Kostschema för en dag med två träningspass

[flamingeric]

Som rubriken lyder så kommer jag börja köra på lite hårdare nu under försäsongen så man är i toptrim inför årets fotbollssäsong.

Jag har en liten fundering över mitt kostupplägg dock, det är så att jag kommer köra 4 km löpning på tisdagar och torsdagar INNAN frukost. Senare på kvällen är det fotbollsträning i form av styrka/kondition. Jag vill dock ha bra med glykogenlager då så detta tror jag är ett bra matupplägg:

Löpning 4 km

Frukost:
2 dl havregrynsgröt
1 Päron
2-3 dl lättmjölk
1 polar extrem med ett skivat ägg+kaviar på
0,5 dl vatten

Mellanmål1:
1-2 Frukter
1-2 ägg
Lite nötter (mandlar/hasselnötter)
Vatten

Lunch:
Kycklinfilé+ris+tomatsås+grönsaker+lättmjölk

Mellanmål 2:
2 polarkraft extrem med magert pålägg
1 liten drink sloow protein (20 gram protein)
Lite mandlar

Fotbollsträning 1 och ½ timme

Efterträningdrink:
30 gram protein
60 gram kolhydrater (Maltodextrin/Dextropur)

Efterträningsmål 1 - 30 min efter drinken:
2 tunnbrödsmackor med messmör
Vatten

Efterträningsmål 2 - 30 minuter senare:
Fullkornsspaghetti+köttfärsås+grönsaker+lättmjölk

Kvällsmål:
Protec(20 gram protein)
10 st mandlar
2 Kiwi
2 dl lättmjölk

Borde jag ta en drink med vassle+dextro/maltodextrin efter min löpning på morgonen eller borde det räcka med äta en vanlig frukost när man kommer hem? Alltså i syfte att hinna återhämta sig och fylla på glykogendepåerna till kvällens fotbollsträning?
Jag vet ju att man fyller på lagren bäst efter träning så jag har ett liknande kostschema under hela veckan, träningschemat ser ut enligt följande:

Måndag: Styrketräning
Tisdag: 4 km löpning, fotbollsträning
Onsdag: Lättare morgoncykling, Styrketräning
Torsdag: 4 km löpning, fotbollsträning
Fredag: Lättare morgoncykling, Intervallträning - eller vila beroende på form
Lördag: Lättare cykling 60 min
Söndag: Styrketräning, fotbollsträning

Och nu över till övriga frågorna:

1. Hur många koppar kaffe ungefär behöver man dricka för att få den positiva effekten som koffein ska kunna ge på fettförbränningen?

2. Jag försöker dock ligga på ett lite högre fettintag just nu eftersom vad jag har läst så ska kroppen bli bättre på att förbränna fett då och istället spara mer på kolhydraterna. Finns det forskning på hur lång tid man måste ligga på ett högre fettintag innan kroppen börjar ändra sig eller sker det sakta vart eftersom?

3. Sen undrar jag om det finns studier på hur mycket protein man bör ligga på i efterträningdrinken efter en konditionsträning som till exempel fotbollsträning där den i mitt fall vara i ungefär 1 timme sammanlagt om man tar bort all vila. Jag intar nu 30 gram och det kanske är i högsta laget, kanske borde jag ändra och höja kolhydraterna i drinken efter träningen istället?

4. Finns det riktiga vetenskapliga forskningsrapporter på omega-3 som kan bevisa det som vissa kosttillskottsföretag skriver om det, till exempel att omega-3 ska vara fettförbrännande, höja hormonnivån(GH), öka syresättningen, öka styrkan med mera?

Nu kanske jag håller på och krånglar till saker och ting, gör det svårare än vad det är. Men det vore ju roligt att kunna att ett bra upplägg och optimera kosten och träningen på ett bra sätt. Dessutom så tycker jag det är väldigt intressant det här med forskning inom kost och träning. ;)

[King Grub]

Borde jag ta en drink med vassle+dextro/maltodextrin efter min löpning på morgonen eller borde det räcka med äta en vanlig frukost när man kommer hem? Alltså i syfte att hinna återhämta sig och fylla på glykogendepåerna till kvällens fotbollsträning?

