Visa fullständig version : Bänkpressprogram i B&K
Hejsan
Finns det någon som provat bänkpressprogrammet som fanns beskrivet i B&K nr 8 2004, för att öka sitt maxlyft i bänk?
Ska just köra tredje veckan på det. Det som är lite märkligt är att andra veckan är absolut tyngst. Sedan blir det extremt lätt.
Några kommentarer om programmet skulle uppskattas. Kan B&K ha skrivit fel?
Så här ser det ut för en som maxar 100 kg innan programmet påbörjas:
Max 100 kg
Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70% av max = 70 kg
Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75% av max = 75 kg
Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75% av max = 75 kg
Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80% av max = 80 kg
Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80% av max = 80 kg
Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85% av max = 85 kg
Vecka 7: Maxlyft!!!
Har för mig den här diskutionen redan har varit uppe. Prova att söka!
Söker... men finner inget.
Jag startade en tråd om samma ämne för ett tag sedan
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=28254
Jag har nyss kört mitt andra pass på de programet och tycker hit till att det är okej.. :D
nordland
2004-09-09, 12:27
Det där programmet är inte komplett... Till detta skall du även köra en dag med lätt bänkträning, med 5*2 på 80% av för veckan tunga vikten. Så B&K har lämnat bort viktiga punkter...
Om du tycker det är lätt.... höj ditt max till nästa 7-veckors period.... inte med 2,5 kg utan minimum 5kg... 10-15kg är lagom.....
Och jag lovar, när du är inne på vecka 23, då har du garanterat ändrat uppfattning om att det är lätt...
jag lånar tråden lite!
jag var på gymmet idag o skulle köra bröstpass, började som alltid med bänkpress. Körde min vanliga uppvärmning och slängde sedan på 70kg, jag skulle maxa, har aldrig tagit 70kg förr. Eftersom min polare inte var med o kunde stå pass så frågade jag en kille på gymmet om hjälp, jorå han kunde hjälpa mig!
Jag påbörjade mitt lyft, kändes som jag kanske skulle kunnat tagit den själv, men han hjälpte till lite, efter den reppen tänkte jag sluta, men precis innan jag han till så sa han "KOM IGEN EN TILL", jag körde en till, o en till o en till, ja de blev 6 reps, han assisterade varje rep, dvs. han hjälpte mig upp med de..
Jag tackade för hjälpen o då sa han, släng på 5 till så kör vi en till, jag gjorde som han sa, körde typ 4-5 reps då.
Efter, jorå, på med 5kg till tyckte han, nu var jag på 80kg. Körde 4 reps typ, sen gav vi oss.
Nu till frågan, ska jag lägga upp bänkpress passat på dehär viset? Förr har jag kört typ 50kg 3x10. men vilket alternativ är bäst? han sa att detta var bra, för då vänjer sig kroppen vid tunga lyft sa han!
Alltså, ska jag fortsätta som jag gjort förr, dvs. köra 3x10 med en vikt jag klarar typ 50kg, eller ska jag köra på dehär viset han visade? (mitt PersonBästa är 65kg, kanske 70 nudå, vet inte om jag skulle klarat första reppen)
ps. Kan också tillägga att han gymmer ofta, och är "stor" eller hur man ska säga de, låter löjligt men vet inte riktigt hur jag ska säga de, erfaren kanske är bättre ord.
mvh stenis
jag lånar tråden lite!
jag var på gymmet idag o skulle köra bröstpass, började som alltid med bänkpress. Körde min vanliga uppvärmning och slängde sedan på 70kg, jag skulle maxa, har aldrig tagit 70kg förr. Eftersom min polare inte var med o kunde stå pass så frågade jag en kille på gymmet om hjälp, jorå han kunde hjälpa mig!
Jag påbörjade mitt lyft, kändes som jag kanske skulle kunnat tagit den själv, men han hjälpte till lite, efter den reppen tänkte jag sluta, men precis innan jag han till så sa han "KOM IGEN EN TILL", jag körde en till, o en till o en till, ja de blev 6 reps, han assisterade varje rep, dvs. han hjälpte mig upp med de..
Jag tackade för hjälpen o då sa han, släng på 5 till så kör vi en till, jag gjorde som han sa, körde typ 4-5 reps då.
Efter, jorå, på med 5kg till tyckte han, nu var jag på 80kg. Körde 4 reps typ, sen gav vi oss.
