Jinjas väg till 90 kg!!!

[Jinjavitus]

Intro
Tänkte lägga upp en journal här på Kolo för att följa mina framsteg och att hålla ordning på träningen.
Lite info om mig själv: Jag är en kille på 18 bast och har tränat i lite över 1 år.
Målet är 90 kg! Ska cleanbulka ända tills jag når det vilkte lär dröja ett tag men med rätt vilja och disciplin kan målet klaras av.

Hoppas på stöd och konstruktiv kritik samt piskrapp :whipped: när min motivation disciplin är dålig och när jag låter annat gå före träningen.
INGET är viktigare än träningen!!!:D

Träningsprogrammet jag kör är DFHT! Alltså Dual factor hypertrophy training.
Det går ut på att man kör överkropp 2 gånger i veckan och underkropp 2 gånger i veckan. Man kör 3 veckor med hög volym där kroppen aldrig riktigt återhämtar sig, som följs av en återhämtningsvecka med låg volym och lättare vikter.

dagens överkroppspass kommer strax!
Hoppas jag kan hålla koll på min träning nu och köra stenhårt.
mvh,
Jinjavitus

Dagens pass kommer

[mini_Arnold]

Intro
INGET är viktigare än träningen!!!:D



me like you already

:thumbup:

[mystic[-_-]]

Yo! Verkar vara ett intresant program så detta kommer jag följa :smokin: :thumbup:

[Jinjavitus]

Ja det är ett intressant program som många har använt med väldiga resultat.
En kille i USA gick från 90 kg 5 reps till 115 kg i knäböj på mindre än 10 veckor. Jag hoppas på fina styrkeökningar.
Mystic du är redan med i min sig:)

[Jinjavitus]

25 oktober 2004

Första passet i journalen.

SESSION A: UPPERBODY

Bänkpress
67.5 x 4
67.5 x 4
67.5 x 4

Lutande hantelpress
24 X 8
24 x 7

Militärpress
35 x 6
35 x 6
37.5 x 6

Chins
bw-5 x 7
bw- 5x7
bw-5 x 6

Hantelrodd
24 X 8
24 X 9

Smalbänk
50 x 5
50 x 5

Tricep pushdown
15 x15
20 x 15

EZ-bar curl
20 x 6

Preacher curl
12 x 12
12x 10

Sammanfattning:
Ett helt ok pass. Intensivt å bra. Hade problem med korsryggen tyvärr som jag har haft ett tag men det går nog över snart.

Imorn är det Ben som gäller. Ska köra knäbäj för första gången på 3 veckor. Kommer köra ganska lätt så att jag inte belastar korsryggen för mkt.

Uppdatering imorn.
Ses!/
Jinja

[physique]

Hmm.. vi är ganska likstarka, detta kan bli intresant att följa och se om jag ökar snabbare :D

Skall även jag köra knäböj imorrn fast för 3:e gången.

[mystic[-_-]]

Ser bra ut :thumbup:

[Jinjavitus]

Gårdagens underkroppspass ska postas också.

Tisdagen 26 Oktober.

SESSION C:LOWERBODY

KNÄBÖJ
50x6
50x6
55x5 hihi
hehe jag vet...läs kommentaren nedan.

Benpress maskin
80x10
80x9

Cleans
30x3
35x3
35x3

Raka marklyft
40x8
40x8
hehe...läs kommentaren nedan

Vadpress
120x12
130x12
130x12

Mage
bw crunchesx15
bw crunshesx15

Kommentar:
LOL. som sagt så är jag ju skadad i korsryggen och tog därför det lugnt med knäböjen och raka marklyftet. Knäböj brukar jag ju iallafall köra 80 kg på och raka marklyft ca 60 kg. En annan grej jag prövade efter att ha läst i Jompis journal var att ta stången längre ner på ruggen. det kändes skönt och belastade inte korsryggen så mkt. JAg körde även utan kudde igår:) JAg har varit en mes förut och haft en sån svart gummi kudde runt stången inna för jag tyckt att det varit för obekvämt utan men det blir så ostadigt med kudden + att stången åker så högt upp.

Man kan säga att igår var egentligen mitt riktiga första knäböj:) Det känns tråkigt att behöva sänka vikterna men jag måste sänka dom och sedan arbeta mig upp långsamt. Detta gäller även Marklyftet. Jag har klarat 120 kg som mest.

