Visa fullständig version : Synpunkter på deffupplägg?
Hej!
Hade tänkt köra igång en längre deff fr.o.m. imårgon, är 23 år gammal 178cm lång och väger ungefär 85kg (en hel del fett).
Har försökt sätta ihop ett kostschema som jag gärna vill ha synpunkter på, vad som eventuellt kan ändras osv.
06:30 Mårgon
1dl havregryn kokade i 2,5dl vatten
1dl fruktsoppa
40g vassle blandat i vatten
Energi: 393 kcal
09:00 Mellanmål
1 fullkorns bröd med skinka och gurka
1 banan
1 lättyoghurt
2 kokta ägg
Energi: 377 kcal
11:00 Lunch
200g paraboiled fullkornsris
150g kycklingfile
50g grynost
mjölk
sallad
Energi: 472 kcal
14:00 Mellanmål
1 fullkorns bröd med skinka och gurka
1 banan
1 lättyoghurt
2 kokta ägg
Energi: 377 kcal
18:00 Efter träning
40g vassle blandat i vatten
85g druvsocker
Energi: 473 kcal
19:00 Middag
200g paraboiled fullkornsris
150g kycklingfile
50g grynost
mjölk
sallad
Energi: 472 kcal
21:30 Kvällsmål
2 st äpplen
1 portion havregryns gröt kokt i 2,5dl vatten
1dl fruktsoppa
Energi: 350 kcal
Sammanlaggt: 2914 kcal
Enligt Uppladdningen skulle jag ligga på 2910 kcal per dag.
Ja, kommer detta att fungera tror ni? Kommer att köra intensiv konditions träning på motionscykel ca. 15-20min per gång 4ggr i veckan + styrketräning 4ggr i veckan.
Kanske man borde byta ut kolhydraterna mot lite mer protein i sista målet på kvällen?
Tror ni det behövs mer fettkällor t.ex. av nötter eller olivolja?
/P
King Grub
2004-11-07, 20:30
Allt ser genomtänkt och bra ut, möjligen med undantag av kvällsmålet, som är helt kolhydratbaserat, när du kanske borde göra tvärtom, och proteinbasera det i stället och låta kolhydraterna utgöra den minsta delen.
Sammanlaggt: 2914 kcal
Enligt Uppladdningen skulle jag ligga på 2910 kcal per dag.
Om det är ditt energibehov som är 2910 kcal/dag kommer du att långsamt gå upp i vikt med det energiintag du tänkt dig. Du måste ligga på energiminus för att förlora kroppsfett.
Tror ni det behövs mer fettkällor t.ex. av nötter eller olivolja?
Om det inte ingår någon fettkälla i dina i övrigt så fettsnåla måltider, så ja.
Jag kan inte se något bra fett i det där upplägget :nono:
Fruktsoppa kanske inte heller är särskilt nödvändigt att äta.
Men det ser väl genomtänkt ut, visst går det att göra bättre. Men sålänge du inte tävlar eller något spelar det mindre roll.
Tack så mycket för svaren!! :)
Jag tar och häller olivolja över riset på lunchen och middagen, samt tar och inkluderar lite nötter vid mellanmålen.
Jag ska minska på vassle drinken på morgonen och skippa fruktsoppan, då borde man lägga sej ca. 300kcal under gränsen.
Ska också försöka få i mej mer protein istället för kolhydrater i det sista målet på kvällen!!
Tack så mycket för svaren!! :)
Jag tar och häller olivolja över riset på lunchen och middagen, samt tar och inkluderar lite nötter vid mellanmålen.
Jag ska minska på vassle drinken på morgonen och skippa fruktsoppan, då borde man lägga sej ca. 300kcal under gränsen.
Ska också försöka få i mej mer protein istället för kolhydrater i det sista målet på kvällen!!
Tänk också på att fett innehåller mycket energi, så du får dra ner en del på andra grejer då (kolhydrater).
I sista målet kan det också vara en bra idé att inkludera fett, så får du en långsam energiutsöndring under natten + tillgång på protein!
Ahaa!! Så man borde alltså inkludera fett i kvällsmålet också!!
