efter träningsdrink

[flikkan_helgonet]

var ute och joggade/powerwalkade i 30 min, efteråt mixade jag ½ dl havregryn, ½ dl cornflakes och 2 msk oboy och 1 dl vatten. Är detta ok, ska jag ta bort eller lägga till nåt?
Borde man köra sån efter jogging, eller bara efter styrka?
Den blev jättegod.

[Spectral]

du skulle nog också behöva snabbt protein som tex vassle och äggvita

[flikkan_helgonet]

Så om jag slänger i två äggvitor och en banan(gott) så fixar det sig, har inte råd att köpa protein..

[Spectral]

Blir nog bra men då är det ju om man ska ha tilllagade äggvitor eller inte....risken för salmonella finns...

[Zozza]

Blir det billigare det du sa nu, i längden, än att ta Vassle och druvsocker t.ex. efter ett träningspass?

[flikkan_helgonet]

Originally posted by Zozza
Blir det billigare det du sa nu, i längden, än att ta Vassle och druvsocker t.ex. efter ett träningspass?
Kanske inte, men jag känner mig inte så "seriös" ännu, kanske när jag tränar så mycket som 5 ggr i veckan..

[Spectral]

Vassle är iofs billigare per gram protein än äggvita

[lyckegard]

ägg kostar väl 1 krona styck. Man har 20 ägg i ett paket och varje äggvita innehåller 2-3 gram protein och äggulorna kanske man äter 5 stycken. Blir i runda slängar 70öret per gram protein, jämfört med 10 kronor ifall man köper burkprotein (40 gram) = 25 gram per protein.
det är mycket vatten i en äggvita.
I övrigt ser drinken bättre än ingenting.

[Snorkfröken]

Originally posted by flikkan_helgonet

Kanske inte, men jag känner mig inte så "seriös" ännu, kanske när jag tränar så mycket som 5 ggr i veckan..

Du flikkan, du kan gott och väl skaffa vassle fastän du inte "känner dig" seriös och tränar fem ggr/vecka :) Jag tränar tre ggr/vecka och ångrar verkligen inte att jag började köpa prottepulver. Det är så enkelt (och billigare i längden) att inte behöva väga äggvita eller annat liknande... Bara att ta lämplig mängd av pulvret och man är fit for fight (tillsammans med snabba kollisar förstås, men det hade du ju koll på :thumbup: ) Och inte är det någon nackdel att pulvret (för det mesta) vinner äggvitorna också vad gäller smaken :)

[Slartibartfast]

Det lönar sig absolut att köpa vassle!

Och lite skumgodis, druvsocker eller maltodextrin.

man behöver inte vara "seriös" för att använda dessa, bara ekonomisk och praktisk ;)

[King Grub]

Originally posted by Slartibartfast
Det lönar sig absolut att köpa vassle!

Och lite skumgodis, druvsocker eller maltodextrin.

man behöver inte vara "seriös" för att använda dessa, bara ekonomisk och praktisk ;)

Precis. Det är både enklare och billigare att använda det bästa. :)

Efter 30 minuters promenad behöver du i och för sig vare sig snabba kolhydrater eller protein i någon märkvärdig mängd, om du ätit någorlunda vettigt tidigare under dagen. Löpning däremot, då kan det vara motiverat.

[flikkan_helgonet]

Var köper man vassle då?

Och sen, ska jag köra på vassle, druvsocker, banan, havregryn, cornflakes och oboy? Även efter joggingturen?

[King Grub]

Var köper man vassle då?

http://www.kolozzeum.com/

Exell är billigast; kommer snart åter i webshoppen.

Och sen, ska jag köra på vassle, druvsocker, banan, havregryn, cornflakes och oboy? Även efter joggingturen?

Vassle + druvsocker + vatten.

Även efter jogginturen passar det bra. Hur långt och intensivt träningspasset varit avgör mängderna.

[skaparn]

Originally posted by flikkan_helgonet
var ute och joggade/powerwalkade i 30 min, efteråt mixade jag ½ dl havregryn, ½ dl cornflakes och 2 msk oboy och 1 dl vatten. Är detta ok, ska jag ta bort eller lägga till nåt?
Borde man köra sån efter jogging, eller bara efter styrka?
Den blev jättegod.

