Visa fullständig version : 40% 40% 20% ?
På John Stones sida står följande:
"Anyone who wants to lose fat should start by eating about 10 times their body weight in calories each day."
"Personally I aim for a 40/40/20 diet, which simply means I try to get 40% of my calories from protein, 40% from carbs, and 20% from fats"
Min vikt 78 kg i pound blir 171, vilket multipliceras med 10 = ca 1700 kcal.
Granska följande upplägg:
165 g protein - 39,86 %
165 g kolhydrater - 39,86 %
37 g fett - 20,28
------------------
1697 kcal ((165 x 4,1) + (165 x 4,1) + (37 x 9,3))
Det här verkar ju stämma rätt väl. Proteinerna är mer än två gånger kroppsvikten i gram och kolhydraterna är knappast heller något problem. Problemet är snarast fettmängden. I King Grubs deffguide anges lämplig fettmängd som ett gram per kroppsvikt, här är fettmängden inte ens halva kroppsvikten. Vad har ni för synpunkter på Johns påståenden? Skulle ni föreslå en annan procentuell fördelning på närningsämnena för att öka fettmängden eller tror ni det är bra så här?
Jag vill tillägga att jag vet att 1700 kcal är väldigt lite energi men jag är beredd att ta eventuell muskelförlust nu till en början (jag ökar kalorierna senare). Allt bukfett skall helt enkelt bort :bow: , och eftersom proteinintaget är så högt och jämnt fördelat över dagen blir förlusten kanske inte så stor.
King Grub
2004-09-21, 20:30
Jag vet ingen fördel med ett så lågt fettintag.
Ju högre fettintag (bra fett, naturligtvis), desto bättre fettförbränning.
Int J Obes Relat Metab Disord 2002 Feb;26(2):150-6 Habitual fat intake and basal fat oxidation in obese and non-obese Caucasians. Kunz I, Schorr U, Rommling K, Klaus S, Sharma AM.
Att det är bra för hormonnivåerna och immunförsvaret skadar inte heller.
Det var det jag misstänkte. Om man tänker i procent och höjer fettet till 30% (73 gram, mycket bättre), borde man då dra ner på proteinerna eller kolhydraterna? Är t.ex. det här bättre:
protein 40%
kolhydrater 30%
fett 30%
eller
protein 35%
kolhydrater 35%
fett 30%
eller
protein 30%
kolhydrater 40%
fett 30%
Vad skall man prioritera?
Fel, 30 % fett av 1697 kcal bli ungefär 55 gram. Men även det hyfsat.
Det var det jag misstänkte. Om man tänker i procent och höjer fettet till 30% (73 gram, mycket bättre), borde man då dra ner på proteinerna eller kolhydraterna? Är t.ex. det här bättre:
protein 40%
kolhydrater 30%
fett 30%
eller
protein 35%
kolhydrater 35%
fett 30%
eller
protein 30%
kolhydrater 40%
fett 30%
Vad skall man prioritera?
Beror på din aktivtets nivå...
Protein finns inga nackdelar med att hålla högt så länge
det inte gör att du får i dig för lite kolhydrater om du
är aktiv eller om fettet blir för lågt.
Kolhydrater behöver hjärnan varje dag för att
verkligen funka som den ska. Den funkar bra ändå
på ketoner (bildas när kolhydrats intaget är lågt, pga
låg insulin utsöndring och därmed ökad halt fria fettsyror i blodet)
Men hjärnan vill helst ha glukos som bränsle.
Vet ej någon siffra för hur mycket hjärnan minst
behöver för att funka bra. Någon som vet?
Har hört ca 120 g/dag.
Efter att hjärnan fått sitt så är kolhydrater ditt bästa och främsta
bränsle vid aktivitet såsom medel intensiv - hög intensiv cardio.
Men äter du mycket kolhydrater och inte använder dom till fysisk
aktivitet så verkar det fettinlagrande (enkelt förklarat).
En del rekommenderar 50/20/30. Där det är K/P/F.