Nu till frågan, ska jag lägga upp bänkpress passat på dehär viset? Förr har jag kört typ 50kg 3x10. men vilket alternativ är bäst? han sa att detta var bra, för då vänjer sig kroppen vid tunga lyft sa han!
Alltså, ska jag fortsätta som jag gjort förr, dvs. köra 3x10 med en vikt jag klarar typ 50kg, eller ska jag köra på dehär viset han visade? (mitt PersonBästa är 65kg, kanske 70 nudå, vet inte om jag skulle klarat första reppen)
ps. Kan också tillägga att han gymmer ofta, och är "stor" eller hur man ska säga de, låter löjligt men vet inte riktigt hur jag ska säga de, erfaren kanske är bättre ord.
mvh stenis
Det du beskriver kallas väl forced reps?
Vilket jag själv inte tror på så mkt, själv kör jag repitionerna utan hjälp till failure och tycker det funkar bäst.
Men låt någon annan svara på frågan:)
sökte på forced reps och fann många trådar, läst lite om de nu också, kommer nog inte vara något jag kommer köra genom hela mitt bänkpresspass iaf.
mvh stenis :)
Karl_alfred
2004-09-09, 17:42
Å dessa uppstyltade program man ska köra efter. Ett bevis på att B&K är en riktigt usel tidning. Sånt där kan man väll ganska lätt själv hitta på ett program.
Å dessa uppstyltade program man ska köra efter. Ett bevis på att B&K är en riktigt usel tidning. Sånt där kan man väll ganska lätt själv hitta på ett program.
Vad är det som är uppstyltat med det programmet? :confused:
Nu när jag kollat runt en del har jag hittat en uppsjö av program som varierar vad det gäller antal veckor och på vilken procent av maxvikten man ska ligga. Genomgående är att antalet set är konstant, antalet reps minskar och den procentuella vikten ökar.
Nitrometan
2004-09-10, 12:48
Japp, Yoshdu. Det kallas för linjär progression. Eller linjär periodisering. Eller nåt annat lika häftigt och är ett sätt att lägga upp styrketräningen med fokus på maxning. kanske inte det bästa sättet men ett av de vanliga sätt man kan jobba med.
krulling
2004-09-10, 12:53
Japp, Yoshdu. Det kallas för linjär progression. Eller linjär periodisering. Eller nåt annat lika häftigt och är ett sätt att lägga upp styrketräningen med fokus på maxning. kanske inte det bästa sättet men ett av de vanliga sätt man kan jobba med.
Vilket är det bästa då Nitrometan?
Shadow Warrior
2004-09-10, 15:15
Vilket är det bästa då Nitrometan?
Kolla denna länk... kan vara av intresse....
http://p080.ezboard.com/foldschoolstrengthtraining70757frm3.showMessage?to picID=6.topic
Styrkebyggare
2004-09-10, 15:29
Kolla denna länk... kan vara av intresse....
http://p080.ezboard.com/foldschoolstrengthtraining70757frm3.showMessage?to picID=6.topic
Intressant artikel!
Jag tycker att det är väldigt viktigt att inte fästa alltför stor vikt vid detaljer. Visst kan man ha nytta av ett linjärt program för att pressa sig osv, men kroppens utveckling kan ju inte direkt inordnas i några linjära samband.
Man kan ju köra efter program om man känner att man behöver någon strikt struktur för att komma någon vart. Att variera program och/eller anpassa det lite efter de egna förutsättningarna är dock att rekommendera.
Det tänket gillar jag Styrkebyggare. Jag gillar att ha ett schema för att fokusera träningen och göra framstegen lättare mätbara. Dessutom måste man ju ge en övning ett antal ggr för att riktigt känna om den är något för mig. Samtidigt får inte schemat vara oföränderligt och "skrivet i sten" utan man måste kunna anpassa sig efter dagsformen.
stahlberg
2004-09-11, 20:36
Ett program som det som B&K-tidningen har presenterat är för det första på inget sätt revolutionerande. Dessutom är det förstås helt ofullständigt. Det enda det visar är "progressionen" i ett "linjär progression"-program. Allt annat saknas.
Fördelen med programmet är den, att det kan fungera som exempel på hur man kan bygga upp (tävlingsförberedelseperioden i) ett "linjär progression"-program. Nackdelarna är 1) att det är dåligt med fasta procentsatser, därför att en lyftare kanske kan köra 2x85%, en annan 5x85% osv., och 2) att jag inte för mitt liv kan tro, att en lyftare som klarar 1x100 kg och tränar 7 veckor progressivt och "landar på" 2x85 skulle kunna förbättra sitt max särskilt mycket. Själv tycker jag det är bättre att visa "linjär progression" med exempel än med procent. Och som sagt så saknas ju en stor del av programmet (t.ex eventuella komplementrörelser).