Tänkte iaf. dra ner på riset både i lunchen och middagen...det är väl en av de största kolhydratkällorna i detta upplägg!
Har inte hunnit räkna på hur mycket det bör dras ner på kolh. och öka i fett ännu men det får bli högsta prioritet ikväll då. :)
Jag kommer också att byta ut gröten på kvällen mot en större protein källa t.ex. en burk tonfisk och en mindre kolh.källa, t.ex. äpple. Går ju att hälla olivolja över tonfisken. Jag kommer också att inkludera nötter i mellanmålen.
Är jag helt ute och cyklar, eller har jag förstått detta någorlunda rätt?
/P
Ahaa!! Så man borde alltså inkludera fett i kvällsmålet också!!
Tänkte iaf. dra ner på riset både i lunchen och middagen...det är väl en av de största kolhydratkällorna i detta upplägg!
Har inte hunnit räkna på hur mycket det bör dras ner på kolh. och öka i fett ännu men det får bli högsta prioritet ikväll då. :)
Jag kommer också att byta ut gröten på kvällen mot en större protein källa t.ex. en burk tonfisk och en mindre kolh.källa, t.ex. äpple. Går ju att hälla olivolja över tonfisken. Jag kommer också att inkludera nötter i mellanmålen.
Är jag helt ute och cyklar, eller har jag förstått detta någorlunda rätt?
/P
Låter mycket bra, du verkar ha fattat det här snabbt :thumbup:
...tackvare alla extremt kunniga personer här på forumet :bow:
Nytt upplägg:
Mårgon:
1dl havregryn i vatten
30g vassle
25g jordnötter
Mellanmål
1 äpple
1 yoghurt
25g jordnötter
Lunch
50g fullkorns ris
150g kyckling
50g grynost
15g olivolja
Mellanmål
1 äpple
1 yoghurt
25g jordnötter
Efter träning
40g vassle
85g druvsocker
Middag
50g fullkorns ris
150g kyckling
50g grynost
15g olivolja
Kvällsmål
25g jordnötter
1 burk tonfisk
Sammanlagt ~2600kcal dvs. ca. 400-500kcal under min gräns
Känns som att man kommer att svälta ihjäl menmen :cool:
Okej, det ser mycket bra ut!
Jag har några synpunkter till om du itne har något emot det :D
På morgonen så har man väldigt fördelaktiga insulinnivåer, och just då är det OPTIMALT att lagra in kolhydrater i musklerna. Och därför ska man också undvika fett just då eftersom det förstör en hel del där. Så relativt mycket kolhydrater (långsamma) + vassle + ett långsammare protein (för att få en jämn tillgång under förmiddagen).
Som långsamt protein föredrar jag själv mjölk som har många bra egenskaper på morgonen!
Sen kan det vara en smaksak, men personligen brukar jag försöka få i mig en del kolhydrater just innan passet, och inget fett där då det inte är lika effektiv energi.
Hoppas jag inte "förstört" allt nu ;)
Här har du ett ypperligt program om du blir sugen på att räkna ut allt du äter! Mycket enkelt!
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=27177&highlight=highiq
Ytterligare en grej, grönsaker och frukt?
500-1000g/dag eller mer är rekommenderat!
Ett enkelt mål är ju att tina upp 500g frysta grönsaker, lägga till lite olja ELLER protein (tonfisk/keso eller liknande), så har du det avklarat :thumbup:
Börjar bli lite knepigt nu...var inte så lätt att göra ett OPTIMALT kostupplägg sist och slutligen :)
[QUOTE=ZakathPå morgonen så har man väldigt fördelaktiga insulinnivåer, och just då är det OPTIMALT att lagra in kolhydrater i musklerna. Och därför ska man också undvika fett just då eftersom det förstör en hel del där[/QUOTE]
Ok! Så man kunde t.ex. byta ut jordnötterna i morgon målet till mera havregrynsgröt med en skvätt mjölk på då alltså!?
Och kanske ta mindre kyckling till lunchen och istället inkludera mer fett i denna måltid istället?!
Glömde att nämna att jag även tar en vitamin brustablett varje morgon samt en Omega-3 kapsel morgon och kväll...
