2-dagars schema

[nkpgdanne]

Kom gärna med tips och förslag tänkte börja träna enligt följande scema

Måndag:
Marklyft
Chins
Lutande bänkpress
Bänkpress
Crunches + vikt

Onsdag eller torsdag:
Knäböj
Bencurl
Stående vadpress
Skivstångscurl
Pushdown (vet att den inte är ultimal för triccarna förslag på andra övningar obs inte liggande tricepspress har pajat en axel med den tack vare dålig form tidigare vågar inte köra den övningen mer)
Sittande militärpress
CoC

Vad tycker ni om detta upplägg?

[Fatalist]

Som 2dagarssplit ser det bra ut men det blir nog tungt framåt slutet på passen, det är inte lätt att göra chins direkt efter tunga marklyft precis;)

[randig]

ta bort bencurl o kör axlarna innan du kör triceps. för triceps skulle jag köra smalbänk.

[nkpgdanne]

Om jag tar bort bencurl så har jag ju ingen övning för baksidan av låren? Varför ska jag ta bort den?

[randig]

marklyft tar på baksidan av låret

[nkpgdanne]

Måndag:
Marklyft
Chins
Lutande bänkpress
Bänkpress
Crunches + vikt

Onsdag eller torsdag:
Knäböj
Stående vadpress
Skivstångscurl
Sittande militärpress
Smal bänkpress
CoC

Okej ser det bättre ut nu?

[Shadow Warrior]

Ser hyfsat ut men tänk på att du har 4 pressövningar... kanske lite mycket på tanke på hur förkortad resten utav träningen är men det beror ju också på volymen du har tänkt och köra + intensiteten.

[nkpgdanne]

Tack för råden alla kanske ska presentera mig också lite. Egentligen har jag hängt här i ca 2 år fast nästan aldrig skrivit något. Just nu deffar jag som bäst för jag vill verkligen få fram magrutorna(dom börjar fö synas rätt bra nu). Iaf så har jag tränat i ca 3 år är 170cm och väger just nu 63kg. Mina vikter ligger på:

Marklyft 6a på 130kg
Knäböj 6a på 120kg
Bänkpress 2a på 100kg

Har tappat lite styrka nu under deffen men det bryr jag mig inte så hårt om. Tänkte i fortsättningen vara ganska deffad året runt. I julas var jag bulkad som en gris och jag råkade se lite bilder på mig själv från en fest och insåg hur fet jag var (då vägde jag ca 80kg) men nu ska jag försöka hålla mig runt 65kg. Målet är väl typ att vara rådeffad på 70-75kg med det är långt dit känns det som.

Lite mått kanske jag ska slänga in också:
Bröst 102cm
Överarm 35cm :( hade 38 i julas fast mycke bättre definition nu
Underarm 27cm
Lår 51cm
Vader 37cm
Midja 66cm

Det var iaf lite om mig. Mer tips tas gärna emot.

[Player]

Originally posted by nkpgdanne
Måndag:
Marklyft
Chins
Lutande bänkpress
Bänkpress
Crunches + vikt

Onsdag eller torsdag:
Knäböj
Stående vadpress
Skivstångscurl
Sittande militärpress
Smal bänkpress
CoC

Okej ser det bättre ut nu?

Du har mer träningserfarenhet än mig, men jag kan ändå komma med en synpunkt.
Jag skulle avsluta med skivsstångscurlen (med undantag från CoC såklart), tycker både militärpress och smal bänk är bra mycket mer ansträngande. Dessutom tycker jag att det blir något problematiskt att över huvud taget fortsätta träningen efter att ha pumpat biceps! :hbang:

[Zakath]

Jag tycker absolut du behöver mer baksida lår!
Marklyft räcker INTE.
Sen undrar jag, vart är några volymövningar för underarmarna?
27cm underarm - mot 35cm överarm, så skulle jag säga att det behövs en hel del mer underarm!

Sen är jag underarmskåt också ;)

[Baha]

behåll bencurl
lägg till lite baksida axlar ett par set av varje tar 5 min och är inte mkt jobbigt

bra för rygg och axel-hälsa

[Zakath]

Jag tycker baksida axlar är totalt onödigt att träna extra, om man inte har problem med axlarna då. Dem växer utmärkt på mig, tack vare ryggträning (mark, shrugs, latsövningar), behövs inget mer!

Men shrugs skulle kanske vara bra att h med i schemat också, men det blir nog lite mycket då..

[Baha]

Vet en hel del som kört mkt pressövningar utan att träna ngn baksida axlar alls som fått problem med axlarna pga av obalans, man har ju inget att förlora på att köra några set.

aldrig sett ngn med för starka baksida axlar dock många med tvärtom

[Shadow Warrior]

Originally posted by Baha
Vet en hel del som kört mkt pressövningar utan att träna ngn baksida axlar alls som fått problem med axlarna pga av obalans, man har ju inget att förlora på att köra några set.

aldrig sett ngn med för starka baksida axlar dock många med tvärtom

Tunga pressar räcker deffenetivt inte för baksida axlar men därmemot gör oh-press, shrugs och tunga rodd övningar tillsammans.

[RobbeliRobban]

Många övningar.... ett tvåsplit ger inte så mkt utrymme för finlir om man vill lägga kraft på "riktiga" övningar.

Jag är defintivt ingen guru inom passupplägg men i min snedvridna filosofi tänker jag så här, särskilt om du vill bli discoking som jag (fast jag tränar inte benen nästan alls)

Ett överkroppspass och ett underkroppspass.

Överkroppspasset utgörs av fyra övningar
Bänkpress-kungen av alla övningar, ger styrka och massa i bröstet, triceps och axlarna

Militärpress-givetvis kör du den här stående, för att jobba med lite stabilisering samtidigt, ger styrka och massa i axlar och triceps, en övning man inte kan vara utan, man är inte stark om man inte kan stå och pressa vikter över huvudet.

Stångrodd-ger råg i ryggen, och muskler i baksidan av axelpartiet så att inte allt pressande gör dig framåtroterad

Chins- Ger starka armar och massa i ryggen och biceps

Underkroppspass:
Marklyft, bra för baksida lår och korsrygg har även den trevliga bi- effekten att du får starkt grepp och stora trapz

Knäböj eller benpress, riktigt tråkig men bra för att få upp volym på låren.

Om du vill köra NGT EXTRA (TEX cOc, mage, vader eller förslagsvis ännu mer bicepsträning i form av curl) så lägger du det efter (om du orkar) underkroppspasset