Rent "bänkpress-mässigt" tycker jag inte att programmet i den "länkade" artikeln skiljer sig så mycket från B&K:s program. Det är ju också fråga om progression att köra tyngre och tyngre ettor hela tiden. Jag tror inte att man kan lyfta maximala eller näst intill maximala ettor under längre träningsperioder om man inte 1) är dopad eller 2) har fantastiskt goda förutsättningar för bänkpress. Programmet måste småningon leda till överträning och stagnation pga av ensidighet. Det goda med detta program är att det tillåter mera flexibilitet och improvisation i bänkpressen. En annan god sak är att det har goda komplementövningar för att bygga grundstyrka (i synnerhet förutsatt att man tränar också ben och rygg) och att komplementövningarna hjälper mot sticking-point i det beskrivna läget.
Både B&K:s program och det länkade är "tävlingsförberedelseperioder", det behövs mer variation under en längre "programcykel" för kontinuerliga framsteg.
Forced reps tror jag inte på som träningsmetod för att förbättra bänkpressresultatet. Jag tycker det finns betydligt effektivare sätt att overloada. Det finns ett par orsaker till att jag tror såhär, men jag motiverar mig inte nu.
Fördelen med såväl B&K:s program som det "länkade" är väl snarast att båda kan ge några tankar om hur man kan bygga upp träningsprogram, (Personligen tror jag dock B&K:s %-satser måste bygga på ett nytt förväntat max, och inte på ett aktuellt max)
Jo, det måste vara så att %-satserna bygger på ett förväntat max och inte ett aktuellt max. Skulle vara märkligt att lägga upp ett sjuveckors schema med mål att klara något som man redan klarar. :-)
stahlberg
2004-09-15, 18:15
Ännu en fördel med det "länkade" programmet är att det finns ett visst RESONEMANG om träningen, varför man ska träna si eller så. Det kan det ju finnas i B&K också, men det resonemanget kommer inte fram här på forumet.
"Linjär progression" är ju inte dum som idé. Men att bara på måfå skriva upp procentsatser gör programmet sämre. Man borde belyst programmet i B&K med exempel istället för procent. Dessutom borde man ha kommenterat periodisering (som jag tycker är ganska nära förknippat med "linjär progression"), komplementövningar etc.
Hejsan
Finns det någon som provat bänkpressprogrammet som fanns beskrivet i B&K nr 8 2004, för att öka sitt maxlyft i bänk?
Ska just köra tredje veckan på det. Det som är lite märkligt är att andra veckan är absolut tyngst. Sedan blir det extremt lätt.
Några kommentarer om programmet skulle uppskattas. Kan B&K ha skrivit fel?
Så här ser det ut för en som maxar 100 kg innan programmet påbörjas:
Max 100 kg
Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70% av max = 70 kg
Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75% av max = 75 kg
Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75% av max = 75 kg
Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80% av max = 80 kg
Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80% av max = 80 kg
Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85% av max = 85 kg
Vecka 7: Maxlyft!!!
Jahaja. Nu har det passerat ett antal veckor och jag har kört klart det program som jag undrade om någon hade åsikter om. Tänkte det vore skoj att återknyta och berätta hur det gått.
Till att börja med kan jag berätta att det fungerade för mig. Jag ökade mitt 1rm (1 rep max) med 10 kg på dessa sju veckor. Innan kunde jag maxa 75 kg, idag kunde jag maxa 85 kg (egen vikt 83,5 kg).
Jag är ganska så övertygad om att det inte var schemat i sig som gjorde det, utan det faktum att jag överhuvudtaget följde NÅGOT schema. Tidigare har jag mest kört som det känts bra för dagen och inte haft nån större struktur.
Schemat och målet att öka i bänk har fått mig att börja träna på fasta veckodagar. Det har fått mig att bli noggrannare med övningar som hjälper en i bänken som t.ex. militärpress, rodd och dips. Dessutom har jag börjat föra träningsdagbok som jag inte hajjar hur jag kunde träna utan förut.
Så, sammanfattningsvis så var det väl inte schemat i sig som gjorde susen, utan snarare att träna regelbundet, strikt, medvetet och med ett klart mål i huvudet, vilket alltså schemat hjälpte till med.