Ska ta och kolla på programmet du länkade till!! Verkar ju va riktigt bra!!
Tack så mycket än en gång för att du orkar svara på mina frågor :bow:
Börjar bli lite knepigt nu...var inte så lätt att göra ett OPTIMALT kostupplägg sist och slutligen :)
Ok! Så man kunde t.ex. byta ut jordnötterna i morgon målet till mera havregrynsgröt med en skvätt mjölk på då alltså!?
Och kanske ta mindre kyckling till lunchen och istället inkludera mer fett i denna måltid istället?!
Glömde att nämna att jag även tar en vitamin brustablett varje morgon samt en Omega-3 kapsel morgon och kväll...
Ska ta och kolla på programmet du länkade till!! Verkar ju va riktigt bra!!
Tack så mycket än en gång för att du orkar svara på mina frågor :bow:
Jo det tycker jag. Kolla programmet jag länkade till så att du får rätt mängd fett och protein, resten fyller du på med kolhydrater :thumbup:
Lyckas du hålla det här kostschemat hyfsat så kan det inte gå dåligt!
Se bara till att justera mängden rätt av allting nu.
Minst 2g protein/kg kroppsvikt eller mer
1g nyttigt fet/kg kroppsvikt eller mer
Resten kolhydrater
Hej!
Har räknat ihop protein, kolh. och fett i uplägget, och justerat mängden mat lite grann det blev såhär:
Protein: 204g
Kolh.: 264g
Fett: 104g
Detta ligger ju iallafall över rekommendationerna. Hoppas det inte blev för mycket kolhydrater :em:
På träningsfria dagar tog jag bort druvsockret, så man måste ju kompensera detta med nått, så jag tänkte köra med en pasta sallad till mellanmålen som skulle innehålla tomat, gurka, isbergssallad och pasta och skulle ligga på ca.300 kcal.
Ok, eller :nono: ?
/P
Hej!
Har räknat ihop protein, kolh. och fett i uplägget, och justerat mängden mat lite grann det blev såhär:
Protein: 204g
Kolh.: 264g
Fett: 104g
Detta ligger ju iallafall över rekommendationerna. Hoppas det inte blev för mycket kolhydrater :em:
På träningsfria dagar tog jag bort druvsockret, så man måste ju kompensera detta med nått, så jag tänkte köra med en pasta sallad till mellanmålen som skulle innehålla tomat, gurka, isbergssallad och pasta och skulle ligga på ca.300 kcal.
Ok, eller :nono: ?
/P
Det verkar väldigt okej! Var inte rädd för lite kolhydrater, fast det är främst på träningsdagar som dem behövs.
Tror du att du kan hålla den här kosten så länge som du önskar (hur länge?)?
Isåfall har du bara tränings/konditionsbiten kvar :thumbup:
Lycka till!
Kommer ju förståss att variera kycklingen mot andra köttprodukter, och riset kommer att varieras till potatis ibland osv.
Tänkte börja göra i ordning matlådor i början av veckan (sön/mån) så att de räcker till lunch och middag hela veckan. Blir mycket lättare att få med sej allt man behöver till jobbet då.
Har dessutom ett jobb där jag verkligen har möjlighet att käka målen regelbundet, och till sist blir det ju en vana, så jag tror nog det ska gå bra :)
Veckosluten är dock lite problematiska för min del, då man inte riktigt brukar få i sej allt man behöver under dagen. Men man får väl rycka upp sej där med :smash:
Har som mål att gå ner till 75kg. Man borde ju i teorin vara nere på den vikten om ca. 20 veckor med ett 500kcal underskott. Vette fan om det går men det får man ju se då!! :smokin:
Träningen fixar sej nog!!
Tack så mycket Zakath för hjälpen!! Du e kung!! :bow: :D
Kommer ju förståss att variera kycklingen mot andra köttprodukter, och riset kommer att varieras till potatis ibland osv.
Tänkte börja göra i ordning matlådor i början av veckan (sön/mån) så att de räcker till lunch och middag hela veckan. Blir mycket lättare att få med sej allt man behöver till jobbet då.