Efter ett 30 minuter powerwalk jogging tror jag inte att du behöver gå till ytterligheter. Nu vet jag förstås inte exakt hur intensivt du kör men det låter som om det enda du behöver efter det där är lite mat. Att man intar snabbt protein med snabba kolhydrater efter ett träningspass beror främst på att man vill få ett insulinsvar samt snabbt få ut aminosyror i blodet, två anabola faktorer. Det medför också förbättrad återhämtning eftersom man snabbt tillför musklerna glukos så att man utnyttjar ökad glyklogensyntes.
Snabbt protein och det insulin det framkallar torde också snabba upp glykogensyntesen en aning, och därmed hjälpa till effekten från de snabba kolhydraterna. Det låter jag vara en teori tills vidare.

Jag tror nog att det du nämnde är alldeles tillräckligt, lite lagom snabba kolhydrater. Kan med fördel ersättas med ett mål vanlig mat.
Spar vassle-pengarna till ett tillfälle då du kör riktigt hårt istället.

[King Grub]

Originally posted by skaparn

Snabbt protein och det insulin det framkallar torde också snabba upp glykogensyntesen en aning, och därmed hjälpa till effekten från de snabba kolhydraterna. Det låter jag vara en teori tills vidare.

Nej. Inte proteinet.

J Appl Physiol. 2000 May;88(5):1631-6.

Muscle glycogen resynthesis during recovery from cycle exercise: no effect of additional protein ingestion.

van Hall G, Shirreffs SM, Calbet JA.

[King Grub]

Även efter korta, intensiva kondispass är det bäst med snabba kolhydrater, druvsocker, eftersom glykogeninlagringen då också är potentiellt snabbast.

Sports Med. 1996 Feb;21(2):98-118.

Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise.

Pascoe DD, Gladden LB.

Department of Health and Human Performance, Auburn University, Alabama, USA.

Typical rates of muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise (15.1 to 33.6 mmol/kg/h) are much higher than glycogen resynthesis rates following prolonged exercise (approximately 2 mmol/kg/h), even when optimal amounts of oral carbohydrate are supplied (approximately mmol/kg/h). Several factors differ during post-exercise recovery from short term, high intensity exercise compared with prolonged exercise. The extremely fast rate of muscle glycogen resynthesis following short term, high intensity exercise may originate from these differences. First, peak blood glucose levels range from 6.6 to 8.9 mmol/L during recovery from short term, high intensity exercise. This is markedly higher than the blood glucose values of 2 to 3.4 mmol/L after prolonged exercise. In response to this elevation in plasma glucose levels, insulin levels increase to approximately 60 microU/ml, a 2-fold increase over resting values. Both glucose and insulin regulate glycogen synthase activity, and higher levels of them improve muscle glycogen synthesis. Secondly, high intensity exercise produces high levels of glycolytic intermediates in muscle, as well as high lactate levels ([La]) in muscle and blood. Finally, fast-twitch glycolytic muscle fibres are more heavily used in short term, high intensity exercise. This promotes greater glycogen depletion in the fast-twitch fibres, which have a higher level of glycogen synthase activity than slow-twitch fibres. While the exact contribution of each of these factors is unknown, they may act in combination to stimulate rapid muscle glycogen resynthesis rates. Muscle glycogen resynthesis rates following resistance exercise (1.3 to 11.1 mmol/kg/h) are slower than the rates observed after short term, high intensity exercise. This may be caused by slightly lower muscle and blood [La] after resistance exercise. In addition, a greater eccentric component in the resistance exercise may cause some interference with glycogen resynthesis.

[skaparn]

Originally posted by King Grub
Även efter korta, intensiva kondispass är det bäst med snabba kolhydrater, druvsocker, eftersom glykogeninlagringen då också är potentiellt snabbast.



Ja, intensiva ja. Men jag uteslöt powerwalking ur gruppen intensiv, kanske på grund av okunskap iofs, allt med walk klassar jag som promenad. Och i det hon(!) angav som nuvarande efter tränings-drink fanns relativt snabba kolhydrater, varför jag tyckte att hon kunde ta lovsången till vasslet med en nypa salt.