Då ska man vara väldigt aktiv för att kunna "använda" sig
effektivt av alla kolhydrater. Vad man än väljer för kolhydrats
intag så ska det bestå av lågglykemiska kolhydrater förutom efter
träning. Du kan testa att cyckla dina kolhydrater, köra högt intag
vissa dagar (förslagsvis styrketräningsdagarna) och lågt andra dagar.
Du har läst deff guiden alà Grub va?
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881
Jo visst har jag läst guiden, och en hel del till. Men som vanligt förekommer det en massa motstridiga uppgifter när man jämför olika källor.
Jag styrketränar fyra gånger och springer 3-4 gånger per vecka så jag behöver en hel del näring. Men jag har tänkt plåga mig ett par veckor nu för att få garanterad fettprocentsminskning, därav de få kalorierna. Varje vecka skall jag öka kalorimängden en aning för att göra det mer uthärdligt. Jag räknar med att hålla på en månad och sedan utvärdera.
Har nu efter att ha tagit del av åsikter och mer fakta kommit fram till följande för den här veckan (per dag):
Protein 165 g - 675,5 kcal ; 39,7 %
Kolhydrater 125 g - 512,5 kcal ; 30,2 %
Fett 55 g - 511,5 kcal ; 30,1 %
---------------------------------------
1699,5 kcal 100 %
Det här måste närma sig det optimala :hbang:
Hur många kilo fett har du tänkt bli av med?
Christoferj
2004-09-21, 22:33
Jag undrar också vad en bra procent delning under deffen ska vara.
Jag funderar på 35%P 40%K 25%F
King Grub
2004-09-22, 06:22
Varför räkna procent överhuvudtaget? Varför inte gå efter hur många gram man behöver av varje näringsämne och låta procenten bli vad den blir?
Jo visst har jag läst guiden, och en hel del till. Men som vanligt förekommer det en massa motstridiga uppgifter när man jämför olika källor.
Jag styrketränar fyra gånger och springer 3-4 gånger per vecka så jag behöver en hel del näring. Men jag har tänkt plåga mig ett par veckor nu för att få garanterad fettprocentsminskning, därav de få kalorierna. Varje vecka skall jag öka kalorimängden en aning för att göra det mer uthärdligt. Jag räknar med att hålla på en månad och sedan utvärdera.
Har nu efter att ha tagit del av åsikter och mer fakta kommit fram till följande för den här veckan (per dag):
Protein 165 g - 675,5 kcal ; 39,7 %
Kolhydrater 125 g - 512,5 kcal ; 30,2 %
Fett 55 g - 511,5 kcal ; 30,1 %
---------------------------------------
1699,5 kcal 100 %
Det här måste närma sig det optimala :hbang:
Tror inte det är så optimalt faktiskt. Jag uppskattar mellan tummen och pekfingret, att det där är minst 1000 kcal mindre än vad du behöver.
Visst blir det tagelskjorta och hårt arbete men helt klart bör du med den aktivitetsnivån höja kalorierna med 500 kcal !
Du vinner på att du bevarar muskelmassan bättre och slipper gå tom i hjärnan hela dagarna. Det tar längre tid men det lönar sig.
"Hur många kilo fett har du tänkt bli av med?"
Det beror på hur mycket det finns. Jag slutar när jag är nöjd. Flera har skrivit om problemet med att få bort det sista magfettet kring midjan. Det är inte överviktsfett men det finns där och det skall bort. Kanske fem kg?
"Varför räkna procent överhuvudtaget? Varför inte gå efter hur många gram man behöver av varje näringsämne och låta procenten bli vad den blir?"
För då blir kaloriintaget för högt. 78 g fett blir i sig 725 kcal och då spricker 1700 kcal-gränsen. Lite kolhydrater behövs för löpträningen.
"Tror inte det är så poptimalt faktiskt. Jag uppskattar mellan tummen och pekfingret, att det där är minst 1000 kcal mindre än vad du behöver.
Visst blir det tagelskjorta och hårt arbete men helt klart bör du med den aktivitetsnivån höja kalorierna med 500 kcal !