Har dessutom ett jobb där jag verkligen har möjlighet att käka målen regelbundet, och till sist blir det ju en vana, så jag tror nog det ska gå bra
Veckosluten är dock lite problematiska för min del, då man inte riktigt brukar få i sej allt man behöver under dagen. Men man får väl rycka upp sej där med
Har som mål att gå ner till 75kg. Man borde ju i teorin vara nere på den vikten om ca. 20 veckor med ett 500kcal underskott. Vette fan om det går men det får man ju se då!!
Träningen fixar sej nog!!
Tack så mycket Zakath för hjälpen!! Du e kung!!
Bara bra med variation, kul att man kunde hjälpa till lite också :cheers:
Om deffen ska pågå i 20 veckor, jag antar att du vet det här, men någon kontrollerad ätardag i veckan/varannan vecka bör ju vara nåt att tänka på efter ett tag också. DU har säkert läst deffguiden så det går nog bra!
Bra hittills...:thumbup:
Har ju iof. bara följt schemat ett par dar ännu! ;)
Alltid hungrig!! Hoppas kroppen vänjer sej snabbt vid dessa småa måltider!!
Nu ska man iväg på ett härligt spinning pass!!
Ha det bra!
Uppdatera oss gärna med hur det går lite då och då :cheers:
Lycka till!
Hej!!
Har ändrat lite på lunchen denna vecka, den består nu av isbergssallad, gurka, tomat, skinka och grynost samt 15g olivolja!! :eating:
Har inte vägt mej ännu, kommer att göras på fredag eller så i början av nästa vecka!!
Idag kördes mitt livs troligtvis intensivaste HIIT pass!! Otroligt härlig känsla efteråt, fick sitta och vila på cyckeln ett par minuter innan man överhuvudtaget kunde röra på benen :)
När jag skulle blanda protte drinken efter HIIT passet, glömde jag ju förståss att skaka den, och drack halva utan att märka att protein pulvret låg och jäste på botten av shakern, varpå det förståss klumpade sej när jag skulle blanda det :smash: :cool:
Fyfan vad det är härligt med HIIT :bow:
Ha det bra!!
/P
Hej!!
Har ändrat lite på lunchen denna vecka, den består nu av isbergssallad, gurka, tomat, skinka och grynost samt 15g olivolja!! :eating:
Har inte vägt mej ännu, kommer att göras på fredag eller så i början av nästa vecka!!
Idag kördes mitt livs troligtvis intensivaste HIIT pass!! Otroligt härlig känsla efteråt, fick sitta och vila på cyckeln ett par minuter innan man överhuvudtaget kunde röra på benen
När jag skulle blanda protte drinken efter HIIT passet, glömde jag ju förståss att skaka den, och drack halva utan att märka att protein pulvret låg och jäste på botten av shakern, varpå det förståss klumpade sej när jag skulle blanda det :smash: :cool:
Fyfan vad det är härligt med HIIT :bow:
Ha det bra!!
/P
Låter ju riktigt bra! Håll os uppdaterade :cheers:
Hej!!
Har nu tappat lite på 1 kg sedan deffen startade!! :thumbup:
Verkar fungera riktigt bra, har t.om. ökat lite i vikter på styrke träningen med.
Har ni synpunkter på kvälllsmålet förresten?
Består av 1 burk tonfisk ett par wasa sport knäckebröd samt lite mjölk och 25g jordnötter!
Har även tänkt börja med ALA tillskott vet att det brukar användas tillsammans med kreatin för bättre upptag, men stimulerade inte ALA fettförbränningen till en viss grad också?? Eller var det CLA?
Bra/dåligt under deff?
Ha de bra!!
Har även tänkt börja med ALA tillskott vet att det brukar användas tillsammans med kreatin för bättre upptag, men stimulerade inte ALA fettförbränningen till en viss grad också?? Eller var det CLA?
Bra/dåligt under deff?
Gjorde som jag borde gjort före jag ställde frågan och sökte runt lite på forumet
om ALA och CLA, och jag fick svar på mina frågor så ni kan glömma denna fråga ;)
/P
Har gjort en träningsjournal, så jag kommer inte att uppdatera i denna tråd mera... men kolla gärna i journalen och kommentera!! ;)
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=33918
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.