Men angående glykogensyntesen. Påverkar inte insulin även denna? Om så; borde väl det extra insulinsvar man får från vasslet hjälpa till?
Har för mig att jag läst någonstans (på intenet) där man rekommenderade ett intag av snabbt protein tillsammans med kolhydraterna efter hård träning. Där talade man också om att minska det direkta intaget och istället sprida ut det över tid, med ca 2 timmars intervaller.

Har ingen länk då min länksamling är 14 mil söderut men jag ska surf lite och se vad jag hittar.

[flikkan_helgonet]

Originally posted by skaparn


Ja, intensiva ja. Men jag uteslöt powerwalking ur gruppen intensiv, kanske på grund av okunskap iofs, allt med walk klassar jag som promenad. Och i det hon(!) angav som nuvarande efter tränings-drink fanns relativt snabba kolhydrater, varför jag tyckte att hon kunde ta lovsången till vasslet med en nypa salt.



Min powerwalk spänner i benen lika mycket som en joggingtur, går himla fort, varvar bara för att det blir roligare så, inte för att träna intervall lr nåt. Lika jobbigt.

[King Grub]

Ja, intensiva ja. Men jag uteslöt powerwalking ur gruppen intensiv, kanske på grund av okunskap iofs, allt med walk klassar jag som promenad.

Det gjorde jag också, på förra sidan.

Och i det hon(!)

På vilket sätt är könet relevant?

Men angående glykogensyntesen. Påverkar inte insulin även denna? Om så; borde väl det extra insulinsvar man får från vasslet hjälpa till?

Insulinsvaret med druvsocker+vassle är högre än för enbart druvsocker, men druvsocker för sig är fullt tillräckligt för att stimulera maximal glykogeninlagring. Det finns inget som talar för att dubbelt så stort insulinsvar ger större glykogeninlagring, när det är druvsocker vi talar om och passet är så pass kort.

ar för mig att jag läst någonstans (på intenet) där man rekommenderade ett intag av snabbt protein tillsammans med kolhydraterna efter hård träning. Där talade man också om att minska det direkta intaget och istället sprida ut det över tid, med ca 2 timmars intervaller.

Absolut. Återigen är nog passets längd och intensitet avgörande för om detta behövs. Och äter man en normal måltid en timme efter druvsockret+vasslet får man ju påfyllnad både vad gäller aminosyror, kolhydrater och insulinsvar igen. Det viktigaste tillfället för att stimulera anabolt gensvar (om vi talar belastningsträning här) är med vassle och druvsocker omedelbart före passet.

[flikkan_helgonet]

anta att jag inte har råd med vassle innan lönen kommer, ska jag ändå köpa druvsocker och ha i, eller är det bara till för att vasslen skall tas upp på ett bra sätt?

[King Grub]

Originally posted by flikkan_helgonet
anta att jag inte har råd med vassle innan lönen kommer, ska jag ändå köpa druvsocker och ha i, eller är det bara till för att vasslen skall tas upp på ett bra sätt?

Vassle+druvsocker+vatten är den... optimala blandningen efter hård fysisk ansträngning.

Men: vasslet har inget att göra med glykogeninlagringen, vilket är avgörande för din återhämtning. Det står druvsockret för. Alltså är svaret på din fråga "Ja, det är lönt att skaffa druvsocker".

Det är kombinationen snabb protein (vassle) + snabba kolhydrater (druvsocker) + insulinutsöndring + vatten (hydration) som är vinnande.

Men visst fungerar det med andra snabba kolhydrater, inget tal om den saken. Vill du använda O'boy eller vitt bröd eller liknande: kör på det.

[flikkan_helgonet]

Originally posted by King Grub


Vassle+druvsocker+vatten är den... optimala blandningen efter hård fysisk ansträngning. Vasslet har inget att göra med glykogeninlagringen, vilket är avgörande för din återhämtning. Det är kombinationen snabb protein (vassle) + snabba kolhydrater (druvsocker) + insulinutsöndring + vatten (hydration) som är vinnande.