Men passet var ok och korsruggen blev inte sämre så därför är jag nöjd.

Kommer antagligen skriva passen på engelska eftersom dels jag inte vet vad alla heter på svnenska och det ser snyggare ut eftersom jag tar alla övningar från DFHT programmet :cool:

[mystic[-_-]]

Ta det lungt med ryggen så kommer du kunna lyfta mer inom en tidsperiod :thumbup: Jag har själv problem med en axel och ett knä från handbollen så jag vet hur det är :)

[Jinjavitus]

Torsdagen den 28/10-04

SESSION B:UPPER BODY

INCLINE BENCHPRESS
55 X 6
55 X 6
57.5 X 4

CHEST DIPS
BW+5 X 8
BW+5 X 7

DB SHOULDER PRESS
18 X 10
18 X 9

BB ROW
40X10
45X9
45X9

TECHNOGYM PULLDOWN
45 X 10
47.5 X 8

LATERAL RAISE
9 X 10
9 X 8

SKULL-CRUSHERS
20 X 8
20 X 8

TRICEP DIPS
BW X 8
BW X 8

DB CURL
12 X 8
14 X 5

HAMMER CURL
12 X 8
12 X 7

Kommentar:
Ett skönt pass idag. Inte en käft i gymmet typ så det var bara att köra. Var längesen jag körde lutande bänkpress. Har klarat 60 kg 6 reps förut. Dipsen kändes ok. Tricepsdipsen kommer jag köra direkt efter bröstdipsen i fortsättningen. Kommer öka på nästan allt nästa gång. Körde lätta vikter idag.
Men överlag et bra pass. Menj förbered er på massa PBs nästa gång :hbang:

Imorn är det "lowerbody" med marklyft,knäböj,frontböj som gäller..Snacka om intensivt.
Peace
/Jinja

[Dalì]

Tjena!
Hur långa blir träningspassen?

[Jinjavitus]

Tjena!
Hur långa blir träningspassen?

Passen blir ca 50 minuter. Kortare lr längre beroende på vilotid mellan set och hur mkt folk det är i gymmet.

[mystic[-_-]]

Kör du som komplement till tenisen? Bra pass

[Jinjavitus]

UPDATE

Tjena! Jag sitter just nu i syrrans lagenhet i Paris. Har varit har sen i lordags.
Jag hittade mitt traningshafte i vaskab sa jag kan lika garna skriva fredagens pass som jag ibnte han posta i fredags.

041029
SESSION D: LOWERBODY

DEADLIFT
80 X 8
80 X 8
80 X 8

SQUATS
55 X 6
55 X 6
55 X 6

FRONT SQUATS
40 X 3 AJ!!! ont som fan i koprsryggen fran denna ovning

TECHNOGYM LEG PRESS
80 X 10

LEG CURL
50 X 8
50 X 9
50 X 9

LEG PRESS CALF RAISE
130X10
130X10
130X10

WEIGHTED CRUNCHES
30 X 12
30 X 12
30 X 12

KOMMENTAR:
Flumpasset nr 1! alldeles for okoncentrerat och slott. JAg var tvungen att visa en kompis massa ovningar. Han ska borja HST och han visste typ inte hur man gjorde en enda ovning :insane:

Merklyftet gick ok. Korde latt. Hade inga problem med korsryggen iallafall. Knabojen gick ok. Korde latt dar med. Frontbojen gjorde ont som fan.
Passet var nog mitt langsta nagonsin hehe.

Skont att ha en viloveckq dennq veckqn sa att korsryggen far vila. Pa mandag och tisdag nasta vecka ska jsg trana pa ett gym i Paris. Det ska bli kul.
Men nu ska jag ut och utforska stan och dess brudar :cool:

Update nasta mandag assa.

Ha det gott i Sverige!
/Jinja

[mystic[-_-]]

Ge han länk till bodybuilding.com där kan han kolla sina övnignar så du slipper hjälpa :thumbup:Starka legcurls :)

[Jinjavitus]

japp då var det en ny vecka. Var ju i Paris vecka 46 och och kom hem förra veckan så det har inte blivit nån träning direkt på 2 veckor. Körde ett fullbody pass i onsdags bara. JAg vet att jag sa att jag skulle gymma i Paris en gång men det fanns inte ett gym som tog mindre än 300 kr för ett enda pass så det kändes inte värt.