Du vinner på att du bevarar muskelmassan bättre och slipper gå tom i hjärnan hela dagarna. Det tar längre tid men det lönar sig."
Förvisso är det väldigt lite kalorier men det skall ge resultat också. Har tidigare prövat med ett högre kaloriintag men resultaten uteblev trots idogt räknande, springande, lyftande och järnkoll på precis allt. Personligen litar jag inte på kaloribehovsberäknare, tror att de går för högt. Jag fick till svar i somras att 3300 kcal var mitt dagsbehov, så jag lade mig på 2700 kcal om dagen och inget, absolut inget hände under två veckors tid. Jag är trött på all matkoll hela tiden. Efter den här månaden tänker jag återgå till vanlig kost, där skräpmat ibland ingår, och låta kaloriöverskottet investeras i muskler.
Ulf A Big
2004-09-22, 07:37
"Hur många kilo fett har du tänkt bli av med?"
Det beror på hur mycket det finns. Jag slutar när jag är nöjd. Flera har skrivit om problemet med att få bort det sista magfettet kring midjan. Det är inte överviktsfett men det finns där och det skall bort. Kanske fem kg?
"Varför räkna procent överhuvudtaget? Varför inte gå efter hur många gram man behöver av varje näringsämne och låta procenten bli vad den blir?"
För då blir kaloriintaget för högt. 78 g fett blir i sig 725 kcal och då spricker 1700 kcal-gränsen. Lite kolhydrater behövs för löpträningen.
"Tror inte det är så poptimalt faktiskt. Jag uppskattar mellan tummen och pekfingret, att det där är minst 1000 kcal mindre än vad du behöver.
Visst blir det tagelskjorta och hårt arbete men helt klart bör du med den aktivitetsnivån höja kalorierna med 500 kcal !
Du vinner på att du bevarar muskelmassan bättre och slipper gå tom i hjärnan hela dagarna. Det tar längre tid men det lönar sig."
Förvisso är det väldigt lite kalorier men det skall ge resultat också. Har tidigare prövat med ett högre kaloriintag men resultaten uteblev trots idogt räknande, springande, lyftande och järnkoll på precis allt. Personligen litar jag inte på kaloribehovsberäknare, tror att de går för högt. Jag fick till svar i somras att 3300 kcal var mitt dagsbehov, så jag lade mig på 2700 kcal om dagen och inget, absolut inget hände under två veckors tid.
Jag är trött på all matkoll hela tiden. Efter den här månaden tänker jag återgå till vanlig kost, där skräpmat ibland ingår, och låta kaloriöverskottet investeras i muskler.
Du verkar inte vilja förstå råden och inte heller vill du riktigt tro att King Grubs kunnande och råd heller stämmer överens med verkligheten utan att det finns säkert en annan väg att gå.
Deff i praktiken är att gå hungrig under ca 12-22 veckor beroende på utgångsläget. Lätt eller hur? Det är bara att känna efter att du är hungrig alla timmar på dygnet.
:sleep:
Det kanske är läge att ligga aningens på plus energimässigt (typ 200kcal) tre-fyra veckor för att få snurr på kroppen igen och sen gå på en normal deff (typ 2700-3000 kcal nånstans)?
"Du verkar inte vilja förstå råden och inte heller vill du riktigt tro att King Grubs kunnande och råd heller stämmer överens med verkligheten utan att det finns säkert en annan väg att gå.
Deff i praktiken är att gå hungrig under ca 12-22 veckor beroende på utgångsläget. Lätt eller hur? Det är bara att känna efter att du är hungrig alla timmar på dygnet."
Nu förstår jag inte riktigt vad du menar. Vad är det jag gör fel och inte förstår enligt dig? Om deff innebär att gå hungrig måste jag i alla fall göra rätt för tillfället.
Hunger har ingenting med viktminskning att göra!
Börja hellre på runt 2300 kcal och sänk efter nån vecka om resultatet börjar stagnera. Tappar du inte fett på 2300 kcal så har du antingen sabbat din förbränning totalt eller så äter du i själva verket mer än 2300 kcal. Är det första alternativet som stämmer så bör du se till att rätta till din förbränning innan du börjar deffa.
