Bra upplägg?

[johnnytex]

Är ganska grön och skulle uppskatta om ngn av de gamla gymrävarna här kan kika på mitt tänkta schema och säga vad som bör ändras:

5-8 reps / set

MÅN - Bröst/Triceps
Dips - 3set
Hantelbänkpress - 3set
Lutande hantelpress - 3set
Pushdowns - 3set

TIS - Vila

ONS - Rygg
Chins - 3 set
Marklyft - 3set
Hantelrodd -3set
Hantelshrugs - 3set

TORS - Vila

FRE - Axlar/Mage
Hantelpress - 3set
Sidolyft - 3set
Benlyft - 3 set
Sneda crunches - 3set

LÖR - Ben/Biceps
Skivstångscurl - 3set
Hammercurl - 3set
Knäböj - 3set
Stående vadpress - 3set

SÖN - Vila

Hmms. Er första kommentar kommer vara ben. Men jag har avsikligt valt att inte lägga så mkt energi på dem då jag är relativt tränad i benen från min tidigare ungdom (fotboll, innebandy) överkroppen släpar rätt gott om man säger så. Men vad säger ni om upplägget?

[Griip]

Ser riktigt bra ut. Men 3 set hantelshrugs kan vara rätt onödigt eftersom du kör 3 set marklyft. Jag hade iaf nöjt mig med 1 set på riktigt tunga vikter. Antar att du lagt undan bänkpress med flit.

Och sen marklyft, om du vill kunna lyfta riktigt tungt, så hade iaf jag kört singlar istället. Eller något i stil med: Uppvärmning -> 5 rep på 60-70% och sen jobbat upp mot 90-100%max. Kör du flera reps på marklyft så är risken väldigt stor att din form blir kass, försök att iaf ta nytt grepp efter varje rep.

[the OnE]

Min första kommentar är att du inte har tillräckligt många set... allt det där skulle du ju kunna köra på 1dagsupplägg...

idag tex så ska ja själv köra bröst triceps... jag kör då följande...

bänkpress 3-4 set
lutande hantelpress 5set
lutande flyes 3set
vanlig flyes 3set
dips 3set
zstång runt huvvet pushups lr va f-n det heter..ca 5set
rep över huvvet i cable... tar mer på utsidan, mycket bra 3set
o ibland dips på bänkar....

det tar ungefär 1 o en halv timme för mig... :bpump:

[johnnytex]

Ser riktigt bra ut. Men 3 set hantelshrugs kan vara rätt onödigt eftersom du kör 3 set marklyft.


Men hantelshrugs tar väl med bakreaxel/lats och marklyften tar mest korsrygg?


Min första kommentar är att du inte har tillräckligt många set... allt det där skulle du ju kunna köra på 1dagsupplägg...

idag tex så ska ja själv köra bröst triceps... jag kör då följande...

bänkpress 3-4 set
lutande hantelpress 5set
lutande flyes 3set
vanlig flyes 3set
dips 3set
zstång runt huvvet pushups lr va f-n det heter..ca 5set
rep över huvvet i cable... tar mer på utsidan, mycket bra 3set
o ibland dips på bänkar....

det tar ungefär 1 o en halv timme för mig...


jag tycker det är alldeles för lång träningspass. För att orka med 4 pass/veckan vill jag ha så lite cortisol utsöndring (det katabola hormonet heter så right), därför begärnsar jag mina pass till under 60min.

[mentzer]

Ser riktigt bra ut. Men 3 set hantelshrugs kan vara rätt onödigt eftersom du kör 3 set marklyft. Jag hade iaf nöjt mig med 1 set på riktigt tunga vikter. Antar att du lagt undan bänkpress med flit.

Och sen marklyft, om du vill kunna lyfta riktigt tungt, så hade iaf jag kört singlar istället. Eller något i stil med: Uppvärmning -> 5 rep på 60-70% och sen jobbat upp mot 90-100%max. Kör du flera reps på marklyft så är risken väldigt stor att din form blir kass, försök att iaf ta nytt grepp efter varje rep.

Killen är ganska grön, kanske ska lugna sig lite med siglarna.