Nu är det bulk och hård träning som gäller.
Nu är det alltså 3 "loading" veckor och sen en veckas "deload" som gäller.
Dagens pass
041115
WEEK 1:LOAD

SESSION A:MONDAY
UPPERBODY

FLAT BB BENCH
60 X 6
62.5 X 4
62.5 X 4

INCLINE DB PRESS
22 X 9
22 X 8

MILITARY PRESS
35 X 7
37.5 X 6
37.5 X 6

PULL-UPS
BW-5 X 8
BW-5 X 6
BW-5 X 6

DB ROW
24 x 9
24 x 8

EZ-BAR CURL
15 X 8
17.5 X 6

OVERHEAD DB EXTENSIONS
18 X 12
20 X 8

HAMMER CURLS
12 X 9
12 X 7

EZ-BAR CLOSE-GRIP BENCHPRESS
25 X 10
30 X 6

CUBAN ROTATIONS
4 X 12
4 X 12

TID:CA 60 MIN

KOMMENTAR:
Ett ganska bra pass. Testade några nya övningar så jag var osäker på hur mcyket vikt jag skulle ha men det ordnade sig hyfsat. JAg är besviken på min styrka som har gått ner som fan efter Paris. Bänken har jag tappat 5-7.5 kg på och även tappat syrka på hantelpressen. Det är sånt som händer efter 10 dagar av ingen träning + massa sprit och lite och dålig kost :cheers: :kinky:
Fan vilken ångest man får dagen efter man varit ute asså :smash:

Jaja men styrkan kommer nog tillbaks till där den var innan jag åkte om 1-2 veckor. Nu gäller det att sköta kosten oxå ska ska det nog inte vara några problem.

[Karl_alfred]

Ja kom igen de du tappat har du snart tillbaka :bpump: Bulka inte för mycket bara då ångrar man sig abra när man ska komma i form.

[Jinjavitus]

Dags att skriva in gårdagens pass

041116
SESSION C:LOWERBODY

SQUAT MARATHON:d
55 X 6
57.5 X 6
60 X 5
60X 5
60 X 4

LEG EXTENSIONS(high rep)
20 x 15

CLEANS
35 X 3
35 X 3

SLDL
45 x 10
50 x 10
50 x 9

SMITH-CALF RAISE
90 x10
90 x 12
90 x12 man up biach!!!

WEIGHTED CRUNCHES
30x12
32.5x10

Hanging leg raise
bw x 10

TID:ca 50 min(inkl warm-ups sets)

Kommentar kommer senare ikväll, måste till skolan:)

[mystic[-_-]]

Funkar cleans bra eller? Bra pass förövrigt :thumbup:

[Stab]

lycka till, bara å pumpa på :bpump:

[Dalì]

Och förresten, vad är kubanska rotationer? :confused:

[Jinjavitus]

']Funkar cleans bra eller? Bra pass förövrigt :thumbup:

Japp cleans funkar bra. Tekniken och framförallt timingen är ganska ssvår så därför kör jag lätt vikt och försöker först och få tekniken på plats innan jag börjar lasta på vikt. JAg rekommenderar verkligen cleans som en helkroppsövning(ben framförallt) som hjälper med styrka och explosivitet.

[Jinjavitus]

Tack Stab det ska jag :cool:

Dali: kubanska rotationer är en övning för rotatorcuffen och stärker den samt hjälper till att förebygga axelskodor.
borde finnas bilder på http://www.exrx.net

[Karl_alfred]

Fint pass grabben! Speciellt vadpressarna :hbang:

[Jinjavitus]

Gårdagens pass
041118

SESSION B:UPPERBODY

INCLINE BENCHPRESS
50 X 6
52.5 X 6
52.5 X 6

CHEST DIPS
BW X 8
BW X 7

TRICEP DIPS
BW X 7

DB SHOULDER PRESS
18 X 8
20 X 6
20 X 6

BB ROW
40 X 9
45 X 7
45 X 7

TECHNOGYM PULLDOWNS
40 X 10
45 X 8

LATERAL RAISES(2 side,2 rear)
9 X 9
6 X 8
9 x 8
6 X 6

SKULL-CRUSHERS
20 X 8
17.5 X 8
17.5 X 8

EZ-BB CURL
17.5 X 7
17.5 X 6

CABLE CURL
15 X 9
15 X 9

TID:60 min(inkl 5 min uppvärmningsset)

KOMMENTAR:
WOW! Vilket intensivt och bra pass!!! fet pump och styrkan börjar komma tillbaks :hbang: Enda negativa är väl att det tog längre tid än vad jag ville. Jag vill helst inte träna längre än 45 minuter men det var svårt att dra ner på tiden eftersom jag gör väldigt många set under de här 3 "loading" veckorna.

Nästa pass blir "LOWERBODY" med marklyft,knäböj och annat smått och gott. Ska fan sätta några pbs!!!! :hbang:

[Jinjavitus]

Gårdagens pass
041119

SESSION D:LOWERBODY

DEADLIFTS
80 X 6
85 X 4
85 X 4

SQUATS
60 X 5
60 X 5
60 X 5

TECHNOGYM LEG PRESS
80 X 8
80 X 8

LEG CURL
40 X 12
50 X 9
50 X 9

DONKEY CALF
LUMPARPATRIK X 14
LUMPARPATRIK X 14
LUMPARPATRIK X 14:d

HANGING LEG RAISE
BW X 10
BW X 10

TID 55 MIN(inkl. uppvärmning)

KOMMENTAR
Bra pass igen. styrkan kommer sakta men säkert tillbaka. Har ju klarat 130 kg marklyft som mest så jag har en bit kvar:) Knäböjen oxå en bit kvar men det tar sig. Jag är nöjd med denna veckan och allt har gått bra och framförallt så har jag inga direkta besvär med korsryggen vilket är det mest positiva av allt.

[Jinjavitus]

jaha då var den här helgen slut. Återigen festat och supit alldeles för mycket. Jag mår verkligen skit dagen efter eftersom jag vet hur dåligt alkohol är för muskeluppbyggnad. Det sänker testosteronvärdet rejält i flera dygn efter + att det stänger av proteinsyntesen. Jag har fan druckit varje helg nu ett tag och detta måste få ett slut. Jag har bara så svårt att stå emot frestelsen :(
Det är ju så tråkigt att inte dricka något när man är på fest. Har ju typ fester inplanerade i 3 veckor framåt oxå, men jag ska fan INTE dricka nu på ett tag.

Hur gör ni när ni är ute? Har ni nåt tips på hur man ska stå emot frestelesen:D

[mystic[-_-]]

Det är bara att strunta i det kan man inte det så har man troligtvis ett problem med alkohol. Du kan ju gå ut utan att dricka men det är ju inte så skoj om polarna är fulla. Men det finns andra saker att göra också :) Man kan som jag ÄTA :D

[Jinjavitus]

WEEK 2(load)
SESSION A:UPPERBODY
041122

FLAT BENCH PRESS
60 X 8
62.5 X 6
65 X 4

INCLINE DB PRESS
22 X 9
24 X 7

MILITARY PRESS
40 X 4
37.5 X 6
37.5 X 6

PULL-UPS
BW-5 X 8
BW-5 X 7
BW-5 X 6

DB ROW
24 X 10
24 X 8

CLOSEGRIP BENCH(EZ BAR)
47.5 X 7
47.5 X 6

DB TRICEP EXTENSION
20 X 10
20 X 10

EZ-BB CURL
30 X 7
30 X 7

DB HAMMER CURL
12 X 9
12 X 8

CUBAN ROTATIONS
5 X 12
5 X 10

TID: 55 MIN

KOMMENTAR:
Ett bra pass idag. trodde inte det skulle bli bra eftersom jag bara sov 6 timmar inatt :(
Men jag hade mycket energi och satte ne del nya pbs. DFHT programmet är verkligen intensivt och jobbigt men väldigt roligt och varierande.

Imorgon:SESSION C:LOWERBODY

[mystic[-_-]]

Såg fint ut bra militärpressar

[henke_in_training]

¨bra pass där.... kan du förklara vad cuban rotations är??

edit: oj såg det nu lite tidigare i tråden...