Nu ska jag bara modifiera schemat något, sätta upp nya, tyngre mål och börja om på ny kula. ;)
Hejsan
Finns det någon som provat bänkpressprogrammet som fanns beskrivet i B&K nr 8 2004, för att öka sitt maxlyft i bänk?
Ska just köra tredje veckan på det. Det som är lite märkligt är att andra veckan är absolut tyngst. Sedan blir det extremt lätt.
Några kommentarer om programmet skulle uppskattas. Kan B&K ha skrivit fel?
Så här ser det ut för en som maxar 100 kg innan programmet påbörjas:
Max 100 kg
Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70% av max = 70 kg
Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75% av max = 75 kg
Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75% av max = 75 kg
Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80% av max = 80 kg
Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80% av max = 80 kg
Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85% av max = 85 kg
Vecka 7: Maxlyft!!!
är inne på 5 veckan nu,,men ja tycker det är för lätt,,? 5 veckan är ju lättare än 4:e,, ska ja slänga på lite extra då, eller bara köra på? blir ju inte direkt slutkörd? ;)
får se hur de går+?
är inne på 5 veckan nu,,men ja tycker det är för lätt,,? 5 veckan är ju lättare än 4:e,, ska ja slänga på lite extra då, eller bara köra på? blir ju inte direkt slutkörd? ;)
får se hur de går+?
Gör exakt som det står. Annars kommer du aldrig få reda på hur programmet funkar för dig. Nästa gång du provar kan du ju testa att ändra lite på det.
När jag upplevde passen som "för lätta" så koncentrerade jag mig än mer på att utföra övningen strikt och korrekt. Jag utförde lyften långsammare. Jag såg till att jag gjorde en ordentlig paus i nedersta läget. Jag tänkte oxå extra på andning och kroppsställning.
För mig personligen så kändes det viktigt att övningen skulle "sitta perfekt" inför de tyngre vikterna.
är inne på 5 veckan nu,,men ja tycker det är för lätt,,? 5 veckan är ju lättare än 4:e,, ska ja slänga på lite extra då, eller bara köra på? blir ju inte direkt slutkörd? ;)
får se hur de går+?
följ schemat du... kör efter samma jag, tycker oxå det känns lätt ;) nästan för lätt... hehe..
en typ på gymmet körde efter samma schema.. han ökade riktigt bra faktiskt =)
stahlberg
2004-10-09, 14:31
Jag tycker Yoshdu slår huvudet på spiken när han beskriver orsaken till sina förbättringar. Målinriktad träning som man själv tror på är mycket välgörande för de förbättringar man gör.
10 kg på 7 veckor är väl inte fy skam, precis. Programmet fungerade alltså bra. Kom i alla fall ihåg, att dessa 10 kg inte betyder att du kan rada upp en massa likadana program efter varandra och öka 10 kg varje gång (100 kg på 70 veckor).
Martin har rätt i att det först lönar sig pröva programmet som det är. Men småningom tillkommer både att man behöver mera variation och att man gör förändringar, så att programmet ännu bättre passar just en själv.
Detta är ju en tävlingsförberedelseperiod i ett linjär progression-program. Troligen behövs perioder där man bygger ny grundstyrka emellan (gärna också de "schematiserade" och målinriktade). Sedan återgår man på nytt till sin tävlingsförberedelseperiod, som man alltså efterhand varierar och ändrar så det passar en själv.
Själv har jag gjort på liknande sätt med ett gammalt program av niofaldige världsmästaren Larry Pacifico. Numera är en av mina två grundläggande tävlingsförberedelseperioder detta program, som jag ändrat till ett par olika grundversioner (som man sedan i viss mån ytterligare något kan ändra).
Jag tycker Yoshdu slår huvudet på spiken när han beskriver orsaken till sina förbättringar. Målinriktad träning som man själv tror på är mycket välgörande för de förbättringar man gör.
10 kg på 7 veckor är väl inte fy skam, precis. Programmet fungerade alltså bra. Kom i alla fall ihåg, att dessa 10 kg inte betyder att du kan rada upp en massa likadana program efter varandra och öka 10 kg varje gång (100 kg på 70 veckor).
Martin har rätt i att det först lönar sig pröva programmet som det är. Men småningom tillkommer både att man behöver mera variation och att man gör förändringar, så att programmet ännu bättre passar just en själv.