Snabba kolhydrater lagras in snabbare som muskelglykogen, så har du ett till pass att se fram emot under dagen kanske du i alla fall kan välja att basera frukosten på snabbare kolhydrater än havregrynsgröt. Låt bli att koka gröt på grynen, eller välj några fullkornsflingor, kanske-

1. Hur många koppar kaffe ungefär behöver man dricka för att få den positiva effekten som koffein ska kunna ge på fettförbränningen?

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=35973

2. Jag försöker dock ligga på ett lite högre fettintag just nu eftersom vad jag har läst så ska kroppen bli bättre på att förbränna fett då och istället spara mer på kolhydraterna. Finns det forskning på hur lång tid man måste ligga på ett högre fettintag innan kroppen börjar ändra sig eller sker det sakta vart eftersom?

Ja, det finns studier som visar att kroppen är mycket effektiv på att ställa om sig och anpassar sig till att bli en effektivare fettförbrännare redan efter någon vecka på en diet med högre andel energi från fett.

3. Sen undrar jag om det finns studier på hur mycket protein man bör ligga på i efterträningdrinken efter en konditionsträning som till exempel fotbollsträning där den i mitt fall vara i ungefär 1 timme sammanlagt om man tar bort all vila. Jag intar nu 30 gram och det kanske är i högsta laget, kanske borde jag ändra och höja kolhydraterna i drinken efter träningen istället?

En utmärkt fördelning är 4:1 vad gäller kolhydrat:protein.

4. Finns det riktiga vetenskapliga forskningsrapporter på omega-3 som kan bevisa det som vissa kosttillskottsföretag skriver om det, till exempel att omega-3 ska vara fettförbrännande, höja hormonnivån(GH), öka syresättningen, öka styrkan med mera?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?CMD=search&DB=pubmed

[z_bumbi]

Varför springa innan frukost, det är väl konditionsökningen som är det viktiga om du satsar på fotbollen?

[King Grub]

Det undrade jag också, men jag antog, att skola eller något väntade rätt tidigt på morgonen. Om man äter frukost först kanske man är tvungen att vänta någon timme innan det är möjligt att ge sig ut och springa. Svårt att prestera bra med magen full 10 minuter efter en grötfrukost, och då kanske det blir ont om tid.

[flamingeric]

Varför springa innan frukost, det är väl konditionsökningen som är det viktiga om du satsar på fotbollen?

Jo, det har du alldeles rätt i. Men det finns flera anledningar till varför jag gör detta. Jag sover till runt 10.00, sen dricker jag kaffe+vatten och väntar ungefär ½ timme och sedan sticker jag ut i spåret. Är klar efter steetching o.s.v runt 11.15-11.30 så frukosten blir kanske runt 12.00 efter duschen. Fotbollsträningen börjar sedan kl 18.00 så då borde man ju hinna lagra in kolhydrater till glykogen eftersom det ska väl ta runt 4 timmar om jag inte missminner mig fel?

Om jag nu skulle springa efter min frukost så skulle det bli ganska så sent och lite snålt med tid att återhämta sig och ladda med mat innan fotbollsträningen på kvällen. Visst skulle jag kunna masa mig upp lite tidigare men jag jobbar natt ungefär 11 nätter/månad så det blir så hattigt med sovande om man ska vända på dygnet hela tiden och gå upp tidigt från att ha jobbat natt. Till exempel om man jobbar söndagnatten så sover jag till runt 13 på måndagen, sen somnar man inte förrens runt 23 på måndagkvällen och då vill man få sova ut lite på tisdagmorgonen :sleep:

En annan anledning är att jag måste känna efter lite hur hårt jag kan pressa min kropp, eftersom jag har ett ganska intensivt träningschema så är jag tveksam till om jag orkar att löpa max både tisdag och torsdag och sen ha fotbollsträningen på kvällen.