[Jinjavitus]

Gårdagens pass
041123

SESSION C:LOWERBODY

SQUATS
60 X 5
60 X 5
60 X 5
60 X 5
60 X 5

FRONT SQUATS
40 X 8

CLEANS
35 X 3
35 X 3

SLDL
50 X 8
50 X 10
50 X 10

SMITH-CALF RAISE
100 X 10
100 X 10
100 X 10

WEIGHTED CRUNCHES
32.5 X 12
35 X 10

HANGING LEG RAISE
BW X 11

TID:Ca 50 min

KOMMENTAR:
Ytterligare ett bra pass. Jag har vant mig med känslan att köra knäböj utan kudde på stången:) Jag hade nog kunnat ge lite mer och klarat 6 reps men jag va orolig att gå till failure. Nästa pass kommer jag lägga på 2.5 kg och kommer nog klara 4 reps. Jag prövade även frontböjen som har gett mig stora besvär med korsryggen förut men den kändes skön. Frontböjen är en av mina favoritövningar, så det ska bli gött att börja med den igen. Jag kommer ta bort 2 set från knäböjen och lägga på ett sätt med frontböj. Frontböjen ska jag köra med högre reps(8-10).
Detta var ett roligt pass men några pbs oxå:) Jag älskar verkligen detta programmet. Varje pass är väldigt intensivt och roligt och jag längat redan till morgondagens pass. Jag tycker verkligen NI oxå ska prova det häör programmet. Jag är nog den enda på forumet som kör det ;)
DFHT= :hbang:

SIDENOTE Just det. efter flera helgers supande och dagen efter-ångest har jag beslutat att gå med i Stolt Styrketränande Nykterist(SSN).
Få se hur länge jag kan hålla mig men jag ska fan klara av det. JAg fryser mitt medlemskap på nyårsafton och blir åter medlem på nyårsdagen:D

[Jinjavitus]

041125
SESSION B:UPPERBODY

Allt skivet i GRÖN är nya PBS

INCLINE BENCH
52.5 X 7
55 X 6
55 X 5

CHEST DIPS
BW X 10
BW X 5

DB SHOULDER PRESS
20 X 7
20X 7

BB ROW
45 x 8
47.5 X 7
47.5 X 7

LAT PULLDOWN
45 X 9
45 X 8

LATERAL RAISE
9 X 10
9 X 9

BENT-OVER RAISES
6 X 10
6 X 10

CLOSE-GRIP BENCH PRESS
45 X 8
45 X 6

SKULL-CRUSHERS
30 X 9
30 X 8

EZ-BB CURL
30 X 7
30 X 7

CABLE CURL
15 X 10
16 X 8

TID:50 MIN

KOMMENTAR:
YEAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAH! Vilket pass asså. fan va många pbs och mycket grön färg! Har ni sett så mkt grönt förut? :thefinger
Ett asbra pass idag. allt funkade och hade fet pump i armarna.

[Jinjavitus]

041126
SESSION D:LOWERBODY

Allt i GRÖNT är ökningar från förrra veckan lr nya pbs.

DEADLIFTS
85 X 6
85 X 6
85 X 6

BB SHRUGS
60 X 12
65 X 10

SQUATS
62.5 X 4
62.5 X 4
62.5 X 4

TECHNOGYM LEG PRESS
80X 9
80X 9

LEG CURL
50 X 10
50 X 10

DONKEY CALF RAISE
BW+ANDREAS:) X 20
BW+ANDREAS:) X 20

WEIGHTED CRUNCHES
35 X 11
35 X 11

TID: 45 min

KOMMENTAR:
YESSS! Ytterligare ett intensivt och roligt pass. Grönt är min nya favoritfärg :angel:
Detta programmet är det bästa jag nånsin har testat. :hbang:

[mystic[-_-]]

Yes ser bra ut :thumbup:

[Jinjavitus]

041129
WEEK 3:LOAD

SESSION A:UPPERBODY

FLAT BENCH PRESS
65 X 5
65 X 5
65 X 5

INCLINE DB PRESS
24 X 8
24 X 7

MILITARY PRESS
37.5 X 7
37.5 X 7
37.5 X 6

PULL-UPS
BODYWEIGHT X 6
BODYWEIGHT X 5
BODYWEIGHT X 4 :insane:

DB ROW
26 X 9
26 X 8

CLOSE-GRIP BENCH PRESS
45 X 8
45 X 7

DB TRICEP EXTENSION
20 X 10
20 X 10

BB CURL
32.5 X 5
32.5 X 5

HAMMER CURL
12 X 8
12 X 7

TID: CA 55 MIN

KOMMENTAR:
Ytterligare ett bra pass. lite nya pbs och så. pull-ups kändes skit svårt. innan hade jag kört vikt-assisterande men ny jävlar ska jag bli man å börja köra med kroppsvikten:p

Detta är tredje och sista loadveckan. Nästa vecka blir det deload med lägre volym och lite lägre frekvens. Men tills dess ska jag köra stenhårt.