Christoferj
2004-09-22, 10:23
Varför räkna procent överhuvudtaget? Varför inte gå efter hur många gram man behöver av varje näringsämne och låta procenten bli vad den blir?
Om jag vet hur många kal jag ska ha i mej, e det inte lättar att bara ta det i procent. Eftersom om jag tar det som gram per kilo blir inte bar procent lite hursomhelst min kalorier blir det också.
Jag kan ju posta gårdagens intag. Det var inte optimalt men jag var inte lika kunning igår... Märker att alla siffror grötar ihop sig när man postar, fan också.
Morgonmål – 2 st knäckebröd med ost och gurka , 1 ägg och 1/2 apelsin i klyftor
P K F
17g/69,7 30.8g/126.28 8.31/77,283
25,5 % 46,2 % 28,3 %
Lunch - 100 g blandfärsbiff med 40 g ris (som okokt), stekt lök, olja och en morot
25,02g/102,6 47,1/193,11 20,7/192,51
21,01 % 39,55 % 39,43
Minigainer direkt efter träningspasset
8,2g/33,62 8,2g/33,62 0,6g/5,58
46,16 % 46,16 % 7,66 %
Mellanmål - äggröra (ett ägg) med 30 g kalkon och olja 1 tsk (5g)
13,8g/56,58 0,3g/1,23 10,46g/97,28
36,48 % 0,79 % 62,72 %
Middag - potatis (170 g) med kycklinglår (125 g) och 200 g blomkål (rå)
29,7g/121,77 40g/164 5,2g/48,36
36,44 % 49,08 % 14,46 %
Kvällsmål - 300 sej med katten (aningen desperat kvällsmål)
51g/209,1 - 3,3g/30,69
87,20% 12,79%
Detta blir:
144,72 g protein, 126,4 g kolhydr, 48,57 g fett
593,37 kcal, 518,24 kcal, 446,723 kcal = 1558,3 kcal
ca 38 % av prot., ca 33 % av kolhyd., ca 29 % av fett
Ulf A Big
2004-09-22, 20:51
På John Stones sida står följande:
"Anyone who wants to lose fat should start by eating about 10 times their body weight in calories each day."
"Personally I aim for a 40/40/20 diet, which simply means I try to get 40% of my calories from protein, 40% from carbs, and 20% from fats"
Min vikt 78 kg i pound blir 171, vilket multipliceras med 10 = ca 1700 kcal.
Granska följande upplägg:
165 g protein - 39,86 %
165 g kolhydrater - 39,86 %
37 g fett - 20,28
------------------
1697 kcal ((165 x 4,1) + (165 x 4,1) + (37 x 9,3))
Det här verkar ju stämma rätt väl. Proteinerna är mer än två gånger kroppsvikten i gram och kolhydraterna är knappast heller något problem. Problemet är snarast fettmängden. I King Grubs deffguide anges lämplig fettmängd som ett gram per kroppsvikt, här är fettmängden inte ens halva kroppsvikten. Vad har ni för synpunkter på Johns påståenden? Skulle ni föreslå en annan procentuell fördelning på närningsämnena för att öka fettmängden eller tror ni det är bra så här?
Jag vill tillägga att jag vet att 1700 kcal är väldigt lite energi men jag är beredd att ta eventuell muskelförlust nu till en början (jag ökar kalorierna senare). Allt bukfett skall helt enkelt bort :bow: , och eftersom proteinintaget är så högt och jämnt fördelat över dagen blir förlusten kanske inte så stor.
Hej Bärs!
Jag kanske var lite för rakt på sak tidigare...
Jag har själv ganska lång erfarenhet av deff och har kört de flesta koncepten under årens lopp med varierande resultat.
