4-dagars split

[ante]

har gjort en 4-dagars split och vill ha lite kommentarer tack :smokin:

Pass 1, bröst & mage

Bänkpress

Lutande hantelpress, 30 grader

Flies i Cable-cross, stående, rakt ner

Flies med hantlar på rak bänk

Knästående curls i cable-cross

Situps på matta

Benlyft

Pass 2, Axlar, Triceps

Sittande axelpress med stång

Sittande axelpress med hantlar

Stående sidolyft med hantlar

Liggande kryssdrag i cable-cross

Shrugs med hantlar

Liggande press med stång

Tricepspress i cable-cross med rak stång

Kick-backs

Pass 3, Ben & vader

Knäböj

Benpress

Bensträck

Bencurl

Stående vadpress

Sittande vadpress

Pass 4, Rygg & Biceps

Sittande latsdrag med rak stång

Sittande latsdrag med Triangel

Stående T-bar rodd

Hyperextensions

Stående Bicepscurl med EZ-stång

Stående alternerande curl med hantlar

Scottbänk med hantlar


Mina tankar är att jag måste lägga in marklyft och dips, men vet inte riktigt vilka övningar jag ska byta ut...

Aja alla tips/klagomål mottages gärna :em:

[tenchi]

jag hade kört marklyft på ryggdagen men inte kört ben dagen efter. Lägg ryggen först, sen ett annat pass innan du kör ben. Det har fungerat för mig och jag har inte kännt mig slut från föregående pass. Brukar köra 4 dagars träning (styrka) och sen 3 vilodagar.

edit: och dipsen hade jag kört på bröstdagen, först :)

[byggaren]

har gjort en 4-dagars split och vill ha lite kommentarer tack :smokin:

Pass 1, bröst & mage

Bänkpress

Lutande hantelpress, 30 grader

Flies i Cable-cross, stående, rakt ner

Flies med hantlar på rak bänk

Knästående curls i cable-cross

Situps på matta

Benlyft

Pass 2, Axlar, Triceps

Sittande axelpress med stång

Sittande axelpress med hantlar

Stående sidolyft med hantlar

Liggande kryssdrag i cable-cross

Shrugs med hantlar

Liggande press med stång

Tricepspress i cable-cross med rak stång

Kick-backs

Pass 3, Ben & vader

Knäböj

Benpress

Bensträck

Bencurl

Stående vadpress

Sittande vadpress

Pass 4, Rygg & Biceps

Sittande latsdrag med rak stång

Sittande latsdrag med Triangel

Stående T-bar rodd

Hyperextensions

Stående Bicepscurl med EZ-stång

Stående alternerande curl med hantlar

Scottbänk med hantlar


Mina tankar är att jag måste lägga in marklyft och dips, men vet inte riktigt vilka övningar jag ska byta ut...

Aja alla tips/klagomål mottages gärna :em:

Jag är inte rätt man att tipsa eller klaga men du ska få ett schema jorgen la upp till mig som funkar bra.
Edit: Tror det var jorgen iaf, ber om ursäkt om det inte var du..

Dag 1 : bröst, triceps.
bänk 5 set, lutande hantelpress 3 set, flyes 3 set.
liggande tricepspress 5 set, Dips 3 set, pushdown 3 set,

Dag 2 : underarmar, mage, baksida lår.
underarmar med stång , i en maskin och med hantel alla 3 set.
Mage med en maskin 3 set och 2 sneda för mage.
Raka mark 5 set, utfall 2-3 set.

Dag 3 : rygg, axlar.
Marklyft 3 set, chins 3 set, skivstångsrodd 4 set, shrugs 4 set.
Militärpress 3 set, upprätt rodd 3 set, kryssdrag för baksida axlar 3-4 set.

Dag 4 : biceps, ben framsida, vader.
Bicepscurl (med rak stång) 5 set, konc curl/scottcurl 4 set, bicepscurl i maskin 3 set.
Benböj 5-7 set, bensträck 3 set.
Vader i maskin 4-5 set.

[Pez]

Är inget stort fan av statiska scheman - det blir lätt lite för "uppstyltat".. tycker då att det blir både roligare och mer varierat att köra lite mer på känn och varva med att hoppa över en muskelgrupp då och då för lite extra vila.

Hinner du med en 4-split Ante? Tänkte mest på vikten av att sköta kosten exemplariskt med såpass mycket träning varje vecka (om man lägger på de pass och matcher du kör utanför gymmet). Kanske är lite mer åt lågvolymshållet mer passande för dig?

[ante]

Pez: Nja hinner och hinner, Det blir ju ganska mycket vissa dagar, men jag orkar.
Jag har inte hittat nåt bra 3-split schema så 4-dagars känns bra på det sättet. Å andra sidan har jag max en vilodag i veckan, och det kanske inte är speciellt hett.

btw , lågvolymshållet?

[Pez]

Pez: Nja hinner och hinner, Det blir ju ganska mycket vissa dagar, men jag orkar.
Jag har inte hittat nåt bra 3-split schema så 4-dagars känns bra på det sättet. Å andra sidan har jag max en vilodag i veckan, och det kanske inte är speciellt hett.

btw , lågvolymshållet?
Handlar väl inte så mycket om att "orka" som om att du ska få resultat också. Ja? :thumbup:

Lågvolymshållet, menade med det att du kanske skulle dra ner lite på antalet pass, övningar, set och reps.. låter trist kanske..men mer är inte alltid bättre.

[ante]

jo det är sant.
jag tänkte köra såhär ett tag och kolla hur det går.

är medveten om att det blir mycket på en gång, men att skala ner passen på gymmet till färre dagar känns inte så bra.

Har du några förslag på split med färre dagar ?