med 1gr fett och 2gr protein och resterande mel kolisar vad nu den rek är 0,8-1,5 eller?

[m96olsen]

Jag måste ju vara helt slut i huvudet, vet inte var jag fick de siffrorna ifrån, KTH måste ju ha varit bortkastad tid.
Det blir ju:
Fett 32,5
Prot 28,7
Kolh 38

Med E% 50/30/20 blir det:
Fett 21gr
Prot 73gr
Kolh 243gr

Om jag skulle köra enligt detta så får jag en massa komentarer att jag äter för lite fett, hur ska mitt intag se ut för att bli optimalt? Fårstår att det kanske är en utopi men ge mig något att utgå ifrån. Blir bara förvirrad av deffguiden eftersom den går rakt emot vad jag har läst och lärt mig.
Är det vettigare att köra med 1gr fett och 2gr protein och resterande mel kolisar vad nu den rek är 0,8-1,5 eller?

Jag tycker du ska ta till dig det du vill av deffguiden och sedan anpassa den till dina förhållanden. Har du svårt att få ihop 2g prot och 1g fett så justera till du hittar ett förhållande som passar dig bättre. Det är bättre att du kör ditt race i 5 veckor än guiden i 1 vecka. Satt själv i en liknande sits där jag hela tiden gick över på kolhydraterna och under på fettet. Till slut ändrade jag nivåerna, nöjde mig med det och resultatet kom likförbannat :D