Detta är ju en tävlingsförberedelseperiod i ett linjär progression-program. Troligen behövs perioder där man bygger ny grundstyrka emellan (gärna också de "schematiserade" och målinriktade). Sedan återgår man på nytt till sin tävlingsförberedelseperiod, som man alltså efterhand varierar och ändrar så det passar en själv.
Själv har jag gjort på liknande sätt med ett gammalt program av niofaldige världsmästaren Larry Pacifico. Numera är en av mina två grundläggande tävlingsförberedelseperioder detta program, som jag ändrat till ett par olika grundversioner (som man sedan i viss mån ytterligare något kan ändra).
Nu har jag inte kollat runt speciellt mycket, men jag tycker att ganska många bänkprogram som finns på nätet är uppstyrda på ett liknande sätt, alltså färre reps men mer vikter allteftersom veckorna går. min fråga är då om detta upplägg är bäst för att toppa styrkan, hur ser då ett basic-program för grundstyrka ut? jag tävlar inte så jag har inget behov av att vara "toppad" vid ett speciellt tillfälle utan vill bara bli så stark som möjligt över tid
har kört klart det här schemat nu... har bara ett moment kvar, maxlyftet! =) det blir till söndagen... är alltså inne på vecka 7 nu. Men fuskade lite.. körde ett bröstpass igår kväll, mest styrka, för att se om jag ökat något!
Klarade före dessa 7 veckorna undefär 2 reps på 90kg och en 1:a på 95... (inget maxningsförsök) ... och igår kväll så blev ja ganska förvånad, min polare oxå faktiskt =P körde först på 90kg.. 5 reps, 2 set... sen 3 reps och 2 set på 95kg =)
Var riktigt nöjd med detta jag, hehe.. får se hur det går med maxandet till söndan bara!
Mvh//Swede..
har kört klart det här schemat nu... har bara ett moment kvar, maxlyftet! =) det blir till söndagen... är alltså inne på vecka 7 nu. Men fuskade lite.. körde ett bröstpass igår kväll, mest styrka, för att se om jag ökat något!
Klarade före dessa 7 veckorna undefär 2 reps på 90kg och en 1:a på 95... (inget maxningsförsök) ... och igår kväll så blev ja ganska förvånad, min polare oxå faktiskt =P körde först på 90kg.. 5 reps, 2 set... sen 3 reps och 2 set på 95kg =)
Var riktigt nöjd med detta jag, hehe.. får se hur det går med maxandet till söndan bara!
Mvh//Swede..
Lycka till! :thumbup:
har kört klart det här schemat nu... har bara ett moment kvar, maxlyftet! =) det blir till söndagen... är alltså inne på vecka 7 nu. Men fuskade lite.. körde ett bröstpass igår kväll, mest styrka, för att se om jag ökat något!
Klarade före dessa 7 veckorna undefär 2 reps på 90kg och en 1:a på 95... (inget maxningsförsök) ... och igår kväll så blev ja ganska förvånad, min polare oxå faktiskt =P körde först på 90kg.. 5 reps, 2 set... sen 3 reps och 2 set på 95kg =)
Var riktigt nöjd med detta jag, hehe.. får se hur det går med maxandet till söndan bara!
Mvh//Swede..
Jag måste erkänna att jag fuskade lite jag med. När det var en vecka kvar till maxlyftet testade jag att göra ett lyft som var fem kg lättare än målet.... bara för att kolla om jag var i närheten :-). Och det var jag.
Jag måste erkänna att jag fuskade lite jag med. När det var en vecka kvar till maxlyftet testade jag att göra ett lyft som var fem kg lättare än målet.... bara för att kolla om jag var i närheten :-). Och det var jag.
hehe.. men hur gick det för dej då, maxade du det du hade tänkt dej? ska försöka på 105 till söndan ja... hur tror du det går? :cool:
förresten... tack john :)
Jag gjorde en liten avrapport över resultatet som post #20 i denna tråd.
Japp, jag grejjade det. Jag ökade från 75kg till 85kg i maxlyft på dessa 7 veckor.
okej.. gött då! hade ju oxå tänkt och öka 10kg i max.... =) tror ja grejjar det faktiskt.. hehe... har du börjat på en ny omgång nu eller?
Nää, inte än. Jag har modifierat en variant av programmet. Nu sträcker det sig över 9 veckor och ökar med steg om 5% från 60% och uppåt. Men innan jag drar igång med det kör jag typ 3 set till failure (blir ca 6 rep) på 70% av förväntat max.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.