Sist men inte minst så har jag läst en del på http://www.mowifit.com/ och hennes artikel om "Myterna om fettförbränningsträning" och där står det att konditionsträning på morgonen innan frukost har väldigt många positiva fördelar. Och eftersom kör mina pass ganska intensivt och håller dem runt 15 minuter långa så borde inte det frigörelsen av det nedbrytande hormonet kortisol vara så stor?

[King Grub]

Fotbollsträningen börjar sedan kl 18.00 så då borde man ju hinna lagra in kolhydrater till glykogen eftersom det ska väl ta runt 4 timmar om jag inte missminner mig fel?

Fullständig påfyllning av tömda glykogendepåer kan du åstadkomma på 24 timmar, men bara om du sköter allt rätt.

Det krävs rejält med kolhydrat dygnet efter passet "(the equivalent of 10.3 g.kg-1 body mass)".

...om du skall klara av:

"This study shows that a combination of a short-term bout of high-intensity exercise followed by a high-carbohydrate intake enables athletes to attain supranormal muscle glycogen levels within only 24 h."

Med Sci Sports Exerc. 2002 Jun;34(6):980-6. Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise.

[flamingeric]

Okej, men jag käkar ganska bra med kolhydrater så det ska nog kunna ordnas.
Hur mycket kolhydrater kan kroppen lagra in på en gång förresten?
Jag har ju sett att det rekomenderas att man intar 1-1,2 gram/kilo kroppsvikt direkt efter träning, med andra ord så kan min kropp lagra in ungefär runt 100 kolhydrater efter träning (väger ca 80 kg) eller spelar andra kroppsliga aspekter in i denna lagringsprocess?
Är det stor skillnad på inlagringen av kolhydrater om man tar en stor kolhydratsmåltid mitt på dagen när kroppen inte är i lika stort behov som efter ett hårt träningspass?

Många frågor men vore trevligt att få lite mer kunskap om kolhydraternas väg till att bli glykogen ;)

[King Grub]

Price (1) jämförde hastigheten för glykogeninlagring och fann att glykogeninlagringen skedde betydligt snabbare när glykogendepåerna efter träning var låga.

Återsyntesen av muskelglykogen sker i två steg, där det första är kort (under 1-2 timmar), snabbt och insulinoberoende. Det andra steget är insulinberoende och kan ske utan tillförsel av kolhydrat, men då blir inlagringen våldsamt långsam.

Det finns ett direkt förhållande mellan kolhydratintag och hastigheten glykogen återinlagras, och för att uppnå maximal inlagringshastighet efter träning under en dag krävs ett kolhydratintag på runt 7-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. Fairchild (2) fann att 10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt ledde till muskelglykogennivåer över de normala redan 24 h efter maximal ansträngning.

Om det andra passet skall genomföras samma dag som det första skall kolhydratintag påbörjas omedelbart efter det första. Då utnyttjar du det första steget som möjliggör snabb glykogeninlagrin efter tömning och som bara varar ett par timmar. Om kolhydratladdning inte påbörjas omedelbart kan hastigheten som muskelglykogen lagras in halveras.

Mängden kolhydrat för optimal glykogeninlagring under de fyra första timmarna av återhämtning ligger på runt 1.2 - 1.5 gram per kilo kroppsvikt (3), och det kan rekommenderas att ta en återhämtningsdrink omedelbart efter träning och sedan följa upp med mindre mängder under de kommande timmarna (0.6-0.75 gram/kilo per halvtimme eller 1.2 - 1.5 gram per timme).

1. Price T.B., Laurent D., Petersen K.F., Rothman D.L., Shulman G.I.:
Glycogen loading alters muscle glycogen resynthesis after exercise.
J. Appl. Physiol. 88: 698–704, 2000.

2. Fairchild T.J., Fletcher S., Steele P., Goodman C., Dawson B., Fournier
P.A.: Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximalintensity
exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 34: 980–986, 2002.

3. Ivy J.L.: Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise.
Can. J. Appl. Physiol. 26: S236–S245, 2001.