Deffen börjar nu!

[nth]

Tjenare allihopa :]

Nu tänkte jag plåga er med lite frågor och funderingar.

Nu så här sisådär tre månader innan sommaren tänkte jag dra igång deffen på allvar.
Innan har jag aldrig orkat fullfölja en riktigt ordentligt p.g.a diverse orsaker, senast p.g.a en väldigt otrevlig ryggskada som håller på att gå över nu.


Till att börja med tänkte jag lägga mitt dagliga kcal. intag på någonstans mellan 2000-2500 kcal om dagen (för lite/mycket?)

Ålder: 18 och 11/12, (19 om ett par veckor :) )
Längd: 191 cm
Vikt: dryga 88kg
Mål: Få bort fettet som jag lagt på mig under vinternperioden


Jag vet inte hurvida denna idé skulle fungera/hur bra den är, men det skulle underlätta väldigt mycket för mig om det gick.

Om man delar in varje månad i fyra "perioder", skulle man då kunna äta samma måltid till frukost, lunch, middag och mellanmål veckan ut, sedan byta alla måltider mot andra och köra denna metod månaden ut? (inte samma till frukost som till lunch osv. givetvis, men att ha en "bestämd" måltid till frukost, en annan till lunch och en sista till middag osv)
Eller, skulle det vara smart/bra/mindre bra att ha fyra stycken "kompletta" dagsmåltider som man äter var fjärde dag?

Denna idé kanske är helt åt fanders moster men det skulle verkligen underlätta då tidsbristen är ett stort problem, samt att det skulle vara skönt att kunna laga/frysa in maten i STORA mängder och sedan bara värma den när det är dags.

Om detta skulle gå, eller om ni har några andra förslag hur man ska dela in allt, så skriv gärna det. Jag behöver verkligen ett strikt matschema som det bara är att följa, annars blir jag lätt odiciplinerad.

Tänkte skriva ner de råvaror jag har tillgång till!

Kycklingfiléer
Tonfisk
Torskfiléer
Fläskfilé
Köttfärs

Cous-Cous
Ris
Råris
Fullkornspasta
"Vanlig" pasta

All tänkbar frukt
Alla tänkbara grönsaker

Olivolja
Jordnötter
Cashewnötter
Torrostade jordnötter

Allt tänkbart bröd kan införskaffas
All tänkbart pålägg kan införskaffas
Havregryn (till gröt)

Complete Fairing III vassleprotein
ALA
Kreatin

Är det något mer som bör införskaffas, skriv gärna vad så ska jag försöka fixa det!

Jag kommer även att starta en liten "journal" där ni kan följa mina framgångar veckovis, om det skulle vara intressant.


För övrigt så kan jag trycka i mig det mesta, så alla tänkbara förslag är välkomna! :cool:

Tack för hjälpen mina bitches :whipped: :D

[formula4shape]

Klockan börjar bli mycket, men jag kan ju ge lite tips från vad jag tycker funkar sen få du mixxa ihop det bästa för just dig!
Läs även King Grubs deffguide här på forumet, den är grym!

Du skriver inte så mycket om hur du tränar/hur ofta osv men antar att du kör någon form av styrketräning kombinerat med förbränning alt. HIIT?

88kg väger du..och det är ju rekommenderat att äta cirka 2g protein / kg eller mer..så vi säger 2.5g/kg = 220g protein / dag för minimal muskelnedbrytning.

Frysa ner som du säger, är ett smart sätt och göra det enkelt för sig. Jag brukar göra kanske 15 matlådor åt gången (gärna olika maträtter så man får variation) innehållande:

150g kycklingfílé
80g råris
gröna ärtor (något jag gillar så antagligen därför jag äter det)

150g kycklingfilé
2dl fullkornspasta
gröna ärtor

150g nötfärs(10% elr lägre om du hittar)
2dl fullkornspasta

nötfärsen brukar jag också göra burgare av och äta tillsammans med 1 skiva polarextrembröd + lite bostongurka

Sen fläskfilé är ju kanon, det är ju dock lite dyrt..men du kan ju köra det med lite potatis!

Fisk är jag allergisk mot, men försök peta in det i nåt mål per dag! Sen är ju även det smidigt att köra i matlådorna.

Anpassa gärna måltiderna beroende på när du ska äta dem! Du kanske vill käka extremt lite kolhydrat vissa mål osv, så samma matlåda 5 ggr om dagen blir ju inte så bra ;)

förslag på kostschema:

frukost:

1.5 dl havregrynsgröt (jag kör havrekligröt), kanel, nån dl minimjölk, eventuellt nån frukt och gärna en proteinkälla på cirka 20g+ t.ex. en kycklingfilé eller kanske kalvsylta om du tycker om det eller varför inte ägg!

mellanmål:

100 g tonfisk och eventuellt en frukt

matlåda lunch:

150g kyckling, 80g råris, ärtor, lite olivolja på.

mellanmål:

någon av dina nygjorda nötfärsburgare (150grammare :cool: ) + lite polar extrem + några Cashewnötter.

styrkepass kanske ligger här?

Vassle (30g+?) +snabba kolhydrater efter styrkepasset, gärna nån banan

matlåda middag:

100-150 g fläskfilé och 2dl fullkornspasta och helst inget fett :)

innan sängdags:

protein i någon form, om det nu är från pulver elr mat väljer du ju själv

Dessutom bör du läsa på mat och recept fliken på forumet, där finns de mest högklassiga recept världen någonsin skådat :thumbup:

Ett tips är också att inhandla Omega-3, ett bra tillskott som både ökar syreupptagning/fettförbränning, inte speciellt dyrt. Sedan behöver man inte tänka lika mycket på fiskätandet.

Sen är det ju bara köra..och försöka lägga sig på en bra nivå i fettminskningen, börjar det gå segt får man antingen öka träningen elr minska maten. Detta är ju bara tips och det går knappast säga vad som är bäst för just dig, börja smått och mixtra själv så märker du snabbt vad du själv trivs med och vad som ger resultat!

Önskar dig lycka till, du klarar detta galant är jag säker på :thumbup:

[nth]

Du skriver inte så mycket om hur du tränar/hur ofta osv men antar att du kör någon form av styrketräning kombinerat med förbränning alt. HIIT?


Oj, vilken miss :D men får väl skylla på att klockan var mycket vid den tiden..
Jag styrketränar 3-4 gånger / vecka och avrundar med ca 30 min. kardiovaskulär träning så ofta jag kan/orkar/har tid :)

Tack för måltiderna och upplägget! Nu ska det mixtras! :eating:

Fyll gärna på med fler förslag och måltider :whipped: