Visa fullständig version : ökning per vecka???
Hej
Premiär för min första post på forumet! Måste bara säga GRYMT bra ställe att snappa upp info. Det verkar finas mycket kunnit folk här så kanske kan ni hjälpa mig med följande.
Jag har som mål att lägga på mig några kilo muskler framöver och nu undrar jag vad som är lämpligt att lägga på sig per vecka för att öka maximalt i muskelmassa och så lite som möjligt i fettmassa.
73 kg 187cm så jag är ingen grov typ direkt.
Hur mycket äter ni 73kg typer per dag? Jag ligger strax under 3000kcal
för tillfället.
Så här ser en typisk dag ut
Frukost kl 0615
1 dl fiberhavregrym + halv banan + 1 rivet äpple + mjölk
Proteindrink (mjölk + Whey 80)
1 skiva balansbröd med 1 skivat ägg på
1 tsk omega3
Mellanmål 0930
Keso + 1 äpple
1 skiva balansbröd med kalkon på
Lunch 1200
Kyckling ca 200g
Pasta 60g
+ 2 tsk olivolja
+ sallad
Mellanmål 1500
Proteindrink Protec i vatten
1 ägg
1 skiva balansbröd med kalkon på
1 äpple/päron
Innan träning 1630
1/3 servering STAR Gainer
TRÄNING ca 60min enl MaxOT
Efter träning
1/3 servering STAR Gainer + 1 servering Whey80
Middag ca 1900
se lunch
Kvällsmål
Keso/Cottage cheese 200g + 1 äpple/päron
+ 2 tsk omega 3
Hur ser detta ut? Bör jag lägga till/ dra ifrån alt ändra på något?
Jag har ett stillasittande jobb men jag cyklar till jobbet varje dag(fram och tillbaka ca 50min)
:bow:
King Grub
2004-10-22, 07:22
Det finns inget som säger att du lägger på dig mer muskelmassa bara för att du lägger på dig mer fett. Och att säga hur många gram muskelmassa just du kan lägga på dig per vecka är omöjligt.
Ett för stort energiöverskott gör dig bara fet, men ett överskott bör du ligga på - javisst - men ett måttligt sådant, med ett kostupplägg baserat på bra mat och kombinerat med hård, tung och strikt styrketräning och tillräckligt med vila, då kommer du att lägga på dig muskelmassa så fort du kan. Låt det ta den tid det tar istället för att sikta på ett kilos viktökning i veckan eller något sådan, när 95% av den vikten i sådana fall kommer att vara fett.
Ditt kostupplägg i dag är det inget fel på vad gäller valet av livsmedel eller själva upplägget, men under 3000 kcal per dag låter lite lågt för en person med din längd/vikt och uppenbara metabolism.
Så kanske skall jag se vad som händer med detta upplägg och vid utebliven viktökning så kan jag lägga till mer mat. Har alltid varit rädd för att få i mig för mycket fett...ser det bra ut ur fettsynpunkt?
King Grub
2004-10-22, 08:33
ser det bra ut ur fettsynpunkt?
Ärligt talat: jag orkar inte sitta och räkna exakt hur många gram fett du får i dig. Du behöver i runda tal runt 0.8 - 1 gram fett per kilo kroppsvikt och dag. För litet fettintag innebär försämrad fettförbränning och försämrad hormonbalans. Det är för mycket mättat fett du bör undvika (dock inte helt), då detta lagras lättare som kroppsfett och försämrar insulinkänsligheten. Bra fett förbättrar insulinkänsligheten, vilket innebär bättre utnyttjande av näringsämnen dygnet runt och bättre förutsättningar för muskelbygge.
Det är för mycket mättat fett du bör undvika (dock inte helt)
Varför "(dock inte helt)"? Vad är bra med att få i sig mättat fett?
King Grub
2004-10-22, 09:22
Varför "(dock inte helt)"? Vad är bra med att få i sig mättat fett?
Hur skall du göra för att undvika det? Sluta äta? ;) Nämn ett livsmedel med fettinnehåll som inte innehåller mättat fett. Det man skall göra är att se till att fördelningen av fettsyror är bra.
Det är förresten fortfarande inte säkerställt om mättat fett har näringsmässiga fördelar eller inte.
"Whether a finite quantity of specific dietary saturated fatty acids actually benefits health is not yet known. Because agricultural practices to reduce saturated fat will require a prolonged and concerted effort, and because the world is moving toward more individualized dietary recommendations, should the steps to decrease saturated fatty acids to as low as agriculturally possible not wait until evidence clearly indicates which amounts and types of saturated fatty acids are optimal?"
American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 80, No. 3, 550-559, September 2004
Jag skulle väl säga att anledningen till den milda hysteri som finns runt just omättatde och fleromättade fettsyror idag beror på att vi i allmänhet äter alldeles för lite såna i förhållande till mängden mättade fettsyror. Kroppen behöver fett, men är lite petig med i vilka proportionerna mellan dom olika fettsyrorna den behöver.
Jag väger ca 80 kilo och jag äter det jag är sugen på. Jag tycker det är krongligt med att räkna kalorier nää ush nä. :nono:
Men jag försöker få i mig 5-6 mål om dagen, mycket proteiner och kolhydrater och MYCKET VATTEN. På morgonen blander jag ihop en liten dryck, 2dl havregryn, halv liter mjölk (får igång matspjältningen ordentligt på morgonen) lite oboy :cool: och en stor banan. Sen är det ju då matsalen i bamba osv.
ät det du känner för!!!! :eating:
P.S
såg att du hette burton, åker du bräda elle? isånna fall vilken bräda har du bindningar osv.
Att sätta upp så kortsiktiga mål att öka i vikt/vecka e lite orealistiskt.
Man brukar säga att man ökar 3-4 kg muskler/år om man tränar regelbundet utan förbjudna tillskott. Man vill ju ha kvalitets muskler inget annat.
Men kör hårt och ät mycket så kommer framgångarna så småning om.
Att sätta upp så kortsiktiga mål att öka i vikt/vecka e lite orealistiskt.
Man brukar säga att man ökar 3-4 kg muskler/år om man tränar regelbundet utan förbjudna tillskott. Man vill ju ha kvalitets muskler inget annat.
Men kör hårt och ät mycket så kommer framgångarna så småning om.
Mycket bra svar må jag säga! :thumbup:
Kör T6 med P1HD
Ok målen är kanse lite kortsiktiga men jag tycker det är svårt att
veta att man får i sig tillräckligt med mat.
Har kört MaxOT i 8 veckor och ökat bra i de övningar jag kör men inget i vikt vilket väll måste tyda på att jag får i mig för lite mat. Så därför tänkte jag att man kanske kunde kolla med vågen.
Så sant som det är sagt..man vill ju ha kvalitativ massa.
Jag kör på så här så får vi se! :eating:
Kör T6 med P1HD
Ok målen är kanse lite kortsiktiga men jag tycker det är svårt att
veta att man får i sig tillräckligt med mat.
Har kört MaxOT i 8 veckor och ökat bra i de övningar jag kör men inget i vikt vilket väll måste tyda på att jag får i mig för lite mat. Så därför tänkte jag att man kanske kunde kolla med vågen.
Så sant som det är sagt..man vill ju ha kvalitativ massa.
Jag kör på så här så får vi se! :eating:
Du är jue en skillad gosse ;) shhhet t6 inget att leka med, själv ska jag köpa costum 05 nu sen e det bara att åka ut till fjällen! :kickass:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.