[mentzer]

Är ganska grön och skulle uppskatta om ngn av de gamla gymrävarna här kan kika på mitt tänkta schema och säga vad som bör ändras:

5-8 reps / set

MÅN - Bröst/Triceps
Dips - 3set
Hantelbänkpress - 3set
Lutande hantelpress - 3set
Pushdowns - 3set

TIS - Vila

ONS - Rygg
Chins - 3 set
Marklyft - 3set
Hantelrodd -3set
Hantelshrugs - 3set

TORS - Vila

FRE - Axlar/Mage
Hantelpress - 3set
Sidolyft - 3set
Benlyft - 3 set
Sneda crunches - 3set

LÖR - Ben/Biceps
Skivstångscurl - 3set
Hammercurl - 3set
Knäböj - 3set
Stående vadpress - 3set

SÖN - Vila

Hmms. Er första kommentar kommer vara ben. Men jag har avsikligt valt att inte lägga så mkt energi på dem då jag är relativt tränad i benen från min tidigare ungdom (fotboll, innebandy) överkroppen släpar rätt gott om man säger så. Men vad säger ni om upplägget?

Ser mycket bra ut. Ett program baserat på tunga basövningar. Det finns många som skulle kunna lära av dig. Se till att köra dipsen med ganska brett grepp och överkroppen något framåtlutad så har du en grymt bra bröstövning.
Kanske lite mycket biceps i förhållande till resten av kroppen, men va fan, tycker du det är kul att träna biceps så kör hårt!

[Allan]

Killen är ganska grön, kanske ska lugna sig lite med siglarna.

Fråga Griip hur länge han tränat...?
:D


allan

[mentzer]

Fråga Griip hur länge han tränat...?
:D


allan

:laugh:
Hur länge har du tränat Griip?

[johnnytex]

Ser mycket bra ut. Ett program baserat på tunga basövningar. Det finns många som skulle kunna lära av dig. Se till att köra dipsen med ganska brett grepp och överkroppen något framåtlutad så har du en grymt bra bröstövning.
Kanske lite mycket biceps i förhållande till resten av kroppen, men va fan, tycker du det är kul att träna biceps så kör hårt!

:)

Ja dipsen har jag testat lite olika varianter. Jag har fastnat för den där jag kudne hantera mest vikt :D Jag kör på en bardip (?) ser ut så / \ kör axelbredfattning plus nån cm. För tillfälelt kör jag med kroppsvikt + 21,25kg i dipbältet. Får grym pump i triceps men det känns precis som du säger at det tar bra i bröstet oxå.

En tanke jag hade oxå över träningsuppläget är: kondition. Jag har kör ju ingen kondition. Men det känns lite overkill att ha fem pass i veckan...Hur gör ni där?

[Griip]

Fråga Griip hur länge han tränat...?
:D


allan


Från och till i ungefär 5 år, seriösare dem senaste 3.

Och jo, kanske inte ska köra singlar pga att tekniken inte är den bästa hos en nybörjare, just därför han iaf ska ta nytt grepp efter varje rep för att inte glömma bort formen.

Kondis är jag också riktigt kass på, sticker ut och joggar i 10-20 min lite då och då när jag har överskottsenergi. Annars kan du ju helt enkelt köra 10-20 min jogging som uppvärmning, kommer öka din kondis enormt om du har lika kass som mig iaf ;)

[johnnytex]

Och jo, kanske inte ska köra singlar pga att tekniken inte är den bästa hos en nybörjare, just därför han iaf ska ta nytt grepp efter varje rep för att inte glömma bort formen.

Kondis är jag också riktigt kass på, sticker ut och joggar i 10-20 min lite då och då när jag har överskottsenergi. Annars kan du ju helt enkelt köra 10-20 min jogging som uppvärmning, kommer öka din kondis enormt om du har lika kass som mig iaf ;)

Min kondis är nog rätt bra om man jämför med min muskulära utveckling (svåra ord, fattar knappt själv). Men jag skulle ju gärna vilja underhålla den. Ett HITT-pass i veckan räcker lr?