Personligen brukade jag börja deffen med att tömma mina energinförråd, det tog ca en vecka. Du hinner att komma i ketos på den tiden och när förråden är tömda går jag upp i energiintag som motsvarar min energiförbrukning, men med utökade aktiviteterna" en eller två morgonpromenader per vecka" Morgonpromenaderna gör att jag ligger på energiminus. Jag märkte det i och med att jag var hungrig mest hela tiden. Då började fettet minska sakta men säkert och jag gorde inga drastiska förändringar så länge vikten gick nedåt. När sedan viktnedgången börjar avstanna började jag med att kapa bort 300-600 kcal per dag och öka på med en morgonpromenad till i veckan. För att inte kroppen skall ta stryk och börja anpassa sig efter de nya förutsättningarna var jag tvungen att lägga till en sådan där kallad ätardag en dag per vecka för att höja energiomsättningen och temperaturen i kroppen samt för att få energi och motivation att träna på.
Sedan var det bara att kämpa på det tar mellan 12-22 veckor att bli riktigt vass...
Jag tror faktiskt på en energifördelning om 40/40/20. Har kört det under både bulk och deff med goda resultat, men under deffen är det nog som sagt inte optimalt då det blir alltför lite fett. Men under bulken på låt säga 3500 kalorier tycker jag att det känns som en perfekt energifördelning för en person på cirka 75-80 kg då det blir cirka 77 g fett per dag.
Jag vet ingen fördel med ett så lågt fettintag.
Ju högre fettintag (bra fett, naturligtvis), desto bättre fettförbränning.
Int J Obes Relat Metab Disord 2002 Feb;26(2):150-6 Habitual fat intake and basal fat oxidation in obese and non-obese Caucasians. Kunz I, Schorr U, Rommling K, Klaus S, Sharma AM.
Att det är bra för hormonnivåerna och immunförsvaret skadar inte heller.
Hur länge kan man säga så? 100% bra fett kan väl knappast vara bra...
John Stone har själv sagt att han till en början fick i sig alldeles för lite kalorier och att det hindrade hans process något. Det där med tio gånger kroppsvikten tror jag inte är hans påfund heller, jag har sett ganska många sådana uträkningsprinciper som bygger på 10 eller 12 gånger kroppsvikten, sen fortsätter man lägga till för hur mycket man tränar osv.
Jag tycker du ska börja lite högre och sedan gå gradvis neråt tills du uppnår en viktminskning som är hälsosam. Sen får du ju se till så att du håller din förbränning på topp. Testa slänga in en ätardag i veckan om det stagnerar eller att du känner att du får i dig för lite men inget händer. Kroppen är ju en mästare på att anpassa sig efter förutsättningarna.
/Einar
King Grub
2004-09-23, 06:30
Hur länge kan man säga så? 100% bra fett kan väl knappast vara bra...
Läs studien och det jag sagt tidigare, och ta inte uttalanden bokstavligt...
Jag tror verkligen min kropp är för bra på att anpassa sig. Har ända sedan juli kört med 6-8 träningspass per vecka, styrketräning och löpning, och hållit grundläggande koll på kosten. Och inget händer. Mer muskler, bättre kondition - ja visst - men bukfettet (kanske 5-6 kg) hänger envist kvar. Man blir både förbannad, trött och förvånad eftersom jag gick ner 8 kg på 10 veckor i vintras genom att hålla koll enbart på kolhydraterna och skida 500 km.
Hittills har jag märkt att 1700 kcal per dag trots allt erbjuder ganska mycket mat. Igår fick jag t.ex. i mig 143 g protein (36 %), 120 g kolhydrater (30 %) och 60 g fett (34 %). Problemet är de få kolhydraterna som gör det tungt att springa. Skulle ta 10 km igår men fick avbryta efter 8 km pga allmän matthet. När jag justerar upp kaloriintaget (vilket jag pga alla rekommendationer tänker göra) blir det mera kolhydrater som gäller.
Angående John Stone låg han på 1000-1400 kcal den första tiden och det var ett misstag enligt honom själv. Sedan drar han till med tio gånger kroppsvikten som lämplig kalorimängd.
Sedan ytterligare än fråga till Ulf A Big: Vad var ditt lägsta kaloriintag när du deffade? Hur mycket måste du gå ner i kalorier för att kroppen inte skulle vänja sig?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.