Ska jag tolka det som att det inte är någon idé att köpa druvsocker, lr? *förvirrad* Sry King grub, vilket mack du har med oss nybörjare :em:

[King Grub]

Originally posted by flikkan_helgonet


Ska jag tolka det som att det inte är någon idé att köpa druvsocker, lr? *förvirrad* Sry King grub, vilket mack du har med oss nybörjare :em:

Det var jag som missförstod din text först. :) Svaret är editerat nu.

[flikkan_helgonet]

Originally posted by King Grub


Det var jag som missförstod din text först. :) Svaret är editerat nu.

Bara för att du e så snäll :love: så blir det jag som kånkar hem vassle nästa månad, men en sista fråga då?
Vilket pulver i djungeln tipsar du om?
Tittade på de flesta på Kolozzeum, men vet lixom inte hur jag ska välja? Finns juh inget som heter Vassle för nybörjare.. :em:

[King Grub]

Originally posted by flikkan_helgonet


Bara för att du e så snäll :love: så blir det jag som kånkar hem vassle nästa månad, men en sista fråga då?
Vilket pulver i djungeln tipsar du om?
Tittade på de flesta på Kolozzeum, men vet lixom inte hur jag ska välja? Finns juh inget som heter Vassle för nybörjare.. :em:

Vill du ha ett billigt (och det vill du ju, om jag förstår dig rätt) och bra, väntar du tills Exell kommer in igen, antagligen under veckan, om jag tolkat saker och ting rätt. Lite strul med tillverkarna, men det är på gång.

Då kommer du billigt undan (billigare per proteingram än de flesta proteinrika livsmedel) utan att behöva tumma på kvaliteten.

[flikkan_helgonet]

Originally posted by King Grub


Vill du ha ett billigt (och det vill du ju, om jag förstår dig rätt) och bra, väntar du tills Exell kommer in igen, antagligen under veckan, om jag tolkat saker och ting rätt. Lite strul med tillverkarna, men det är på gång.

Då kommer du billigt undan (billigare per proteingram än de flesta proteinrika livsmedel) utan att behöva tumma på kvaliteten.

Tackar! :bow: :love: :D

[skaparn]

Originally posted by King Grub
Ja, intensiva ja. Men jag uteslöt powerwalking ur gruppen intensiv, kanske på grund av okunskap iofs, allt med walk klassar jag som promenad.

Det gjorde jag också, på förra sidan.
Då är vi ense.
Och i det hon(!)

På vilket sätt är könet relevant?
Inget, skulle ha varit ett frågetecken där eftersom jag inte visste, en ren språklig markör som jag misslyckades med (och detta efter allt mitt tjat om språkbruk i en annan tråd).

Dock, jag tycker fortfarande att flikkan_helgonet som säger att hon inte har råd med pulver (i början iallafall) ska chilla med vasslet. Det må vara optimalt men här är skillnaden mellan optimalt och nästan optimalt inte så stor som i andra fall.

[Bamse]

Originally posted by King Grub
Det viktigaste tillfället för att stimulera anabolt gensvar (om vi talar belastningsträning här) är med vassle och druvsocker omedelbart före passet.

Va, backa bandet! :)

Är det viktigare att dricka en vassle+kolis-blandning FÖRE passet än efter?

Du menar att - om jag börjar ta min drink före passet i stället för efter så får jag bättre resultat?

[Bamse]

Mina pass är väl i snitt 70-80 minuter långa... hur ska jag optimera mitt näringsintag innan passet och ändå undvika blodsockerfall?

[King Grub]

Originally posted by Bamse


Va, backa bandet! :)

Är det viktigare att dricka en vassle+kolis-blandning FÖRE passet än efter?

Du menar att - om jag börjar ta min drink före passet i stället för efter så får jag bättre resultat?

Vassle+druvsocker före passet ger bättre anabolt gensvar än efter, ja. Både före och efter är, törs jag säga det, optimalt.

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.

Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.

Originally posted by Bamse
Mina pass är väl i snitt 70-80 minuter långa... hur ska jag optimera mitt näringsintag innan passet och ändå undvika blodsockerfall?

Om du tänkt köra med druvsocker och vassle direkt före kan du ju börja smutta på "efterträningsdrinken" efter 40-50 minuter. Då räcker det med vanlig mat en timme efter träningen sedan.

[Bamse]

Originally posted by King Grub
Om du tänkt köra med druvsocker och vassle direkt före kan du ju börja smutta på "efterträningsdrinken" efter 40-50 minuter. Då räcker det med vanlig mat en timme efter träningen sedan.

Ska testa, tack för svar!

Går lika bra med maltodextrin antar jag?

Hur ska proportionerna vara? Ca 0,5 g protte, 1 g kolis efter? Men före då?

[King Grub]

Går lika bra med maltodextrin antar jag?

Japp.

Hur ska proportionerna vara? Ca 0,5 g protte, 1 g kolis efter? Men före då?

Jag skulle använt lika mycket protein (0.5) både före och efter, kanske mindre före, men delat upp kolhydratintaget på kanske 60/40 eller 50/50, förutsatt att du äter mat någon timme både före och efter.

I studien som jag refererade till användes så lite som 6 gram protein och 35 gram sackaros innan, och även denna pyttedrink stimulerade proteinsyntesen effektivt.

"The ingestion of a relatively small amount of essential amino acids, combined with carbohydrates, is an effective stimulator of net muscle protein synthesis. The stimulation of net muscle protein synthesis when EAC is consumed before exercise is superior to that when EAC is consumed after exercise. The combination of increased amino acid levels at a time when blood flow is increased appears to offer the maximum stimulation of muscle protein synthesis by increasing amino acid delivery to the muscle and thus amino acid availability."

EAC = Essential Aminoacids + Carbohydrate

[King Grub]

Dessutom minskar denna metod muskelnedbrytningen efter träning:

"However, elevated insulin after resistance exercise does diminish the increase of muscle protein breakdown in response to exercise. Consistent with this notion, during the present study, phenylalanine Ra, an index of muscle protein breakdown, did not increase after exercise in either trial. Thus stimulation of muscle protein synthesis by essential amino acids, in addition to inhibition of the normal postexercise rise in breakdown, likely accounts for the effectiveness of the EAC drink for stimulating net muscle protein synthesis after resistance exercise."

[Swedeman]

Originally posted by King Grub
I studien som jag refererade till användes så lite som 6 gram protein och 35 gram sackaros innan, och även denna pyttedrink stimulerade proteinsyntesen effektivt.


King Grub: jag noterar att de använde sackaros, rekommenderar även du sackaros före passet? Eller är det dextros även här? I så fall, är det inte risk för att man går i väggen under passet?

Om jag tolkar dig rätt, så menar du 0.6 eller 0.5 gram kolhydrat innan respektive 0.4 eller 0.5 gram efter (om man tar 1 gram totalt/kg)...

[Mindek]

Har du testat bracketing själv Grub? Tycker du snackat rätt mycket om dess positiva effekter på senare tid, och är nu efter all info lite inne på att prova.

[King Grub]

King Grub: jag noterar att de använde sackaros, rekommenderar även du sackaros före passet? Eller är det dextros även här? I så fall, är det inte risk för att man går i väggen under passet?

Jag ser ingen fördel med strösockers hälften glukos/hälften fruktos, förutom att man inte riskerar samma blodsockerfall. Men insulintoppen blir också lägre. Man får testa själv och se hur känslig man är.

Om jag tolkar dig rätt, så menar du 0.6 eller 0.5 gram kolhydrat innan respektive 0.4 eller 0.5 gram efter (om man tar 1 gram totalt/kg)...

Rätt tolkat. Men det är bara personliga uppfattningar om vad som kan vara lämpligt, inga universella sanningar.

[King Grub]

Originally posted by Mindek
Har du testat bracketing själv Grub? Tycker du snackat rätt mycket om dess positiva effekter på senare tid, och är nu efter all info lite inne på att prova.

Nej, dels är jag känslig för snabba kolhydrater med blodsockerfall, och dels varar mina pass aldrig under 2 - 2½ timme, med konditionsträning, och då tror jag det passar bättre att ladda rejält med långsamma i stället, i alla fall för mig. Men jag tror på metoden, om man använder sig av en träningsform och träningstid där det lämpar sig.